Diez formas de crear una rutina de entrenamiento realmente sostenible que te guste

Primero, ayuda a determinar qué hay detrás de su "resistencia física".

Lydia Hill / Adobe Stock

Una de las mayores barreras para iniciar (o mantener) un programa de ejercicios tiene que ver con algo que yo llamo resistencia física: la renuencia a dar la bienvenida al fitness a nuestras vidas en forma de una rutina o programa de ejercicios sostenible.

En mi experiencia como entrenadora personal, descubrí que las personas parecen caer en tres campos generales cuando se trata de fitness: los resistentes que no se involucran regularmente, los recién casados ​​(los que hacen ejercicio intermitentemente y que hacen todo lo posible un corto período de tiempo) y los usuarios constantes. Si bien nuestra sociedad tiende a respaldar a las personas que hacen “bien” la salud y el acondicionamiento físico, solo quiero enfatizar que ninguno de estos grupos es intrínsecamente mejor que el otro. Todos están haciendo lo mejor que pueden.

Pero también sé que hacer ejercicio con regularidad trae muchos beneficios, desde mejoras en la autoestima y energía hasta simplemente sentirse mejor en general, por lo que quiero ayudar a las personas a trabajar para superar su resistencia física.

Al participar en cientos de conversaciones con mis clientes, he notado que hay un hilo común detrás de la resistencia al fitness, especialmente para las personas que nunca o rara vez se involucran con el fitness: el miedo. Por lo general, es miedo al fracaso, al juicio o al dolor. Y, por supuesto, la resistencia física de una persona puede involucrar más de uno de estos miedos (o incluso todos).

Si esto es algo que nota sobre usted mismo, lo desafío a que examine también estos tres miedos potenciales: ¿Qué hay detrás tu resistencia, y ¿qué te dice? Aquí hay más información sobre lo que a menudo está en la raíz de estos temores específicos sobre el fitness, junto con algunos consejos que he aprendido que pueden ayudar a combatirlos para ayudar a crear una rutina de ejercicios sostenible.

Miedo a fallar en la aptitud

El miedo al fracaso a menudo puede provenir de experiencias de acondicionamiento físico pasadas que no funcionaron como esperaba. A menudo, esto no es culpa tuya; a menudo se trata más del entorno equivocado, el enfoque incorrecto o la actividad incorrecta. Por ejemplo, asistir a un gimnasio o programa en el que la condición física prescrita comenzó mucho más allá de su capacidad inicial, o un entorno que era demasiado intimidante o incómodo: piense rodeado de atletas de alto rendimiento cuando sea un principiante.

El miedo al fracaso también puede provenir de nuestra comprensión cultural de a quién se le "permite" estar en forma. Gran parte de las imágenes y los mensajes de fitness que vemos no muestran un rango de edades, tamaños corporales o capacidades corporales que se desempeñen correctamente. Combine eso con experiencias de acondicionamiento físico pasadas que no fueron las más positivas, y esto a menudo puede hacer que sienta que no puede estar a la altura.

Dicho todo esto, hay algunos pasos que puede tomar para combatir este miedo al fracaso y permitirse descubrir lo que el fitness tiene para ofrecer.

1. Encuentra un tipo de movimiento que disfrutes.

Ya sea levantamiento de pesas, kickboxing, yoga o baile, encontrar el ejercicio que querer hacer puede influir realmente en nuestra forma de pensar. Cuando nos dejamos llevar por un movimiento que no disfrutamos, nuestra mente subconsciente comienza a resistir incluso antes de que nos demos cuenta. Pero archivamos el movimiento alegre como una experiencia positiva y queremos volver a visitarlo una y otra vez. Ya no vemos este movimiento como una tarea y podemos permitirnos desarrollar dominio sobre él.

2. Haga su investigación.

Si tuviste una mala experiencia de fitness en el pasado debido al medio ambiente, buscar un espacio más inclusivo puede ser útil (ya sea que estemos hablando en persona o en forma virtual). Si está pensando en trabajar con un entrenador o con un gimnasio específico, haga preguntas de antemano para asegurarse de que su visión de la salud esté en sintonía con la instalación y el entrenador. Algunos de estos pueden incluir: ¿Cómo modificas los programas? ¿Ha trabajado antes con personas con XYZ? ¿Cómo ha ayudado a la gente a superar la barrera XYZ? Los entrenadores que trabajan principalmente con deportistas avanzados, como atletas, levantadores de pesas o competidores físicos, pueden resultar intimidantes para quienes recién comienzan. Por lo tanto, es posible que también desee preguntar sobre su especialidad de fitness o quién es su tipo de cliente ideal. Habrá entrenadores que se especialicen en fitness funcional para la gente común a la que le encanta llevar a la gente a una vida activa.

3. Empiece lentamente y progrese gradualmente.

Si está tomando una clase con progresiones difíciles de movimientos, es fácil sentirse mal si no puede seguir el ritmo. Adopte las modificaciones del ejercicio y no tenga miedo de pedirle al instructor que se las proporcione si no lo hace por su cuenta. Domine los movimientos y desarrolle buena forma y fuerza antes de avanzar para desarrollar esa confianza.

Miedo al juicio

El espacio donde hace ejercicio, especialmente si es público, también puede desempeñar un papel importante en este miedo: el entorno, el estilo de entrenamiento de la instalación y su objetivo general pueden afectar si siente juicio o no. Esto a menudo está relacionado con el miedo al fracaso, por lo que esos consejos también se aplican, pero aquí hay otras formas en que puede ayudar a combatirlo.

4. Primero, desarrolle la confianza en casa.

Si eres nuevo en el ejercicio, ejercitarte en casa solo puede ayudarte a dominar los movimientos y a familiarizarte con el proceso sin sentir que todos los ojos están puestos en ti. Por ejemplo, uno de mis clientes construyó una base conmigo en línea y luego se sintió lo suficientemente seguro como para unirse a un gimnasio y caminar directamente al pozo de pesas con todos los clientes habituales.

5. Haga ejercicio en un entorno de apoyo.

Esto vuelve a la importancia de encontrar un espacio inclusivo. Incluso si aún no está listo para un gimnasio interior en persona, un espacio acogedor sigue siendo importante, ya sea que estemos hablando de una clase de acondicionamiento físico al aire libre o virtual. Los instructores de apoyo u otros participantes de la clase pueden ayudarlo a sentirse dueño de ese espacio, lo que puede reducir el miedo a ser juzgado por intentar participar en él.

6. Desarrolle un lema para sentirse bien.

A menudo, el miedo al juicio proviene de adentro, porque ya nos estamos juzgando a nosotros mismos y proyectando lo que otros podrían estar pensando. Piensa en un lema positivo que te levante mentalmente. Me gusta: Pertenezco a este espacio como todos los demás. Soy un atleta.

7. Sal, siente el miedo y hazlo de todos modos.

Te mereces estar ahí fuera. Y recuerde, cuanto más lo haga, más fácil le resultará.

Miedo a lesionarse

Muchas personas tienden a asociar el ejercicio con dolor, lesiones agudas y, a veces, incluso con lesiones crónicas. Si este es usted, ¡no es de extrañar que tenga resistencia para participar en el movimiento! Es posible que haya perdido la confianza en su cuerpo y no sepa cómo hacer ejercicio de manera segura, especialmente si nunca ha recibido el apoyo adecuado para hacerlo.

Sin embargo, la falta de movimiento puede exacerbar el dolor, por lo que es importante encontrar formas de moverse mientras nos sentimos seguros en nuestro cuerpo. Aquí hay algunas formas que pueden ayudarlo a dejar de sentirse preocupado por el miedo a sufrir una lesión, especialmente si se ha lastimado en el pasado.

8. Piense realmente en por qué y cómo ocurrió el dolor o la lesión en el pasado.

¿Podría ser que estabas haciendo más de lo que tu cuerpo estaba preparado? A menudo, esto está relacionado con el miedo al juicio: presionamos más de lo debido y nos lastimamos. Si este es el caso, es hora de hacer una pausa y reconocer la importancia de ir despacio. Progrese a medida que pasa el tiempo, pero solo después de haber tenido un buen mes o dos sin dolor. Domine los ejercicios de peso corporal antes de agregar peso, y controle regularmente cómo se siente su cuerpo en cada sesión.

9. Hacer un calentamiento no negociable.

Recomiendo calentar durante al menos 10 minutos. Incluya una variedad de trabajos de movilidad, como rodar con espuma, estiramiento, trabajo con bolas de activación o terapia de masaje.

10. Comprenda la diferencia entre dolor y molestias.

Cuando no hemos hecho ejercicio durante algún tiempo, es probable que nos duela; esto es normal (se llama dolor muscular de aparición tardía, o DOMS) y se produce a partir de microdesgarros en nuestras fibras musculares a medida que sometemos a nuestro cuerpo a la demanda. Esto generalmente se siente como fatiga muscular, rigidez y dolor. A veces, las personas pueden pensar que esto es una señal de que algo anda mal o que hicieron algo mal para causarlo. Pero este tipo de dolor no es motivo de alarma. (Por otro lado, dolor agudo, punzante, ardor intenso o dolor en las articulaciones no es normal, y requiere que detenga lo que está haciendo y reevalúe, y posiblemente se conecte con un médico o fisioterapeuta).

Profundizar en las barreras que rodean su entrada al fitness puede ayudarlo a comprenderlas mejor y ayudarlo a trabajar para superarlas. Pero también es importante reconocer que a veces estos miedos pueden ser tan intensos que nos impiden vivir nuestra vida plena y completamente. En este caso, conectarse con un profesional de la salud mental para que lo ayude a desentrañar estos problemas también puede ser una excelente opción, si puede ver a alguien y aún no lo ha hecho. Si bien los entrenadores y los profesionales de rehabilitación pueden ayudarlo a superar algunos miedos al hacer que su experiencia en el gimnasio sea más exitosa y cómoda, a veces el trabajo psicológico requiere la ayuda de un profesional de la salud mental para guiarlo realmente a través del proceso de manera segura.