9 consejos de regulación emocional para cualquiera que esté luchando en este momento

¿Qué significa realmente "siente tus sentimientos"?

Maria Voronovich / Getty Images

No te voy a mentir, me encanta adormecerme. Cuando una ola de sentimientos se cruza en mi camino, echo un vistazo, digo "No" y busco mi Nintendo Switch. O Netflix. O mi cama. O una copa de vino. Cualquier cosa que pueda protegerme de la tormenta de depresión, ansiedad, soledad, ira, culpa, dolor o cualquier otra emoción con la que no tenga ganas de lidiar en este momento. Pero como humano en terapia, sé bien que este no es un gran mecanismo de afrontamiento; de hecho, sé que a menudo es muy contraproducente.

"Cuando estás ocupado adormeciendo tus sentimientos, tus sentimientos están en la otra habitación haciendo flexiones", le dice a SELF Caroline Fenkel, D.S.W., L.C.S.W., directora ejecutiva de Newport Academy. "Luego, cuando terminas de fumar marihuana o de ver Netflix o lo que sea que estabas haciendo para adormecerte, y entras en la otra habitación, dices, espera un minuto. Estos sentimientos son peores que antes. Eso es porque les diste todo ese tiempo y espacio para hacer flexiones ".

Entonces, ¿cuál es la alternativa? Bueno, para empezar sintiendo nuestros sentimientos. Pero eso no es tan simple como parece. Los terapeutas tienden a usar "siente tus sentimientos" como forma abreviada de un proceso de varios pasos para reconocer y manejar tus emociones de una manera saludable, a menudo conocida como regulación emocional. “Sentir un sentimiento tiene dos partes”, dice a SELF el psicólogo clínico Ryan Howes, Ph.D. "Está surgiendo la emoción en primer lugar, y luego está la elección que haces: ¿Quiero lidiar con esta emoción o quiero ignorarla?"

Desarrollar formas de dar tiempo y espacio a nuestras emociones difíciles es especialmente importante en este momento. En medio de la pandemia de coronavirus, hay una lote de sentimientos dando vueltas. Si no tiene práctica en tolerar la incomodidad y aprovechar los sentimientos difíciles de manejar en algo manejable, es muy probable que lo esté pasando realmente mal en este momento. Para ayudar, considere estos consejos aprobados por terapeutas para abordar sus emociones de frente.

1. Sepa cuáles son sus conductas adormecedoras habituales.

Vamos a hablar sobre qué hacer en lugar de adormecer sus sentimientos, por lo que es importante saber que este adormecimiento se ve diferente para todos. Básicamente, es cualquier cosa que haces de forma intencionada o inconsciente para evitar enfrentarte a tus sentimientos. A menudo se presenta en forma de algún tipo de distracción, pero no siempre.

El entretenimiento inmersivo (como los videojuegos y el streaming) son opciones clásicas, al igual que el alcohol, las drogas y la comida. Pero hay algunos comportamientos más furtivos que quizás no te des cuenta de que estás usando para adormecer tus emociones. “El ajetreo es muy importante”, dice Howes. “Llena tu calendario y dices: 'Estoy demasiado ocupado para sentir algo en este momento, tengo demasiadas cosas de las que preocuparme', o mete la nariz de forma crónica en los asuntos de otras personas, ofreciendo apoyo y consejos para evitar enfrentarte a tus propias cosas ".

Obviamente, puede disfrutar de muchos de estos hábitos de manera segura con moderación, y puede ser difícil trazar la línea entre lo que es "saludable" y lo "no saludable". Porque, escucha, es un espectro. Más adelante veremos cómo diferenciar entre una distracción útil y una inútil. Mientras tanto, sigue con tus instintos lo que crees que podría ser tu manera de adormecer tus sentimientos.

2. Empiece por identificar sus sentimientos.

Puede sonar extraño, pero curiosamente, muchos de nosotros no tenemos el hábito de investigar nuestras emociones cuando nos golpean. Simplemente hacemos una rápida llamada de juicio sobre lo que está sucediendo o incluso lo ignoramos. Pero dado lo complejas que son nuestras emociones, nos hacemos un flaco favor al no tomarnos un momento para nombrar lo que estamos experimentando y por qué.

Por esa razón, el siguiente paso para trabajar con sus sentimientos negativos es explorarlos. "Empiece por identificar lo que está sucediendo en su cuerpo", dice Howes. “Siente realmente la emoción. ¿Qué está pasando en tu intestino? ¿Qué está pasando en tu pecho? ¿Hay zumbidos en tu cabeza? ¿Se te aprieta la garganta?

Luego, puede investigar un poco más, teniendo en cuenta qué desencadenó la emoción y cómo lo describiría. Puede ser bastante sencillo (como si leyeras un titular de noticias y ahora te sientes ansioso), pero no siempre. Tal vez veas en Instagram que un amigo no se está tomando muy en serio el distanciamiento social y crees que te enojas, pero al investigar más a fondo te das cuenta de que estás más decepcionado que cualquier otra cosa. O tal vez tu hacer sentirse enojado, pero eso no es lo suficientemente específico como para resumirlo, tal vez traicionado o disgustado seria mejor. "Una gran lucha en este momento es que con todas las emociones que siente la gente, puede ser difícil desentrañar e identificar lo que está sucediendo", dice Howes.

Sea lo que sea, explórelo con curiosidad, no con juicio (llegaremos a eso a continuación), y si ayuda, anótelo. Por cierto, existen muchos recursos interesantes para ayudarlo a expandir su vocabulario emocional, lo que a su vez puede ayudarlo a identificar sus emociones más fácilmente. Una de mis herramientas favoritas es la rueda de emociones, que existe en muchas iteraciones, pero generalmente divide categorías emocionales amplias (como ira, tristeza y miedo) en sentimientos más específicos.

3. Resista juzgar sus sentimientos.

Este es un grande. Tan a menudo saltamos directamente a nuestros sentimientos acerca de un sentimiento. Detente si esto te suena familiar: la ira golpea, pero en lugar de sentirte enojado, te sientes avergonzado porque se siente "irracional". Te sientes triste porque no puedes celebrar tu cumpleaños en un restaurante, pero luego te sientes culpable porque es una cosa tan "pequeña" de la que preocuparte en comparación con lo que están pasando otras personas. Te sientes excluido porque viste que tus amigos tenían una hora feliz de Zoom sin ti, pero lo rechazas y te dices a ti mismo que dejes de ser un bebé. Tú entiendes.

Es difícil, pero intenta ejercitar la autocompasión y siéntate con el sentimiento sin explicarlo, acumulando otra emoción encima o diciéndote a ti mismo lo que dice sobre ti como persona, dice Fenkel. Recuerda que los sentimientos no son hechos, sentir algo no lo convierte en verdad y, a menudo, son contradictorios. Cuando no juzgas un sentimiento, te das permiso para realmente sentir eso, que a menudo es algo que muchos de nosotros no nos permitimos hacer.

4. Pregunte: "¿Qué me dicen estos sentimientos?"

Ahora es el momento de poner en práctica tus observaciones para ayudarte a descubrir cómo lidiar. “Las emociones son adaptables y útiles para nosotros”, dice a SELF John Grych, Ph.D., profesor de psicología en la Universidad de Marquette. "Sintonizarlos te ayuda a reconocer lo que podrías necesitar en el momento y te permite actuar en base a esas observaciones".

Es importante tener en cuenta: actuar sobre la base de sus observaciones de un sentimiento es diferente a actuar sobre un sentimiento en sí. Si siempre actuamos de acuerdo con nuestros sentimientos, bueno, eso no sería genial. Nuestros sentimientos son emocionales: quieren que hagamos cosas como sermonear a nuestro compañero de trabajo por arruinar nuestro proyecto o decirle "jódete" al distanciamiento social porque estamos solos. En cambio, estamos investigando nuestras emociones para encontrar más información que nos ayude afrontar con ellos, no actuar directamente sobre ellos.

Dicho todo esto, preguntar qué está tratando de decirte una emoción puede llevarte en muchas direcciones útiles e iluminadoras. Podría decirte algo tan pequeño como "Necesitas alejarte un poco de las redes sociales", o algo más grande o más nebuloso, como "Necesitas investigar más a fondo por qué todo te está irritando últimamente". Tal vez sea algo de lo que hablar en terapia esta semana ". Honestamente, tal vez todo lo que este sentimiento te dice es que necesitas tomar un bocadillo porque tienes hambre.

5. Encuentre una manera de expresar el sentimiento de manera consciente y segura.

Ahora estamos entrando en un territorio de Elige tu propia aventura. La mejor manera de responder a una emoción una vez que la haya identificado y descomprimido, y una vez que esté practicando un poco de autocompasión a su alrededor, será diferente para cada persona. Muchas veces, una buena estrategia es expresar la emoción de alguna manera en lugar de mantenerla dentro de ti.

¿Necesitas hablar de ello con un amigo? ¿Necesitas escribirlo en tu diario? ¿Necesitas llorar bien? La lista continúa: pinta algo. Arranca un trozo de papel. Baila con una canción catártica. Demonios, intenta fregar ansiosamente una bañera (no me juzgues). Cualquier cosa que te ayude a sentir que estás superando la emoción. “Mucha gente hace todo lo posible por no sentir algo”, dice Howes. "No se dan cuenta del alivio que supone no tener que reprimirlo más".

Porque esa es otra razón por la que esta práctica es tan importante: nos permite escoger cómo expresar nuestras emociones de forma consciente y segura en lugar de desahogarnos con los demás o caer en patrones destructivos. "¡Con frecuencia te sientes con dosis más bajas y manejables de emoción en lugar de entumecido, entumecido, entumecido, entumecido, entumecido, explotar!" dice Howes.

6. En cambio, concéntrese en las sensaciones físicas.

Las sensaciones físicas suelen ser antídotos útiles para una fuerte angustia emocional. De hecho, la conexión mente-cuerpo es un elemento fundamental de la terapia conductual dialéctica (DBT), una forma de terapia que se centra en la tolerancia a la angustia y la regulación emocional. "Las emociones tienen una base física", dice Grych. "Cuando involucramos a nuestros cuerpos, podemos ayudar a trabajar y expresar nuestras emociones de una manera constructiva y saludable".

Hacer ejercicio o salir al aire libre son dos formas comunes de lidiar con un sentimiento negativo fuerte, pero si esas no son lo tuyo, hay otras formas de aprovechar los poderes de tu cuerpo para regular las emociones. Personalmente, soy fan de darme una ducha (caliente o fría, dependiendo de cómo me sienta), usar un tapete de acupuntura ($ 20, amazon.com) o el viejo truco de sostener un cubito de hielo para conectarme a tierra. . En caso de duda, pregúntese cómo puede involucrar sus sentidos e ir con lo que suene factible.

7. Recuerde que está bien presionar la función de repetición de un sentimiento.

Vivimos en el mundo real; no siempre vamos a tener tiempo para lidiar con las emociones a medida que surgen. En estos casos, sigue siendo importante pasar por el primer paso de nombrar y aceptar un sentimiento (en lugar de tragarlo sin pensarlo y enviarlo a la otra habitación para hacer flexiones). Pero después de eso, a veces solo tienes que decirte a ti mismo: Está bien, estoy deprimido y lo abordaré más tarde.

“La mayor parte del tiempo tiene que ver con la intensidad”, dice Howes. "Si es algo pequeño, como si estuvieras un poco molesto por algo, claro, puedes tomarte cinco minutos y salir a caminar o desahogarte con un amigo". Pero si se trata de una emoción intensa que sabe que le llevará más de los pocos minutos que tiene que dedicarle antes de su próxima reunión en el trabajo, está bien no participar. "Dígase a sí mismo que va a hablar de ello o que se dará tiempo para golpear la cabeza con una buena canción o como quiera que planee lidiar con eso más tarde, solo asegúrese de lidiar con eso más tarde", dice Howes.

8. Sea inteligente e intencional en el uso de distracciones.

Este artículo no estaría completo si no hablara sobre la forma más tentadora de lidiar con las emociones: la distracción. A veces realmente está bien y es saludable. Quién tiene el ancho de banda para interactuar y expresar sus emociones todo el tiempo? Especialmente en medio de una pandemia literal cuando nuestras emociones están constantemente por todas partes. Habla de agotador. Es por eso que las distracciones pueden ser geniales.

"Si los sentimientos son abrumadores, si se siente como si estuviera atrapado en un bucle y rumiando y sintiéndose peor, definitivamente debería encontrar algo para distraerse", dice Howes.

En una reciente sesión de preguntas y respuestas de Instagram Live sobre ~ sentir tus sentimientos ~ (qué puedo decir, me encanta el tema), la psicóloga clínica Andrea Bonior, Ph.D., me dijo: “La diferencia clave entre adormecer tus emociones y una distracción útil es cómo te sientes después ". Entonces, si tiende a temer regresar al mundo real o encuentra que sus emociones empeoran y no mejoran, probablemente sea una señal de que está en el lado menos útil de las cosas.

Más que eso, dice Bonior entregándose permiso disfrutar de una distracción reconstituyente puede ser de gran ayuda. Con demasiada frecuencia superponemos la culpa a nuestro comportamiento y terminamos sintiéndonos peor, no porque la distracción fuera mala para nosotros, sino porque nos juzgamos demasiado para disfrutarla. Así que ... disfruta de unas horas de televisión si lo necesitas.

9. Practique, practique, practique.

Todo esto suena a mucho, lo sé. Pero la cuestión es que cuanto más lo haces, más automático se vuelve. Al igual que muchos de nosotros nos condicionamos para responder a emociones fuertes huyendo de ellas, si practicamos enfrentarlas de frente, eso también comenzará a pegarse. No quitará toda la sudoración de las emociones negativas, como si todavía estuvieran negativo emociones, pero hará que sea más fácil lidiar con ellas.

Además de hacer la vida un poco más fácil día a día, estas habilidades pueden ayudarlo a desarrollar un sentido más profundo de regulación emocional, algo que es imperativo para nuestra salud mental a largo plazo. "La conciencia emocional y saber cómo manejar esos sentimientos pueden ser de gran ayuda para apoyar nuestra resiliencia", dice Grych. "Son las personas que realmente luchan contra sentir sus sentimientos las que terminan pasando un momento difícil".

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