13 consejos de salud mental el día de las elecciones para personas estresadas, deprimidas y angustiadas

Va a ser una noche muuuuy larga.

Sarah Alice Rabbit / Adobe Stock

Si anticipa que el día (y la noche) de las elecciones será un asunto largo, prolongado y estresante, no está solo. Hemos estado sumergidos en la ansiedad durante meses y las elecciones están listas para sentirse como la culminación de todo. Porque escuche, incluso si no obtenemos una respuesta firme de una forma u otra esa noche, sigue siendo un gran noche. Para muchos de nosotros, será imposible apartar la mirada o sentirse bien.

Pero aún debe considerar hacer un esfuerzo para proteger su salud mental, especialmente si anticipa que el día de las elecciones será tenso y perturbador para usted. Si bien no es posible escapar por completo de la avalancha de emociones que llegará el 3 de noviembre, hay están algunas cosas que puede hacer para cuidarse a sí mismo. Así que hablamos con algunos expertos en salud mental para obtener sus consejos.

1. Primero, no existe una forma "correcta" de pasar el día de las elecciones.

Dejemos esto fuera del camino, solo porque es posible que se sienta de cierta manera acerca de cómo cree que "debería" pasar el día de las elecciones. Tal vez se sienta mal porque cree que desconectarse sería mejor para su salud mental, pero sabe que no podrá evitar ser absorbido. O tal vez quiera distraerse por cualquier medio posible, pero no puede evitar sentirse atrapado. Como tú debería estar comprometido.

Aquí está la cuestión: las elecciones se llevarán a cabo tanto si consumes las actualizaciones como si no, así que trata de confiar en tu instinto cuando decidas qué hacer. “Todos se conocen mejor a sí mismos”, dice a SELF Alexa Mieses Malchuk, M.D., M.P.H., médica de familia y profesora asistente en el Departamento de Medicina Familiar de UNC-Chapel Hill. (Al igual que muchos médicos de familia, el Dr. Mieses Malchuk trata regularmente a pacientes con afecciones de salud mental y conductual como depresión, ansiedad y trastornos por uso de sustancias). “Para algunas personas, ver una jugada por jugada a medida que se desarrollan los resultados de las elecciones podría ayudarles relájese y sienta una sensación de control sobre la situación. Pero otras personas necesitarán planificar una actividad alternativa que sea divertida y atractiva para distraerlos de la noche de las elecciones ".

2. Sabías que iba a decir esto, pero: establece límites en las redes sociales.

Los dos expertos con los que hablé para este artículo, y muchos más expertos que estuve entrevistando durante toda la temporada electoral, señalaron a las redes sociales como uno de los principales contribuyentes al estrés de la noche de las elecciones. Y estrés 2020 en general. "Si ya se encuentra en un estado de ansiedad o angustia, las redes sociales pueden amplificar esas emociones negativas que está teniendo", dice el Dr. Mieses Malchuk. "Entonces yo diría, idealmente en la noche de las elecciones y tal vez incluso en los días siguientes, manténgase alejado de las redes sociales hasta que esté en un lugar para procesar las cosas que las redes sociales le presentarán".

Pero, por supuesto, muchos de nosotros escuchamos este tipo de cosas y nos reímos con tristeza porque sabemos que eso nunca sucederá. En ese caso, piense en algunos límites que puede establecer para controlar su consumo de redes sociales en pequeñas formas. “Siempre sugiero a las personas que establezcan una zona libre de medios en su hogar”, le dice a SELF Amanda Fialk, Ph.D., L.C.S.W., jefa de servicios clínicos en The Dorm, un centro de tratamiento para adultos jóvenes con sede en Nueva York. De esa manera, si necesita un momento para alejarse de su teléfono o de las noticias, tiene un lugar adonde ir. Incluso si es solo el baño.

Aquí hay algunas otras ideas rápidas para los límites:

  • Establezca límites de tiempo, como pasar solo 20 minutos por hora mirando las redes sociales, y aplíquelos con alarmas o aplicaciones de autocontrol como estas.

  • Cree una lista de cuentas (como amigos o personas cuyas opiniones respete) y limítese a desplazarse por esa lista o esas cuentas por separado.

  • Elija una plataforma de redes sociales y apéguese a ella (¿realmente necesita ver lo que ese tipo cualquiera de su ciudad natal está publicando en Facebook?).

  • Sepa lo que está buscando antes de abrir una aplicación (como verificar las reacciones a una encuesta específica) en lugar de simplemente desplazarse sin rumbo fijo.

3. Decide dónde vas a recibir tus actualizaciones de noticias.

Hablando de redes sociales, no es una gran fuente primaria de noticias. Te ahorrarás mucho estrés (y posibles falsas alarmas) si eliges unos pocos lugares de confianza para recibir tus actualizaciones. Y si va a utilizar las redes sociales para obtener actualizaciones rápidas, asegúrese de prestar atención a las fuentes y leer más que el titular.

"Si va a desplazarse y desplazarse, recuerde no mirar Twitter o Facebook como un hecho en lugar de profundizar y comprender de dónde provienen sus noticias", dice Fialk. "Las fuentes de noticias poco confiables solo aumentan la ansiedad".

4. Si no puede apartar la mirada, apunte a tomar pequeñito rompe.

Una barra baja el día de las elecciones es tu amiga, porque un poco de cuidado personal es mejor que nada. “La gente a veces se fija metas elevadas como, 'Hoy no voy a conectarme en línea'”, dice Fialk. "Bueno, si ha pasado casi todos los días de los últimos 10 años en línea, eso no sucederá hoy. Establezca una meta que sienta que puede lograrla, incluso si es pequeña, luego aproveche ese éxito ".

Fialk sugiere distraerse en incrementos manejables, ya sea haciendo ejercicios de respiración, alguna otra actividad o simplemente tratando de no desplazarse por las redes sociales. "Si solo puedes durar cinco minutos, está bien", dice. "Quizás la próxima vez puedas probar 10."

5. Tenga un sistema de apoyo, lo que sea que le parezca.

Lo ha escuchado antes y lo volverá a escuchar. Tener personas en las que apoyarse es excelente para su salud mental. Obviamente, eso es un poco más complicado en medio de la pandemia, cuando nuestra seguridad restringe nuestra capacidad de ver a las personas en la vida real. Pero esa es una de las ventajas de la tecnología.

"Si alguien está solo y no se siente bien por estar solo la noche de las elecciones, ciertamente recomendaría organizar algún tipo de reunión de Zoom", dice Fialk. Si eso es demasiado, intente establecer con amigos o seres queridos que pueda verificar durante la noche (o incluso en ciertos intervalos) a través de mensajes de texto.

Si no tienes a nadie en quien confíes para que te apoye durante la noche, está bien. Consulte algunos de estos recursos, incluidos los grupos de apoyo y las aplicaciones basadas en la comunidad, que pueden ayudarlo a conectarse con otras personas en el mismo barco. Y si te das cuenta de que conectarte a las redes sociales es tu principal opción para sentirte conectado con otras personas, eso también es genial.Las redes sociales tienen sus ventajas en la noche de las elecciones, y usted sabe sopesar los pros y los contras.

6. Establezca límites con las personas en su vida también.

Como mencionamos, el enfoque de todos para el día de las elecciones será diferente. Asegúrese de consultar con su gente para ver en qué página se encuentran. Por ejemplo, es posible que no desee que sus amigos le envíen mensajes de texto con actualizaciones frenéticas durante el día cuando se está concentrando en distraerse. Si ese es el caso, ¡avise a la gente!

"Está bien establecer límites con amigos y familiares que solo aumentarían su ansiedad durante el día", dice Fialk. Y desea asegurarse de no agregar inadvertidamente al estrés de otras personas también. Así que asegúrese de comunicarse antes de enviar mensajes de texto en vivo con su espiral de ansiedad al chat grupal.

7. Apóyese en el cuidado personal básico.

Idealmente, tiene algún tipo de rutina de autocuidado confiable en la que puede apoyarse en momentos estresantes como el día de las elecciones. Pero si no lo hace, está bien. Comience con lo básico: tratar de dormir lo suficiente en los días previos a las elecciones, beber suficiente agua, comer comidas y bocadillos con regularidad y hacer algo de movimiento o pasar tiempo al aire libre. “Cuanto más nos cuidemos, mejor nos sentiremos”, dice Fialk. "Estas cosas realmente mitigan los efectos del estrés y la ansiedad". Lo mismo ocurre con la meditación y la respiración profunda, agrega.

Si desea dar un paso más, me encantan estos recursos de autocuidado de la Escuela de Trabajo Social de la Universidad de Buffalo. Completar esta Hoja de trabajo de autocuidado de emergencia antes del día de las elecciones puede ser especialmente útil si usted no es alguien que normalmente piensa en el autocuidado.

8. Programe su día con anticipación.

Esbozar una rutina es un truco terapéutico probado y verdadero para mantener el rumbo. Si desea pasar el día realizando actividades relajantes de cuidado personal y evitando las noticias, hacer un plan firme de lo que eso realmente implica lo ayudará a evitar ser absorbido por un vórtice de tentadoras actualizaciones de noticias y redes sociales. "Es importante establecer límites y reglas con anticipación, por lo que un plan para el día de las elecciones puede ser enorme", dice Fialk. "Puede ser desde el momento en que te despiertas hasta el momento en que te acuestas".

Solo asegúrate de que se sienta realista. Está bien ser honesto contigo mismo y decir: "Está bien, por la mañana, saldré a correr y solo revisaré las redes sociales una vez por hora durante el día en el trabajo, pero después de las 4 pm, me doy permiso para desplazarse por Twitter hasta el momento en que finalmente me duerma ".

9. Encuentre una manera de ayudar, grande o pequeño.

La incertidumbre del día de las elecciones es un factor importante que impulsa muchas emociones negativas, por lo que podría ser una gran diferencia para su salud mental encontrar algo que pueda controlar. “Asumir un papel activo en algo que te importa te hará sentir mejor sobre las cosas sobre las que no tienes control”, dice Fialk. Eso comienza con el ejercicio de su derecho al voto, si puede, pero después de eso, es posible que deba crear otras oportunidades para sentirse en control.

Hay oportunidades de voluntariado virtual disponibles, como trabajar en una línea directa de asistencia al votante. Pero tu versión de ayudar también puede ser algo pequeño, como ofrecerte a mantener a tus amigos informados si de todos modos estarás conectado u ofrecer cuidado de niños a tus amigos trabajadores electorales.

10. Considere no beber (o reducir).

Escuche, no me juzgará si ha estado planeando beber para pasar la noche de las elecciones. Lo entiendo. Pero (y siempre hay un pero, ¿no es así?) No está de más pensar en lo que pretendes beber en la noche de las elecciones y si lo estás logrando o no. Porque si el objetivo es adormecer tus emociones, el alcohol puede tener el efecto contrario.

“El alcohol es un depresor y siempre tengo que recordárselo a la gente”, dice Fialk. "De hecho, puede aumentar los sentimientos de tristeza y ansiedad, y es probable que beber solo exacerbe los mismos sentimientos que estás tratando de no sentir".

Además, no en vano, pero es posible que también desee estar atento a Future You. Incluso si logras adormecer tus sentimientos esa noche, de todos modos tendrás que lidiar con ellos cuando te despiertes. "Beber para hacer frente a la angustia a menudo significa que al día siguiente, esa angustia se sentirá peor de lo que se sentiría si intentara sobrellevar el momento", dice el Dr. Mieses Malchuk.

Entonces, haz con eso lo que quieras. Y oye, si vas a beber, al menos planifica un poco de autocuidado para la resaca con anticipación.

11. Hazte físico.

No te preocupes, no estoy diciendo que tengas que hacer un juego de ejercicios ligado a la cobertura de las elecciones ("¡Haz un burpee cuando tengas ganas de gritar!"). Pero vale la pena señalar que hacer que su corazón lata, incluso brevemente, puede ayudarlo a lidiar con su angustia rápidamente, por lo que no es un mal mecanismo de afrontamiento para tenerlo en el bolsillo trasero.

"Si siente que sus emociones están demasiado altas, hacer un ejercicio físico muy intenso pero breve puede ayudarlo a bajarlas", dice el Dr. Mieses Malchuk. "Esto podría estar funcionando en su lugar lo más rápido posible durante 30 segundos". Puede parecer un poco tonto, pero algunas personas encuentran que incluso ese nivel de movimiento puede reducir su estrés, explica.

12. Tenga algunas distracciones de respaldo.

Incluso si planea no distraerse para poder prestar atención a las actualizaciones a medida que llegan, nunca sabe lo que podría terminar necesitando. El Dr. Mieses Malchuk sugiere tener un suministro de actividades (ya sea un kit de cuidado personal físico o una lista mental de cosas que puede hacer) para que tenga algo con lo que mantener su mente ocupada si lo necesita. En caso de duda, está bien decidir que ya ha tenido suficiente con la noche de las elecciones y pasar al modo de distracción total.

“En circunstancias normales, no creo que las personas tengan que ser tan estrictas para evitar cosas que son estresantes”, dice el Dr. Mieses Malchuk. “Pero esta es la noche de las elecciones y esta en particular se centra en temas que afectan muy, muy cerca de casa a mucha gente. Es el momento de utilizar mecanismos de afrontamiento que no empeorarán la angustia ".

13. Por último, sea amable con usted mismo.

Porque, mira, la noche de las elecciones podría ser una especie de espectáculo de mierda para tu salud mental. Puede terminar ignorando todos los consejos de esta lista. Puede que te concentres en superar todo lo que puedas. Y eso está bien.

“Todo lo que está sucediendo en este momento no tiene precedentes”, dice Fialk. “Creo que es importante recordar eso y tener mucho cuidado y perdonarse a sí mismo durante este tiempo. Nadie va a hacer esto perfectamente ".