Un entrenamiento fácil para la parte superior del cuerpo cuando solo desea hacer algo de movimiento

Recordatorio: algunas veces debería tomárselo con calma.

    Meiko Arquillos

    Cuando se trata de hacer ejercicio, es fácil pensar que más es mejor. Pero para Realmente hacerse más fuertes, necesitamos una recuperación activa. Este sencillo entrenamiento de la parte superior del cuerpo es una excelente manera de incorporar unos minutos de movimiento para sentirse bien en su apretada agenda.

    Claro, las endorfinas que obtenemos de un entrenamiento intenso son fortalecedoras y, a menudo, terapéuticas, pero nuestros músculos necesitan tiempo para repararse si queremos seguir haciendo ejercicio a largo plazo. Y de hecho, incluso cuando nos tomamos un tiempo para descansar, nuestros cuerpos no están De Verdad descansando. Durante una sesión de entrenamiento, los tejidos musculares se descomponen, las reservas de energía de los músculos se agotan y usted pierde líquidos, informó SELF anteriormente. Entonces, cuando se toma uno o dos días para recuperarse, eso le indica a su cuerpo que comience el proceso de regeneración, lo que le permite regresar aún más fuerte.

    Un entrenamiento sencillo de la parte superior del cuerpo le permite trabajar los músculos sin provocar una degradación importante del tejido muscular o demasiada fatiga. Esta sencilla rutina a continuación, creada por Alicia Jamison, C.P.T., entrenadora en Bodyspace Fitness en la ciudad de Nueva York, también se enfoca más en movimientos que usan su cerebro para activar y comprometer músculos específicos en lugar de sobrecargarlos con mucha resistencia externa.

    Eso es importante porque cuando recién estás comenzando a ejercitarte, Jamison explica que gran parte de tus ganancias de fuerza iniciales están fuertemente determinadas por tus adaptaciones neuronales. Tener un entrenamiento de la parte superior del cuerpo que se centre más en usar su cerebro para activar sus músculos ayudará a construir una base más sólida para el entrenamiento de fuerza futuro.

    Este sencillo entrenamiento de la parte superior del cuerpo utiliza principalmente movimientos compuestos, como el press de hombros y el remo, que involucran múltiples grupos de músculos, en lugar de músculos individuales más pequeños. Cuando se trata de estos movimientos, su cuerpo recluta su músculo agonista (el principal motor, como los hombros o los deltoides, en un press de hombros), el músculo antagonista (el que tiene que relajarse para que funcione el músculo primario), su músculos asistentes, y también sus músculos sinérgicos (los pequeños músculos estabilizadores).Entonces, en una prensa de hombros, estás trabajando tus tríceps, pectorales y trapecio, así como tus deltoides.

    Los ejercicios basados ​​en el aislamiento, como las flexiones de tríceps o las flexiones de bíceps, se centran en fortalecer un músculo primario. “Lo pienso así: si los movimientos compuestos son un pastel de pizza completo, los movimientos de aislamiento son las rebanadas”, dice Jamison. Si está buscando un entrenamiento de la parte superior del cuerpo simple y efectivo sin complicarse demasiado o sin involucrar un montón de ejercicios, la mejor inversión para su inversión serán los movimientos compuestos.

    El siguiente ejercicio afecta los músculos grandes de la parte superior del cuerpo, como los hombros, el pecho y la espalda, así como los músculos de soporte más pequeños, como los bíceps y tríceps. Utilizará bandas de resistencia para los movimientos, que son buenas herramientas para un entrenamiento de la parte superior del cuerpo no demasiado extenuante pero aún efectivo, ya que mantienen la tensión en los músculos durante todo el ejercicio. (Y no tendrá la tentación de ir más pesado, como puede ser con las mancuernas).

    Recuerde: este es un entrenamiento lento y constante destinado a activar, no tensar, la parte superior del cuerpo. Antes de comenzar, calienta con algunos ejercicios de movilidad y estiramientos para relajarte. Jamison sugiere estiramientos de hombros, un estiramiento de tríceps por encima de la cabeza y algunas bandas de resistencia que se separan para involucrar los dorsales.

    ¿Listo para un poco de movimiento restaurador de fortalecimiento de la fuerza? Aquí tienes todo lo que necesitas.

    El entrenamiento

    Lo que necesitará: una banda de resistencia, ya sea bandas enrolladas o bandas con asas, un escalón o una caja y una colchoneta de ejercicios para una mayor amortiguación.

    Los ejercicios

    Superconjunto 1

    • Pulldown de peso corporal
    • Prensa aérea con banda de resistencia

    Superconjunto 2

    • Inmersión de caja de tríceps
    • Remo sentado con banda de resistencia

    Direcciones

    • En cada superconjunto, completa de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio, pasando de uno a otro sin descansar. Descanse 60 segundos después de completar ambos ejercicios. Haz de 2 a 4 rondas en total.

    Demostrando los movimientos a continuación son Cookie Janee (GIF 1), investigador de antecedentes y especialista de las fuerzas de seguridad en la Reserva de la Fuerza Aérea; Lauren Leavell (GIF 2), un entrenador personal certificado por NASM e instructor de barra con sede en Filadelfia; Amanda Wheeler (GIF 3), especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento y cofundador de Fuerza de formación; y Hejira Nitoto (GIF 4), madre de seis hijos y entrenadora personal certificada y propietaria de una línea de ropa deportiva con sede en Los Ángeles.

    • Katie Thompson 1

      Pulldown de peso corporal

      • Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos por encima de la cabeza junto a las orejas.
      • Levanta el pecho, los brazos y las piernas del suelo y aprieta el trasero.
      • Manteniendo los brazos y las piernas alejados del suelo, tire de los codos hacia los costados y luego golpee por encima de la cabeza. Repite este movimiento de puñetazo durante 8-12 repeticiones, colocando tus brazos y piernas sobre el suelo y activando tus glúteos todo el tiempo.

      Para facilitar este movimiento, baje el pecho y las piernas después de cada repetición. Esto le da a los músculos de la espalda y los glúteos un segundo de recuperación antes de la siguiente repetición.

    • Katie Thompson 2

      Prensa aérea con banda de resistencia

      • Adopte una postura escalonada (un pie delante del otro) y párese sobre su banda de resistencia con el pie trasero.
      • Sosteniendo ambas asas, doble los brazos hasta que las manos estén alineadas con los hombros, los codos hacia los lados y las palmas hacia adelante.
      • Manteniendo los glúteos y el núcleo enganchados, presione los brazos rectos sobre la cabeza contra la resistencia de la banda.
      • Baja los brazos hasta que tus manos estén alineadas con tus hombros, luego repite de 8 a 12 repeticiones.

      Este movimiento trabaja tus hombros y tríceps. Para hacerlo más fácil, intente con un press de hombros medio arrodillado. Comience en una posición de rodillas y coloque una pierna frente a usted en un ángulo de 90 grados. Coloca la banda de resistencia debajo de la pierna delantera y realiza la prensa. Esto reduce a la mitad la cantidad de resistencia contra la que estás presionando. (Recuerde, cuanto más estire una banda de resistencia, más pesada se sentirá).

    • Katie Thompson 3

      Fondos de caja de tríceps

      • Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos y la espalda apoyada en una caja o escalón. Coloque sus manos sobre la caja, los dedos hacia su cuerpo. Si su caja es alta, como la que se muestra aquí, coloque sus manos sobre la caja primero y luego camine con los talones hacia afuera para que pueda bajar cómodamente su cuerpo frente a la caja sin golpearla.
      • Luego, doble los codos para bajar la espalda lo más que pueda.
      • Estire los brazos nuevamente. Asegúrese de mantener los codos apuntando directamente hacia atrás mientras dobla y estira los brazos.
      • Haga esto durante 8-12 repeticiones.

      Para facilitar este ejercicio, no use un escalón y mantenga las piernas y los glúteos en el suelo. Esto reduce la cantidad de presión en sus muñecas, codos y tríceps. Este movimiento trabaja los músculos tríceps, trapecio y pectoral.

    • Meiko Arquillos 4

      Remo sentado con banda de resistencia

      • Sentado en el suelo con las piernas largas, presione las plantas de los pies en el medio de la banda de resistencia.
      • Agarre cada extremo de la banda, las palmas una frente a la otra, las rodillas ligeramente dobladas. Manteniendo la espalda recta, tire de la banda hacia los abdominales inferiores, manteniendo los codos cerca de los costados.
      • A medida que sus brazos formen un ángulo de 90 grados, apriete los omóplatos y luego invierta la dirección, regresando lentamente a la posición inicial. Esta es una repetición.
      • Continúe de 8 a 12 repeticiones.

      Este ejercicio trabaja la parte superior de la espalda, incluidos el trapecio medio y los romboides (los músculos entre los omóplatos), así como los dorsales y los bíceps. También es un movimiento de abdominales furtivo, ya que debes involucrar tu núcleo para no perder la forma.