¿Qué es la dieta del factor F? Esto es lo que necesita saber

R.D.s habla de la dieta de moda detrás de los titulares.

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Es posible que haya visto un remolino de noticias sobre la dieta F-Factor en los últimos meses. ICYMI: La dieta F-Factor es una dieta alta en fibra destinada a bajar de peso y creada por Tanya Zuckerbrot, M.S., R.D. Desde su publicación La dieta del factor F: descubra el secreto de la pérdida de peso permanente En 2006, Zuckerbrot ha construido una marca de alto perfil en torno a la dieta, en varios puntos atrayendo a seguidores famosos como Olivia Culpo y Megyn Kelly, sirviendo como dietista oficial de la Organización Miss Universo, convirtiéndose en una personalidad de los medios y dirigiendo el Factor F empresa, que ofrece servicios de asesoría nutricional, planes de dieta, productos ricos en fibra, ropa y accesorios de marca y una aplicación.

Este verano, la influenciadora de la moda Emily Gellis habló públicamente sobre lo que ella creía que eran los peligros de la dieta, compartiendo supuestas capturas de pantalla de DM anónimos de Instagram de personas que dicen haber experimentado una variedad de síntomas físicos y psicológicos mientras estaban a dieta (y / o consumiendo el polvo de fibra y proteína de la marca F-Factor). Desde entonces, los puntos de venta, incluido el New York Times, Persona enterada, y Refinería29 He hablado con varias personas que dicen que sus problemas como malestar gastrointestinal, urticaria, trastornos de la alimentación, caída del cabello y amenorrea (ausencia de menstruación) pueden estar relacionados con la dieta, aunque, como Persona enterada señala, estas historias "son anecdóticas y no prueban la causalidad".

Zuckerbrot ha negado categóricamente estas acusaciones. El 8 de octubre de 2020, los abogados de Zuckerbrot anunciaron que ella y F-Factor como empresa estaban presentando una demanda contra Gellis por `` publicar más de 4.500 declaraciones falsas, difamatorias y / o de acoso '' a partir de julio de 2020, según un comunicado de prensa. La demanda afirma que los ingresos por ventas mensuales de F-Factor cayeron de $ 1,000,000 a $ 90,000 desde julio. Gellis presentó una contrademanda para desestimar la demanda de Zukerbrot. "No he difamado [a Zuckerbrot] y haré todo lo que tenga que hacer para afirmar mi inocencia", dijo Gellis a la Veces. (Los representantes de Gellis no respondieron a las solicitudes de comentarios de SELF).

Así que echemos un vistazo a la dieta real detrás de todos los titulares. Después de todo, es una parte de la industria de la dieta y la cultura de la dieta que a menudo criticamos a SELF por su papel en idealizar la delgadez y la blancura, promover la alimentación desordenada y sesgar nuestra idea de salud, entre otras cosas. Le preguntamos a algunos dietistas registrados (ninguno de los cuales ha tratado a clientes que han seguido la dieta, o pueden hablar específicamente sobre las acusaciones) su opinión sobre la dieta y qué podemos aprender de ella.

Qué implica el factor F y cómo funciona

Zuckerbrot posiciona la dieta F-Factor como un enfoque único, "liberador" y "sostenible" basado en la ciencia para la pérdida de peso y la buena salud. "F-Factor no es una 'dieta de moda' restrictiva", le dice a SELF un representante de F-Factor por correo electrónico. “Durante más de 20 años, el programa ha ayudado a miles de personas a perder peso, lograr una buena salud y mantener una dieta nutritiva”, continúa el representante, y luego agrega que la dieta también ha ayudado a las personas a “controlar de manera segura” su peso.

La dieta supuestamente funciona “combinando proteínas magras con carbohidratos ricos en fibra, que son bajos en calorías y lo mantienen lleno durante todo el día”, según una página del sitio titulada "¿Qué es el factor F?" "Los sentimientos típicos de hambre y privación que generalmente se asocian con la pérdida de peso se eliminan con el programa F-Factor". Se supone que esto se debe en gran parte al "estado milagroso" de la fibra.

Para seguir la dieta del factor F, básicamente tiene que hacer tres cosas: comer al menos 35 gramos de fibra por día, mantenerse por debajo de su "asignación neta diaria de carbohidratos" y cumplir con los tamaños de las porciones recomendadas de grasas y proteínas. Exploraremos en un momento, F-Factor no clasifica todos los alimentos que contienen carbohidratos como parte de la asignación diaria de carbohidratos. Por ejemplo, clasifican algunos como proteínas.

El plan se divide en tres pasos, y los gramos de carbohidratos netos que se le permite comer aumentan gradualmente: puede tener 35 gramos de carbohidratos netos en el paso uno, 75 en el paso dos y 125 en el paso tres. "F-Factor no recomienda el conteo de calorías", le dice un representante de la compañía a SELF en un correo electrónico. “La dieta F-Factor fue desarrollada para proporcionar abundantes calorías, por eso les pedimos a nuestros clientes que no intenten personalizar o alterar el programa que se prescribe en el libro o llevarlo a extremos”. La empresa dice explícitamente que no es necesario contar las calorías porque "hay un límite de calorías inherente en el programa". La idea es que si se mantiene dentro de los parámetros del programa de fibra, carbohidratos, grasas y proteínas, a su vez restringirá las calorías lo suficiente como para causar pérdida de peso.

Se supone que el primer paso, que dura dos semanas y se describe como la fase más restrictiva de la dieta, “reactivará” su pérdida de peso. La "ingesta calórica promedio es de 900 a 1100 calorías por día", explica Zuckerbrot en La dieta del factor F libro. Para mantenerse por debajo de los 35 gramos de carbohidratos netos al día, se le permiten tres porciones de carbohidratos específicos con alto contenido de fibra. También puede comer “tantas verduras sin almidón como desee y de 2 a 6 onzas de carne magra o muy magra o sustituto de la carne” por comida, según el libro. Sin embargo, las verduras "sin restricciones" sin almidón deben ser "crudas, simples o al vapor sin aceite", según el sitio. Y la lista de alimentos que se deben evitar en el paso uno es bastante larga: pan, cereales, granos, frijoles, guisantes, lentejas, pasta, arroz, pasteles, galletas, la mayoría de los bocadillos, productos horneados, maíz, guisantes, batatas, papas, ñame, jugo de frutas, carnes con contenido graso medio y alto y todos los productos lácteos, excepto el yogur griego natural y sin grasa, el yogur islandés o el quark (que cuentan como proteínas magras).

El segundo paso permite una variedad más amplia de alimentos y tres porciones adicionales de carbohidratos (15 gramos cada una). Esto aumenta el límite de calorías incorporado en aproximadamente 240 cuando agrega las calorías que lo acompañan del aumento de proteínas y grasas para acompañar la mayor ingesta de carbohidratos del paso dos. La idea es que este aumento de calorías evitará que su cuerpo piense que se está muriendo de hambre y potencialmente ralentizará su metabolismo (lo que impediría la pérdida de peso), explica el libro. Permanece en el paso dos hasta que alcanza su "peso objetivo" previsto.

En el paso tres, comienza la "fase de mantenimiento" en la que permanece por el resto de su vida. Además de obtener tres porciones adicionales de carbohidratos, se le permite comer una pequeña porción de casi cualquier cosa siempre que continúe dentro de los parámetros de carbohidratos y fibra. ("Incluso una pequeña porción de pasta ... no te va a traer problemas", dice la introducción al paso tres). E incluso en la fase de mantenimiento, la dieta recomienda frenar la ingesta de ciertos alimentos altamente nutritivos porque " hay una diferencia entre saludable y saludable para bajar de peso ”, según el sitio. Eso incluye grasas saciantes y densas en calorías como el aceite de oliva, los aguacates, las nueces y las semillas. De manera similar, la dieta favorece las versiones descremadas y bajas en grasa de los productos lácteos y señala que los granos antiguos (como la quinua) son perjudiciales para la pérdida de peso. "Esencialmente, los beneficios para la salud de los 'alimentos saludables' pueden ser superados (juego de palabras) si son tan calóricos que hacen que aumentemos de peso", como dice la página sobre granos antiguos.

Para cumplir con los requisitos dietéticos y mantener la pérdida de peso (y el mantenimiento del peso) por buen camino, se recomienda a los seguidores que consulten la aplicación F-Factor o el libro para obtener alimentos recomendados y tamaños de porciones, y registren toda su ingesta de alimentos y macronutrientes a través de un diario de alimentos o el aplicación. La compañía también vende un brazalete de intenciones que está destinado a servir como un "recordatorio visual diario para honrar sus intenciones de verse y sentirse lo mejor posible para que nunca se conforme con la mediocridad", en otras palabras, para aparentemente ayudarlo a evitar tomar decisiones de alimentos que podría prevenir la pérdida de peso o provocar un aumento de peso. El empaque le dice que use el brazalete en la muñeca de su mano dominante: "Esta es la mano que sostiene el tenedor, alcanza la canasta de pan o se sumerge en el plato de dulces", se lee. "Esta es la mano que socavará tus intenciones o las honrará".

Lo que preocupa a algunos RD sobre dietas como F-Factor

Los RD con los que hablamos tenían preocupaciones sobre varios aspectos de la dieta del factor F, principalmente en torno a lo que veían como su restricción y su énfasis en la fibra. Agrupamos lo que dijeron en cuatro críticas principales.

1. Pueden ser restrictivos y difíciles de seguir.

La dieta F-Factor es un gran ejemplo de "dietas [que] desfilan como un ejemplo de 'liberación' y 'flexibilidad', cuando son cualquier cosa menos", Rachael Hartley, RD, consejera de alimentación intuitiva certificada y propietaria de Rachael Hartley Nutrición, se dice a sí mismo. “Esta forma de comer es extremadamente restrictiva”, dice a SELF Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N., fundadora de The Nutrition Tea. Y "cuanto más restrictiva es una dieta, menos probable es que la gente la encuentre sostenible". En respuesta a la afirmación de que F-Factor es restrictivo y puede que no sea sostenible, un representante de la empresa dice: "El mensaje de F-Factor no se trata de restricción, sino que se centra en agregar alimentos ricos en fibra a su dieta para obtener fibra médicamente probada Beneficios para la salud y el control del peso. Desde el día 1, F-Factor fomenta el desayuno, el almuerzo, la merienda y la cena y desalienta a saltarse ninguna comida ".

Sin embargo, muchos de los comportamientos alimentarios implicados en la adhesión al protocolo del factor F —restricción de calorías; contar y registrar meticulosamente gramos de carbohidratos y fibra; consultar constantemente listas de lo que puede y no puede comer; Disminuir "demasiada" quinua, almendras o verduras cocinadas en aceite de oliva porque el tamaño de la porción es demasiado calórico, son características del tipo de dietas restrictivas para bajar de peso que muchos RD advierten precisamente contra porque de lo difíciles e insostenibles que pueden ser.

Tomemos las calorías, por ejemplo. Si bien no hay límites formales de calorías en la dieta, el número promedio de calorías diarias que las personas consumen siguiendo la dieta (según el libro) es bastante bajo y no es suficiente para ser una cantidad saludable para la mayoría de los adultos, dice Spence. (Nuevamente, tan solo 900 calorías en el primer paso, con 240 calorías adicionales, de tres porciones más de carbohidratos y proteínas / grasas adicionales, agregadas por paso). Aunque, por supuesto, las necesidades de calorías varían ampliamente según factores como la edad, el sexo y la actividad física, una mujer promedio de 20 años generalmente necesita alrededor de 2000 calorías al día para obtener la energía adecuada, según las Pautas Dietéticas del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. No obtener suficiente energía de los alimentos puede privar a las personas de la energía física y mental que sus cerebros y cuerpos necesitan para funcionar bien durante el día, explica Spence.

Debido a cómo se posiciona la dieta, las personas pueden comenzar la dieta esperando un estilo de vida liberador y empoderador, y pronto pueden descubrir que su experiencia real de vida tratando de adherirse a ella es algo bastante diferente, explica Spence. Tomemos la política de la dieta sobre el postre, por ejemplo.Si bien la página Acerca de insiste, "Podrás complacer tu gusto por lo dulce", una página sobre el conteo de calorías en el sitio establece condiciones estrictas para ese placer durante el paso uno: "No recomendamos adquirir el hábito de comer postre todas las noches, pero si debe darse el gusto y no ha excedido su asignación diaria neta de carbohidratos, asegúrese de que sea menos de 100 calorías y menos de 15 g de carbohidratos netos ". Podría decirse que esto amplía el significado de la palabra "indulgente". Al final del día, "Siempre que tenga que contar con un 'plan' o seguir un conjunto de reglas al comer, lo último que debe describirse como liberador", dice Spence.

2. La fibra no es un nutriente milagroso.

Ahora, hablemos más sobre la estrella de la dieta F-Factor. Por lo general, la fibra es excelente para nuestro cuerpo y la mayoría de los estadounidenses no comen lo suficiente de este nutriente clave. Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Puede leer mucho más sobre cómo funcionan y qué hacen aquí, pero juntos ayudan a regular la digestión: previniendo el estreñimiento (acelerando las cosas), moderando los picos de azúcar en la sangre (disminuyendo la velocidad a la que el azúcar ingresa al torrente sanguíneo), disminuyendo Niveles de colesterol LDL (al adherirse a las moléculas de colesterol y grasas de la dieta) y promover la sensación de saciedad (al agregar volumen), como SELF ha informado anteriormente. Es por eso que comer más alimentos ricos en fibra es en realidad una de las recomendaciones dietéticas más rutinarias que hacen los RD y los médicos. Prácticamente todas las organizaciones de salud importantes que se le ocurran propugnan los beneficios del nutriente: el USDA, la Academia de Nutrición y Dietética, el Instituto de Medicina, la Asociación Estadounidense del Corazón y la Asociación Estadounidense de Diabetes.

Pero la dieta del factor F va mucho más allá de "comer más fibra", denominándola "carbohidrato milagroso" y vendiéndola como una especie de puerta de entrada mágica para perder peso. (Zuckerbrot publicó un segundo libro en 2012 titulado La dieta milagrosa de carbohidratos: ¡Haga desaparecer las calorías y la grasa, con fibra!) Los RD con los que hablamos fueron críticos con este lenguaje hiperbólico porque dicen que tergiversa lo que la fibra realmente hace en nuestros cuerpos. “Sí, la fibra llena, pero afirmar que [hace] que la grasa y las calorías desaparezcan mágicamente es incorrecto y francamente engañoso”, dice Spence. (Según un representante de F-Factor, "F-Factor recomienda que todas las comidas sean una combinación de carbohidratos ricos en fibra, proteínas y grasas saludables").

Más allá de eso, a los expertos con los que hablamos les preocupa que cualquier plan de alimentación formal que glorifique y se concentre demasiado en un solo nutriente pueda, en última instancia, hacer más daño que bien. “Se necesita este núcleo de la verdad, que la fibra es buena para usted, luego la explota hasta donde ya no es útil”, dice Hartley. La dieta no presenta una visión equilibrada de la nutrición, según Spence, lo que puede contribuir a una perspectiva distorsionada sobre la alimentación saludable. Fijarse en la fibra por encima de todo cuando nuestro cuerpo necesita una amplia variedad de nutrientes de un montón de alimentos diferentes no es equilibrado ni saludable, dice Spence.

3. Puede haber demasiada fibra.

"Una regla empírica muy generalizada es que demasiado de cualquier cosa puede tener un efecto negativo en nuestros cuerpos", incluida la fibra, dice Spence. Las Guías Alimentarias recomiendan que las personas consuman aproximadamente 14 gramos de fibra por cada 1,000 calorías en su dieta (por lo tanto, alrededor de 28 gramos si consume 2,000 calorías, por ejemplo). Si bien no se establece un límite al alza para la ingesta de fibra, demasiada puede causar problemas digestivos como malestar estomacal, hinchazón y gases, como SELF ha informado anteriormente, y especialmente cuando no se consume con suficiente agua. La dieta recomienda aumentar gradualmente la ingesta de fibra al principio y beber tres litros de agua al día. Pero si las personas no agregan lentamente más fibra a sus dietas y al mismo tiempo aumentan su ingesta de agua, eso puede resultar en algunos problemas gastrointestinales.

"Personalmente, no he trabajado con clientes que hayan intentado este protocolo de dieta específico, así que me abstendré de hablar sobre eso", le dice a SELF Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D., de Street Smart Nutrition. "Pero lo que puedo decir es que, a menudo, cuando alguien pasa a comer grandes cantidades de fibra, los efectos gastrointestinales pueden ser muy incómodos". Y aunque comer mucha fibra natural puede causar problemas, es mucho más fácil exagerar cuando se trata de productos con fibra añadida, como SELF ha informado anteriormente, debido a las concentraciones extremadamente altas de fibra que pueden contener. Los polvos y barras de proteína de la marca F-Factor contienen 20 gramos de fibra por porción (principalmente de goma guar parcialmente hidrolizada o fibra de maíz soluble), lo que algunos RD dicen que es un lote de fibra para que su sistema gastrointestinal lo maneje todo a la vez.

4. La pulsera de intenciones puede promover un enfoque poco saludable en cada bocado que come.

El Brazalete de Intenciones que aparentemente está destinado a ayudar a las personas a responsabilizarse puede ser problemático para algunas personas, dice Spence. La función de la pulsera es efectivamente servir como un recordatorio casi constante para pensar en sus elecciones de alimentos, su peso y evitar la "mediocridad". "Es bastante alentador la alimentación desordenada", dice Spence.

"Si, y con mayor frecuencia cuando, alguien 'falla' en esta dieta, lo más probable es que provoque aún más vergüenza porque tuvo este 'recordatorio' de cuáles eran sus objetivos", explica Spence. Entonces, esencialmente, puede sentirse como estás tiene la culpa de no alcanzar sus metas, cuando en realidad, la pérdida de peso (y las dietas para adelgazar) son mucho más complejas que eso.

En respuesta a la afirmación de que F-Factor puede promover una relación poco saludable con la comida, entre otras críticas, un representante de la empresa le dice a SELF por correo electrónico: “Nuestro objetivo es educar a las personas sobre cómo mejorar su estilo de vida a través de su relación con la comida ... estamos comprometidos a capacitar a cada uno de nuestros clientes con las herramientas que necesitan para vivir vidas más felices y saludables ".

Los defectos de las dietas para adelgazar como F-Factor en general

Hay muchas cosas que estos RD están criticando sobre la dieta del factor F en general, pero muchas de sus críticas podrían aplicarse a innumerables otras dietas para bajar de peso. "Es importante tener en cuenta que los problemas no son solo con el factor F", dice Hartley. Si bien las dietas para bajar de peso pueden variar en su estilo y reglas, es bastante estándar que estas dietas ofrezcan soluciones "mágicas", mensajes engañosos, y una alimentación restrictiva. Y todos forman parte de la misma industria dietética que tiene serias implicaciones en la forma en que pensamos sobre el peso, la salud, los cuerpos que consideramos deseables y nuestras relaciones con la comida.

Este tipo de dietas pueden simplificar demasiado la pérdida de peso, combinarla con la salud y priorizarla sobre otros aspectos del bienestar. El hecho es que la pérdida de peso en sí misma no es un objetivo saludable para muchas personas. A menudo es un imperativo de la cultura dietética más que de la ciencia médica, que ofrece una visión mucho más matizada de la relación entre peso y salud. Además, el peso está determinado en parte por factores distintos de la dieta, como la genética, el nivel socioeconómico y las condiciones médicas. Además de todo eso, la mayoría de las dietas para bajar de peso ni siquiera cumplen con la pérdida de peso a largo plazo que promueven. Existe evidencia de que la pérdida de peso al hacer dieta puede causar adaptaciones fisiológicas que en realidad hacen que el peso se recupere en el futuro, como cambios en los niveles de gasto energético y hormonas reguladoras del apetito, lo que pone en duda la idea de una "fase de mantenimiento" sin esfuerzo.

Este problema se ve agravado por el hecho de que, abrumadoramente, las personas que venden una dieta particular para bajar de peso viven en cuerpos delgados, blancos y con múltiples privilegios, señala Harbstreet. Y cuando esa persona tiene "R.D." u otra credencial de salud profesional junto a su nombre, las personas tienden a confiar en lo que dicen sobre el peso y la pérdida de peso. “Aunque nunca se dice explícitamente, el tono es que 'si comes / vives como yo, puedes parecerte a mí'”, dice Harbstreet. “Esto ignora el gran componente genético que contribuye al tamaño y la apariencia del cuerpo y promueve el dañino ideal de delgadez”, dice Harbstreet.

Todo esto puede tener un impacto negativo en la salud y el bienestar de las personas atrapadas tratando de perder peso con estas dietas. Si bien, por supuesto, cualquier dieta para bajar de peso puede ser perjudicial para la salud física si restringe los macronutrientes, los grupos de alimentos o las calorías de una manera que priva al cuerpo de la energía y la nutrición equilibrada y variada que necesita, la dieta también puede ser un problema grave. perjudica la salud mental de las personas. La dieta restrictiva en pos de la pérdida de peso puede ayudar a cultivar una relación tensa con la comida y la imagen corporal que, en el mejor de los casos, puede causar estrés y disminuir la alegría de comer y, en el peor de los casos, promover conductas alimentarias desordenadas o contribuir al inicio de una alimentación. trastorno (especialmente en combinación con otros factores de riesgo). También existe la angustia emocional de sentir que ha fallado. “Las dietas siempre comienzan siendo emocionantes porque las personas piensan que esta es la respuesta para ellas”, explica Spence. Pero si el peso no se baja o no se mantiene tan fácilmente como se prometió, como suele ser el caso, es una trampa para la frustración, la decepción y la autoculpa, dice Spence.

Lo más importante que podemos sacar de observar la dieta del factor F puede ser lo poco llamativo que algunos RD dicen que es la dieta detrás del drama llamativo. "F-Factor es un ejemplo interesante, con toda la gente rica y hermosa y el drama de las redes sociales", dice Hartley. “Pero no es único”.

Actualización: este artículo se ha actualizado para reflejar que los polvos y barras de proteína de la marca F-Factor pueden contener goma guar parcialmente hidrolizada, no goma guar, y para aclarar aún más cómo F-Factor define las restricciones de carbohidratos y calorías.