Entrenamiento cardiovascular de cuerpo completo de 5 movimientos

¡Es la última semana de nuestro desafío Better Together!

    Katie Thompson

    ¡Bienvenidos a la Semana 4, la última semana, del Desafío SELF Better Together! Hoy comenzamos con un entrenamiento cardiovascular de cuerpo completo, y tenemos buenas y malas noticias. ¿Las buenas noticias? Hoy presentaremos un movimiento infame: burpees. ¿Las malas noticias? Hoy presentaremos los burpees. JAJAJA.

    Los ames o los odies, los burpees seguramente subirán la apuesta en cualquier entrenamiento. Están destinados a ser difíciles sin importar su nivel de condición física, ya que el objetivo es hacerlos lo más rápido posible para que su frecuencia cardíaca se dispare. En el lado positivo, su capacidad para hacer que su corazón lata tan rápido hace que los burpees sean un ejercicio cardiovascular extremadamente eficiente y efectivo. Y funcionan prácticamente en todo el cuerpo, como SELF explicó anteriormente.

    Un burpee es un solo movimiento que incluye saltar, ponerse en cuclillas, hacer tablas y, si quieres hacerlo más picante, hacer una lagartija. Como muchos otros ejercicios, los burpees se vuelven más fáciles cuanto más los practicas. También te sentirás más preparado mentalmente para el desafío una vez que te acostumbres a enfrentarlos de frente. Si sabe que odia los burpees, o si nunca ha hecho uno antes y ahora está un poco nervioso para intentarlo, está bien. Siempre puedes intentarlo hoy, ver cómo te sientes y, si lo deseas, no volver a hacer ni un solo burpee.

    Puede sentirse bien volver a los movimientos que antes nos sentimos incómodos al hacer, o que teníamos demasiado miedo para intentarlo, y ver si podemos abordarlos con una mentalidad nueva y diferente. Probar cosas nuevas y permitir segundas oportunidades es fundamental para vivir una vida expansiva, de todos modos. ¿Por qué no empezar con una pequeña ronda de burpees?

    Así que sin más preámbulos, disfruta de este ejercicio cardiovascular para todo el cuerpo. ¡Te veremos del otro lado!

    El ejercicio cardiovascular de cuerpo completo a continuación es para el día 22 del Desafío SELF Better Together. Echa un vistazo al mes completo de entrenamientos a la derecha aquí. O ve al calendario de ejercicios aquí. Si no se ha registrado para recibir correos electrónicos diarios, hágalo aquí.

    INSTRUCCIONES DE ENTRENAMIENTO

    Haga cada movimiento a continuación para el intervalo seleccionado de trabajo y descanso. Al final de todos los movimientos, descanse durante 60 segundos. Eso es 1 circuito. Haz el circuito de 3 a 5 veces. Entonces prueba el finalizador de cuenta regresiva.

    • Opción 1:30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso.

    • Opción 2:40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso.

    • Opción 3:50 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso.

    EJERCICIOS
    • Saltar la cuerda aleatoriamente

    • Marcha del puente de glúteos

    • Ruleta rusa

    • Cambio de estocada lateral

    • Burpee

    FINALIZADOR DE CUENTA ATRÁS

    Inicie un temporizador durante 5 minutos. Realice cada movimiento a continuación para el número indicado de repeticiones, lo más rápido posible, sin descanso. Después de terminar todos los movimientos, sostenga una tabla del antebrazo hasta que se acabe el tiempo. Nota: Cada lado equivale a 1 repetición.

    • Patinador x 50 repeticiones

    • Jumping Jack x 40 repeticiones

    • Sentadillas x 30 repeticiones

    • Russian Twist x 20 repeticiones

    • Empuje en cuclillas x 10 repeticiones

    • Soporte de tabla de antebrazo

    • Remi Pyrdol 1

      Saltar la cuerda aleatoria

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las manos sosteniendo una cuerda imaginaria.

      • Haga mímica de balancear la cuerda con las muñecas mientras salta con ambos pies hacia arriba. Trate de saltar lo más rápido posible, yendo por la velocidad más que por la altura.

    • Katie Thompson 2

      Marcha del puente de glúteos

      • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los talones a unos centímetros del trasero para que las puntas de los dedos rocen los talones cuando los brazos estén a los lados.

      • Apriete los glúteos, active el núcleo y levante las caderas, manteniendo las rodillas juntas (no deje que las piernas se abran al levantar).

      • Manténgase en la posición levantada y marque su pierna derecha, luego su pierna izquierda, sin dejar caer las caderas.

      • Una vez que se completen todas las repeticiones, coloque ambos pies en el suelo y baje lentamente las caderas para volver a la posición inicial.

    • Katie Thompson 3

      Ruleta rusa

      • Siéntese erguido con las rodillas dobladas y los pies flexionados, de modo que los talones descansen en el suelo. Mantén la espalda lo más plana posible, el pecho hacia arriba y el núcleo enganchado.

      • Si está usando una pesa, sostenga una pesa con ambas manos cerca de su pecho. Si no está usando una pesa, tome las manos en oración a la altura del pecho.

      • Gire el torso y los brazos hacia la derecha, llevando las manos a los lados. (No es necesario que las manos toquen el suelo). Mantenga las piernas y las caderas lo más quietas posible y no arquee ni rodee la columna mientras gira.

      • Repita en el otro lado. Muévase lo más rápido posible, girando de lado a lado, manteniendo una buena forma.

      • Hazlo más difícil: Levante los pies del suelo, de modo que las espinillas queden paralelas al suelo y mantenga el equilibrio sobre los huesos del asiento durante todo el ejercicio.

    • Katie Thompson 4

      Cambio de estocada lateral

      • Párese con los pies mucho más anchos que el ancho de las caderas, active su núcleo y coloque las manos en las caderas o júntelas a la altura del pecho.

      • Inclina las caderas hacia la derecha, dobla la rodilla derecha, gira la cadera y envía tu trasero hacia atrás para hundirte en una estocada lateral en el lado derecho. Mantenga su pierna izquierda perfectamente recta.

      • Sin mover los pies, empuje los glúteos para regresar a su posición inicial central.

      • Ahora inclina tus caderas hacia la izquierda, doblando tu rodilla izquierda, enviando tu trasero hacia atrás y hundiéndote en una estocada lateral en el lado izquierdo.

      • Regrese al centro y continúe alternando lados.

    • Katie Thompson 5

      Burpee

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.

      • Póngase en cuclillas y estírese hacia adelante para colocar las manos en el suelo, separadas a la altura de los hombros.

      • Salta con las piernas hacia atrás en una tabla alta con las manos debajo de los hombros.

      • Doble los codos para bajar el pecho hasta el piso, luego estire los brazos para volver a una tabla alta.

      • Salta tus pies hacia tus manos.

      • Salta, estirando los brazos por encima de la cabeza.

      • Aterriza suavemente sobre tus pies e inmediatamente baja a tu siguiente repetición.

    • Katie Thompson 6

      Patinador

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Levanta la pierna derecha y salta hacia la derecha. Deje que su pierna izquierda se estire y siga.

      • Al aterrizar con el pie derecho, balancee el pie izquierdo hacia atrás y golpee el suelo con los dedos del pie izquierdo. Balancea tu mano izquierda frente a tu cuerpo mientras tu brazo derecho se balancea detrás de ti, naturalmente.

      • Gire la pierna izquierda hacia atrás hacia la izquierda y salte, aterrizando suavemente sobre su pie izquierdo y permitiendo que su pie derecho se balancee detrás de usted. Balancee el brazo derecho hacia adelante y el izquierdo hacia atrás.

      • Continúe alternando lados, moviéndose lo más rápido posible.

    • Katie Thompson 7

      Salto de gato

      • Es probable que esté muy familiarizado con este ejercicio, pero por si acaso: párese con los pies juntos, el núcleo comprometido y las manos a los lados.

      • Salte con los pies más separados que el ancho de las caderas y levante los brazos para aplaudir con las manos por encima de la cabeza.

      • Vuelve a juntar los pies y lleva los brazos a los costados para volver a la posición inicial.

      • Continúe de esta manera, moviéndose lo más rápido que pueda.

    • Katie Thompson 8

      Ponerse en cuclillas

      • Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y el núcleo enganchado.

      • Envíe sus caderas hacia atrás y doble ambas rodillas para caer en una sentadilla, permitiendo que sus rodillas se doblen al menos 90 grados, de modo que ambos muslos estén paralelos al piso.

      • Regrese a la posición inicial apretando los glúteos para ponerse de pie.

      • Hazlo más difícil: Puede sostener una mancuerna en el pecho o una mancuerna en cada mano.

    • Katie Thompson 9

      Empuje en cuclillas

      • Piense en este movimiento como un burpee modificado sin el salto o la flexión. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, el núcleo enganchado y las manos a los lados.

      • Póngase en cuclillas y coloque las manos en el suelo, asegurándose de que estén entre los pies (no fuera de ellos).

      • Salta con los pies hacia atrás para colocarte en una posición de tabla alta y haz una pausa.

      • Salte los pies hacia adelante para que caigan fuera de sus manos y párese, apretando su núcleo a medida que sube.

      • Hazlo más fácil: Puede modificar este movimiento saltando el salto a la tabla alta y, en su lugar, dando un paso hacia atrás uno a la vez en una tabla alta.

      • Hazlo más difícil: Agrega un salto vertical mientras estás parado.

    • Katie Thompson 10

      Soporte de tabla de antebrazo

      • Coloque los antebrazos en el suelo, los codos directamente debajo de los hombros, las manos hacia adelante para que los brazos queden paralelos. Extienda las piernas detrás de usted, con los pies separados a la altura de las caderas. Dobla tu coxis y activa tu núcleo, glúteos y cuádriceps.

      • Mantener.

      • Hazlo más fácil: Si es difícil sostener la tabla durante todo el período de tiempo, permita que sus rodillas lleguen al piso con cuidado, respire profundamente un par de veces y luego levántelas nuevamente. Resista la tentación de simplemente hundir el pecho en el suelo. Trabaje para llevar las rodillas al piso con control, luego levántelas nuevamente.

    Hannah Pasternak es la Directora Asociada de Proyectos Especiales de SELF. Se unió al equipo en mayo de 2018, como editorial líder para Snapchat Discover Channel antes de convertirse en editora sénior en enero de 2019. Trabaja en estrategia de contenido, paquetes estrella, desafíos, premios y desarrollo de audiencia. Ella también es una cultura y ... Leer más

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