Entrenamiento de circuito central sin peso de 5 movimientos

Es hora de encender esos abdominales.

    Kelsey McClellan

    El entrenamiento del circuito central de hoy se trata de golpear tus abdominales desde todas las direcciones. Te moverás a través de cuatro movimientos diferentes en tu circuito principal, luego rotarás entre dos movimientos para un finalizador de 2 minutos. Lo sentimos, no lo sentimos, por la forma en que se sentirán tus abdominales mañana.

    ¿Uno de nuestros movimientos favoritos en esta rutina? De la sentadilla al crujido de pie. Podría pensar que los entrenamientos del circuito central implican mucho tiempo simplemente acostado sobre una colchoneta, pero ese no tiene por qué ser el caso. Este movimiento de abdominales de pie aún activará su núcleo mientras trabaja en el equilibrio sobre un pie mientras lleva la rodilla para encontrarse con el codo y contrae los oblicuos. Luego, mientras se pone en cuclillas, asegúrese de mantener su núcleo comprometido para aprovechar al máximo el movimiento. Lo mismo ocurre con el paseo de los patos para ponerse de pie. En ese movimiento, aunque esté en cuclillas para caminar, mantenga su núcleo comprometido para asegurarse de no ejercer una presión excesiva en la zona lumbar. Si solo está haciendo tres rondas de este circuito, tenga en cuenta que todo pasará rápidamente, así que trabaje duro para mantener su núcleo involucrado para aprovecharlo al máximo.

    Como siempre, le recomendamos encarecidamente que primero haga un calentamiento para calentar y relajar los músculos para la rutina que se avecina. Para los abdominales de mariposa, tómatelo con calma. Si es propenso al dolor lumbar o es nuevo en el ejercicio, puede que le resulte incómodo levantarse hasta la posición sentada y volver a rodar cada vez. Si ese es el caso, intente hacer abdominales (con las piernas en la misma posición de mariposa) y simplemente levante los hombros unos centímetros del suelo. Del mismo modo, si los golpecitos en los hombros de la tabla comienzan a sentirse un poco intensos, baje suavemente las rodillas al piso, mientras mantiene su núcleo enganchado y la espalda plana. Respira hondo, calienta y luego sumérgete.

    El siguiente entrenamiento del circuito central es para el día 12 del Desafío SELF Better Together. Echa un vistazo al mes completo de entrenamientos a la derecha aquí. O ve al calendario de ejercicios aquí. Si no se ha registrado para recibir correos electrónicos diarios, hágalo aquí.

    INSTRUCCIONES DE ENTRENAMIENTO

    Realice cada movimiento a continuación durante el período de tiempo seleccionado. Al final de cada circuito, descanse durante 60 segundos. Haz todo el circuito de 3 a 5 veces.

    • Opción 1:30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso.

    • Opción 2:40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso.

    • Opción 3:50 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso.

    EJERCICIOS
    • De sentadillas a abdominales de pie (lados alternos)

    • Abdominales de mariposa

    • Caídas de peso corporal

    • Pato caminar para pararse

    • De sentadillas a abdominales de pie (lados alternos)

    ACABADOR NÚCLEO

    Realice cada movimiento de abajo consecutivamente durante 30 segundos, sin descanso durante un total de 2 minutos.

    • Grifo de hombro de plancha

    • Abdominales de mariposa

    • Katie Thompson 1

      De sentadillas a abdominales de pie (lados alternos)

      • Comience con los pies separados a la altura de las caderas, con el núcleo enganchado y las manos en oración o con el puño a la altura del pecho.

      • Haz una sentadilla girando las caderas, enviando las caderas hacia atrás y doblando ambas rodillas hasta que los muslos estén paralelos al piso.

      • Mientras está de pie, levante la rodilla derecha y gírela para golpearla con el codo izquierdo, un crujido giratorio de pie.

      • Coloque su pie derecho de nuevo en el suelo e inmediatamente déjese caer en otra sentadilla.

      • La próxima vez que se ponga de pie, levante la rodilla izquierda y golpéela contra el codo derecho, haciendo un crujido giratorio del otro lado.

      • Continúe repitiendo, alternando lados.

      • Hazlo más fácil: Elimine el crujido de torsión y mientras está de pie, levante alternando las rodillas a la altura del pecho, haciendo una pausa por un momento para trabajar en equilibrio. O elimine la elevación de piernas por completo y haga sentadillas con el peso corporal.

    • Katie Thompson 2

      Abdominales de mariposa

      • Puedes hacer este movimiento con o sin toalla. Acuéstese boca arriba con las plantas de los pies juntas, las rodillas dobladas hacia los lados. Cruza los brazos sobre el pecho o coloca los dedos detrás de la cabeza. Involucre su núcleo para que su espalda baja presione suavemente contra el piso.

      • Usando sus abdominales, enrolle su cuerpo hacia arriba hasta que esté sentado con la espalda recta.

      • Baje lentamente la espalda hasta su posición inicial e inmediatamente comience la siguiente repetición.

    • Katie Thompson 3

      Caídas de peso corporal

      • Comience sentado en el piso con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el piso y las manos en el piso detrás de usted con los dedos hacia adelante. Enganche su núcleo y levante las caderas hasta que su torso esté recto (los flexores de la cadera estén completamente extendidos).

      • Desde aquí, con su núcleo enganchado, doble ambos codos y baje la espalda hasta que su trasero toque el piso. Trabaje para mantener los codos paralelos a su cuerpo, no deje que los codos se muevan hacia afuera.

      • Manteniéndose apoyado con las manos, estire ambos brazos para empujar hacia arriba.

      • Repita, manteniendo el núcleo apretado y el peso en los brazos.

    • Katie Thompson 4

      Pato caminar para pararse

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas y el núcleo enganchado. Haz una sentadilla, enviando tus caderas hacia atrás, doblando ambas rodillas y llevando tus muslos paralelos al piso.

      • Desde esta posición de sentadilla, da un paso con el pie derecho hacia adelante y luego el pie izquierdo hacia adelante. Ahora ponte de pie.

      • Vuelva a ponerse en cuclillas, y esta vez retroceda con el pie izquierdo primero, seguido del pie derecho, para volver al punto de partida. Ahora ponte de pie.

      • Continúe repitiendo este patrón, poniéndose en cuclillas y caminando hacia adelante para ponerse de pie. Luego, agáchese y camine hacia atrás para pararse. En el punto medio, cambie el pie con el que normalmente dirige. (Si siempre ha dado el primer paso con el pie derecho, intente dar el primer paso con el pie izquierdo, de modo que ambos lados permanezcan parejos).

    • Kelsey McClellan 5

      Grifo de hombro de plancha

      • Comience en una posición de tabla alta, con las palmas de las manos apoyadas en el piso, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el núcleo y los glúteos comprometidos.

      • Levanta la mano derecha y da golpecitos en el hombro izquierdo, mientras mantienes el núcleo apretado para que tus caderas no se muevan y tu torso no gire hacia la izquierda.

      • Coloque su mano derecha de nuevo en el suelo e inmediatamente levante su mano izquierda para tocar su hombro derecho. Nuevamente, asegúrese de mantener las caderas niveladas y no permita que su torso se tuerza.

      • Continúe alternando golpes de mano, manteniendo su núcleo comprometido y sus caderas lo más firmes posible.

    Amy es una entrenadora personal certificada por A.C.E., especialista en prenatal y posparto PROnatal, y ex presentadora de videos de ejercicios de Sweat With SELF. Ella es una floridana nativa que ha estado viviendo en la ciudad de Nueva York durante más de una década escribiendo, editando y haciendo todo lo digital. Recibió su B.A. in ... Leer más

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