Necesita este entrenamiento de espalda con mancuernas si ha estado sentado todo el día

Bono: también fumará seriamente tu núcleo.

    Katie Thompson

    Si desea trabajar la parte superior del cuerpo en casa, un entrenamiento de espalda con mancuernas es lo perfecto para agregar a su rutina. Esto se debe a que fortalecer los músculos de la espalda (piense en los dorsales, romboides y trampas) ayuda a mejorar los desequilibrios musculares y la postura.

    Gracias a todas las sesiones que hacemos, especialmente ahora, mientras nos acurrucamos en casa y muchos de nosotros estamos trabajando desde el sofá, nuestros músculos de la espalda tienden a estar débiles, Sivan Fagan, entrenador personal certificado por ACE, fundador de Strong With Sivan en Baltimore, le dice a SELF. Esta falta de tensión adecuada en los músculos puede hacer que sea más probable que los hombros se encorven o queden encorvados.

    Los músculos débiles de la espalda, junto con estar mucho tiempo sentado, también pueden afectar la movilidad en la parte superior de la espalda, lo que dificulta el movimiento eficaz de los omóplatos. “Muchas veces la gente comenzará a sufrir lesiones en el hombro por eso”, dice. "No tienen suficiente movilidad y fuerza en la parte superior de la espalda, y cuando hacen cualquier tipo de ejercicio que se dirija a los músculos de 'empuje', como los músculos del hombro o del pecho, es cuando nos metemos en problemas".

    Por eso es importante mostrar un poco de amor a los músculos de la espalda. Y este entrenamiento de espalda con mancuernas de Fagan hará exactamente eso.

    Bonificación: cada uno de estos ejercicios tiene un componente de estabilidad central; su núcleo deberá dispararse ya que no está apoyado en el suelo o en un banco, por lo que también trabajará seriamente sus abdominales.

    Primero, comenzará con dos movimientos compuestos (ejercicios de múltiples articulaciones que trabajan múltiples grupos de músculos) en la fila de un solo brazo y la fila inclinada bilateral. Ambos son movimientos de "tracción" que no solo activarán tus dorsales y romboides, sino que también activarán tus bíceps. Terminarás tu primer triset con un deltoides posterior, que trabaja la parte posterior de los hombros y es "muy importante para la salud y la postura de la espalda", dice Fagan.

    Entonces estás en tu último superconjunto: un remo renegado y flexión de bíceps. El remo renegado también es un movimiento de tracción, pero también trabajará tus hombros (te sostendrás en una posición de tabla alta) y tu núcleo, ya que tu cuerpo se resiste a girar para mantenerse estable mientras rema con cada brazo. Terminarás con un curl de bíceps, un movimiento de aislamiento que realmente se enfoca en los bíceps, que sirven como músculo de apoyo en tus movimientos de tracción compuestos más grandes.

    ¿Listo para fortalecer los músculos de la espalda? Empiece con este entrenamiento con mancuernas.

    El entrenamiento

    Qué necesitarás: un par de mancuernas más pesadas (para los dos primeros ejercicios) y un par más ligero (para los últimos tres ejercicios). Las mancuernas pueden ser difíciles de encontrar en las tiendas en línea en este momento, aunque algunas tiendas especializadas como SPRI y Perform Better todavía tienen algunas en stock. También puede utilizar equipos domésticos como botellas o jarras de agua, botellas de detergente para ropa o latas de sopa.

    Ejercicios

    Triset

    • Remo con un solo brazo
    • Fila inclinada
    • Mosca del deltoides posterior

    Superconjunto

    • Fila de renegados
    • Curl alterno de bíceps

    Direcciones

    Realice cada ejercicio durante 45 segundos. (Para el movimiento de un solo brazo, hará cada brazo durante 45 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio). Concéntrese más en las repeticiones de calidad para cada ejercicio, vaya lento y sienta la conexión entre el músculo y la mente, en lugar de en cuántas repeticiones puede arrancar, dice Fagan.

    Realice cada ejercicio sin descansar (por supuesto, tómese un descanso si lo necesita). Completa tres o cuatro rondas del triset y luego pasa a tres o cuatro rondas del superconjunto.

    Demostrando los movimientos son Rachel Denis (GIF 1 y 2), un levantador de pesas que compite con el levantamiento de pesas de EE. UU. Y tiene varios récords de levantamiento de pesas en el estado de Nueva York; Cookie Janee (GIF 3 y 5), investigador de antecedentes y especialista de las fuerzas de seguridad en la Reserva de la Fuerza Aérea; y Amanda Wheeler, especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento y cofundador de Fuerza de formación, un grupo de capacitación para mujeres en línea que sirve a la comunidad LGBTQ y sus aliados.

    • Katie Thompson 1

      Remo con un solo brazo

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo un peso en la mano derecha con el brazo al costado. Dé un paso hacia adelante unos dos pies con el pie izquierdo y apoye la mano izquierda en el cuádriceps izquierdo. Esta es la posición inicial.

      • Con el núcleo enganchado, gire hacia adelante en las caderas, empujando el trasero hacia atrás y doble la rodilla izquierda, asegurándose de no doblar los hombros. (La movilidad de la cadera y la flexibilidad de los isquiotibiales determinarán qué tan lejos puede inclinarse).

      • Mire al suelo unos centímetros delante de sus pies para mantener su cuello en una posición cómoda.

      • Tire del peso hacia su pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo y apretando el omóplato durante dos segundos en la parte superior del movimiento. Su codo debe pasar por su espalda mientras lleva el peso hacia su pecho.

      • Baje lentamente el peso extendiendo los brazos hacia el suelo. Esa es una repetición.

      • Complete todas sus repeticiones en el lado derecho durante 45 segundos, y luego cambie y repita en el lado izquierdo.

      También puede apoyar su mano que no está en fila sobre una superficie que esté aproximadamente a la altura de la cadera, lo que puede ayudarlo a lograr una posición más paralela al suelo, dice Fagan. Esto variará un poco su ángulo de tracción, por lo que ambas filas desafiarán sus músculos de formas ligeramente diferentes.

    • Katie Thompson 2

      Fila inclinada

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados.

      • Con el núcleo enganchado, gire hacia adelante en las caderas, empujando el trasero hacia atrás y doble la rodilla izquierda, asegurándose de no doblar los hombros. (La movilidad de la cadera y la flexibilidad de los isquiotibiales determinarán qué tan lejos puede inclinarse).

      • Mire al suelo unos centímetros delante de sus pies para mantener su cuello en una posición cómoda.

      • Haz una fila tirando de las pesas hacia tu pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo y apretando los omóplatos durante dos segundos en la parte superior del movimiento. Los codos deben pasar más allá de la espalda a medida que lleva el peso hacia el pecho.

      • Baje lentamente las pesas extendiendo los brazos hacia el suelo. Esa es una repetición. Continúe durante 45 segundos.

    • 3

      Mosca del deltoides posterior

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos descansando a los lados de las piernas, con las palmas hacia adentro.

      • Doble ligeramente las rodillas y gire las caderas, asegurándose de mantener la espalda recta.

      • Con una ligera flexión de los codos, levante lentamente las pesas hacia los lados hasta que estén en línea con sus hombros.

      • Bájalas con control. Esta es una repetición. Completa durante 45 segundos.

    • Katie Thompson 4

      Fila de renegados

      • Comience en una tabla alta, sosteniendo una mancuerna en cada mano en el piso, con las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted más anchas que el ancho de las caderas (ayudará con la estabilidad), y su núcleo y glúteos comprometidos. Esta es la posición inicial.

      • Tire del codo derecho hacia atrás para hacer una fila, levantando la mancuerna hacia el pecho y manteniendo el codo cerca del torso. Mantenga sus abdominales y glúteos apretados para evitar que sus caderas se balanceen.

      • Baje el peso a la posición inicial. Haz lo mismo con tu brazo izquierdo.

      • Continúe, alternando los brazos, durante 45 segundos.

    • Katie Thompson 5

      Curl alterno de bíceps

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo un peso en cada mano con los brazos frente a su cuerpo, las palmas hacia afuera. Esta es la posición inicial.

      • Doble lentamente la mano derecha hacia el hombro, apretando los bíceps. Mantenga su codo apretado a los lados de su cuerpo.

      • Baje lentamente su peso a la posición inicial. Repite con tu brazo izquierdo. Continúe alternando durante 45 segundos.