Un entrenamiento de piernas con mancuernas que dejará humo en tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos

No necesitas mucho peso para estos movimientos.

    Katie Thompson

    Un entrenamiento sólido de piernas con mancuernas no implica hacer sentadillas sin fin. Quieres una rutina para la parte inferior del cuerpo que incluya todas los principales patrones de movimiento.

    “Lo principal es que, en un buen entrenamiento de piernas, quieres tener todos los movimientos compuestos básicos”, le dice a SELF el entrenador personal certificado por ACE, Sivan Fagan, fundador de Strong With Sivan en Baltimore, MD. "Quieres una bisagra de cadera, un patrón de sentadillas, un patrón de puente de cadera y abducción de cadera".

    Al incorporar estos patrones de movimiento funcional en su entrenamiento de piernas, terminará desafiando los músculos de la parte frontal de la parte inferior del cuerpo, como los cuádriceps, y en la parte posterior de su cuerpo, como sus glúteos e isquiotibiales. Eso lo convierte en un entrenamiento completo e intenso para la parte inferior del cuerpo.

    Pero cuando decimos intenso, no queremos decir que esté sudando por todos lados. De hecho, si está buscando fortalecerse (y tal vez también desarrollar músculo), un entrenamiento de piernas que se concentre en sudar no será la mejor manera de hacerlo.

    “Si te concentras en la velocidad o haces tantas repeticiones como sea posible en un cierto período de tiempo y solo te tomas un poco de tiempo para descansar entre series, no podrás levantar tanto peso, lo cual es clave para desarrollar la fuerza ”, dice Fagan. "Un entrenamiento que se enfoca en hacer que usted sude lo más posible o que se sienta lo más fatigado posible no es igual a un entrenamiento efectivo".

    Es por eso que, en este entrenamiento de piernas con mancuernas de cinco movimientos de Fagan, te tomarás el tiempo para un descanso amplio, de uno a dos minutos, entre series rectas o superconjuntos (cuando haces dos ejercicios seguidos). Esto le dará tiempo para recuperarse, lo que le dará a sus músculos el descanso que necesitan para poder completar la misma cantidad de repeticiones durante su próxima serie. Con el tiempo, notará que puede levantar más peso o hacer más repeticiones con el mismo peso. Eso es una sobrecarga progresiva y es vital para volverse más fuerte.

    Debes descansar lo suficiente durante tus intervalos de descanso para que tu frecuencia cardíaca vuelva casi a la línea de base, pero eso no significa que el entrenamiento sea fácil. Realizarás muchos movimientos compuestos (ejercicios que trabajan varios grupos de músculos en más de una articulación) y también realizarás una gran cantidad de trabajo unilateral o con una sola pierna.

    "Cuando estás haciendo un trabajo de una sola pierna correctamente y sin apresurarte, es intenso", dice Fagan. "Requiere equilibrio y estabilidad central".

    El enfoque en el trabajo unilateral en este entrenamiento de piernas con mancuernas también es particularmente importante ahora, ya que muchos de nosotros hacemos ejercicio en casa sin acceso a nuestro equipo habitual de gimnasio. Los ejercicios unilaterales para las piernas se sienten más difíciles con pesos más livianos que los ejercicios bilaterales, lo que los hace muy convenientes para cuando no tienes muchos pesos a tu disposición, dice Fagan. (Para continuar trabajando en la sobrecarga progresiva cuando no puede aumentar el peso, puede ralentizar el ritmo de los movimientos y agregar pausas, por ejemplo, en la parte inferior de una estocada o en la parte superior de un puente de glúteos, para aumentar el tiempo bajo tensión para tus músculos.)

    Esto es lo que necesita para un entrenamiento de piernas con mancuernas que hará que sus músculos humeen, pero controle el sudor.

    El entrenamiento

    Qué necesitas: un par de mancuernas. (Si no tiene pesas, puede usar objetos en su casa, como botellas de agua o botellas de detergente para ropa).

    Los ejercicios

    Conjunto recto

    • Peso muerto con una sola pierna para estocada inversa

    Superconjunto 1

    • Puente de glúteos de una pierna
    • Puente de glúteos ponderado

    Superconjunto 2

    • Estocada de las 5 en punto
    • Levantamiento de piernas acostado de lado

    Direcciones

    • Para la serie recta, completa de 8 a 12 repeticiones por lado. Descanse de 1 a 2 minutos. Completa de 3 a 4 series.
    • Para el superconjunto 1, completa de 8 a 15 repeticiones por lado del puente de glúteos de una pierna y de 8 a 12 repeticiones de puente de glúteos. Descanse de 1 a 2 minutos. Completa de 3 a 4 rondas.
    • Para el superconjunto 2, completa de 12 a 15 repeticiones por lado de la estocada de las 5 en punto y la elevación de la pierna en decúbito lateral. Descanse de 1 a 2 minutos. Completa de 3 a 4 rondas.

    Demostrando los movimientos son Amanda Wheeler (GIF 1 y 4), especialista certificada en fuerza y ​​acondicionamiento y cofundadora de Formation Strength, un grupo de entrenamiento de mujeres en línea que sirve a la comunidad LGBTQ + y sus aliados; maestra de yoga gracia Pulliam (GIF 2); Rachel Denis, un levantador de pesas que compite con el levantamiento de pesas de EE. UU. y tiene varios récords de levantamiento de pesas en el estado de Nueva York (GIF 3); y Krystal Salvent (GIF 5), entrenadora personal certificada por NASM en la ciudad de Nueva York.

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      Peso muerto con una pierna para estocada inversa

      El peso muerto de una pierna para estocada inversa funciona tanto en la bisagra de la cadera (con el componente de peso muerto) como en el patrón de sentadillas (con el componente de estocada inversa), dice Fagan. (Si tiene problemas para mantener el equilibrio, estos consejos de peso muerto con una sola pierna pueden ayudar).

      • Párese con los pies juntos, sosteniendo un peso en cada mano frente a sus piernas.

      • Mueva su peso a su pierna izquierda y, mientras mantiene una ligera flexión en su rodilla izquierda, levante su pierna derecha recta detrás de su cuerpo, girando las caderas para llevar su torso paralelo al piso, y baje el peso hacia el piso. (Es posible que deba doblar un poco más la rodilla según la movilidad de la cadera y la flexibilidad de los isquiotibiales).

      • Mantenga la espalda plana. En la parte inferior del movimiento, el torso y la pierna derecha deben estar casi paralelos al suelo, con el peso a unos centímetros del suelo. (Si sus isquiotibiales están tensos, es posible que no pueda llegar tan abajo).

      • Manteniendo su núcleo apretado, empuje a través de su talón izquierdo para pararse derecho y tire del peso de regreso a la posición inicial. Vuelve a bajar la pierna derecha para encontrar la izquierda. Haz una pausa y aprieta tu trasero.

      • Da un paso atrás (aproximadamente 2 pies) en una estocada inversa con el pie derecho, aterrizando en la parte anterior del pie derecho y manteniendo el talón fuera del suelo. Doble ambas rodillas para crear dos ángulos de 90 grados con las piernas.

      • Empuje el talón de su pie izquierdo para volver a ponerse de pie. Eso es 1 repetición.

      • Completa de 8 a 12 repeticiones, luego cambia de lado.

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      Puente de glúteos de una pierna

      Comenzar con el puente de glúteos de una sola pierna (que funciona con el patrón del puente de la cadera) en lugar del bilateral te ayuda a trabajar en tu conexión mente-músculo, ya que te estás enfocando en aislar y enganchar un trasero a la vez, dice Fagan.

      • Acuéstese en el suelo boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Con las manos a los lados, las yemas de los dedos deben estar cerca de rozar los talones. Involucre su núcleo para presionar su espalda baja contra el piso.

      • Desde esta posición, levante el pie derecho del suelo y extienda la pierna.

      • Empuje su pie izquierdo, active su núcleo y apriete los glúteos mientras levanta las caderas y hace un puente de glúteos.

      • Baja lentamente las caderas hacia el suelo.

      • Complete de 8 a 15 repeticiones en un lado y luego repita en el otro.

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      Puente de glúteos ponderado

      Debido a que estás involucrando ambos lados de tu cuerpo, puedes usar más peso con un puente de glúteos bilateral, dice Fagan. Si desea hacerlo más difícil pero no tiene acceso a pesos más pesados, puede aumentar la pausa en la parte superior.

      • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas. Sostén una mancuerna en cada mano y colócala justo debajo de los huesos de la cadera. Esta es la posición inicial.

      • Aprieta los glúteos y los abdominales y empuja los talones para levantar las caderas unos centímetros del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

      • Mantenga la posición por un segundo y luego baje lentamente las caderas para volver a la posición inicial. Esta es una repetición.

      • Completa de 8 a 12 repeticiones.

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      Estocada de las 5 en punto

      Muchos ejercicios hacen que te muevas en el plano sagital, de adelante hacia atrás o de atrás hacia adelante, pero gracias al aspecto de rotación aquí, entrenas el movimiento en el plano transversal, dice Fagan. Esto le ayuda a moverse de manera más eficiente.

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna por ambos extremos frente a su pecho con las palmas hacia adentro y los codos doblados. Esta es la posición inicial.

      • Da un gran paso hacia un lado con el pie derecho, girando lejos de tu cuerpo en el sentido de las agujas del reloj hacia la posición de las 5 en punto.

      • Manteniendo la pierna izquierda recta, el pie izquierdo flexionado y el pecho levantado, doble la rodilla derecha y empuje el trasero hacia atrás para bajar en una estocada lateral.

      • Empuje a través de su talón derecho para pararse, girando de regreso a la posición inicial. Eso es 1 repetición

      • Haz de 12 a 15 repeticiones en un lado y luego repite en el otro lado.

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      Levantamiento de piernas acostado de lado

      La elevación de la pierna en decúbito lateral funciona en la abducción de la cadera, o el movimiento de alejar las piernas de la línea media del cuerpo. Activa su glúteo menor y medio, los cuales son extremadamente importantes para la estabilidad de la cadera y la estabilidad de la rodilla, dice Fagan.

      • Acuéstese sobre su lado izquierdo, con las piernas extendidas y estiradas. Sostenga su cabeza con su mano izquierda.

      • Levante la pierna superior 45 grados y luego bájela lentamente. Esta es una repetición.

      • Complete de 12 a 15 repeticiones y luego repita en el otro lado.