52 ideas fáciles y saludables para cenar que tardan 30 minutos o menos

Un montón de ideas nutritivas para la cena, desde pastas y salteados hasta cuencos de cereales y curry.

    Monique Volz a través de la cocina ambiciosa

    La mayoría de nosotros nunca no buscamos ideas fáciles y saludables para cenar. Después de todo, un poco de alimento sin dolor de cabeza es justo lo que necesita al final de un largo día.

    Lo que cuenta como "fácil" es algo subjetivo, pero para esta lista de recetas lo mantuvimos en comidas que se juntan en 30 minutos como máximo (al menos, de acuerdo con las notas de la receta) y no tienen listas de ingredientes ridículamente largas. Lo que se considera “saludable” también varía de una persona a otra, pero en el sentido más básico, una cena saludable es aquella que sabe bien y te llena.

    “Para una comida que sea tanto mental como físicamente satisfactoria, recomiendo que las personas se esfuercen por tres o cuatro grupos de alimentos cuando sea posible, a saber, grasas, proteínas, almidón y frutas / verduras”, dijo la columnista de SELF Jessica Jones, MS, RD, diabetes certificada educador y cofundador de Food Heaven, anteriormente le dijo a SELF. "Al hacer esto, no solo obtendrá una variedad de texturas y sabores, sino también nutrientes que trabajan juntos para brindarle un flujo de energía constante y estable".

    Con eso en mente, reunimos 52 ideas fáciles y saludables para cenar. La mayoría preparan una comida equilibrada por sí solos, mientras que algunos (como el curry de verduras o el pollo al horno) probablemente querrás servir con un poco de pan o arroz.

    Una nota sobre la palabra sano aquí: Sabemos que lo saludable es un concepto complicado. No solo puede significar diferentes cosas para diferentes personas, es una palabra que está bastante cargada (y a veces cargada), gracias a la influencia de la industria de la dieta en la forma en que pensamos sobre los alimentos. En SELF, cuando hablamos de que los alimentos son saludables, estamos hablando principalmente de alimentos que son nutritivos, saciantes y satisfactorios. Pero también depende de tus preferencias, tu cultura, lo que tienes a tu alcance y mucho más. Seleccionamos estas recetas con esos criterios básicos en mente y al mismo tiempo intentamos apelar a una amplia variedad de necesidades nutricionales y papilas gustativas.

    • Stephanie Le a través de I Am A Food Blog 1

      Tazón de brócoli Soba de I Am a Food Blog

      Los fideos soba, hechos con harina de trigo sarraceno, agregan un sabor terroso a nuez, mastican firme y un toque extra de fibra y proteína a su comida.

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    • Chungah Rhee a través de Damn Delicious 2

      Piccata de pollo al limón fácil de Damn Delicious

      Es difícil equivocarse con una piccata que agrada a la multitud, una salsa picante y aterciopelada hecha aquí con mantequilla, jugo de limón, crema espesa, chalotes, ajo, alcaparras y vino blanco (o caldo de pollo).

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    • Jennifer Lee a través de Kirbie's Cravings 3

      Pasta con pesto de aguacate de Kirbie’s Cravings

      Hacer puré de aguacate con albahaca fresca, ajo, nueces, jugo de limón, queso parmesano y aceite de oliva hace que el pesto sea más cremoso y rico en nutrientes.

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    • Brittany Mullins a través de Eating Bird Food 4

      Salteado de tofu de comer comida para pájaros

      Para hacer que este sofrito súper simple se combine aún más rápido, use salsa teriyaki comprada en la tienda y verduras precortadas o congeladas.

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    • Marisa Moore 5

      Tazón de rollo de huevo vegano de Marisa Moore

      El edamame congelado sin cáscara y las verduras de ensalada de col rallada hacen que este platillo se combine con bastante rapidez; simplemente saltee con ajo y jengibre durante unos minutos.

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    • Alex Overhiser vía Un par de cocineros 6

      Curry de garbanzos fácil de un par de cocineros

      Este platillo inspirado en chana masala se prepara en solo 20 minutos, gracias al uso de alimentos básicos enlatados como tomates asados ​​al fuego, leche de coco y garbanzos. Sirva con arroz basmati blanco o integral.

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    • Stephanie Le a través de I Am A Food Blog 7

      Salteado fácil de tocino y huevo durante la semana Lo Mein de I Am a Food Blog

      Desayuno para la cena, estilo fideos salteados. Puede sustituir los espaguetis por los fideos lo mein si es necesario.

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    • Jennifer Lee a través de Kirbie's Cravings 8

      Teriyaki de pollo en sartén de Kirbie’s Cravings

      Las tiras de pollo y las verduras picadas se rocían con salsa teriyaki y se asan al horno hasta que estén listas. ¡Sirva sobre arroz para una comida completa!

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    • Monique Volz a través de Ambicioso Cocina 9

      Orzo de espinacas, ajo y parmesano con tocino crujiente de Ambicious Kitchen

      Este plato es un gran ejemplo de cómo incorporar la carne como un ingrediente entre muchos, en lugar de convertirla en la pieza central de la comida. (Las notas de la receta sugieren sustituir los frijoles blancos enlatados para que sea vegetariano).

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    • Richa a través de Vegan Richa 10

      Lentejas Boloñesa Con Espaguetis de Vegan Richa

      Las lentejas son un excelente (y abundante) sustituto de la carne molida en esta versión vegetariana de la clásica salsa para pasta.

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    • Monique Volz a través de Ambicioso Cocina 11

      Macarrones con queso de atún Southwest en la estufa de Ambicioso Kitchen

      Agregar atún enlatado, frijoles negros y condimento para tacos es una manera fácil de convertir los clásicos macarrones con queso en una cena completa y sabrosa.

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    • Brittany Mullins a través de Eating Bird Food 12

      Tazón de verduras y granos de Eating Bird Food

      Recrea tu tazón de granos para llevar favorito con esta receta fácil de sustituir. Aquí, la bloguera Brittany Mullins usa arroz de cocción rápida, ¡pero te anima a usar lo que tienes a mano!

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    • Chungah Rhee a través de Damn Delicious 13

      Lasaña fácil de una olla de Damn Delicious

      Toda la comodidad con queso y carbohidratos de lasaña con la comodidad de una pasta en una olla.

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    • Alex Overhiser a través de una pareja de cocineros 14

      Sándwich de queso a la parrilla con aguacate de un par de cocineros

      ¿Queso asado para cenar? ¿Porque diablos no? Este tiene tomate, mozzarella y aguacate en rodajas gruesas de trigo integral o masa madre.

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    • Dana y John Shultz a través de Minimalist Baker 15

      Tacos picantes de pescado al horno de Minimalist Baker

      Aquí puede utilizar cualquier tipo de pescado blanco suave que desee: bacalao, mahi-mahi o fletán…. Sea lo que sea, se rocía con especias y un poco de harina de maíz antes de hornear durante 10 a 12 minutos.

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    • Stephanie Le a través de I Am A Food Blog 16

      El mejor salteado udon de carne picante durante la semana de 10 minutos de I Am a Food Blog

      La clave de este sofrito rápido con fideos udon es la salsa salada / picante / dulce, hecha con salsa de soja, sake, mirin (vino de arroz) y gochujang (pasta de chile rojo fermentado).

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    • Brittany Mullins a través de Eating Bird Food 17

      Curry de camote de 5 ingredientes de Eating Bird Food

      La forma más rápida de obtener una sabrosa salsa estilo curry es combinar leche de coco enlatada con pasta de curry tailandés. ¡Solo se requiere una sartén!

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    • Marisa Moore 18

      Quinua frita con frijoles negros de Marisa Moore

      Esta conveniente sartén de frijoles negros y quinua se sirve sola como comida, pero las notas dicen que puede agregar aguacate o verduras sobrantes para estirar la receta.

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    • Jennifer Lee a través de Kirbie's Cravings 19

      Pasta de camarones Bang Bang de Kirbie’s Cravings

      Querrá usar esta salsa baller bang bang en mucho más que pasta de camarones: está hecha de mayonesa, salsa de chile dulce tailandesa, miel, salsa sriracha y jugo de lima.

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    • Kristin Smith a través de Krisp x Kristin 20

      Albóndigas de pollo tailandesas de Krisp x Kristin

      Hornear sus albóndigas en un lote grande en una bandeja para hornear hace que el exterior esté crujiente y el interior uniforme. Mientras están en el horno, haces la salsa de mantequilla de maní. Sirve con arroz o quinua.

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    • Marisa Moore 21

      Curry de calabaza y lentejas con espinacas de Marisa Moore

      Este curry fácil de llevar requiere alimentos básicos de la despensa como puré de calabaza, leche de coco, lentejas rojas, caldo de verduras y pasta de tomate.

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    • Alex Overhiser a través de una pareja de cocineros 22

      Receta de cuencos de cuscús mediterráneos de un par de cocineros

      El cuscús de trigo integral es ideal para las noches de la semana porque se cocina rápidamente. ¡La salsa cremosa de limón y tahini que se usa aquí es un guardián!

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    • Chungah Rhee a través de Damn Delicious 23

      Fideos tailandeses de pollo con maní de Damn Delicious

      Cocinar apenas el repollo rallado y las zanahorias mantiene el plato crujiente, mientras que los cacahuetes picados añaden un poco de crujido.

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    • Stephanie Le a través de I Am A Food Blog 24

      Fideos divertidos con langostinos al ajillo y langostinos de 15 minutos fáciles de I Am a Food Blog

      El uso de fideos de arroz anchos y salsa de soja le da un giro inteligente a su cena tradicional de camarones al ajillo.

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    • Dana y John Shultz a través de Minimalist Baker 25

      Sopa fácil de frijoles negros en 1 olla de Minimalist Baker

      El ingrediente secreto de esta sopa fácil son unas cucharadas de chocolate amargo derretido, que agrega una increíble profundidad de sabor.

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    • Jennifer Lee a través de Kirbie's Cravings 26

      Espaguetis de taco en una olla de Kirbie’s Cravings

      Cuando es noche de tacos pero quieres pasta. Puede sustituir la carne molida con pavo molido o tofu desmenuzado.

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    • Kristin Smith a través de Krisp x Kristin 27

      Albóndigas de pavo caseras de Krisp x Kristin

      Las albóndigas caseras parecen llevar mucho tiempo, pero son sorprendentemente fáciles con los envoltorios de albóndigas prefabricados. Mezclar el relleno en un bol, llenar, doblar y freír.

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    • Brittany Mullins a través de Eating Bird Food 28

      Ensalada Cobb de pollo ennegrecido por comer comida para pájaros

      Si va a cenar una ensalada, la mazorca de pollo llena de proteínas es una de sus opciones más abundantes. Para consumir carbohidratos, sírvase con un trozo de pan o su grano favorito.

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    • Dana y John Shultz a través de Minimalist Baker 29

      Revuelto de tofu con especias Masala de Minimalist Baker

      Si no puede encontrar una mezcla de especias tandoor masala en su despensa o en el supermercado, la receta incluye instrucciones para mezclar las suyas con comino, ajo en polvo, pimentón, jengibre, cilantro y cardamomo.

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    • Dana y John Shultz a través de Minimalist Baker 30

      Shakshuka de garbanzos en 1 olla de Minimalist Baker

      Cambiar garbanzos por huevos hace que esta cena “shakshuka” sea vegana. Sirve con un trozo de pan crujiente para absorber la salsa de tomate.

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    • Alex Overhiser a través de una pareja de cocineros 31

      Macarrones con queso de yogur griego de un par de cocineros

      Una cena de macarrones con queso muy madura y nutricionalmente equilibrada, hecha con dos tipos de queso, muchas espinacas tiernas y una taza de yogur griego de leche entera, mezclado en el último minuto para obtener un sabor cremoso.

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    • Stephanie Le a través de I Am A Food Blog 32

      El pollo Tikka Masala más fácil de I Am a Food Blog

      Solo necesitas siete ingredientes para hacer esta cena de pollo al curry cremosa y picante. Marina el pollo la noche anterior o la mañana para acelerar las cosas.

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    • Brittany Mullins a través de Eating Bird Food 33

      Salmón balsámico rápido y fácil de comer comida para pájaros

      Este rápido y sabroso salmón cocido en la sartén podría convertirse en su receta de pescado preferida. Sirva con una verdura y un grano, como la cama simple de quinua y el lado de col rizada salteada que se muestra aquí.

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    • Chungah Rhee a través de Damn Delicious 34

      Filete y verduras en sartén de Damn Delicious

      Sancochar las papas rojas baby durante 12 a 15 minutos asegura que se asarán al horno al mismo tiempo que el brócoli y el solomillo.

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    • Dana y John Shultz a través de Minimalist Baker 35

      Batatas al horno mediterráneas de Minimalist Baker

      Cortar las batatas por la mitad a lo largo reduce el tiempo de horneado, para que puedan compartir una bandeja para asar con los garbanzos crujientes.

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    • Alex Overhiser a través de una pareja de cocineros 36

      Tacos de 5 minutos de una pareja de cocineros

      Revolver huevos a fuego lento con comino, chile en polvo y ajo en polvo les da un sabor que recuerda al chorizo, perfecto para tacos rápidos y abundantes para el desayuno y la cena.

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    • Chungah Rhee a través de Damn Delicious 37

      Camarones con mantequilla de ajo y sémola de Damn Delicious

      La sémola cremosa y los jugosos camarones son una combinación tan deliciosa. La salsa de mantequilla de ajo requiere vino blanco, pero puede sustituirlo por caldo de pollo, de acuerdo con las notas de la receta.

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    • Richa a través de Vegan Richa 38

      Nachos mediterráneos veganos con garbanzos Shawarma de Vegan Richa

      Aquí se utilizan gajos de pan de pita y verduras en rodajas como vehículos para garbanzos con tzatziki y aderezos con shawarma. ¡No requiere ensamblaje!

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    • Richa a través de Vegan Richa 39

      Curry Aloo Matar de guisantes y patatas de Vegan Richa

      Comida reconfortante india maravillosamente condimentada en una noche de semana. Sirva este curry fácil de hacer con naan o sobre arroz.

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    • Marisa Moore 40

      Ensalada mediterránea de pasta con garbanzos de Marisa Moore

      La ensalada de pasta pasa del lado del picnic al plato principal de la noche de la semana en esta receta, que requiere pasta de garbanzos rica en fibra. Sirva caliente o frío.

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    • Monique Volz a través de Ambicioso Cocina 41

      Tazones de salmón de 30 minutos con chile, arce y lima con arroz prohibido de Ambicioso Kitchen

      Vale la pena abastecerse de arroz negro masticable y ligeramente dulce, pero puede salirse con la suya intercambiando arroz blanco o integral para hacer estos sabrosos tazones.

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    • Marisa Moore 42

      Garbanzos ahumados con espinacas de Marisa Moore

      Esta simple sartén vegana requiere solo cinco ingredientes (seis si cuentas el aceite de oliva), incluido el pimentón ahumado, la fuente del ahumado.

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    • Richa a través de Vegan Richa 43

      Estofado vegano de coco y maní con frijoles de Vegan Richa

      Finalmente, use esa lata de frijoles rojos que se ha olvidado en la parte trasera de su despensa para hacer este guiso de bajo esfuerzo, que es extra cremoso gracias a la leche de coco y la mantequilla de maní.

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    • Monique Volz a través de Ambicioso Cocina 44

      Sloppy Joes de pavo saludable de 30 minutos con salsa casera de Ambicious Kitchen

      La salsa dulce y picante de esta receta está repleta de ingredientes sabrosos como ketchup, salsa barbacoa, vinagre de vino tinto, mostaza amarilla y salsa Worcestershire.

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    • Monique Volz a través de Ambicioso Cocina 45

      Ensalada marroquí de garbanzos y quinua en una olla de Ambicious Kitchen

      Los sabores de este platillo fragante son preciosos tal como están, pero las notas de la receta ofrecen algunas ideas de sustitución. Pruebe con cerezas secas o pasas doradas en lugar de arándanos secos y pistachos o nueces en lugar de almendras.

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    • Chungah Rhee a través de Damn Delicious 46

      Sopa de pollo con fideos de verano de Damn Delicious

      La adición de calabaza amarilla, calabacín y maíz al apio y las zanahorias habituales es solo el ajuste que necesita la sopa de pollo con fideos en los meses de verano.

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    • Dana y John Shultz a través de Minimalist Baker 47

      Salteado tempeh de 30 minutos de Minimalist Baker

      El tempeh, elaborado con granos y frijoles de soja fermentados, se puede cocinar de manera muy parecida al tofu, pero tiene una textura más resistente, lo que lo hace ideal para saltear.

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    • Kristin Smith a través de Krisp x Kristin 48

      El mejor salmón glaseado con miel de Krisp x Kristin

      Primero doras el salmón en una sartén refractaria durante un par de minutos, luego le agregas el glaseado antes de terminar en el horno. Sirva con pasta o con un grano simple.

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    • Marisa Moore 49

      Pasta de calabaza con nueces tostadas y espinacas de Marisa Moore

      Este plato de pasta cremosa y vegetariana adquiere un poco de complejidad de sabor con una pizca de nuez moscada molida y tostando las nueces antes de agregar.

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    • Monique Volz a través de Ambicioso Cocina 50

      Pasta carbonara de 30 minutos de ambiciosa cocina

      Hay mucha flexibilidad en este plato de pasta cremosa y sabrosa; puede usar tocino de pavo o tocino común, pecorino o parmesano, cabello de ángel o espagueti y guisantes congelados o espinacas frescas.

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    • Jennifer Lee a través de Kirbie's Cravings 51

      Pollo Caprese de Kirbie’s Cravings

      Convierta los hermosos sabores de un caprese (tomates, mozzarella fresca, balsámico y albahaca) en una abundante cena de pollo. Sirva con carbohidratos como pasta o pan.

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    • Richa a través de Vegan Richa 52

      Quesadilla de Chimichurri de Camote y Frijoles Negros de Vegan Richa

      Las quesadillas siempre son rápidas y sabrosas, pero el chimichurri, hecho con toneladas de hierbas frescas, es lo que distingue a esta receta.

      Obtén la receta aquí.