Un entrenamiento de abdominales con mancuernas con algunos movimientos sorprendentes que desafían el núcleo

La clave para un núcleo fuerte no es la crisis.

    Kelsey McClellan

    Muchos de nosotros elegimos un par de los mismos ejercicios básicos (abdominales, ¿alguien?) Y terminamos haciéndolos una y otra vez. Pero un entrenamiento de abdominales con mancuernas puede cambiar las cosas porque lo desafiará a incorporar algunos movimientos centrales sorprendentes que no necesariamente considerará ejercicios de abdominales.

    Hay dos formas principales de trabajar los abdominales: mediante el movimiento y el anti-movimiento, le dice a SELF Sivan Fagan, C.P.T., propietario de Strong with Sivan en Baltimore. El trabajo tradicional de abdominales usa el movimiento para desafiar su núcleo, a menudo a través de la flexión, como con los abdominales. Pero el anti-movimiento también puede ser una forma realmente efectiva de trabajar tu núcleo.

    Con este tipo de ejercicios abdominales, estás entrenando tu núcleo para resistir el movimiento, lo que aumenta la estabilidad del núcleo, dice ella. Lo haces a través de anti-flexión, donde tu columna se resiste a doblarse hacia adelante bajo carga (como con un peso muerto), anti-extensión, donde resistes la extensión de tu columna lumbar para evitar que tu espalda baja se hiperextente (como con una tabla), flexión anti-lateral, donde te resistes a doblarte desde un lado (como con una maleta), y anti-rotación, donde tu núcleo resiste torsiones (como con un peso muerto con una sola pierna).

    Mientras que los ejercicios de abdominales anti-movimiento lata parecen ejercicios tradicionales de abdominales, como lo hace la plancha, muchos de ellos también cumplen una doble función como ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo. Y usar mancuernas para mayor resistencia puede ayudar a mejorarlas.

    Estos ejercicios desafiarán todo su núcleo, lo cual es importante para ayudarlo a levantar más peso en su entrenamiento y funcionar mejor en la vida cotidiana, ya sea que esté girando hacia un lado para levantar algo o levantando una caja pesada sobre su cabeza. Además, un núcleo fuerte puede ayudar a prevenir y reducir el dolor lumbar.

    Dado que estos movimientos con mancuernas son bastante variados, intente elegir tres o cuatro que le gusten unir en un circuito para un simple entrenamiento de abdominales con mancuernas. Intente hacer de 10 a 12 repeticiones de cada movimiento y repita el circuito tres veces. También puede elegir uno o dos para cambiar por un ejercicio similar que ya está haciendo pero que ya no se siente entusiasmado.

    Demostrar los movimientos a continuación es Amanda Wheeler (GIF 1, 4 y 7), un especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento y cofundador de Fuerza de formación; Cookie Janee (GIF 2 y 5), investigador de antecedentes y especialista de las fuerzas de seguridad en la Reserva de la Fuerza Aérea; Rachel Denis (GIF 3 y 6), un levantador de pesas que compite con el levantamiento de pesas de EE. UU. Y tiene varios récords de levantamiento de pesas en el estado de Nueva York; Nathalie Huerta (GIF 8 y 10), entrenador en El gimnasio queer en Oakland, CA; Erica Jasmine Moon (GIF 9 y 11), un entrenador personal y estudiante de posgrado que obtiene la licencia como terapeuta matrimonial y familiar; y Shauna Harrison(GIF 12); un entrenador, yogui, académico de salud pública, defensor y columnista para sí.

    • Katie Thompson 1

      Remo renegado con flexiones

      • Comience en una tabla alta sosteniendo una mancuerna en cada mano en el piso, con las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted más separadas que el ancho de las caderas (ayudará con la estabilidad) y su núcleo y glúteos comprometidos. Esta es la posición inicial.
      • Tire del codo derecho hacia atrás para hacer una fila, levantando la mancuerna hacia el pecho y manteniendo el codo cerca del torso. Mantenga sus abdominales y glúteos apretados para evitar que sus caderas se balanceen.
      • Baje el peso de nuevo a la posición inicial.
      • Doble los codos y baje el pecho al piso para hacer una lagartija.
      • Empuje hacia arriba hasta la posición de tabla.
      • Luego, tire del codo izquierdo hacia atrás para hacer una fila, levantando la mancuerna hacia el pecho y manteniendo el codo cerca del torso. Mantenga sus abdominales y glúteos apretados para evitar que sus caderas se balanceen.
      • Baje el peso de nuevo a la posición inicial.
      • Haz otra flexión. Esta es una repetición.

      Se dirige a los deltoides, pectorales, dorsal ancho, tríceps, bíceps y núcleo.

    • Katie Thompson 2

      Mosca inversa de una pierna

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una pesa en cada mano con los brazos descansando a los lados de las piernas, las palmas una frente a la otra.

      • Bisagra hacia adelante en las caderas, levantando la pierna derecha hacia atrás hasta que su torso esté paralelo al piso. (Dependiendo de la movilidad de la cadera y la flexibilidad de los isquiotibiales, es posible que no pueda inclinarse tanto). Mire al suelo unos centímetros por delante de su pie izquierdo para mantener el cuello en una posición cómoda. Las pesas deben colgar hacia el suelo.

      • Con una ligera flexión de los codos, levante lentamente las pesas hacia los lados hasta que estén en línea con los hombros.

      • Luego, bájalas de nuevo con control. Esta es una repetición.

      Se dirige a los deltoides, romboides, trapecio y núcleo.

    • Katie Thompson 3

      Prensa de arriba alterna

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una pesa en cada mano y apóyelas a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante y los codos doblados. Esta es la posición inicial.
      • Presione una mancuerna por encima de la cabeza, estirando el codo por completo. Asegúrese de mantener su núcleo enganchado y las caderas dobladas hacia abajo para evitar arquear la espalda baja mientras levanta el brazo.
      • Doble lentamente el codo para bajar el peso a la posición inicial.
      • Repite este movimiento con el otro brazo. Esta es una repetición.

      Se dirige a los deltoides, el trapecio y el tríceps.

    • Katie Thompson 4

      Ruleta rusa

      • Siéntese con las rodillas flexionadas frente a usted, los pies flexionados y los talones en el suelo.
      • Sostén una mancuerna frente a tu pecho e inclina tu torso hacia atrás hasta que sientas que tus músculos abdominales se contraen.
      • Gira lentamente el torso de derecha a izquierda. Recuerde mantener su núcleo apretado (¡y respirar!) Todo el tiempo.

      Se dirige al núcleo, específicamente a los oblicuos y al recto abdominal.

    • Katie Thompson 5

      Estocada inversa con giro

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga una mancuerna en su pecho con ambas manos, agarrándola por cada extremo. Esta es la posición inicial.
      • Da un paso atrás (alrededor de 2 pies) con el pie derecho, aterrizando sobre el metatarso del pie derecho y manteniendo el talón alejado del suelo.
      • Doble ambas rodillas para crear dos ángulos de 90 grados con las piernas. Su pecho debe estar erguido y su torso debe estar ligeramente inclinado hacia adelante para que su espalda sea plana y no arqueada o redondeada hacia adelante. Su cuádriceps derecho debe estar paralelo al piso y su rodilla derecha debe estar por encima de su pie derecho. Tu trasero y tu núcleo deben estar comprometidos.
      • Gire lentamente su torso hacia la izquierda. Debería sentir un buen estiramiento en la parte media de la espalda.
      • Gire hacia atrás hacia el centro y luego empuje a través del talón de su pie izquierdo para regresar a la posición inicial.
      • Repite en el otro lado, retrocediendo con el pie izquierdo, bajando en una estocada y luego girando lentamente el torso hacia la derecha.
      • Gire hacia atrás hacia el centro y luego empuje a través del talón de su pie derecho para regresar a la posición inicial. Eso es 1 repetición.

      Se dirige al glúteo mayor, cuádriceps, sóleo (pantorrilla) y núcleo, específicamente los oblicuos.

    • Katie Thompson 6

      Cortar leña

      • Párese con los pies más separados que el ancho de las caderas, con el núcleo enganchado y sosteniendo una mancuerna por la pierna izquierda.
      • Levante los brazos en diagonal frente a su cuerpo hacia la parte superior derecha de su alcance, permitiendo que el torso y los dedos de los pies giren naturalmente hacia la derecha mientras gira.
      • Ahora “corte” el peso hacia la izquierda, atravesándolo por la parte delantera de su cuerpo y apuntando a su tobillo izquierdo, permitiendo que su torso y dedos de los pies giren naturalmente en esa dirección. Concéntrese en mantener la parte inferior del cuerpo estable y rotando desde su núcleo. Esta es una repetición.
      • Haz todas tus repeticiones en un lado, luego cambia de lado y repite.

      Apunta al núcleo, específicamente a los oblicuos.

    • Katie Thompson 7

      Peso muerto con una pierna

      • Párese con los pies juntos, sosteniendo un peso en cada mano frente a sus piernas. Esta es la posición inicial.
      • Mueva su peso a su pierna izquierda y mientras mantiene una ligera flexión en su rodilla izquierda, levante su pierna derecha recta detrás de su cuerpo, girando las caderas para llevar su torso paralelo al piso, y baje el peso hacia el piso.
      • Mantenga la espalda plana. En la parte inferior del movimiento, el torso y la pierna derecha deben estar casi paralelos al suelo, con el peso a unos centímetros del suelo. (Si sus isquiotibiales están tensos, es posible que no pueda levantar la pierna tan alto).
      • Manteniendo su núcleo apretado, empuje a través de su talón izquierdo para pararse derecho y tire del peso de regreso a la posición inicial. Vuelva a bajar la pierna derecha para encontrarla con la izquierda, pero trate de mantener la mayor parte del peso en el pie izquierdo.
      • Haz una pausa y aprieta tu trasero. Eso es 1 repetición.
      • Haz todas tus repeticiones en una pierna y luego repite con la otra pierna.

      Se dirige al glúteo mayor, isquiotibiales, cuádriceps y núcleo.

    • Kelsey McClellan 8

      Elevación del deltoidal trasera cuadrúpeda con un solo brazo

      • En una colchoneta, comience en una posición de cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y las palmas debajo de los hombros. Sostenga una mancuerna en su mano derecha.
      • Levante su brazo derecho hacia un lado, sintiendo el trabajo en la parte posterior de su hombro. Refuerce su núcleo, mantenga la espalda recta y trate de no girar hacia un lado.
      • Baja la mancuerna al suelo. Eso es 1 repetición.
      • Completa todas tus repeticiones en un lado, luego cambia de lado.

      Apunta a tus deltoides traseros así como a tu núcleo.

    • Kelsey McClellan 9

      Prensa de pecho con un solo brazo

      • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga una mancuerna en una mano con la palma hacia las piernas y los codos en el piso doblados a 90 grados para que las pesas estén en el aire. Esta es la posición inicial.
      • Presione el peso hacia el techo, enderezando el codo completamente y manteniendo la palma de la mano hacia las piernas. Haga una pausa aquí por un segundo.
      • Doble lentamente el codo y bájelo hacia el piso y hacia afuera de manera que quede perpendicular a su torso. Esta es una repetición.
      • Completa todas tus repeticiones en un lado, luego cambia de lado.

      Se dirige a los músculos pectorales. (pecho) y tríceps, así como core. *

    • Kelsey McClellan 10

      Remo con un solo brazo

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo un peso en la mano derecha con el brazo al costado. Dé un paso hacia adelante unos dos pies con el pie izquierdo y apoye la mano izquierda en el cuádriceps izquierdo. Esta es la posición inicial.
      • Con el núcleo enganchado, gire hacia adelante en las caderas, empujando el trasero hacia atrás y doble la rodilla izquierda, asegurándose de no doblar los hombros. (La movilidad de la cadera y la flexibilidad de los isquiotibiales determinarán qué tan lejos puede inclinarse).
      • Mire al suelo unos centímetros delante de sus pies para mantener su cuello en una posición cómoda.
      • Tire del peso hacia su pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo y apretando el omóplato durante dos segundos en la parte superior del movimiento. Su codo debe pasar por su espalda mientras lleva el peso hacia su pecho.
      • Baje lentamente el peso extendiendo los brazos hacia el suelo. Eso es 1 repetición. Completa todas tus repeticiones en un lado, luego cambia de lado.

      Se enfoca en su dorsal ancho y bíceps, así como en su núcleo.

    • Kelsey McClellan 11

      Llevar maleta

      • Coloque una sola mancuerna junto a uno de sus pies.
      • Póngase en cuclillas para agarrar el peso con un agarre neutral con las palmas hacia adentro. Manteniendo el pecho erguido y el núcleo apoyado, levántese.
      • Camine hacia adelante, manteniendo el torso erguido y resistiendo la tentación de inclinar el torso hacia un lado para contrarrestar el peso.
      • Cuando haya terminado, agáchese para volver a colocar el peso en el suelo. Repite en el lado opuesto.

      Se enfoca en la fuerza de agarre, los dorsales y la estabilidad de los hombros, así como también en su núcleo.

    • Kelsey McClellan 12

      Paso de tablones

      • Comience en una posición de plancha alta con las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted más separadas que el ancho de las caderas (ayudará con la estabilidad) y su núcleo y glúteos comprometidos. Coloque una mancuerna ligeramente detrás de una palma. Esta es la posición inicial.
      • Con la mano opuesta a la mancuerna, estírese a lo largo de su cuerpo para agarrar la mancuerna y tirar de ella hacia el otro lado de su cuerpo. Coloque su mano en el suelo frente a él. Mantenga su núcleo reforzado para evitar que se mueva de un lado a otro. Esta es una repetición.
      • Repita en el otro lado y continúe alternando.

      Apunta tanto a los hombros como a la base.