8 formas pequeñas y prácticas de comer menos carne

La transición puede ser menos discordante de lo que cree.

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Muchas personas buscan comer menos carne en estos días, ya sea reduciendo significativamente las proteínas de origen animal o simplemente tratando de poner las plantas más al frente y al centro de sus platos. Independientemente de cuánto busque reducir su consumo de carne, puede resultar abrumador modificar una forma de comer que ha estado siguiendo durante años. A veces puede sentirse como, ¿Dónde estoy comienzo?

Primero, hay un montón de razones por las que puede considerar tratar de limitar su carne. Por un lado, la investigación ha demostrado que hay beneficios para la salud al reducir el consumo de carne, incluso sin volverse vegetariano en toda regla: las dietas "flexitarianas" o semi-vegetarianas pueden traer beneficios metabólicos, incluido un riesgo reducido de diabetes y presión arterial alta, según un informe de 2016 revisión de 25 estudios publicados en Fronteras en nutrición. Este tipo de dietas también pueden promover un microbioma saludable y más diverso (todos los microorganismos que viven en su sistema digestivo), ya que las bacterias buenas en su intestino se alimentan de esa fibra rica en plantas.

Y también puede haber beneficios fuera de su cuerpo para reducir el consumo de carne. La reducción generalizada del consumo de carne está directamente relacionada con tasas más bajas de emisiones de gases de efecto invernadero, lo que ayuda a frenar los efectos del cambio climático. Además, dependiendo de cómo lo haga, llenar su carrito con principalmente verduras, frutas, frijoles, nueces y granos también puede ayudar a reducir su factura de comestibles, según una investigación en el Revista de hambre y nutrición ambiental.

Todo el asunto sin carne (o sin carne) no tiene por qué ser tan abrumador como parece. La clave es dar pequeños pasos, como los ocho consejos inteligentes a continuación, que obtuvimos de expertos en nutrición que se apegan a las dietas basadas en su mayoría o en su totalidad a base de plantas. Juntos, con el tiempo, este tipo de pasos pueden sumar un progreso significativo.

¿Listo para empezar? Hagamos esta cosa vegetariana.

1. Planifique con anticipación y planifique las sobras.

Crear menús nutritivos y equilibrados sobre la marcha puede ser difícil. Y puede ser aún más difícil cuando las comidas obvias a las que solía recurrir ya no se ajustan a los requisitos. (Lo siento, pollo asado comprado en la tienda). “Planificar con anticipación puede ayudar a que sea más fácil poner cenas a base de plantas en la mesa”, dice la dietista registrada Marisa Moore, R.D., L.D.N., quien se apega a una dieta mayoritariamente basada en plantas, se dice a SELF.

No estamos hablando de un plato de brócoli y arroz aquí. Para que sus comidas sean tanto abundantes como satisfactorias, asegúrese de incluir una fuente de proteínas, carbohidratos ricos en fibra y grasas saludables, recomienda Moore. Piense en tacos de lentejas y calabaza, cubiertos con queso feta desmenuzado, garbanzos aplastados y aguacate sobre tostadas integrales con tomate en rodajas o fideos integrales con pesto de col rizada y nueces y cubos de tofu horneado (o cualquiera de estas recetas vegetarianas súper satisfactorias) .

Mientras lo hace, planee hacer extras para el día siguiente e incluso más allá. "La idea de cocinar todas las noches puede ser intimidante, pero afortunadamente cuando tienes sobras, no es necesario", dice Moore. Coloque el relleno de taco sobrante encima de un tazón de grano, o use pesto y tofu adicionales en un sándwich. Ahora se ha encargado de al menos dos comidas, lo que hace que una cena sin carne parezca menos abrumadora.

2. Comience con un solo día sin carne a la semana.

No hay premio por volverse vegetariano o vegano de la noche a la mañana (o nunca, en realidad). Entonces, ¿por qué no tomarlo con calma?

“Comience con al menos un día a la semana en el que se quede sin carne. Luego, cada dos semanas, agregue otro día sin carne ”, dice a SELF la dietista registrada Bansari Acharya, M.A., R.D.N., que se especializa en desarrollar recetas para dietas basadas en plantas.

El ritmo del caracol es poco estresante, ya que no es necesario que de repente averigües cada comida a la vez. Y, para ser honesto, también es más fácil para su sistema. Comer más verduras, frutas y frijoles significa comer más fibra, a menudo algo bueno para el tracto digestivo, pero también una receta potencial para la hinchazón y los gases incómodos si lo intensifica de repente. "Aumentar gradualmente la ingesta ayuda a que su cuerpo se adapte más fácilmente", dice Acharya. (¡También lo es asegurarse de beber suficiente agua!)

3. Aprovecha el desayuno.

La primera comida del día tiende a ser la más fácil de preparar sin carne, o incluso completamente a base de plantas. Además, volverse vegetariano a primera hora de la mañana puede motivarte a seguir con eso durante el resto del día, dice a SELF la dietista basada en plantas Sharon Palmer, R.D.N. “Pruebe avena cortada con frutas y nueces y leche no láctea, panqueques integrales cubiertos con mantequilla de nueces, un burrito de verduras para el desayuno o tofu revuelto con hongos y verduras”, recomienda. Saber que ya ha comenzado con una comida sin carne en el desayuno puede ayudarlo a continuar su racha y elegir más opciones llenas de plantas en el almuerzo y la cena.

4. Piense en sumar, no en restar.

Concéntrese en apilar más alimentos vegetales en su plato en lugar de pensar en lo que está dejando de lado o tratando de reemplazar. "Cuando aumente sus frutas y verduras, notará automáticamente que su consumo de carne está disminuyendo lentamente", dice Acharya. Probablemente no vas a poner un filete de verdad al lado de ese filete de coliflor crujiente, ¿verdad?

Optar por una tarifa que se inclina hacia la mentalidad más vegetariana hace que esto sea más fácil. La pizza casera siempre puede llevar un poco de brócoli o espinacas encima, por ejemplo. “Los salteados, el curry y las sopas también son buenos, ya que puedes agregar tantos vegetales como quieras”, dice Acharya.

5. Pruebe un poco de tofu o tempeh.

El tofu y el tempeh son, con mucho, las alternativas más versátiles a la carne y las aves, dice la dietista deportiva a base de plantas Kelly Jones, M.S., R.D., C.S.S.D .. Y a pesar de su reputación de ser insípidos, es fácil hacer que tengan un sabor increíble. Quédese con el tofu extra firme, que tiene la textura más carnosa, y no se limite a condimentos como hierbas frescas, especias, salsa de soja o cítricos. “Puede resultar muy insípido por sí solo”, dice Jones.

Intente hornear tofu en rodajas marinado en el horno y agréguelo a sándwiches o ensaladas, o encima de tazones de grano. "O si quiere que quede realmente crujiente sin freír, mezcle tofu en cubos en una cucharada de maicena antes de hornear o saltear", sugiere Jones.

¿En cuanto al tempeh? A Jones le encanta desmenuzarlo como alternativa a la carne picada o las aves de corral. Agregue sus condimentos favoritos y saltee hasta que se dore y esté crujiente, o mezcle con chile o guisos cocidos a fuego lento y deje que absorba todos los líquidos con sabor.

6. Adopte la tabla de refrigerios.

Permiso para pensar fuera del formato de proteína y dos caras otorgado. Muchos bocadillos a base de plantas pueden convertirse en almuerzos o cenas con muy poco esfuerzo. Es más, sentarse a un nuevo formato de comida puede ayudar a aliviar la sensación de que algo "falta" en su plato tradicional.

Moore es un gran admirador de las tablas de refrigerios de estilo mediterráneo repletas de cosas como hummus, aceitunas, verduras frescas en rodajas, frutas secas, un puñado de nueces y un poco de pan de pita o pan plano integral. Suena como una comida estelar, ¿verdad?

7. Trate las lentejas como si fueran carne molida.

Esta es una excelente manera de seguir con sus tipos de comida favoritos: comience reemplazando la mitad de la carne molida o el pavo en recetas como chile, lasaña, pimientos rellenos o relleno de tacos con una cantidad igual de lentejas cocidas o verdes, dice Jones. . Las legumbres de cocción rápida tienen una textura suave pero apetitosa que es un buen sustituto de la carne molida, especialmente porque las lentejas están llenas de nutrientes similares (piense en proteínas y hierro) y pueden adquirir una tonelada de sabores diferentes.

Algunos consejos profesionales: cocine las lentejas en caldo de verduras bajo en sodio en lugar de agua para obtener un sabor más fuerte, dice Jones. Y haga más para guardar en el congelador. Cuando los necesite, simplemente descongélelos y úselos como lo haría con las lentejas recién cocidas.

8. Únete a un amigo que también quiera comer menos carne.

Asociarse con un amigo de ideas afines puede ayudarlo a mantener el rumbo, dice el dietista vegano Rhyan Geiger, R.D.N. Alguien que ya esté viviendo el estilo de vida vegetariano puede compartir consejos sobre cosas que está tratando de averiguar, como navegar por los menús de los restaurantes o situaciones sociales (una vez que realmente se conviertan en algo nuevo). Pero incluso un novato que se esfuerce por alcanzar los mismos objetivos que usted lo hará responsable y le brindará una fuente para intercambiar recetas. Pueden avanzar juntos hacia esas opciones a base de carne, dice Geiger.