El entrenamiento de pecho con mancuernas que también dejará humo a tus abdominales

¿La clave? Es pesado el trabajo con un solo brazo.

    Katie Thompson

    Para un programa de entrenamiento de fuerza bien equilibrado, no puede olvidarse de los músculos del pecho. Este entrenamiento de pecho con mancuernas le brinda a la parte delantera de la parte superior del cuerpo la atención que necesita; no solo se enfoca en los músculos del pecho (el pectoral mayor más grande y el pectoral menor más pequeño debajo de él), sino que también trabaja los músculos de soporte como los hombros y tríceps

    Desarrollar fuerza en estos músculos de "empuje" (pecho, hombros y tríceps) te ayuda a realizar acciones cotidianas como empujar un objeto hacia atrás en un estante alto, dice el entrenador personal certificado por ACE, Sivan Fagan, fundador de Strong with Sivan en Baltimore, MD. UNO MISMO. También lo ayudará a reducir el riesgo de lesiones, ya que desarrolla la fuerza que necesita para estabilizar las articulaciones de los hombros y los omóplatos.

    ¿Otra forma en que ayuda a mantener sus músculos seguros? El entrenamiento de pecho de Fagan se basa en gran medida en movimientos con mancuernas de un solo brazo, lo que ayuda a asegurarse de que trabajas cada lado de tu cuerpo por igual. Eso es importante, ya que ayuda a aliviar los desequilibrios musculares que la mayoría de nosotros tenemos, dice Fagan.

    “Cuando empujas ambas mancuernas al mismo tiempo, tu cuerpo solo quiere llevarlas del punto A al punto B.Tu lado más fuerte podría llevarlo a través de todo el rango de movimiento, pero el otro lado podría tomar un atajo ”, dice ella. "Es muy difícil para ti notarlo por tu cuenta hasta que aíslas tus lados, y luego dices, Espera, no puedo hacerlo de este lado".

    El trabajo con un solo brazo también viene con una ventaja adicional: realmente desafía la estabilidad de su núcleo, lo que convierte estos ejercicios de la parte superior del cuerpo en ejercicios de abdominales también. A medida que empuja cada mancuerna, sus músculos centrales deben dispararse para evitar que su cuerpo gire en la dirección opuesta, dice Fagan.

    "Estás combinando los músculos de 'empuje' con la estabilidad del núcleo y la fuerza del núcleo en el entrenamiento", dice ella.

    El entrenamiento de pecho con mancuernas comienza con versiones de brazos alternos de los movimientos compuestos más desafiantes, la prensa de pecho y la prensa de hombros, en un superconjunto. Mantendrá el rango de repeticiones más bajo aquí que durante el resto del entrenamiento, así que no tenga miedo de desafiarse a sí mismo con un peso más pesado (siempre que mantenga la forma adecuada).

    Luego terminarás con un triset. Golpeará su pecho y tríceps con una prensa de pecho con agarre cerrado, irá directamente a los toques de hombro, que trabajan su pecho con una contracción isométrica mientras se sostiene en una tabla alta, y terminará con una extensión de tríceps por encima de la cabeza, que aísla el músculos de la parte posterior de los brazos que también se activan en todos los movimientos de presión.

    ¿Listo para empezar? Esto es lo que necesita para un increíble entrenamiento de pecho con mancuernas en casa.

    El entrenamiento

    Qué necesitarás: dos juegos de mancuernas: una más pesada y otra más ligera. Puede desafiarse a sí mismo con un peso más pesado para el primer superconjunto. Irás más ligero con el próximo triset. (Si no tiene mancuernas, puede usar equipo de su casa, como jarras de agua, botellas de agua, latas de sopa, cajas de arena para gatos o botellas de detergente para la ropa).

    Ejercicios

    Superconjunto:

    • Prensa de pecho (brazos alternos)
    • Press de hombros (brazos alternos)

    Triset:

    • Prensa de pecho con agarre estrecho
    • Grifo de plancha
    • Extensión de tríceps por encima de la cabeza

    Direcciones

    • Para el superconjunto, realice de 8 a 12 repeticiones por brazo de cada ejercicio. Intente completar el superconjunto sin descansar entre los ejercicios. Completa de 3 a 4 rondas.
    • Para el triset, realice de 12 a 15 repeticiones de prensa de pecho y extensión de tríceps, y tantas repeticiones de la plancha de hombros como pueda completar con buena forma. Intenta completar el triset sin descansar entre los ejercicios. Completa de 3 a 4 rondas.

    Demostrando los movimientos son Harlan Kellaway (GIF 1), una culturista trans con sede en Queens, Nueva York; Rachel Denis (GIF 2, 3 y 5), un levantador de pesas que compite con el levantamiento de pesas de EE. UU. Y tiene varios récords de levantamiento de pesas en el estado de Nueva York; y Amanda Wheeler (GIF 4), especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento y cofundador de Fuerza de formación, un grupo de capacitación para mujeres en línea que sirve a la comunidad y aliados LGBTQ +.

    • Katie Thompson 1

      Prensa de pecho (brazos alternos)

      • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia las piernas y los codos en el piso doblados a aproximadamente 90 grados para que las pesas estén en el aire. Esta es la posición inicial.

      • Presiona la mancuerna de tu mano derecha hacia el techo, estirando el codo completamente y manteniendo la palma hacia la pierna. Haga una pausa aquí por un segundo.

      • Doble lentamente el codo y bájelo hasta el suelo. Esta es una repetición. Repita con la mano izquierda y continúe alternando.

      • Completa de 8 a 12 repeticiones en cada lado.

      Si nota una gran discrepancia entre su fuerza en un lado y en el otro, es posible que desee completar todas sus repeticiones en cada lado en lugar de alternar, dice Fagan. Comience en su lado más débil y complete tantas repeticiones como pueda allí. Luego haz el mismo número en tu lado más fuerte. Te quedará más gasolina en el tanque en tu lado más fuerte, pero eso ayudará a cerrar tu desequilibrio de fuerza.

    • Katie Thompson 2

      Press de hombros (brazos alternos)

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna en cada mano y colóquelas a la altura de los hombros, con las palmas una frente a la otra y los codos doblados. Esta es la posición inicial.

      • Presione una mancuerna por encima de la cabeza, estirando el codo por completo. Asegúrese de mantener su núcleo enganchado y las caderas dobladas hacia abajo para evitar arquear la espalda baja mientras levanta el brazo.

      • Doble lentamente el codo para bajar el peso a la posición inicial. Esta es una repetición. Repita en el otro lado.

      • Complete de 8 a 12 repeticiones en cada lado.

    • Katie Thompson 3

      Prensa de pecho con agarre estrecho

      • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga un peso en cada mano con las palmas una frente a la otra, los brazos en el suelo a los lados y los codos tocando el suelo y doblados, de modo que los antebrazos y las mancuernas estén en el aire. Esta es la posición inicial.

      • Presione las pesas hacia el techo, enderezando los codos completamente y manteniendo las palmas una frente a la otra. Haga una pausa aquí por un segundo.

      • Doble lentamente los codos y bájelos hasta el suelo. Esta es una repetición.

      • Completa de 12 a 15 repeticiones.

    • Katie Thompson 4

      Grifo de plancha

      • Comience en una posición de plancha alta con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el núcleo y los glúteos comprometidos.

      • Toque con la mano derecha el hombro izquierdo mientras activa el núcleo y los glúteos para mantener las caderas lo más quietas posible. Trate de no balancearse en sus caderas.

      • Haga lo mismo con la mano izquierda en el hombro derecho.

      • Continúe alternando lados. Complete tantas repeticiones como sea posible manteniendo la forma adecuada.

    • Katie Thompson 5

      Extensión de tríceps por encima de la cabeza

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna en cada mano detrás de su cuello, con los codos doblados y apuntando hacia el techo. Presione las pesas para que se toquen y acerque los codos lo más cerca posible de la cabeza. Esta es la posición inicial.

      • Sin mover la parte superior de los brazos, enderece los codos y extienda las pesas directamente sobre su cabeza. Mantenga los hombros hacia abajo, el tronco apretado y los brazos lo más cerca posible de la cabeza.

      • Haga una pausa por un segundo y luego baje lentamente las pesas detrás de su cabeza. Esta es una repetición.

      • Completa de 12 a 15 repeticiones.