10 variaciones de peso muerto para iluminar tus piernas y glúteos

También desafiarán seriamente tu núcleo.

    Kelsey McClellan

    El peso muerto es un gran ejercicio para trabajar realmente toda la parte posterior de su cuerpo, incluidos los isquiotibiales, los glúteos y la espalda. Y hay toneladas de variaciones de peso muerto, lo que facilita la elección de la versión adecuada que se adapte a sus necesidades.

    El peso muerto es un ejemplo de ejercicio compuesto, lo que significa que utilizan varios grupos a la vez. Como resultado, su entrenamiento se vuelve más eficiente, ya que está trabajando muchos músculos con un solo ejercicio. Compare eso con un ejercicio de aislamiento como la flexión de bíceps, en el que en realidad solo se concentra en los músculos más pequeños de la parte superior del brazo.

    Debido a esto, el peso muerto se considera un movimiento realmente importante para ganar fuerza, dice a SELF Lauren Williams, entrenadora de Project by Equinox. "Tus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales están involucrados, pero también lo están tu espalda y tus trapecios, e incluso tus hombros y tríceps. Es muy parecido a un movimiento de fuerza de todo el cuerpo, por lo que realmente estás desafiando tu fuerza a través de toda la cadena posterior ," ella explica.

    El peso muerto también te brinda un excelente entrenamiento para el torso. "Cuando estás tirando de algo del suelo, tienes que crear esa tensión en tu núcleo para poder hacerlo y también para proteger tu espalda", dice Williams. Con el tiempo, el peso muerto puede ayudar a mejorar la estabilidad y la fuerza del núcleo, sin necesidad de hacer crujidos ni planchas. Algunas variaciones, como el peso muerto de una sola pierna o con carga compensada, también requieren que su núcleo resista la rotación, lo que proporciona un desafío adicional para el núcleo.

    Dado que existen tantas variaciones de peso muerto, probablemente haya algunas que funcionen mejor para su cuerpo y sus objetivos. A menos que seas un levantador de pesas en una competencia de peso muerto, no hay una forma "correcta" de hacer peso muerto: elige la variación que funcione para ti. A algunas personas les encanta tirar del suelo con un peso muerto con barra convencional, mientras que otras prefieren el desafío de equilibrio que viene con una variación de una sola pierna. Otros prefieren incorporar varias de las diferentes variaciones de peso muerto en su programa de acondicionamiento físico durante diferentes entrenamientos, ya que cada uno ofrece un desafío diferente.

    Aquí hay 10 variaciones diferentes de peso muerto; pruebe algunas de ellas y vea cuáles se sienten mejor para usted.

    • Katie Thompson 1

      Peso muerto rumano (pierna rígida)

      Antes de ponerte elegante, domina un peso muerto básico como este. La forma adecuada aquí hará que las otras versiones sean más fáciles de clavar y le permitirá obtener los beneficios del desarrollo muscular sin lastimarse accidentalmente.

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Sostenga una mancuerna en cada mano a la altura de los muslos.
      • Bisagra en sus caderas, doblando ligeramente sus rodillas. Empuja tu trasero hacia atrás y mantén la espalda plana. Tu torso debe estar casi paralelo al piso y los pesos deben llegar a tus espinillas.
      • Manteniendo tu núcleo apretado, empuja tus talones para pararte derecho. Mantenga las pesas cerca de sus espinillas mientras tira.
      • Haz una pausa en la parte superior y aprieta tu trasero. Esta es una repetición.
    • Kelsey McClellan 2

      Peso muerto rumano con pesas rusas

      Esta es otra gran variación de peso muerto para cualquiera que esté comenzando; además, es muy conveniente para aquellos que no tienen mucho equipo.

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Sostenga una pesa rusa por el mango con ambas manos frente a los muslos.

      • Bisagra en sus caderas, doblando ligeramente sus rodillas. Empuja tu trasero hacia atrás y mantén la espalda plana. Tu torso debe estar casi paralelo al piso. Toca el suelo con la parte inferior de la pesa rusa.

      • Manteniendo tu núcleo apretado, empuja tus talones para pararte derecho. Mantenga la pesa rusa cerca de su cuerpo mientras tira.

      • Haz una pausa en la parte superior y aprieta tu trasero. Esta es una repetición.

    • Kelsey McClellan 3

      Peso muerto con una pierna

      Si bien es probable que levante cargas más livianas con un peso muerto con una sola pierna que con uno tradicional, desafiará sus músculos de diferentes maneras. Por un lado, los músculos de la cadera y el core tienen que activarse realmente para mantener el cuerpo estable y mantener el equilibrio sobre una pierna. Con el peso muerto de una sola pierna, sostener dos mancuernas puede ser más fácil para el equilibrio que sostener una, le dice a SELF Tony Gentilcore, C.S.C.S., fundador de Core en Brookline, Massachusetts. Una progresión más avanzada sería el peso muerto contralateral con una sola pierna, donde sostienes una mancuerna en el lado opuesto que está haciendo el trabajo.

      • Párese con los pies juntos, sosteniendo una mancuerna en cada mano frente a sus piernas. Esta es la posición inicial.

      • Cambie su peso a la pierna derecha y, mientras mantiene una ligera flexión en la rodilla derecha, levante la pierna izquierda recta detrás de su cuerpo, girando las caderas para llevar su torso paralelo al piso y baje el peso hacia el piso.

      • Mantenga la espalda plana. En la parte inferior del movimiento, el torso y la pierna izquierda deben estar casi paralelos al suelo, con el peso a unos centímetros del suelo. (Si sus isquiotibiales están tensos, es posible que no pueda levantar la pierna tan alto).

      • Manteniendo su núcleo apretado, empuje a través de su talón derecho para pararse derecho y tire el peso de regreso a la posición inicial. Vuelva a bajar la pierna izquierda para encontrarla con la derecha, pero trate de mantener la mayor parte del peso en el pie derecho.

      • Haz una pausa y aprieta tu trasero. Eso es 1 repetición.

    • Kelsey McClellan 4

      Peso muerto con caballete

      Un peso muerto en posición escalonada o con pie de apoyo puede ser una progresión útil hacia el peso muerto con una sola pierna, dice Gentilcore. Eso se debe a que, si bien está trabajando principalmente con una pierna, la otra pierna todavía lo ayuda a mantener el equilibrio. Esto también le permite levantar más peso que un peso muerto con una sola pierna porque es más estable, dice Williams.

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano.

      • Coloque un pie un pie delante del otro, con el dedo del pie en el suelo, de modo que su postura sea escalonada. Estarás trabajando tu pierna delantera.

      • Bisagra en las caderas para bajar el cuerpo. Empuja tu trasero hacia atrás y mantén la espalda plana. Tu torso debe estar casi paralelo al piso.

      • Manteniendo el tronco apretado, empuja el talón delantero para pararte derecho. Mantenga las pesas cerca de sus espinillas mientras tira hacia arriba.

      • Haz una pausa en la parte superior y aprieta tu trasero. Eso es 1 repetición.

    • Whitney Thielman 5

      Peso muerto con carga compensada

      Para este peso muerto, tienes dos opciones de peso: sostener un peso en una mano y ningún peso en la otra, o usar un peso más ligero en una mano y uno más pesado en la otra. El punto es tener una cantidad diferente de peso en ambos lados de su cuerpo. "Esto desafía tu estabilidad, porque tienes que trabajar más duro para mantener las caderas cuadradas y mantener la espalda bien y plana", explica Williams. Desafiar su estabilidad significa desafiar su núcleo; esos músculos deben participar y trabajar para evitar que su torso gire.

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, agarrando el peso (o pesos) con los brazos rectos.

      • Bisagra las caderas con las rodillas ligeramente dobladas para bajar el cuerpo.

      • Empuja tu trasero hacia atrás y mantén la espalda plana. Tu torso debe estar casi paralelo al piso.

      • Manteniendo tu núcleo apretado, empuja tus talones para pararte derecho. Mantenga las pesas cerca de sus espinillas mientras tira.

      • Haz una pausa en la parte superior y aprieta tu trasero. Esta es una repetición.

    • Whitney Thielman 6

      Peso muerto deslizante

      Al agregar un parapente debajo de un pie, estás desafiando tu estabilidad y haciendo que tu cuerpo se mueva de una manera a la que probablemente no esté acostumbrado, dice Williams. Esta es una forma sencilla de mantener su cuerpo adivinando y, por lo tanto, ayudar a que sus músculos se adapten y cambien a medida que aprenden a hacer el movimiento correctamente. ¿No tienes planeador? Un plato de papel o una toalla también funcionarán.

      • Párese con los pies juntos, sosteniendo un peso en su mano izquierda frente a su muslo izquierdo.

      • Coloque su pie derecho sobre un planeador (o plato de papel o toalla).

      • Mientras mantiene una ligera flexión en ambas rodillas, deslice la pierna derecha hacia atrás detrás del cuerpo, gire las caderas para llevar el torso paralelo al piso y baje el peso hacia el piso.

      • Mantenga la espalda plana. En la parte inferior del movimiento, su torso debe estar casi paralelo al piso, con el peso a unos centímetros del piso.

      • Manteniendo su núcleo apretado, empuje a través de su talón izquierdo para pararse derecho. Mientras lo hace, deslice la pierna derecha hacia el talón izquierdo y deslice el peso hacia arriba para comenzar.

      • Haz una pausa en la parte superior y aprieta tu trasero. Esta es una repetición.

    • Whitney Thielman 7

      Peso muerto con postura de sumo

      "Pararse más ancho que la distancia normal de ancho de la cadera ayuda a aliviar la carga de la espalda baja, así que si eso es algo con lo que tiene problemas, esta es una buena opción", dice Williams. La razón es porque puedes acercarte al suelo usando tus piernas, por lo que evitas arquear tu espalda cuando bajas. Debido a que todo el mundo está construido de manera tan diferente, algunas variaciones pueden ser más fáciles para ti en función de tu estatura, la longitud de los brazos u otros factores, explica.

      • Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas y los dedos de los pies en ángulo hacia afuera. (Cuanto más gires los pies, más trabajará este movimiento en la parte interna de los muslos). Sostén una pesa en cada mano en el medio de las piernas. (También puede usar una sola pesa, sosteniéndola con ambas manos).

      • Gire las caderas y doble las rodillas para bajar el cuerpo. Empuja tu trasero hacia atrás y mantén la espalda plana. Tu torso debe estar casi paralelo al piso.

      • Manteniendo tu núcleo apretado, empuja tus talones para pararte derecho. Mantenga el peso directamente debajo de su cuerpo mientras tira.

      • Haz una pausa en la parte superior y aprieta tu trasero. Esta es una repetición.

    • Meiko Arquillos 8

      Peso muerto con banda de resistencia

      Usar una banda de resistencia para un peso muerto es una buena manera de entrenar su cadena posterior si no tiene acceso a mucho peso o equipo, ya que es más difícil en la parte superior del movimiento y desafía su fuerza de bloqueo (cuando sus glúteos necesitan para patear y disparar en la parte superior para completar el movimiento), dice Gentilcore.

      • Coloque una banda de resistencia enrollada recta en el piso y párese sobre ella con ambos pies para asegurarla firmemente. Deje suficiente holgura en el medio para que pueda tirar hacia arriba.

      • Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas para bajar el cuerpo, manteniendo la espalda plana. Con ambas manos, agarre ambas partes de la banda de resistencia y levántela hasta aproximadamente la altura de la espinilla. Esta es la posición inicial. Debe haber suficiente holgura en la banda para que no sienta tensión todavía.

      • Empuja los talones para tirar de la banda hacia arriba y pararte derecho. Haz una pausa en la parte superior y aprieta tu trasero. Esta es una repetición.

    • Katie Thompson 9

      Peso muerto con banda de resistencia de una pierna

      Al igual que el peso muerto con banda de resistencia bilateral, este movimiento es más difícil en la parte superior, donde los glúteos realmente necesitarán disparar. Además, debido a que es unilateral, también trabajará en cualquier desequilibrio de fuerza.

      • Párese con los pies juntos y la banda enrollada debajo de su pie izquierdo. Sostenga un extremo de la banda en su mano derecha para que cuando se pare, con el brazo al costado, haya tensión en la banda. (El otro extremo de la banda puede simplemente estar en el suelo o puede sostenerlo flojo con la mano izquierda).

      • Cambie de modo que todo su peso esté en su pie izquierdo. Bisagra en la cadera e inclínela hacia adelante, permitiendo que su pie derecho se coloque recto detrás de usted mientras gira hacia adelante, eventualmente llevando su pecho paralelo al piso. Mantenga su núcleo comprometido para ayudar con el equilibrio.

      • A medida que gira, deje que su brazo derecho caiga naturalmente hacia el suelo, creando menos tensión en la banda.

      • Regrese su pie derecho al piso para regresar a su posición inicial. Esta es una repetición.

    • Katie Thompson 10

      Peso muerto con barra

      Si bien esta es la versión que la mayoría de la gente asocia con la palabra peso muerto ciertamente no necesitar para hacer peso muerto de esta manera, elija la variación que se sienta mejor para su cuerpo, dice Gentilcore. Esta es una buena opción para aquellos que buscan desarrollar fuerza, ya que puede cargar una barra más fácilmente que las otras variaciones de peso muerto.

      • Párese detrás de una barra con los pies separados al ancho de los hombros.

      • Siéntese las caderas hacia atrás, doble ligeramente las rodillas e incline el torso hacia adelante, manteniendo un tronco apretado y la espalda plana. Agarre la barra, separando las manos a la altura de los hombros, con las palmas hacia el cuerpo.

      • Empuja los pies hacia el suelo y ponte de pie, tirando del peso contigo y manteniendo los brazos rectos. Lleva las caderas hacia adelante y aprieta los abdominales y los glúteos en la parte superior.

      • Invierta lentamente el movimiento, doblando las rodillas y empujando el trasero hacia atrás para bajar el peso al piso. Mantenga la barra cerca de su cuerpo todo el tiempo y mantenga la espalda plana. Esta es una repetición.

      Demostrando los movimientos anteriores son Cookie Janee (GIF 1), investigador de antecedentes y especialista de las fuerzas de seguridad en la Reserva de la Fuerza Aérea; Angie Coleman (GIF 2), un entrenador de bienestar integral en Oakland, California; Shauna Harrison (GIF 3 y 4), un capacitador, yogui, académico de salud pública, defensor y columnista de SELF del Área de la Bahía; Lauren Williams (GIF 5, 6 y 7), un formador y modelo; Hejira Nitoto (GIF 8), madre de seis hijos y entrenadora personal certificada y propietaria de una línea de ropa deportiva con sede en Los Ángeles; Saneeta Harris (GIF 9), bloguera, entrenadora de pesas rusas certificada SFG Nivel 1 y fundadora de @NaturalHairGirlsWhoLift; y Harlan Kellaway (GIF 10), una culturista trans con sede en Queens, Nueva York.