5 formas de agregar entrenamiento excéntrico a tus entrenamientos para que seas aún más fuerte

Se trata del tempo.

Katie Thompson

Levantar objetos pesados ​​es una excelente manera de fortalecer los músculos de manera eficiente y efectiva. Pero no es el solo camino. Entra en un entrenamiento excéntrico.

Manipular el peso que levanta agregando más es una forma simple de desafiar continuamente sus músculos, pero el ritmo de su levantamiento también es importante. Puede obtener un entrenamiento de fuerza estelar simplemente jugando con la velocidad a la que realiza los ejercicios. Sí, en serio.

Al ralentizar ciertas partes de sus ejercicios, puede desafiar sus músculos al máximo y obtener el máximo rendimiento de su entrenamiento. Es un concepto conocido como entrenamiento excéntrico y, spoiler: también ofrece un montón de otras ventajas más allá del fortalecimiento muscular. A continuación, todo lo que necesita saber sobre el entrenamiento excéntrico, incluidos sus increíbles beneficios y consejos de expertos para agregarlo a su rutina.

¿Qué entendemos por entrenamiento excéntrico?

Comencemos con una lección rápida de fisiología. Las fibras musculares realizan tres tipos diferentes de acciones: concéntricas, excéntricas e isométricas. Una acción muscular concéntrica es una contracción o acortamiento, que es lo que sucede en los glúteos cuando se levanta de una posición en cuclillas a una posición de pie. Una acción isométrica implica que tus músculos trabajen en una posición súper quieta, como tus glúteos cuando estás sentado en una pared durante 30 segundos. Y un movimiento excéntrico es cuando tus músculos se alargan mientras están bajo carga, como lo hacen tus glúteos cuando estás bajando a una sentadilla, o como lo hacen tus bíceps cuando bajas una mancuerna después de un curl.

Dato curioso: cada fibra muscular de tu cuerpo es la más fuerte ya que se mueve de forma excéntrica. Eso es porque cuando los músculos trabajan de forma excéntrica, pueden producir más fuerza.

Con todo eso en mente, ¿qué es exactamente el entrenamiento excéntrico entonces? Básicamente, es cualquier tipo de entrenamiento que enfatiza la parte excéntrica de un movimiento, le dice a SELF Ava Fagin, C.S.C.S., C.P.T., instructora de Body Space Fitness. Y hay algunos beneficios importantes al incorporar este tipo de entrenamiento en su rutina.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento excéntrico?

Para empezar, la investigación muestra que el entrenamiento excéntrico puede mejorar de manera más efectiva el rendimiento de fuerza, potencia y velocidad en comparación con el entrenamiento de resistencia tradicional. Eso significa que el entrenamiento excéntrico es una gran opción si realmente está buscando maximizar su tiempo en el gimnasio y mejorar sus habilidades atléticas de una manera supereficiente.

El entrenamiento excéntrico también puede aumentar la flexibilidad. En uno Revista norteamericana de fisioterapia deportiva En un estudio de 75 atletas con isquiotibiales tensos, los que realizaron ejercicios excéntricos de los isquiotibiales mejoraron su flexibilidad dos veces más que los que se quedaron con el estiramiento estático (doblar y sujetar). Y una revisión de investigación publicada en el Revista británica de medicina deportiva confirmó que el entrenamiento excéntrico es una forma efectiva de aumentar la flexibilidad (aunque señaló que se necesita más investigación para determinar cómo se compara el entrenamiento de fuerza excéntrico con el estiramiento estático u otros tipos de ejercicio).

Para empezar, los ejercicios excéntricos fortalecen los tejidos conectivos de su cuerpo, lo que ayuda a rehabilitar los dolores y molestias, así como a reducir el riesgo de lesiones, según una revisión integral en el Revista internacional de fisioterapia deportiva. La revisión señala que los ejercicios excéntricos son vitales en entornos de rehabilitación deportiva y son excelentes incluso para personas marginadas por lesiones por ejercicio.

Cómo agregar entrenamiento excéntrico a tu rutina

¿Listo para darle una oportunidad al entrenamiento excéntrico? Estos son los consejos de Fagin para agregarlo de manera segura y efectiva a su rutina de ejercicios.

1. Reduzca su ritmo.

Cambiar la velocidad a la que realiza los movimientos es una manera fácil de agregar entrenamiento excéntrico a los ejercicios que ya están en su entrenamiento, dice Fagin. Y es realmente tan simple como pasar más tiempo en la parte de alargamiento del movimiento. Un gran lugar para comenzar, dice Fagin, es prolongar la parte de alargamiento de un movimiento de tres a cinco segundos. Ella da el ejemplo de una sentadilla: para entrenar ese ejercicio de manera excéntrica, te hundirías lentamente en una sentadilla en el transcurso de tres a cinco segundos. Luego, una vez que esté en una sentadilla completa, se pondrá de pie a un ritmo regular (aproximadamente un segundo) y repita.

Por supuesto, puede prolongar la fase excéntrica de un movimiento para que sea superior a cinco segundos; no es una regla estricta, y reclutará más fibras musculares y, por lo tanto, probablemente desarrollará más músculo cuanto más tiempo permanezca en la fase excéntrica, dice Fagin. Pero, advierte, desde un punto de vista práctico, probablemente no desee mantener la parte excéntrica de un movimiento durante también de largo (como 10 segundos o más). Eso es simplemente porque tomaría una gran parte de su entrenamiento y es posible que no tenga tanto tiempo para dedicarlo a un ejercicio.

2. Empiece simple.

Si bien puede hacer un entrenamiento excéntrico con casi cualquier ejercicio, Fagin recomienda comenzar con tres movimientos simples si desea agregar algunos a propósito: la flexión, la sentadilla y la prensa sobre la cabeza. Es posible que ya sepa cómo hacer estos ejercicios, y convertirlos en movimientos excéntricos solo requiere hacer algunos pequeños ajustes.

Para hacer una flexión excéntrica, comience en una tabla alta y luego doble lentamente los codos para descender en el transcurso de tres a cinco segundos. Una vez que esté en la parte inferior del movimiento, déjese caer suavemente al suelo. Luego vuelva a la posición de plancha alta (puede arrodillarse para hacerlo) y repita. Lo bueno de una lagartija excéntrica es que en realidad es menos avanzada que una lagartija regular, y puedes hacerlo como una forma de desarrollar la fuerza que necesitas para hacer una lagartija regular, dice Fagin.

Para hacer una prensa excéntrica por encima de la cabeza, párese con los pies separados a la altura de las caderas y con mancuernas o pesas rusas en los hombros. Levante las pesas por encima de la cabeza a un ritmo regular y luego bájelas lentamente en el transcurso de tres a cinco segundos antes de repetir.

Para una sentadilla excéntrica, consulte los consejos de Fagin en la sección anterior.

3. Baje un poco de peso.

Si está realizando ejercicios excéntricos con peso, probablemente necesitará usar pesos más livianos que si estuviera haciendo el movimiento a un ritmo regular. Esto se debe a que el ritmo lento del entrenamiento excéntrico pone los músculos en tensión durante más tiempo y, como resultado, es posible que no puedan soportar la misma cantidad de peso que normalmente pueden. Como regla general, Fagin recomienda bajar de peso alrededor de 5 a 10 libras para un entrenamiento excéntrico. Digamos, por ejemplo, que normalmente se pone en cuclillas con una pesa rusa de 20 libras. Para una sentadilla excéntrica, querrás usar una pesa rusa de 15 o incluso 10 libras.

A medida que experimente para encontrar el peso adecuado para usted, asegúrese de que su técnica se mantenga sólida. “Nunca dejes que tu forma sea sacrificada por el peso”, dice Fagin. Entonces, si cambias tus mancuernas de 15 libras por cinco libras y el movimiento todavía siente también desafiante, ve aún más ligero. O realiza el movimiento solo con tu peso corporal. Recuerde, la forma siempre es lo primero.

4. Priorice la recuperación.

Dato importante sobre el entrenamiento excéntrico: puede aumentar considerablemente el dolor muscular de aparición tardía (DOMS), ese dolor que se siente hasta 72 horas después de un entrenamiento intenso. Eso es porque en las acciones excéntricas, el peso que se coloca sobre los músculos es mayor que la cantidad de fuerza producida por los músculos. Este desequilibrio crea un daño más microscópico al músculo en comparación con el entrenamiento concéntrico.

Por lo tanto, si realiza un entrenamiento excéntrico, es especialmente importante priorizar la recuperación después para que sus músculos puedan tener el tiempo de inactividad y el apoyo que necesitan para volver a fortalecerse. Para Fagin, esa recuperación incluye hidratarse, hacer espuma, comer proteínas (que ayudan con la reparación y el crecimiento muscular) y dormir. Fagin también recomienda esperar de 48 a 72 horas antes de volver a entrenar excéntricamente los mismos músculos; eso asegura que sus músculos tengan suficiente tiempo para recuperarse.

5. Incorporarlo con moderación.

Sí, hay un montón de beneficios para el entrenamiento excéntrico. Pero también es una forma de ejercicio fisiológicamente más agotadora, y no es algo que la mayoría de nosotros deberíamos hacer. todas ejercicio, cada ejercicio.

La cantidad "correcta" de entrenamiento excéntrico varía de persona a persona y depende, en parte, de sus objetivos y de cuántos días a la semana normalmente entrena la fuerza. Sin embargo, en general, Fagin dice que hacer un entrenamiento excéntrico uno o dos días a la semana podría ser una buena adición a tu rutina. Ah, y cuando dibujes un entrenamiento excéntrico, asegúrate de que no se apodere de todo tu entrenamiento. Una vez más, “tu cuerpo solo puede soportar una parte de ese trabajo excéntrico”, explica Fagin, quien recomienda hacer movimientos excéntricos durante una parte de tu entrenamiento, por ejemplo, como conjunto principal, antes de pasar a otros tipos de entrenamiento y actividades.