10 cosas que debe probar si la ansiedad por el coronavirus está arruinando su sueño

¿Quién recuerda siquiera qué es el sueño en estos días?

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Quedarme dormido durante estas últimas semanas, diablos, incluso solo convencerme de irme a la cama, se ha convertido en una lucha seria. Desde que el gobernador Andrew M. Cuomo emitió una orden de quedarse en casa el 20 de marzo que básicamente cerró Nueva York, donde vivo, me he quedado despierto hasta las 2 o 3 a. M. A veces tengo demasiada energía para siquiera intentar cierro los ojos, al menos en parte porque mi recuento de pasos ha bajado mucho. Otras veces, mi mente parece recuperar los kilómetros de carrera que mis pies han perdido. Me gustaría decir que no soy siempre Preocupándome por lo que está pasando con el nuevo coronavirus fuera de mis cuatro paredes de Brooklyn mientras mi cabeza golpea la almohada, pero los pensamientos sobre la seguridad de mi familia y sobre el mundo en general luchan contra mí para permanecer despierto. Es un sentimiento frustrante.

Algunos de mis amigos han tenido experiencias similares, con horarios que cambian diariamente y que las horas de trabajo se vuelven locas, creando estrés adicional además de todas las otras partes estresantes de vivir una pandemia. Los problemas de sueño son un resultado natural de todo esto. La cuestión es que dormir es muy importante en este momento, no solo para ayudarte a intentar simplemente función día a día, pero también para su estado de ánimo y niveles de ansiedad. Esto es cierto ya sea que tenga o no un trastorno de ansiedad diagnosticado (u otras afecciones de salud mental). Es por eso que recurrí a los expertos en sueño para obtener consejos sobre cómo facilitar las caídas y permanecer dormido durante esta pandemia.

Cómo la ansiedad por el nuevo coronavirus puede mantenerlo despierto por la noche

Obviamente, es fácil sentirse ansioso por todo lo que sucede en el mundo y la incertidumbre de cuándo las cosas volverán a la normalidad. Cuando se siente ansioso, su cuerpo reacciona entrando en un estado de lucha o huida. "Recuerde que su cerebro está diseñado para mantenerlo despierto por la noche si cree que lo necesita", le dice a SELF Carl Bazil, M.D., Ph.D., director de la división de epilepsia y sueño de la Facultad de Neurología de la Universidad de Columbia. Su cerebro puede registrar cualquier cosa, desde la reunión de trabajo de Zoom de mañana hasta los miedos acerca de sus seres queridos y sus propias preocupaciones sobre contraer COVID-19 como una amenaza inmediata que vale la pena mantenerlo despierto hasta el amanecer. Incluso si intenta decirse a sí mismo que el estrés puede esperar hasta la mañana, es difícil para su sistema innato de supervivencia distinguir entre lo que es una amenaza inmediata y lo que no lo es, explica el Dr. Bazil.

No ayuda que muchos de nosotros tengamos menos que hacer y que la mayoría de nuestras actividades habituales se hayan detenido rápidamente, lo que puede dejar nuestros cuerpos y mentes en un estado de hiperexcitación, dice Janet Kennedy, Ph.D. psicólogo clínico y fundador de NYC Sleep Doctor. “Todos tenemos esta energía potencial que no tiene adónde ir y, a menudo, se interpreta como ansiedad”, dice. La otra cosa acerca de la ansiedad, continúa Kennedy, es que es como un niño pequeño: pide tu atención, y si intentas ignorarla, simplemente grita más fuerte.

Todo esto puede mantenerte despierto por la noche. En una revocación extremadamente injusta de esa regla, la falta de sueño también puede aumentar el estrés y la ansiedad. Una serie de pequeños estudios publicados en Comportamiento humano de la naturaleza en 2019 descubrió que solo una noche de privación del sueño en personas por lo demás sanas puede aumentar los niveles de ansiedad al día siguiente. La investigación analizó específicamente una noche de No dormir, pero el autor del estudio Matthew Walker, Ph.D., profesor de neurociencia y psicología en la Universidad de California, Berkeley, y fundador y director del Center for Human Sleep Science, dice que este mismo efecto probablemente ocurrirá después de que obtenga solo cuatro o cinco horas de sueño durante algunas noches seguidas. Walker y su equipo también encontraron que los sujetos del estudio que obtuvieron un sueño no REM más profundo con "actividad de onda lenta" tenían menos ansiedad al día siguiente, y eso probablemente se debe a que este tipo de sueño ayuda a que partes del cerebro se comuniquen entre sí.

Por el contrario, cuanto más tiempo estamos despiertos, dice Walker, más difícil se vuelve para las partes del cerebro comunicarse entre sí, particularmente la corteza prefrontal y el área del cerebro más responsable de las emociones, llamada amígdala.“La corteza prefrontal comienza a perder su conexión con [ese] centro emocional profundo”, explica Walker. "Empiezas a perder el freno del acelerador de la ansiedad, y es por eso que creemos que la ansiedad aumenta con el sueño insuficiente".

El Dr. Bazil dice que si bien este círculo vicioso entre el sueño y la ansiedad puede conducir al insomnio, el trastorno crónico del sueño, también es extremadamente normal tener una o dos noches de sueño mal, especialmente ahora. "Creo que lo más importante que hay que recordar es que una noche de mal sueño no va a causar un gran problema", dice. "Pasará. Le pasa a todo el mundo, incluso en circunstancias mucho menos estresantes ".

Dicho esto, incluso una noche de dar vueltas y vueltas con pensamientos ansiosos puede ser terrible, y hay algunos consejos para dormir que los expertos dicen que pueden ser útiles, ya sea que constantemente tenga problemas para descansar de calidad o solo tenga noches de insomnio aquí y allá. Aquí hay estrategias con las que puede experimentar para hacer sus noches un poco más fáciles y su sueño un poco mejor.

1. No lea las noticias justo antes de acostarse.

Es una buena idea limitar el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse por algunas razones, como el hecho de que la luz azul que emiten los dispositivos electrónicos puede suprimir la liberación normal de melatonina, una hormona que le dice al cuerpo que se adormezca.

Pero en la era del distanciamiento social, muchas personas se conectan con sus seres queridos a través de Zoom o FaceTime, incluso de noche. Y, sinceramente, si eso es lo que te está ayudando a conservar algo de felicidad en este momento, incluso si lo haces antes de acostarte, sigue así, dice Kennedy. Pero que tu no lo que quiero hacer es comprobar las noticias antes de dormir. Probablemente sea incluso inteligente eliminar la tentación de hacerlo desconectando las redes sociales en esas horas de la madrugada, si es posible, agrega Kennedy.

"Todos queremos estar informados y todos queremos hacer lo que sea apropiado para protegernos, pero también necesita algo de tiempo para que su cerebro se relaje antes de irse a dormir", dice el Dr. Bazil. “Evite enfrentar la amenaza de antemano. No vas a solucionar un problema una hora antes de acostarte ".

2. En su lugar, busque algo relajante que hacer antes de acostarse.

En lugar de desplazarse por las noticias deprimentes, el Dr. Bazil sugiere actividades relajantes, como mirar televisión sin pensar, leer un libro, escuchar música relajante o tomar una ducha o un baño caliente. Meditar también puede ser una buena idea con aplicaciones como Headspace o Calm. O pruebe una técnica llamada "relajación muscular progresiva", dice el Dr. Bazil. Es un ejercicio de respiración en el que te imaginas respirando relajación a través de todo tu cuerpo, comenzando por los dedos de los pies y subiendo hasta la cabeza, mientras tensas y relajas diferentes músculos. También puede imaginarlo como "apagar" todas esas partes de su cuerpo mientras se prepara para descansar por la noche.

3. Haga que su espacio sea lo más propicio posible para dormir bien.

Probablemente hayas escuchado algunos consejos sobre la higiene del sueño una y otra vez, pero eso se debe a que son realmente importantes, especialmente cuando es difícil dormir. Sírvase usted mismo preparando el escenario para dormir bien. Eso incluye apagar las luces para ayudar a estimular la liberación de melatonina y asegurarse de que su espacio para dormir sea lo suficientemente fresco para descansar bien, dice Walker. (Como SELF informó anteriormente, la temperatura ideal para dormir es típicamente entre 60 y 67 grados Fahrenheit).

4. Acuéstate solo cuando estés realmente cansado.

Algo que necesitaba escuchar: no te vayas a la cama solo porque crees que debería, o probablemente le llevará más tiempo conciliar el sueño, dice Kennedy.

"Si te acuestas demasiado temprano, antes de tener sueño, te permite rumiar y frustrarte", dice Kennedy. "Distráete, en cambio, y deja que el sueño venga a ti". Una de las formas favoritas de Kennedy para fomentar el sueño para que te encuentre, en lugar de al revés, es leer hasta que ya no puedas permanecer despierto. "Le da a la mente un lugar para alejarse de todos los desencadenantes de ansiedad; luego, el cuerpo asume lo que se supone que debe hacer, que es llevarte a dormir", dice ella.

5. Trate de acostarse y despertarse a la misma hora todos los días.

Si es posible, los expertos recomiendan tratar de acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, porque eso puede ayudarlo a sentirse cansado y listo para acostarse a la misma hora cada noche. “Si duerme hasta tarde, la noche siguiente no tendrá sueño a la hora normal de acostarse”, dice Walker. Además, trate de resistir la tentación de acurrucarse en su sofá para tomar una siesta larga durante el día, particularmente al final de la tarde o la noche, o eso también afectará su hora de dormir (con la advertencia de que si lo único que va a conseguir es usted durante el día es una siesta, definitivamente tome una).

Si puede, realizar varias actividades a la misma hora durante el día también puede ayudar a que su cuerpo adopte una rutina que le facilite finalmente quedarse dormido, J. Todd Arnedt, Ph.D., director del programa de medicina conductual del sueño en los Centros de Medicina de Trastornos del Sueño de Michigan y profesor asociado de psiquiatría y neurología, dice a SELF. Sugiere comer, hacer ejercicio e incluso planificar interacciones sociales (virtuales) aproximadamente a la misma hora todos los días si es posible. No tienes que ser muy estricto en cuanto a seguir un horario específico si lo encuentras más estresante que útil (ahora no es el momento de ponerte un montón de presión adicional), pero si tienes problemas para dormir , jugar con esto podría ser útil.

Hay muchas razones por las que este consejo puede ser especialmente difícil de seguir. Tal vez de repente esté cuidando a sus hijos mientras trabaja en un trabajo de tiempo completo desde casa y no ha podido establecer una rutina. O tal vez sea un empleado esencial con un horario de trabajo impredecible. Realmente se trata de hacer lo mejor que pueda.

6. Si se despierta por la noche, haga algo relajante para volver a dormirse.

Desplazarse por sus feeds de noticias definitivamente no cuenta como relajante. En cambio, si se despierta en medio de la noche y tiene problemas para conciliar el sueño, probablemente sea su mejor opción levantarse de la cama y realizar una actividad tranquila como leer, escribir un diario, meditar, estirarse un poco o hacer espuma, lo que sea que funcione. para que vuelva a bajar, en lugar de quedarse en la cama. “Esto es para que su cama no se convierta en un lugar para preocuparse o sentirse ansioso o molesto. Es para asegurar que la cama se asocie con estados propicios para dormir como la relajación y el cansancio ”, dice Arnedt.

7. No beba alcohol o bebidas con cafeína demasiado cerca de la hora de acostarse.

Como era de esperar, según los informes, las ventas de alcohol se han disparado desde que varias medidas para quedarse en casa se han extendido por todo el país, pero beber por la noche probablemente no le hará ningún favor a su sueño.

Mientras que una bebida puede ayudarte otoño dormido, todos los expertos con los que SELF habló mencionaron que probablemente evitará que descanses de calidad. “Cuando [bebes alcohol] y empiezas a metabolizarlo, el alcohol tiene un efecto sedante”, dice Arnedt, explicando por qué puede parecer una buena idea tomar una copa de vino antes de acostarse. "Pero cuando su cuerpo comienza a eliminarlo, el alcohol tiene un efecto más alerta", dice, por lo que a veces da vueltas y vueltas toda la noche después de beber antes de acostarse. (El alcohol también es un diurético, lo que significa que aumenta la producción de orina, por lo que podría hacer que te despiertes y vayas al baño durante la noche). Arnedt sugiere dejar de consumir alcohol tres horas o más antes de acostarte y consumir con moderación en general. (Eso significa no más de un trago al día para una mujer y dos tragos al día para un hombre). Obviamente, estas pautas pueden ser difíciles de seguir después de un día estresante, incluso cuando hay no una pandemia, pero si cree que su consumo de alcohol es parte de la razón por la que no está durmiendo bien, vale la pena intentar reducir (y considerar obtener ayuda para hacerlo, si es necesario).

En una nota diferente relacionada con las bebidas, el Dr. Bazil sugiere evitar el exceso de cafeína durante el día, así como beber café demasiado cerca de la hora de acostarse. La naturaleza estimulante de la cafeína obviamente puede mantenerte despierto mucho más tiempo del ideal. Trate de no tomar cafeína después del almuerzo y vea a dónde lo lleva, o beba una taza menos de lo habitual cada día. (Aquí hay más información sobre exactamente cómo la cafeína afecta su sueño y qué hacer al respecto).

8. Ejercicio.

Una cosa que el Dr. Bazil sugiere que haga durante el día y que podría ayudarlo a dormir mejor por la noche: mueva su cuerpo. El ejercicio tiene efectos beneficiosos bien documentados sobre la calidad del sueño y el estrés. Cualquier cosa, desde caminar (socialmente distante) hasta andar en bicicleta y levantar objetos, puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad, y así ayudarlo a dormir mejor por la noche, dice. Sin embargo, el Dr. Bazil recomienda mantenerse alejado de una clase de alta energía justo antes de acostarse porque eso podría hacer que sea más difícil conciliar el sueño. Si no está seguro de por dónde empezar, aquí tiene algunas ideas sobre formas de mover su cuerpo cuando está atrapado en casa.

Aunque incorporar la actividad física a tu vida puede ser genial, trata de ser realista y amable contigo mismo. "Hay mucha presión para establecer buenos hábitos y estar saludable", dice Kennedy. "Es importante cuidarse ... pero también es extremadamente estresante". Está bien hacer todo lo que le parezca adecuado en lugar de intentar modificar todos sus viejos hábitos de ejercicio y crear una nueva rutina intensa desde cero.

9. Experimente con otras salidas para el estrés y la ansiedad.

Trabajar con sus preocupaciones durante el día también podría ayudar a controlar esos pensamientos por la noche, dice Arnedt. "Dedique algún tiempo a desarrollar lo que le preocupa", sugiere. Dependiendo de cuáles sean esas preocupaciones, también puede resultarle útil idear planes de acción y soluciones, pero solo procesar sus ansiedades y miedos puede ser útil por sí solo.

Intente llamar a un amigo que siempre encuentre reconfortante o hacer una meditación consciente para ayudarlo a llevar sus pensamientos al momento y concéntrese en lo que puede cuidar ahora mismo en lugar de en el futuro incierto, dice Arnedt. Aquí hay un montón de otras sugerencias de pasos que puede tomar para manejar la ansiedad COVID-19, incluido hablar con un profesional, si es necesario.

10. Trate de aceptar que básicamente cualquier cosa es normal en este momento, incluidos sus problemas para dormir.

Es normal quedarse despierto en la cama pensando en todas las cosas que desearía poder hacer: salvar el mundo, conseguir un nuevo trabajo, abrazar a un amigo, cualquier cosa que se sienta importante en el momento. También es muy normal despertarse durante la noche y luego tener problemas para conciliar el sueño, ya que las mismas preocupaciones y deseos regresan rápidamente. La clave es reconocer que estos son tiempos realmente antinaturales y, a veces, tu cuerpo y tu mente simplemente no van a cooperar con tu necesidad de dormir, dice Kennedy. Es mejor tratar de aceptarlo que estresarse aún más por ello.

Todo se reduce a que están sucediendo muchas cosas en este momento y no hay derecho forma de manejarlo. Así que sé muy amable contigo mismo. “Deberías poder decir: 'Me siento mal en este momento. Mi cuerpo se siente mal. No puedo concentrarme. No me siento motivado para limpiar mi armario. Ahí es donde estoy. Necesito hacer espacio para eso ", dice Kennedy. “Esa es una reacción normal al trauma que todos estamos experimentando. Cuanto más se diga a sí mismo que está experimentando esto mal, más se estresará ".

Entonces, ya sea que se vaya a la cama muy tarde, decida que necesita dormir hasta tarde, se despierte con frecuencia o sienta que lo está haciendo "mal" de alguna otra manera, trate de recordar que básicamente todas las partes de la vida, incluido el sueño , podría sentirse un poco mal. Personalmente, me doy un pase para la hora de dormir a las 2 a.m. y siempre leo (no importa qué tan tarde llegue a la cama) hasta que ya no puedo mantener los ojos abiertos. Por ahora, me recuerdo a mí mismo que cada día es un nuevo día, incluso si parece que se repiten ahora mismo.