Una rápida rutina diaria de estiramiento para restablecer su cuerpo y mente

Tu cerebro y tu cuerpo merecen un descanso.

    Katie Thompson

    Muchas personas ahora encuentran sus días ajetreados y confusos: la desconexión de nuestras viejas rutinas simplemente nos hace sentir apagado. Ahí es donde una rutina diaria de estiramiento resulta útil, tanto para las personas que trabajan como para las personas que cuidan de la familia en casa. y trabajadores esenciales que buscan una manera de restablecer y calmar sus cuerpos cuando terminan sus turnos.

    Como escritor independiente, no soy ajeno al estilo de vida del trabajo desde casa, y en los nueve meses que lo he estado viviendo, me di cuenta de que mover mi cuerpo con regularidad juega un papel importante en ayudar a que mi cuerpo y mi cerebro funcionen. óptimamente. Hace una gran diferencia en cómo me siento durante el día.

    Incluso simplemente hacer un estiramiento rápido o dos al mediodía, o moverme suavemente de alguna otra manera (a veces me gusta elegir un entrenamiento rápido con el peso corporal de cinco minutos) tiene un gran impacto en mi día. Y no me refiero necesariamente a la productividad, aunque a veces es un efecto secundario agradable.

    Levantarme y moverme con regularidad durante la jornada laboral simplemente me hace sentir más como un ser humano. Me recuerda que no necesito estar atado a mi computadora de 9 a.m. a 6 p.m. para tener éxito; Solo porque estoy en casa y no planeo salir no significa que mi cerebro y mi cuerpo todavía no necesiten (¡y merezcan!) un descanso de vez en cuando.

    Charlee Atkins, C.S.C.S., profesora de yoga registrada, entrenadora de fuerza funcional certificada y creadora de Le Sweat TV, le dice a SELF que incorporar movimiento en un día que de otra manera sería sedentario puede proporcionar un impulso de energía muy necesario. "Un mayor movimiento provoca un aumento del flujo sanguíneo y un aumento del flujo sanguíneo aumenta la energía, lo que puede ayudar a restablecer la mente y aumentar la concentración".

    Además de los beneficios mentales, una rutina de estiramiento rápido al mediodía también hace que se sienta bien, especialmente en el cuello, los hombros, la espalda y las caderas, que normalmente no se sienten tan bien después de estar sentados todo el día.

    Cuando estamos sentados durante horas seguidas, los flexores de la cadera (los músculos en la parte delantera de las caderas que se enganchan cuando levanta la pierna hacia el pecho) se acortan y se sienten tensos, explica Atkins. Con el tiempo, es posible que sienta el efecto en otras áreas en las que los glúteos suelen soportar, como la zona lumbar y las rodillas.

    Estar sentado todo el día también afecta la parte superior del cuerpo. “Los hombros giran internamente cuando tenemos los brazos frente a nosotros en una computadora”, dice Atkins. “La cabeza se adelanta, debido a esta posición del hombro”, agrega. En general, esta desalineación de la parte superior del cuerpo puede resultar en un redondeo de la columna vertebral y molestias en el cuello, los hombros y la parte inferior de la espalda.

    Pero esta rutina diaria de estiramiento no es solo para personas que están sentadas todo el día: los beneficios de tomarse el tiempo para mover conscientemente su cuerpo, concentrarse en su respiración y mover suavemente sus músculos pueden ser una recarga bienvenida para cualquier persona cuyo cuerpo sea simplemente sentirse cansado o agotado.

    Atkins sugiere hacer un reinicio rápido de dos a tres minutos cada hora para recargar mental y físicamente, simplemente levántese de su silla y mueva su cuerpo de alguna manera.

    Y una vez al día, levántese y pruebe una rutina de estiramiento diaria más larga, como la que se muestra a continuación. Dispara para mantener cada movimiento durante 60 segundos, dice ella. (Puede agregar más tiempo a medida que se familiarice con los movimientos, y si recién está comenzando, puede disparar durante 30 segundos primero).

    Ayudará a que su cuerpo y su mente se sientan mejor, y eso es algo que todos realmente merecemos en este momento.

    Demostrando los movimientos son Devon Stewart (Foto 1), instructora de yoga y doula de salud sexual y reproductiva radicada en Harlem; Caitlyn Seitz (Fotos 2 y 3), un instructor de fitness grupal y cantante / compositor con sede en Nueva York; Atkins (fotos 4, 5 y 7); y Callie Gullickson (Foto 6), entrenadora personal certificada y coach en Tone House en la ciudad de Nueva York.

    • Katie Thompson 1

      Perro boca abajo

      La clásica pose de yoga estira el pecho, los isquiotibiales y la espalda.

      • Comience con las manos y las rodillas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.

      • Extiende las manos y presiona el dedo índice y el pulgar contra el tapete.

      • Levanta el coxis y presiona el trasero hacia arriba y hacia atrás, llevando las caderas hacia el techo. Estire las piernas lo mejor que pueda y presione suavemente los talones hacia el suelo.

      • Tu cabeza debe estar relajada entre tus brazos, mirando hacia tus rodillas. Tu espalda debe estar plana.

      • Mantenga durante 60 segundos. (Puede mantenerlo presionado por un tiempo más corto para comenzar y avanzar hasta más tiempo, si lo desea).

    • Katie Thompson 2

      Estiramiento del rotador con codo hacia afuera

      Los músculos del manguito rotador, que se ven afectados por sentarse en esa infame posición encorvada, se beneficiarán de esta.

      • Empiece a pararse o sentarse erguido. Coloque su mano izquierda en el medio de su espalda, con la palma y el codo apuntando hacia afuera.

      • Extiende la mano derecha por la parte delantera de tu cuerpo y agárrate del codo o bíceps izquierdo.

      • Jala suavemente hacia adelante.

      • Mantenga durante 60 segundos y luego repita en el otro lado. (Puede mantenerlo presionado por un tiempo más corto para comenzar y avanzar hasta más tiempo, si lo desea).

    • Katie Thompson 3

      Taladro de manos detrás de la espalda

      Este ejercicio de movilidad energizante le ayudará a relajar los hombros tensos.

      • Acuéstese boca abajo y coloque ambas manos con las palmas hacia abajo en la parte posterior de la cabeza. Los codos deben apuntar hacia los lados. Esta es la posición inicial.

      • Extiende tus brazos en forma de letra Y.

      • Estire los brazos lo más que pueda y circule hacia abajo a los lados de su cuerpo con las palmas hacia abajo. Tan pronto como ya no pueda mantener las palmas hacia abajo, gire las manos hacia arriba y lleve las manos al centro de la espalda baja.

      • Haz un círculo con los brazos hacia atrás en la dirección inversa para volver a la posición inicial.

      • Haga esto durante 60 segundos. (Puede comenzar con un tiempo más corto y avanzar hasta más tiempo, si lo desea).

    • Savanna Ruedy 4

      Estiramiento 90-90

      Atkins llama a esto un "estiramiento inteligente" porque golpea los rotadores internos y externos de las caderas.

      • Siéntese con la rodilla derecha doblada a 90 grados frente a usted, la pantorrilla perpendicular a su cuerpo y la planta del pie mirando hacia la izquierda. Mantenga su pie derecho flexionado.

      • Deje que su pierna descanse plana en el suelo.

      • Coloque su rodilla izquierda a la izquierda de su cuerpo y doble la rodilla de modo que su pie mire hacia atrás. Mantenga su pie izquierdo flexionado.

      • Mantén tu nalga derecha en el suelo. Trate de mover la mejilla izquierda lo más cerca posible del suelo. Puede que no sea posible si estás muy apretado.

      • Mantenga durante 60 segundos, luego repita en el otro lado. (Puede mantenerlo presionado por un tiempo más corto para comenzar y avanzar hasta más tiempo, si lo desea).

    • Savanna Ruedy 5

      Estiramiento piriforme

      Este es un estiramiento importante para ayudar a contrarrestar todo el tiempo sentado.

      • Siéntese en el suelo con ambas piernas extendidas frente a usted.

      • Cruza la pierna derecha sobre la izquierda y coloca el pie derecho en el suelo. Coloque su mano derecha en el piso detrás de su cuerpo y su mano izquierda sobre su cuádriceps derecho o su codo izquierdo sobre su rodilla derecha (como se muestra) y presione su pierna derecha hacia la izquierda mientras gira su torso hacia la derecha.

      • Mantenga durante 60 segundos y luego repita en el otro lado. (Puede mantenerlo presionado por un tiempo más corto para comenzar y avanzar hasta más tiempo, si lo desea).

      • Si la rotación de la columna le molesta en la espalda, quite el giro y simplemente use su mano izquierda para jalar su cuádriceps derecho hacia adentro y hacia la izquierda.

    • Savanna Ruedy 6

      Estiramiento de psoas de acometida

      Esto estira uno de los flexores de cadera más importantes del cuerpo: el psoas.

      • Arrodíllate sobre tu rodilla derecha. Coloque su pie izquierdo plano en el piso frente a usted, con la rodilla doblada.

      • Coloque su mano derecha sobre un rodillo de espuma (u otro objeto que tenga aproximadamente la altura de la pantorrilla) como apoyo.

      • Aprieta tu trasero y mete tus caderas, sintiendo el estiramiento en la parte delantera de tus caderas (donde está el músculo psoas).

      • Presione el rodillo de espuma hacia abajo para profundizar el estiramiento.

      • Mantenga durante 60 segundos y luego repita en el otro lado. (Puede mantenerlo presionado por un tiempo más corto para comenzar y avanzar hasta más tiempo, si lo desea).

    • 7

      Postura del perrito

      Esta versión modificada de Down Dog no estira los isquiotibiales. En cambio, se enfoca en abrir el pecho y extender la espalda.

      • Empiece a cuatro patas. Camine con los brazos hacia adelante unos centímetros y doble los dedos de los pies hacia abajo.

      • Empuje las caderas hacia arriba y hacia atrás hasta la mitad de sus talones.

      • Empuje con las palmas de las manos para mantener los brazos rectos y comprometidos.

      • Mantenga durante 60 segundos. (Puede mantenerlo presionado por un tiempo más corto para comenzar y avanzar hasta más tiempo, si lo desea).