¿El ejercicio realmente ayuda o daña su sistema inmunológico?

Y lo que eso significa para sus entrenamientos a medida que se propaga el coronavirus.

Ámbar venerable

Sus entrenamientos brindan muchos beneficios: alivian el estrés, mejoran la salud de su corazón y lo ayudan a fortalecerse. Pero, ¿qué pasa con el ejercicio y su sistema inmunológico? ¿Sus entrenamientos ayudan a su sistema inmunológico o pueden realmente debilitarlo?

Es una pregunta que la gente se hace cada vez más a medida que se propaga el nuevo coronavirus. El número total de casos sigue aumentando y, dado que puede ser transmitido por alguien que no muestra síntomas, muchas personas se preguntan si hay algo que puedan hacer para mejorar sus posibilidades de combatir el virus, especialmente si entran en contacto con él sin siquiera saberlo. han estado expuestos.

La esperanza de un "refuerzo inmunológico" es comprensible, porque estos son tiempos de miedo y hay toneladas de cosas sobre el nuevo coronavirus que todavía no sabemos. Pero como informamos anteriormente, no existe una píldora mágica o un suplemento que le otorgue superpoderes a su sistema inmunológico.

Sin embargo, eso no quiere decir que factores del estilo de vida como la actividad física y el ejercicio no juegan un papel en el funcionamiento de su sistema inmunológico. Pero no es tan simple como "correr una milla, combatir un error". Esto es lo que necesita saber sobre el ejercicio y su sistema inmunológico, especialmente en la época del nuevo coronavirus.

¿Cómo afecta exactamente el ejercicio a su sistema inmunológico?

Ejercicio lo hace afectar su sistema inmunológico, pero pensar en él como un "refuerzo inmunológico" no es exactamente correcto.

“En respuesta a episodios de ejercicio, hay una respuesta inmune, y esa es una respuesta inmune normal”, dice a SELF James Turner, Ph.D., un investigador de fisiología e inmunobiología del ejercicio en la Universidad de Bath en el Reino Unido. "Probablemente sea más exacto decir que el ejercicio estimula o pone en marcha algunos procesos inmunes normales".

Esto es lo que está sucediendo: cuando realiza cualquier tipo de actividad física que aumenta su frecuencia cardíaca durante un período de tiempo sostenido, por ejemplo, una caminata o trote rápido de 30 minutos, un paseo en bicicleta o incluso un poco de voleibol de tenis, sus sentidos corporales como un tipo de estresante fisiológico. Como resultado, despliega ciertos tipos de glóbulos blancos como neutrófilos y linfocitos (particularmente células T y células asesinas naturales) de diferentes partes de su cuerpo para inundar el torrente sanguíneo.

"Estas células inmunes muy especializadas y poderosas son como los Rangers del ejército de las fuerzas armadas", dice el investigador de inmunología del ejercicio David Nieman, doctor Ph., profesor de biología en la Appalachian State University y director del Laboratorio de Rendimiento Humano en North Carolina Research. Instalaciones. “Salen y circulan durante el ejercicio a un ritmo más alto de lo normal. Cualquier patógeno se detecta y destruye más fácilmente durante este proceso ".

Poco después de su entrenamiento, estas células inmunes comienzan a disminuir en su torrente sanguíneo e incluso a niveles inferiores a los de reposo. Inicialmente, los investigadores creían que esto era evidencia de inmunosupresión, dice Turner, pero las técnicas de laboratorio mejoradas en realidad mostraron que estas células estaban siendo enviadas a otras ubicaciones corporales donde continúan realizando un proceso llamado vigilancia inmunológica.

“Van a otros tejidos del cuerpo, como los pulmones o quizás la piel, los intestinos o las superficies mucosas, donde se puede encontrar una infección”, dice Turner.

Todo este impulso para el sistema inmunológico es solo temporal (dura aproximadamente tres horas, dice Nieman), pero ocurre después de cada serie de ejercicio de moderado a vigoroso. Entonces, si continúa haciendo ejercicio con regularidad, continuará experimentando esos efectos después de cada sesión.

Pero, ¿las respuestas fisiológicas se traducen en beneficios del mundo real? Las investigaciones han demostrado que las personas que hacen ejercicio con regularidad tienden a enfermarse con menos frecuencia. Según un estudio de 2010 de más de 1,000 adultos publicado en el Revista británica de medicina deportiva, las personas que hicieron ejercicio durante al menos 20 minutos al día, cinco o más días a la semana, informaron un 43% menos de días con síntomas de infección del tracto respiratorio superior que aquellos que eran sedentarios. Y cuando se enfermaban, sus síntomas tendían a ser menos graves.

Sin embargo, eso no quiere decir que el ejercicio activará automáticamente su sistema inmunológico para aniquilar cualquier invasor de gérmenes que vea; solo lo ayudará a mejorar sus probabilidades de combatirlo, dice Nieman. No es una tarjeta para salir de la cárcel de ninguna manera (más sobre eso a continuación).

¿Es mejor hacer más ejercicio o puede dañar demasiado su sistema inmunológico?

Si una cantidad moderada de ejercicio puede estimular su sistema inmunológico, ¿el ejercicio más prolongado o más vigoroso tendrá un efecto mayor? ¿O puede realmente debilitar su sistema inmunológico?

Esa es una pregunta que se ha debatido acaloradamente durante años y, como ocurre con muchas preguntas en el campo de la ciencia, no existe exactamente un consenso sobre la respuesta. Según Nieman, el ejercicio vigoroso de larga duración (piense en 90 minutos o más, como si estuviera corriendo una media maratón o un maratón) comienza a sobrecargar su sistema inmunológico, lo que puede afectar temporalmente su capacidad para hacer su trabajo y dejarlo. usted es más vulnerable a la infección durante este tiempo. Eso es lo que se conoce como la hipótesis de la ventana abierta. (El HIIT, por otro lado, no está relacionado con tal supresión inmunológica a pesar de que implica un trabajo súper intenso, probablemente debido a sus intervalos de descanso y una duración general más corta, dice Nieman).

Ahora, la evidencia muestra que algunos atletas de élite se enferman con infecciones respiratorias superiores (URI) después de la competencia, pero Turner y otros expertos argumentan que no es exactamente el ejercicio el culpable: “Es engañoso concluir a partir de la evidencia existente que el ejercicio es el factor causante de la URI entre los atletas ”, escribió el equipo de Turner en un nuevo artículo de debate sobre el ejercicio y la inmunosupresión publicado en Revisión de ejercicio e inmunología este año. Después de todo, Turner le dice a sí mismo, a pesar de que algunas células inmunes cuentan están más bajo después de un ejercicio intenso, no es porque hayan muerto, simplemente se han ido a otros tejidos del cuerpo para continuar con su patrulla de infecciones.

Turner cree que la razón más probable de enfermedad después de una competencia intensa como los maratones, ya sea para atletas de élite o deportistas recreativos, no se trata solo del ejercicio. Probablemente también tenga que ver con el medio ambiente, dice. Piense en los corrales de maratón en la línea de salida en las carreras de las grandes ciudades: son personas hombro con hombro, y el recorrido en sí tampoco se aclara mucho después.

"Estás expuesto a miles de personas allí", dice Turner, por lo que aquellos que están enfermos con infecciones virales o bacterianas pueden transmitírselas posteriormente. Eso puede ser directamente a través de las gotitas nasales que ingresan a la nariz o la boca, como a través de la tos o el estornudo de otra persona, o al tocar una superficie que ha tocado una persona enferma y luego tocarse la boca, la nariz o los ojos.

Esos eventos de participación masiva obviamente pueden ser una pesadilla para la propagación del virus, razón por la cual carreras como el Maratón de Boston han pospuesto su competencia entre los temores del coronavirus (incluso antes de que se emitiera la advertencia estatal de quedarse en casa), pero no son los el único factor probablemente involucrado. Otros problemas que podrían causar la supresión inmunológica también podrían haber estado en juego antes del gran evento.

“Todo es multifactorial con el cuerpo y con el sistema inmunológico”, dice Nieman. “Los efectos fisiológicos del esfuerzo intenso sobre el sistema inmunológico son un factor, pero si viajan y se suben a los aviones, no duermen bien, lo que introduce otros factores estresantes en el sistema inmunológico. Y luego, si están sufriendo estrés psicológico, ese es otro ".

¿Qué significa esto para el ejercicio y la función inmunológica a medida que se propaga el coronavirus?

¿Dormir mal y estrés psicológico? Para muchos de nosotros, lamentablemente son demasiado familiares durante esta época de temores al coronavirus, ya que muchos de nosotros nos refugiamos en el lugar y nos estresamos por nuestros trabajos, nuestra familia, nuestra seguridad y la incongruencia de nuestra nueva normalidad.

Eso significa que incluso sin tener en cuenta nuestros hábitos de ejercicio, es posible que nuestro sistema inmunológico ya no esté funcionando tan bien como debería. Según un estudio de 2016 de más de 22.000 adultos publicado en Medicina interna de JAMA, las personas que informaron tener problemas para dormir tenían un 29% más de probabilidades de desarrollar un resfriado que las que no tenían problemas para dormir, y las personas que dormían poco también tenían más probabilidades de enfermarse que las que dormían entre siete y ocho horas por noche. En cuanto al estrés mental, un metaanálisis de 27 estudios publicados en la revista Medicina psicosomática llegó a la conclusión de que el estrés psicológico puede hacerlo más susceptible a desarrollar una URI.

Así que esforzarse mucho con sus entrenamientos ahora, incluso si no está haciendo ejercicio a intensidades de medio maratón o maratón, podría ser un poco más arriesgado de lo habitual, considerando los otros factores que pueden estar sucediendo en su vida. Considérelo una constelación de factores estresantes que podrían combinarse para hacerle un poco más vulnerable.

“Ahora no es el momento de sobreentrenamiento”, dice Nieman. "Estoy seguro de que has oído hablar de personas que corren maratones en sus patios traseros, ese tipo de cosas. No lo recomendaría en absoluto en este momento ".

Lo que él lo hace Lo que recomiendo es continuar haciendo que el movimiento sea una parte regular de su día. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomienda al menos 150 minutos de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa cada semana, preferiblemente repartidos durante la semana.

"Ese es el punto óptimo para la actividad, y el sistema inmunológico responde muy bien", dice Nieman.

Su ejercicio puede ser una carrera al aire libre o un paseo en bicicleta (si puede mantener la distancia social para hacer ejercicio de manera segura al aire libre) o un entrenamiento en casa. Si no te sientes mentalmente a la altura de tu rutina habitual, una caminata enérgica al aire libre (con ese distanciamiento social) es una forma perfecta de lograrlo (pero tampoco te preocupes si no puedes alcanzar esa cantidad con regularidad). en este momento, ya sea debido a responsabilidades adicionales que están teniendo prioridad, la falta de espacio u otros factores, estos son tiempos difíciles en los que todos estamos haciendo lo mejor que podemos con las circunstancias).

Si bien el ejercicio regular, el sueño adecuado y el trabajo para reducir el estrés son ciertamente útiles para el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico, no deberían ser los principales factores de prevención en los que se debe concentrar cuando intenta reducir sus posibilidades de desarrollar COVID-19, la enfermedad causada por el nuevo coronavirus, dice. Especialmente porque es un patógeno nuevo, reducir la exposición es primordial para mantenerse a salvo.

Eso significa mantenerse alejado de tantas personas como sea posible, adherirse a las órdenes de quedarse en casa y las recomendaciones de distanciamiento social, y lavarse las manos con regularidad, dice Turner; estas estrategias de prevención deben ser su enfoque principal.

Considere sus entrenamientos como un factor de refuerzo, algo que puede complementar esas estrategias de prevención probadas y verdaderas y darle a su sistema inmunológico una base sólida para ayudarlo a hacer su trabajo.

"La gente debe intentar hacer ejercicio con regularidad y eso, durante un largo período, beneficiará la función inmunológica en general", dice Turner.

La pauta para hacer ejercicio con regularidad es válida durante la mayoría de los días, excepto en los que está enfermo, incluso si no sabe con certeza que tiene COVID-19. Definitivamente no debería intentar "sudar" si no se siente bien, dice Nieman. Hacer ejercicio con una enfermedad sistémica que causa fiebre, por ejemplo, la gripe o el COVID-19, nunca es una buena idea.

“Obtienes una enorme respuesta inflamatoria al [COVID-19] y el ejercicio puede hacerte sentir mucho peor”, dice Turner.

En ese caso, mucho descanso (¡e hidratación!) Será la mejor estrategia, dice Nieman. (Aquí le mostramos cómo cuidar de COVID-19 si usted o un ser querido lo tiene). Si bien puede ser difícil para algunas personas acostumbradas a hacer ejercicio regularmente hacer una pausa en su rutina, es la forma más inteligente de lidiar con la enfermedad, especialmente si es causado por un patógeno con tantos signos de interrogación como el nuevo coronavirus.

“Ahora es el momento de pensar en su salud, no en su forma física”, dice Nieman. "Solo tenemos que esperar a que esto pase y volver lentamente a la normalidad, y ser inteligentes al respecto y no dañar ni dañar nuestra salud en el proceso".