¿Cómo podemos llorar ahora mismo?

Es otra cosa más que la pandemia ha cambiado.

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La pandemia de coronavirus está causando un dolor incalculable. Dolor por las vidas que perdimos, el futuro que podría haber sido, las cosas que dimos por sentado. Grande o pequeño, todo es dolor. Y es ineludible.

El duelo es la experiencia emocional de reaccionar ante la pérdida de algo que es importante para usted, sin importar cuán grande o pequeño sea, según la Asociación Estadounidense de Psicología. "Es una experiencia universal natural, instintiva y colectiva", dice a SELF Shannon O'Neill, Ph.D., psicóloga y profesora asistente de Psiquiatría en el Hospital Mount Sinai de la ciudad de Nueva York. Dicho esto, el dolor puede manifestarse de manera diferente según su situación específica.

Averiguar qué es normal y qué no en términos de duelo puede ser difícil en circunstancias habituales. Ahora que todos estamos vadeando la vida durante una crisis de salud global, el proceso de duelo se ha vuelto aún más complicado y, desafortunadamente, más relevante. Aquí, los expertos discuten las diversas razones por las que la pandemia de COVID-19 está causando dolor, cómo el proceso de duelo está cambiando en respuesta y cuándo buscar ayuda para superar su dolor.

La pandemia de coronavirus está causando innumerables tipos de dolor.

"Hemos perdido mucho en un período de tiempo tan corto, y la gente está experimentando pérdidas no solo en una instancia, sino en varios dominios", dice O’Neill.

Algunas causas comunes del duelo por COVID-19 incluyen:

  • La pérdida de un ser querido: la muerte es la causa más conocida de duelo, pero equilibrar la pérdida de un ser querido con su propia seguridad es exclusivo de esta pandemia. Tener que llorar sin amigos y familiares físicamente presentes y posiblemente no ver a una persona antes de que fallezca complica el proceso de duelo, dice O'Neill. (Especialmente si murieron de manera traumática, como es trágicamente el caso de muchas personas durante esta pandemia).

  • Desempleo o cambios de trabajo: con más de 38 millones de estadounidenses solicitando el desempleo en nueve semanas, la pérdida del trabajo, los temores sobre la seguridad laboral y la inestabilidad financiera son enormes desencadenantes de dolor para muchas personas en este momento, dice O'Neill. Dependiendo de las circunstancias, es posible que extrañe su trabajo en sí, la capacidad de mantenerse a sí mismo y a su familia, la sensación de estar en un lugar de trabajo o incluso las interacciones diarias con sus colegas.

  • Una relación que cambia o termina: esta pandemia puede ser estresante para las relaciones de muchas maneras. Por ejemplo, estar en cuarentena con la misma persona durante semanas puede ejercer una enorme presión sobre una relación. "Es una experiencia tan intensa para la que quizás no estábamos preparados con nuestros socios", dice a SELF Neda Gould, Ph.D., directora asociada de la Clínica de Trastornos de Ansiedad del Centro Médico Johns Hopkins Bayview en Baltimore.

O tal vez eres no refugiarse en su lugar con su pareja y tiene problemas con una nueva relación a larga distancia. Incluso las personas que permanecen juntas pueden lamentar la realidad de que su pareja no es quien pensaban que era. Este tipo de dolor también puede ocurrir con familiares y amigos, ya sea que viva con ellos o no. Tal vez se esté dando cuenta de que sus opiniones drásticamente diferentes sobre el distanciamiento social lo han dejado molesto y en un callejón sin salida, por ejemplo.

  • No poder conectarse con familiares y amigos como de costumbre: Zoom ayuda, pero no reemplaza el contacto físico y la conexión en persona. "Realmente muestra a un nivel primario cuánto necesitamos y anhelamos la conexión y cómo el toque humano realmente está curando", dice a SELF Susan Albers-Bowling, Psy.D., psicóloga de la Clínica Cleveland en Wooster, Ohio.

  • Eventos cancelados: no es egoísta lamentarse si se ve obligado a cancelar una boda, un viaje tan esperado o cualquier otra cosa que estaba anticipando (y puede haber invertido mucho tiempo, esfuerzo y dinero en la planificación). "Es perfectamente normal esperar estos eventos y, cuando no puedes experimentarlos, sentir una sensación de pérdida y tristeza", dice Gould.

  • Pérdida de pequeños placeres: también es normal lamentar experiencias como salir a comer en restaurantes. "Puede parecer una tontería", dice Albers-Bowling, pero perder la capacidad de crear esos momentos de disfrute puede ser bastante serio.

  • La respuesta oficial al coronavirus: si siente que los funcionarios a cargo han fallado en la respuesta a esta pandemia y causado dolor y muerte innecesarios, Albers-Bowling dice que puede estar afligido por la pérdida de la expectativa de que el liderazgo puede mantenernos a salvo. “Creo que lo que muestra es que tenemos tan poco control. Algunos dirían que es una pérdida [de] lo que [nuestro] país debe representar ", agrega O'Neill.

  • Pérdida de los límites entre lo personal y lo profesional: si de repente está trabajando desde casa, es posible que lamente la demarcación física y emocional entre su vida personal y profesional. Tal vez tu dormitorio sea ahora tu oficina, o ya no puedas ir a la clase de ejercicios que siempre te ayudó a comenzar tu fin de semana de buen humor.En cualquier caso, puede ser difícil de manejar sin este tipo de límites habituales. "La gente está luchando mucho con esta pérdida de libertad", dice O'Neill.

  • Pérdida de las experiencias de sus hijos: puede parecer que la pandemia le ha robado los recuerdos que había imaginado, lo que puede ser especialmente doloroso para los padres de bebés y niños pequeños. Pero también puede ser difícil para los padres que estaban emocionados de celebrar las graduaciones de sus hijos y el gran paso de comenzar la universidad. “Los hitos están pasando y no se corresponden con el contexto que se espera que experimenten [los padres]”, dice O'Neill.

  • Pérdida de control: es posible que se sienta ansioso y triste por no poder planificar el futuro, o puede tener la sensación general de que el tiempo se está escapando sin poder aprovecharlo al máximo. Esos sentimientos están relacionados con el reconocimiento del poco control que tenemos sobre muchas partes de nuestra vida. “Está de duelo por la pérdida de la seguridad percibida y la realidad prepandémica”, dice O'Neill. Tener en cuenta esta pérdida puede resultar en un fenómeno que los expertos denominan ansiedad anticipatoria, que implica preocuparse más de lo habitual por lo que depara el futuro. En este período de incertidumbre, es una emoción familiar para muchos de nosotros. "Es una sensación inquietante. Tienes miedo de que suceda algo malo, pero no sabes qué ”, dice Albers-Bowling. Y si tiene mucho miedo de perder a alguien cercano a usted, como un ser querido que tiene COVID-19 o cuya vida está en riesgo en la línea del frente, incluso puede experimentar un duelo anticipado o el duelo por la pérdida de alguien antes que ellos ' te has ido.

¿Cómo se ve un proceso de duelo "saludable"?

Los expertos coinciden en que no existe una forma "correcta" de procesar su dolor. Esto era cierto incluso antes de la pandemia. Todo el mundo sufre de forma diferente y no se puede apresurar ni forzar. Algunas personas expresan sus emociones hacia afuera, mientras que otras se vuelven hacia adentro. La duración y la intensidad del duelo dependen de factores como su personalidad, el tipo de pérdida, si fue esperada o repentina, y el apoyo social que tenga. Para algunas personas, el duelo puede durar semanas, mientras que para otras puede durar años, y ambos pueden ser saludables siempre que aprendas a sobrellevar tu pérdida.

Muchos profesionales de la salud mental todavía miran las cinco etapas del duelo para explicar cómo el proceso de duelo puede evolucionar con el tiempo. Estos incluyen la negación, la ira, la negociación, la depresión y la aceptación. En la práctica, esto puede involucrar todo, desde solo poder pensar en la muerte de su ser querido, entumecimiento, hasta sentir que su vida ha perdido todo sentido, según la Clínica Mayo. Es fundamental comprender que estas etapas no son ordenadas, ordenadas y secuenciales, explica la Asociación Estadounidense de Psicología. En cambio, son más un ciclo, en el que puede experimentar una etapa durante un período de tiempo mucho más largo que las otras o casi nada, y estos sentimientos también pueden superponerse. "Es muy complicado, con emociones que no se pueden compartimentar", dice O'Neill. "A menudo, las personas pasan por estas etapas o oscilan entre ellas".

¿Cuándo se vuelve "insano" el proceso de duelo?

Esta puede ser una pregunta difícil de responder en circunstancias normales, y mucho menos durante una pandemia en curso. Pero, en general, hay algunas cosas que pueden complicar el típico proceso de duelo.

Uno involucra una condición conocida como duelo complicado, sobre el cual puede leer más aquí. El duelo complicado proviene de la escuela de pensamiento de que se puede categorizar el proceso de aprender a vivir con la pérdida en formas de duelo agudas, integradas y complicadas, explica el Center for Complicated Grief.

El dolor agudo es lo que sucede inmediatamente después de una pérdida, cuando el dolor se siente ineludible e incontrolable. El duelo integrado ocurre cuando te adaptas a la pérdida. No significa que de alguna manera superes la pérdida y ya no te afecta, sino que has aprendido a vivir con ella de una manera más manejable. "Tendemos a superarnos y recuperarnos del dolor durante un período de tiempo", dice Gould. El duelo complicado (también conocido como trastorno de duelo complejo persistente o trastorno de duelo prolongado) significa que después de seis meses a un año, no puede pasar de un duelo agudo a un duelo integrado. (El cronograma exacto depende del recurso de salud mental al que recurra). Implica muchos de los mismos síntomas que el proceso de duelo normal, pero persisten por más tiempo de lo habitual y son lo suficientemente graves como para interponerse en el camino de su vida. , aceptar la pérdida y, en última instancia, la curación.

Más allá de la existencia de un duelo complicado, identificar cuándo el duelo se vuelve insalubre también puede ser difícil porque incluso sano el duelo puede imitar, causar y exacerbar condiciones de salud mental como el trastorno depresivo mayor y el trastorno de ansiedad generalizada. Y, por supuesto, está el hecho de que el coronavirus está cambiando básicamente todos los aspectos de la vida, incluido el dolor, que exploraremos más en un momento.

Con todo eso en mente, los principales signos de que el duelo se ha vuelto insalubre giran en torno a la persistencia y / o la gravedad de los síntomas, muchos de los cuales están involucrados en el proceso de duelo saludable, pero pueden volverse destructivos cuando los está consumiendo durante demasiado tiempo. . Por lo general, los expertos sugerirían buscar los siguientes signos entre seis y 12 meses después de la pérdida: no puede funcionar, se siente atrapado en la tristeza u otros síntomas de dolor, se siente desesperado y evita el contacto regular con sus seres queridos. Otros signos que son notables independientemente de cuánto tiempo haya pasado desde la pérdida serían recurrir constantemente a sustancias para adormecer sus emociones y tener pensamientos de hacerse daño o suicidarse.

Si bien es bueno tener en cuenta estos parámetros, la verdad es que dadas las drásticas formas en que la pandemia de coronavirus ha afectado nuestras vidas, salud mental y mecanismos de afrontamiento, las líneas entre el duelo "saludable" y el "insalubre" pueden parecer tan borrosas como para ser prácticamente inexistente.

COVID-19 está cambiando el típico proceso de duelo.

La pandemia en sí misma nos está obligando a cambiar la forma en que lloramos, explica O'Neill. El aislamiento, los temores por la seguridad y la falta de control hacen que el proceso de duelo sea aún más complejo de lo habitual. “Todavía estamos en una pandemia sin respuestas sobre cuándo [la vida normal] puede reanudarse. Esto está afectando la capacidad de atravesar el proceso de duelo ”, dice O'Neill.

Para empezar, el distanciamiento social ha diezmado en gran medida nuestra capacidad de buscar comodidad física cuando estamos de duelo, a menos que tengamos la suerte de vivir con otras personas con las que quisiéramos compartir nuestro dolor en primer lugar. Es más, explica O'Neill, la cancelación de grandes reuniones, como los funerales, nos roba no solo la conexión, sino también el cierre, por lo que el trauma puede parecer incompleto o inacabado. Cuando el tío de Gould falleció recientemente, su funeral se pospuso durante varias semanas. “Vuelve a abrir la herida y casi hay que empezar de nuevo. Mi padre quiere ver un video en vivo de su entierro, lo cual es muy triste ”, dice. Para complicar aún más las cosas, el distanciamiento social requerido durante la pandemia puede enmascarar la abstinencia que en realidad se debe a algo como la depresión o un duelo complicado.

Luego está el hecho de que esta tragedia continúa. Incluso en circunstancias normales, cuando se siente como si hubiera aceptado el dolor, esos sentimientos pueden resurgir debido a desencadenantes específicos; en el caso de la pérdida de un ser querido, podría ser su cumpleaños o el sonido de su voz en una grabación. Pero si está sufriendo algo que está directamente relacionado con el coronavirus, los recordatorios invasivos de la pandemia pueden ser generalizados e ineludibles durante años, lo que se suma a la falta de cierre y potencialmente a un proceso de duelo prolongado. "Es difícil de curar porque el trauma no ha terminado", dice O'Neill.

Por último, si le han diagnosticado previamente un trastorno psicológico, como depresión, trastorno de estrés postraumático (TEPT), trastorno de ansiedad o trastorno bipolar, las circunstancias actuales “definitivamente pueden desencadenar un nuevo episodio o empeorar las cosas , ”Aimee Daramus, Psy.D., una psicóloga en Chicago que se especializa en ansiedad, depresión y trauma, le dice a SELF. Eso puede hacer que una pérdida difícil sea aún más difícil de procesar, y puede hacer que sea confuso desenredar si su condición de salud está afectando su proceso de duelo o viceversa, además de lo que debe hacer al respecto.

A continuación, le indicamos cómo puede intentar facilitar el proceso de duelo.

La clave para afrontar el duelo de la manera más saludable posible es ser consciente y compasivo contigo mismo. Pruebe estos consejos:

  • Reconozca su dolor: todos los expertos subrayan la importancia de reconocer que está sufriendo y atender sus emociones sin juzgar. Reprimir su reacción instintiva es como empujar una pelota de playa bajo el agua: seguirá apareciendo. “Observa cómo se siente en tu cuerpo, luego mira si puedes sentarte con él por un momento y sentir compasión por ti mismo”, dice Gould.

    Intenta ser amable contigo mismo y date tiempo para procesar tus emociones. “El dolor no es un interruptor de luz. No se enciende ni se apaga ”, dice Albers-Bowling. Muchos de nosotros queremos alejar las emociones negativas, pero la única forma de curarlas de verdad es confrontarlas. (Aunque, como señala acertadamente O’Neill, esto puede parecer "muy vulnerable y no instintivo". Aquí hay algunos consejos para hacerlo más fácil).

  • Identifique sus factores desencadenantes: algunas cosas pueden provocar oleadas de dolor instantáneas y abrumadoras, como una canción o una imagen. Tratar de averiguar qué desencadena su dolor puede ser útil para analizar sus reacciones. "A veces te encuentras con algo y te sientes mal y no sabes por qué", dice Albers-Bowling. "Puede ser muy poderoso ayudar a tu mente a crear una historia coherente".

  • Escriba cómo se siente: llevar un diario de sus sentimientos día a día puede ser realmente útil, al igual que escribir una carta a alguien, dice Albers-Bowling, incluso si no tiene la intención de enviarla.

  • Date un toque de queda de noticias: las noticias sobre el coronavirus pueden ser molestas y provocar sentimientos de estrés, dolor y ansiedad, dice Albers-Bowling. Trate de ser consciente de cuándo y cómo consume los medios y cómo le hace sentir, y evite las noticias justo antes de irse a la cama.

  • Siga las viejas rutinas si puede, o cree otras nuevas: tal vez se pregunte si realmente tiene sentido vestirse si no se va de casa. Pero las rutinas crean una sensación de normalidad que todos anhelamos en este momento, lo que puede ayudarlo a salir de un mal lugar, dice Albers-Bowling, o al menos a sentirse mejor mientras lo supera.

  • Trate de cuidar su cuerpo: es muy importante cuidar su salud física cuando está de duelo, coinciden los expertos, aunque probablemente también se sienta más difícil. Aún así, haga todo lo posible por practicar el autocuidado de algunas formas rutinarias, como dormir lo suficiente. “El duelo es agotador, por lo que dormir puede ser muy útil”, dice Albers-Bowling. Aquí hay algunas estrategias para dormir mejor en este momento.

  • Comparta sus sentimientos: si hay una gracia salvadora con el dolor colectivo, es que no está solo. "Puede compartir y conectarse con otras personas", dice Albers-Bowling. Cuando esté listo, busque empatía y comprensión de las personas que podrían estar experimentando la misma pérdida o una similar.

    También puede ser útil intentar participar en los rituales de duelo, incluso si no puede hacer cosas como asistir a un funeral en persona. Por ejemplo, Albers-Bowling sugiere recopilar imágenes de un ser querido perdido para presentarlas en una presentación de diapositivas virtual con su familia.

  • Busque ayuda: "Si le duele el interior de la cabeza, es algo que hay que respetar", dice Daramus. Buscar apoyo para la salud mental no es nada de lo que avergonzarse, y ver a un profesional de la salud mental a través de opciones de telesalud o en una plataforma de terapia digital primero puede ayudarlo a procesar su dolor. Tampoco sienta que necesita alcanzar algún tipo de umbral de duelo para pedir ayuda. Con la forma en que COVID-19 ha interrumpido los procesos de duelo y curación, lo que más importa es sentir que podría usar la ayuda, nada más.

Finalmente, date permiso para llorar. Es natural sentirse triste por innumerables cosas en este momento. Haga todo lo posible por no sentirse culpable por sus sentimientos, incluso si cree que no lo "merece". “Es [como] decir que no deberías estar triste porque la gente lo tiene peor. Pero no decimos que no debas estar feliz porque la gente lo tiene mejor ", dice O'Neill. "Tenemos derecho a reaccionar cuando se produce una pérdida". Daramus está de acuerdo y agrega que no hay ningún beneficio en clasificarse a sí mismo en el último lugar en una competencia imaginaria de quién merece llorar. "Sí, algunas pérdidas son mayores que otras", dice. "Pero si estás herido, es importante respetar las cosas que has perdido".

Si está pensando en suicidarse o simplemente necesita alguien con quien hablar en este momento, puede obtener apoyo llamando a la Línea Nacional de Prevención del Suicidio al 1-800-273-TALK (8255) o enviando un mensaje de texto HOME al 741-741, The Crisis Línea de texto. Y aquí hay una lista de líneas telefónicas internacionales de ayuda para el suicidio si se encuentra fuera de los Estados Unidos.