Este entrenamiento de hombros con mancuernas hará temblar totalmente tus brazos

Trabajarás tus hombros desde todos los ángulos.

    Katie Thompson

    El mejor entrenamiento de hombros con mancuernas incluye algo más que el típico press de hombros; también incluye movimientos que trabajan los lados y la parte posterior de los hombros.

    Sus hombros, que se conocen oficialmente como sus deltoides, se dividen en tres partes distintas, o "cabezas": anterior (frontal), lateral (lateral) y posterior (posterior), entrenador personal certificado por ACE Sivan Fagan, fundador de Strong With Sivan en Baltimore, MD, le dice a SELF. Cada uno tiene diferentes funciones, lo que hace que el entrenamiento todas de ellos vitales para mantener la parte superior del cuerpo equilibrada.

    Para mantener estables sus articulaciones, necesita fuerza en todos los músculos que las rodean. Por eso es importante entrenar tanto la parte delantera de su cuerpo (con movimientos de "empuje", como en los entrenamientos de pecho) y la parte posterior de su cuerpo (con movimientos de "tracción", como en los entrenamientos de espalda), dice ella.

    Sus hombros son únicos en el sentido de que prácticamente cumplen una doble función en este sentido: "Las partes frontal y lateral de su hombro funcionan con los movimientos de empuje", dice ella. "Y los deltoides traseros funcionan con variaciones de tracción como filas".

    Este entrenamiento de hombros con mancuernas de Fagan afectará cada parte de tus deltoides. Comenzará con el movimiento más difícil, el press de hombros por encima de la cabeza, que es un movimiento compuesto, mientras aún está fresco y puede levantar la mayor cantidad de peso. Un levantamiento de frente a lateral redondea su primer superconjunto, que martillará las partes frontal y lateral de sus hombros.

    Después de eso, entrarás en tu segundo superconjunto, donde usarás el protocolo AMRAP (tantas repeticiones como sea posible) para sentir realmente una bomba. Comenzará con el halo, que mantiene una tensión constante en los músculos de los hombros, mientras que también golpea la parte superior del pecho y los músculos del tríceps. Terminarás con una mosca inversa de una sola pierna, que no solo trabaja tus deltoides traseros, sino que también funciona como un movimiento central, dice Fagan: "tendrás que reforzar tu núcleo para resistir la rotación hacia un lado".

    ¿Listo para empezar? Esto es lo que necesita para un increíble entrenamiento de hombros en casa con solo cuatro ejercicios.

    Demostrando los movimientos son Rachel Denis (GIF 1, 2 y 3), un levantador de pesas que compite con el levantamiento de pesas de EE. UU. Y tiene varios récords de levantamiento de pesas en el estado de Nueva York, y Cookie Janee, (GIF 4), investigador de antecedentes y especialista de las fuerzas de seguridad en la Reserva de la Fuerza Aérea.

    El entrenamiento

    Lo que necesitará: dos pares de mancuernas: un par más pesado para el press de hombros y el halo (solo usará una sola pesa para el último) y un par más liviano para el resto. Si no tiene acceso a mancuernas, puede usar cosas en su casa, como botellas de agua, botellas de detergente para ropa o jarras de leche.

    Ejercicios:

    Superconjunto 1:

    • Press de hombros
    • Elevación frontal a lateral

    Superconjunto 2:

    • aureola
    • Mosca invertida de una pierna

    Direcciones

    • Completa de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio en el primer superconjunto. Haz cuatro rondas y trata de no descansar entre ellas.
    • Complete tantas repeticiones como sea posible para ambos ejercicios en el segundo superconjunto, deteniéndose cada una cuando descubra que su forma comienza a fallar. Haz cuatro rondas y trata de no descansar entre ellas.
    • Katie Thompson 1

      Press de hombros

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros con las palmas hacia afuera y los codos doblados. Esta es la posición inicial.
      • Presione las mancuernas por encima de la cabeza, estirando los codos por completo. Asegúrese de mantener su núcleo enganchado y las caderas dobladas para evitar arquear la espalda baja mientras levanta los brazos.
      • Doble lentamente los codos para bajar el peso a la posición inicial. Esta es una repetición. Completa 10-12.
    • Katie Thompson 2

      Elevación frontal a lateral

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, una mancuerna más liviana en cada mano, los brazos descansando a lo largo de la parte delantera de las piernas y las palmas hacia las piernas.
      • Con una ligera flexión de los codos, levante lentamente los brazos hacia delante hasta el nivel de los hombros. Luego, bájelos lentamente para comenzar.
      • Manteniendo la misma flexión de los codos, levante los brazos hacia los lados hasta el nivel de los hombros y luego bájelos lentamente. Esta es una repetición.
      • Completa de 10 a 12 repeticiones.
    • Katie Thompson 3

      aureola

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna en su pecho con ambas manos, agarrándola por cada extremo. Esta es la posición inicial.
      • Levante el peso al nivel de los ojos y lentamente circule alrededor de su cabeza en sentido antihorario, haciendo una forma de "halo". Vuelve a la posición inicial.
      • Luego, repita en la dirección opuesta. Esta es una repetición.
      • Continúe por tantas repeticiones como sea posible, deteniéndose cuando encuentre que su forma comienza a fallar.
    • Katie Thompson 4

      Mosca inversa de una pierna

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados y las palmas hacia adentro.
      • Para ponerse en la posición inicial, gire las caderas hacia adelante como si fuera a realizar un peso muerto, coloque su peso sobre la pierna izquierda y levante la pierna derecha hacia atrás. Esto es similar a la posición final de un peso muerto con una sola pierna. (Dependiendo de la movilidad de la cadera y la flexibilidad de los isquiotibiales, es posible que no pueda inclinarse tanto). Mire al suelo unos centímetros por delante de su pie izquierdo para mantener el cuello en una posición cómoda. Las pesas deben colgar hacia el suelo.
      • Con una ligera flexión de los codos, levante lentamente las pesas hacia los lados hasta que estén en línea con los hombros.
      • Luego, bájalas de nuevo con control. Esta es una repetición.
      • Continúe por tantas repeticiones como sea posible, deteniéndose cuando encuentre que su forma comienza a fallar.

      Cambia la pierna en la que estás parado en cada ronda, dice Fagan. Si siente que su forma comienza a flaquear antes de que sus deltoides posteriores se cansen, como si sus caderas no pueden mantenerse uniformes o si se encuentra inclinado, puede colocar ambos pies en el suelo para completar más repeticiones de esa manera.