Qué hacer si su ansiedad por el coronavirus se siente abrumadora

Allí mismo contigo.

Getty / Nora Carol Photography / Natalya Danko / EyeEm; Diseñado por Morgan Johnson

En este punto, no conozco a muchas personas que no se sientan al menos un poco ansiosas por el nuevo coronavirus, también conocido como COVID-19. Lo cual, comprensible. Hay mucho de qué estar preocupado: el virus en sí, cómo nuestro país está manejando la situación, preocupaciones financieras y prácticas en torno al cierre de lugares de trabajo y escuelas, y las muchas preguntas sin respuesta que siguen flotando. Por supuesto, dada la situación, algo de ansiedad está bien e incluso es útil. A un nivel manejable, la ansiedad por el coronavirus nos recuerda que debemos estar atentos y ceñirnos a las mejores prácticas de prevención de infecciones. Además, es completamente humano.

Dicho esto, para muchas personas, incluido yo mismo, ¡hola! - la ansiedad en torno al nuevo coronavirus ha cruzado la línea de una "reacción razonable y manejable" a "POR FAVOR AYÚDAME". Si se siente abrumado por la ansiedad, no está solo. Para ayudar, hablé con algunos expertos sobre cómo afrontar la situación. Sin embargo, francamente, seguirá siendo un desafío. La situación con el nuevo coronavirus es complicada y sin precedentes en muchos sentidos. Cuando combina eso con la naturaleza difícil de manejar de la ansiedad, no hay un montón de respuestas sencillas por ahí. Algunos de estos consejos pueden parecer contradictorios, pero eso es inevitable. En lo que respecta a la ansiedad, se trata de conocerse a sí mismo y de lo que podría hacer que se sienta mejor o peor, y también apoyarse en recursos profesionales (si puede) cuando no puede resolverlo por su cuenta.

Con eso en mente, aquí hay algunos consejos que podrían ayudar ahora mismo.

1. No intente averiguar la diferencia entre "ansiedad razonable" y "demasiada ansiedad".

Por lo general, una historia como esta comenzaría con algo como: "Primero, aquí hay señales de que su ansiedad se ha convertido en un problema". Ya sabes, para que puedas reconocer cuándo es el momento de hablar con alguien o de buscar ayuda. Créame, quedé atrapado en esta madriguera de conejo mientras informaba esta historia, pero en realidad no vale la pena el dolor de cabeza. De hecho, puede que te ponga más ansioso.

Este es el motivo: por lo general, cuando se trata de evaluar si algo como la ansiedad se ha convertido en un problema, los expertos analizan cómo está afectando su vida y su capacidad para funcionar normalmente. ¿Estás demasiado ansioso por ir al trabajo o la escuela? ¿Te estás saltando las situaciones sociales? ¿Estás evitando las cosas que normalmente amas? Etcétera. Buuut ese criterio no se aplica realmente cuando hablamos del nuevo coronavirus porque la enfermedad en sí está interfiriendo con la forma en que vivimos nuestras vidas.

"Es perfectamente legítimo preocuparse", dice a SELF el psicólogo Baruch Fischhoff, Ph.D., profesor de la Universidad Carnegie Mellon y experto en la percepción pública del riesgo. "Es una situación complicada e incierta en varios niveles".

Dada la rapidez con la que evoluciona la situación y la cantidad de respuestas que los expertos aún no tienen, es bastante difícil intentar responder a la pregunta: "¿Estoy siendo demasiado ansioso o solo lo suficientemente ansioso ¿dadas las circunstacias?" Por ejemplo, si no está particularmente en riesgo de contraer una enfermedad grave por COVID-19 pero decide trabajar desde casa para ser súper cauteloso de todos modos, ¿su ansiedad está interfiriendo con su vida o es una elección razonable y responsable? Honestamente, ninguno de los expertos con los que hablé tenía una respuesta directa para esto, tanto porque es así, caso por caso, pero también porque es solo un área gris. “Es difícil separar eso en este momento porque el coronavirus es real. Está sucediendo ", le dice a SELF Jenny Yip, Psy.D., psicóloga clínica que se especializa en TOC y ansiedad. "No es un miedo irracional sin base en la realidad".

En cambio, lo que reuní mientras informaba es que es más útil prestar atención cuando su ansiedad interfiere con su capacidad para cuidarse a sí mismo. No existe una barrera de "lo suficientemente ansioso" que deba pasar para comenzar a tratar activamente de mitigar el impacto del nuevo coronavirus en su salud mental. Los tiempos son estresantes, por lo que independientemente de dónde se encuentre en el espectro de la ansiedad por el coronavirus en este momento, cuídese con los consejos de esta lista. Si tiene dificultades para hacer eso, priorice pedir ayuda (más sobre esto más adelante).

2. Limite dónde recibe actualizaciones sobre el nuevo coronavirus.

Este es el más grande, todos ustedes. Debido a que la situación continúa, es posible que sienta la necesidad de permanecer súper conectado, ya sea desplazándose continuamente por Twitter o teniendo siempre un canal de noticias en segundo plano. Y eso no es genial. Mantenerse al tanto de los hechos es una buena manera de manejar la ansiedad y mantener las cosas en perspectiva hasta cierto punto, pero permaneciendo también enchufado es solo una receta para la ansiedad.

“Sabemos por muchas investigaciones que los altos niveles de exposición a los medios, especialmente cuando son repetitivos, tienden a estar asociados con angustia psicológica”, Dana Rose Garfin, Ph.D., profesora asistente de la Escuela de Enfermería Sue and Bill Gross de la Universidad de California, Irvine, le dice a SELF. La propia Garfin investiga la psicología de la salud y cómo los desastres comunitarios afectan la salud mental. Ella señala que en lo que respecta al nuevo coronavirus, todos los medios están trabajando con la misma información limitada y la cobertura puede volverse repetitiva rápidamente si insiste en consumir una tonelada.

Entonces, ¿qué haces en su lugar? Todos los expertos con los que hablé sugirieron más o menos lo mismo: obtenga sus actualizaciones de un número limitado de fuentes confiables y trate de ahogar el resto del ruido. "Es importante encontrar fuentes que brinden información que el público necesita escuchar sin que el pánico ni el frenesí", dice Bertha Hidalgo, Ph.D., epidemióloga de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Alabama en Birmingham. UNO MISMO. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la Organización Mundial de la Salud (OMS) y los departamentos de salud estatales y locales son lugares sólidos para comenzar, pero si desea ampliar sus opciones para incluir a los principales periodistas u otras fuentes que se sientan más accesibles , la epidemióloga Tara C. Smith, Ph.D., seleccionó esta útil lista de fuentes precisas de nuevos coronavirus para SELF.

3. Controle cómo recibe las actualizaciones.

Dejando a un lado las fuentes confiables, también tengo algunos consejos sobre cómo administrar el consumo de noticias como un ser humano ansioso que tiene que vivir en Internet para trabajar, a menudo en momentos de estrés público.

En primer lugar, soy un gran admirador de los boletines informativos que ofrecen un resumen diario de las actualizaciones importantes directamente en mi bandeja de entrada, por lo que no tengo que buscar yo mismo. Varias organizaciones de noticias ya tienen nuevos boletines de noticias sobre el coronavirus, incluido el New York Times, Noticias de BuzzFeed, la El Correo de Washington, y más.

Si pasas mucho tiempo en Twitter y, en consecuencia, te encuentras desplazándote interminablemente, leyendo toma tras toma mientras el pánico se acumula en tu pecho, bueno, no puedo decir, "No hagas eso", porque sería un hipócrita. Desconectarse de Twitter es difícil, pero haga lo que pueda para que sea un poco menos estresante. Utilice las listas de Twitter de la forma que más le convenga. Algunas personas siguen listas de expertos y reporteros que tuitean mucho sobre el nuevo coronavirus para poder buscar actualizaciones en un solo lugar. Personalmente, tengo listas de cuentas de escapismo que sigo para alejarme de las noticias de COVID-19: cuentas de memes saludables, cuentas de compilación de TikTok, cuentas de animales lindos (y otra en buena medida), ese tipo de cosas. Además, no lo juzgaré si simplemente silencia "coronavirus" y las palabras relacionadas por completo.

Aparte de eso, establezca pequeños límites que lo ayuden a mantenerse al tanto de las noticias de manera consciente en lugar de pasiva. Reglas como: no me desplazaré por Twitter en la cama; Solo revisaré las noticias durante la hora del almuerzo y la cena; Voy a desactivar las notificaciones automáticas; Solo puedo leer las noticias durante una hora todos los días. Lo que es realmente realista y útil para ti variará, pero entiendes la idea.

4. Concéntrese en qué más puede controlar.

"La ansiedad se nutre de la duda y la incertidumbre", dice Yip. Y en este momento, señala, la duda y la incertidumbre son realmente difíciles de evitar mientras los científicos trabajan para encontrar respuestas sobre el nuevo coronavirus y los países se apresuran a tomar decisiones sobre cómo lidiar. Frente a toda esa incertidumbre, Yip dice que puede ser importante concentrarse en lo que lata controlar en lugar de lo que no puedes.

Afortunadamente, hay bastantes cosas que puede controlar, específicamente, seguir las recomendaciones de prevención que los CDC nos han descrito. Smith también escribió esta publicación para SELF sobre las cosas que puede hacer si está preocupado por el nuevo coronavirus, incluida la creación de un kit de emergencia y repasar su plan de emergencia.

Garfin también recomienda mantener su preparación en perspectiva. En lugar de dejar que sus ansiedades se desboquen mientras se abastece de alimentos no perecederos porque El fin de los tiempos está cerca y hay que estar preparado, oh Dios mío, recuerde que estar preparado es una buena idea durante todo el año. Solo le estamos prestando más atención en este momento. "La planificación para una posible pandemia o un posible desastre, si es de una manera mesurada, realista y sin pánico, siempre es algo bueno", dice Garfin.

Si eres alguien que tiene un trastorno de ansiedad, es posible que pienses que esto parece contrario a la forma en que normalmente manejas tu ansiedad. No sé ustedes, pero he pasado mucho tiempo en terapia desaprendiendo las muchas formas en que acomodo mis miedos irracionales. Entonces, dar el salto a nuestras ansiedades sintiéndonos justificados y racionales por una vez podría causar un latigazo comprensible. Nuevamente, la respuesta es perspectiva y ser amable contigo mismo. Trate de ceñirse a lo que se recomienda, pero tampoco se preocupe por la diferencia entre preparación y preparación excesiva si eso le está haciendo girar en espiral, dice Yip.

5. Recuerde que no siempre tiene que actuar de acuerdo con sus ansiedades.

La preparación es buena, pero también lo es la atención plena. Si se apega a las recomendaciones oficiales en su área y para su grupo de población, no tiene que ir más allá en toda su toma de decisiones. "Se trata de ser consciente de sus miedos y de cómo afectan su comportamiento y estado de ánimo en lugar de tratarlos como un hecho", dice a SELF la psicóloga clínica Suzanne Mouton-Odum, Ph.D. "Puedes notarlo y sentir curiosidad al respecto, pero no necesariamente tienes que hacer nada al respecto".

Por ejemplo, Mouton-Odum dice que puede notar que se siente más ansioso de lo habitual hoy y eso hace que no quiera ir al supermercado. "Ahí es cuando tienes que desafiar tu miedo con un pensamiento racional", dice. “¿Hay casos de coronavirus en su área? ¿Su departamento de salud local le ha dejado en claro que no tiene que quedarse adentro? ¿Cómo desafías algunos de esos pensamientos en lugar de simplemente asumir que el pensamiento es cierto y, por lo tanto, para mantenerte a salvo, debes evitar la tienda de comestibles? "

La razón por la que esto es importante, especialmente cuando se trata de salir de casa, es porque la ansiedad se alimenta del aislamiento y la inactividad. El aislamiento no solo puede ser malo para su salud mental en general, sino que también le da más tiempo para sumergirse en pensamientos obsesivos. "Aislarse por completo puede hacer que la amenaza se sienta más real que la verdad", dice a SELF Jon Abramowitz, Ph.D., psicólogo clínico de la Universidad de Carolina del Norte. "Cuando tomamos todas estas enormes precauciones, nos enviamos el mensaje de que el peligro acecha en cada esquina".

6. Escriba todas sus preocupaciones durante 15 minutos.

Como parte de su trabajo con clientes que enfrentan ansiedades excesivas, Yip utiliza varios ejercicios de pensamiento para la terapia de exposición cognitiva. Para las personas que se sienten atrapadas en sus nuevas ansiedades por el coronavirus, sugiere lo que ella llama "15 minutos de tiempo de preocupación". Es lo que parece: tómese 15 minutos para anotar todas sus preocupaciones sobre el nuevo coronavirus. "El propósito de esto es exteriorizar sus miedos internos hacia afuera para que realmente pueda verlos de una manera tangible", dice Yip.

Sin embargo, hay dos reglas. La primera es que tienes que escribir declaraciones de preocupación, no cavilaciones. ¿Cual es la diferencia? Especificidad, sobre todo. Quieres concentrarte en los resultados en lugar de en los sentimientos. “Una declaración de preocupación es: 'Me preocupa contraer coronavirus'. 'Me preocupa que si lo contraigo, pueda morir'. 'Me preocupa que si muero, mi familia me extrañará', ”Dice Yip. “La rumia es, 'Me preocupa que si contraigo el coronavirus, me enfermaré mucho, mucho, y luego propagaré mis gérmenes a los miembros de mi familia, y entonces todos podríamos morir, y eso sería lo peor' '. nunca, estoy tan preocupado que nos vamos a enfermar. ”Con las declaraciones de preocupación, hay un principio y un final. La rumia sigue en espiral ".

La segunda regla es que debes escribir durante los 15 minutos completos. Si te quedas sin preocupaciones, tienes que reciclar las preocupaciones que ya enumeraste una y otra vez. Según Yip, puede hacer esto varias veces al día según sea necesario.

"Básicamente, estás repitiendo lo mismo hasta que te aburres", dice. "Te sientes tan agotado mentalmente al escuchar la misma historia y eventualmente eres capaz de alejarte de tu miedo y obtener una mejor perspectiva basada en la realidad, en lugar de lo que tu mente está emocionalmente aferrada".

7. Haz una meditación guiada.

Nunca he sido una persona de meditación. Como reportera de salud mental, he escrito sobre los supuestos beneficios y cómo les cambia la vida a algunos, pero simplemente nunca me he subido al tren. Bueno, resulta que solo necesitaba una pandemia para arruinar mi capacidad para dormir y hacerme lo suficientemente desesperado como para intentarlo.Y ha estado ayudando. Si también está luchando por apagar un flujo incesante de charla mental ansiosa, se lo recomiendo.

Mi recomendación es Headspace debido a lo amigable que es para principiantes. Dicho esto, también hay meditaciones guiadas en Internet. La aplicación de meditación Simple Habit lanzó recientemente una serie específicamente para hacer frente a los nuevos temores del coronavirus, que incluye meditaciones para "Aceptar lo impredecible" y "Aliviar los miedos de los viajes". Si bien no puedo responder por todos ellos, ni podemos predecir si seguirán siendo relevantes a medida que las cosas continúen desarrollándose, encontré los que escuché útiles en su especificidad. Además, el Podcast de Healing Justice tiene algunos ejercicios de base dentro de este episodio estelar centrado en la preparación de COVID-19 para personas que viven con enfermedades crónicas y discapacidades.

8. Manténgase conectado con otras personas.

Dado que la ansiedad se genera de forma aislada, es importante hacer todo lo posible para mantenernos conectados socialmente. Puede que tenga que ser creativo sobre cómo hacer esto. En este momento, todo el personal de SELF está trabajando desde casa, y sé que después de unos días de esto, voy a tener algo de fiebre de cabina. Así que lucharé contra la soledad colaborando con amigos que también trabajan desde casa (siempre que sea seguro hacerlo) y llamando a la gente en mis descansos para no pasar un día entero sin hablar con otro humano en voz alta. .

Permanecer conectado puede parecerle diferente. Tal vez aproveches el chat de voz mientras juegas en línea o te unes a un canal de Slack (básicamente, una sala de chat que se usa en muchos lugares de trabajo, pero la gente también la usa con fines sociales). Quizás tú y tus amigos puedan empezar a cocinar juntos en lugar de salir. El punto es que podría requerir más esfuerzo ahora que antes para mantener el mismo nivel de apoyo social.

9. Recuerde que está haciendo lo mejor que puede con la información disponible.

Como mencionamos anteriormente, la ansiedad se alimenta de la incertidumbre, de la que ciertamente hay mucha en este momento. ¿Deberías cancelar tu viaje? ¿Deberías evitar el metro? ¿Y el gimnasio? Hay muchas preguntas, todas con la misma respuesta insatisfactoria: manténgase al tanto de las recomendaciones y, más allá de eso, use su mejor criterio. Pero no tengo el "mejor juicio", ¡tengo ansiedad!

Lo mejor que puede hacer en respuesta a este dilema escandalosamente frustrante e inductor de ansiedad es tratar de aliviar un poco la presión. Todos estamos obsesionados con tomar las decisiones "correctas" para evitar el nuevo coronavirus, y quedarnos atrapados imaginando lo que sucederá si tomamos las decisiones "equivocadas", pero, francamente, muchas de ellas están fuera de nuestro control. Para ayudar, Fischhoff (quien se ha desempeñado como ex presidente de la Sociedad para el Juicio y la Toma de Decisiones) sugiere tener en cuenta lo siguiente:

“En general, la gente toma buenas decisiones”, dice. "Son reflexivos, son prudentes, están tratando de hacer lo correcto. Pero hay dos sesgos a los que debemos recordar que somos susceptibles ". El primero, dice, es el “sesgo de resultado”, cuando juzgamos la calidad de nuestras decisiones por cómo resultan las cosas, en lugar de cuán cuidadosamente se tomó la decisión. Y el segundo es el "sesgo retrospectivo", cuando exageramos lo predecible que era un resultado y nos castigamos por no ver lo que ahora parece obvio.

Todo esto es para decir que a medida que se desarrolle la situación del nuevo coronavirus, van a suceder cosas y probablemente todos vamos a encontrarnos deseando haber hecho X en lugar de Y. Saber esto es parte de por qué nos sentimos tan ansiosos, porque queremos hacer lo que podamos para evitar sentirnos así. Pero la verdad es que probablemente no podamos. "Si sigue todas las recomendaciones disponibles y toma decisiones bien pensadas, lo está haciendo lo mejor que puede", dice Fischhoff. "Si las cosas salen mal, no agregue los insultos de arrepentimiento y culpa a la herida de lo que pueda salir mal".

10. Acceda a ayuda profesional.

Solo menciono esto último porque es una buena nota para terminar ...no porque tienes que intentar gestionarlo todo por tu cuenta antes de traer refuerzos profesionales. Si se siente ansioso por el nuevo coronavirus en algún momento, debe discutirlo con su terapeuta si tiene uno o buscar a alguien con quien hablar si cree que podría ser útil.

Por supuesto, encontrar un nuevo profesional de la salud mental puede ser difícil en un buen día. Agregue eso a posibles cierres de oficinas y medidas de distanciamiento social, y es posible que no pueda obtener una cita en este momento. Sin embargo, tienes otras opciones. Lugares como BetterHelp y Talkspace lo conectan con terapeutas en línea o móviles. Y aunque no reemplazan la terapia, las líneas directas de prevención de crisis como la Línea Nacional de Prevención del Suicidio (1-800-273-8255) o la Línea de Texto de Crisis (texto 741-741) están disponibles incluso si no está en peligro. Si necesita alguien con quien hablar inmediatamente antes de encontrar un terapeuta, ellos están ahí para usted.

Más allá de eso, sé amable contigo mismo. Manejar la ansiedad en un momento como este será un desafío. Tendremos días buenos y días malos, y la habilidad de afrontamiento que funciona hoy puede que no funcione mañana. Pero créeme cuando digo que sé lo cursi que es esto pero lo digo en serio—No estamos solos y lo estamos haciendo lo mejor que podemos. Y ahora mismo, eso tiene que ser lo suficientemente bueno para mí.

La situación con el coronavirus está evolucionando rápidamente. Los consejos y la información de esta historia son precisos en el momento de la publicación, pero es posible que algunos puntos de datos y recomendaciones hayan cambiado desde la publicación. Alentamos a los lectores a mantenerse actualizados sobre noticias y recomendaciones para su comunidad consultando con su departamento de salud pública local.