No está solo si la pandemia está causando estragos en su relación con la comida

Mucha gente no se lleva muy bien con la comida en este momento. Esto es lo que está pasando y cómo lidiar.

Morgan Johnson

Para el cuarto día de refugio en el lugar aquí en Nueva York, estaba claro que estaba teniendo algunos problemas con la comida durante la cuarentena. Abandonando cualquier apariencia de una dieta equilibrada o tres comidas completas, me abrí camino a través de un tarro de crema de mantequilla de maní, una losa de media libra de chocolate negro e, inexplicablemente, una bolsa de tres libras de ciruelas pasas (que, por lo general, alguna razón, pensé que necesitaría durante la pandemia).

Si bien no soy ajeno a una relación difícil con la comida, esto requería un nivel completamente diferente de ocupación mental y energía emocional. Y cuando envié mensajes de texto a amigos que también se golpeaban a sí mismos por la forma en que comían, se hizo evidente que no era el único que estaba luchando con problemas graves con la comida durante la cuarentena.

Así que me comuniqué con algunos RD para que me ayudaran a comprender lo que está sucediendo aquí y les pregunté cómo están ayudando a sus clientes que tienen desafíos similares en este momento a superarlo. Ayudaron a poner estas experiencias en contexto y proporcionaron algunas estrategias realmente útiles para superarlas. Si tiene problemas con los alimentos durante la cuarentena, es posible que lo que tengan que decir también le resulte reconfortante y útil.

Por cierto, las estrategias de este artículo están destinadas a cualquier persona que, durante este extraño momento de pandemia, esté lidiando con problemas de imagen corporal y alimentaria que interfieren con su vida, como restricción de alimentación, ansiedad por el peso o sentimientos de culpa y vergüenza que lo rodean. comida, pero no se eleve al nivel de un trastorno alimentario. Si estás en E.D. recuperación, el consejo general es volver a su plan de tratamiento y comunicarse con su equipo de apoyo, Erica Leon, M.S., RDN, CDN, terapeuta de nutrición, dietista certificada registrada en trastornos alimentarios y fundadora de Erica Leon Nutrition, le dice a SELF. También se ofrecen varios grupos de apoyo virtuales y recursos gratuitos. Consulte este directorio de la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación (NEDA). Y si no está seguro de en qué categoría pertenece (las líneas suelen ser confusas), NEDA tiene un cuestionario de cinco minutos que puede ayudarlo a determinar si es posible que desee buscar apoyo profesional.

No es inusual o poco común tener problemas con la comida en este momento.

En primer lugar: tiene mucho sentido que prácticamente cualquier problema subyacente o no resuelto que tenga en torno a la comida, la alimentación y la imagen de su cuerpo salga a la luz con toda su fuerza en este momento, Rachael Hartley, RD, consejera y fundadora certificada de alimentación intuitiva de Rachael Hartley Nutrition, le dice a SELF. "El estrés, la ansiedad y la incertidumbre de estar en una pandemia pueden desencadenar", dice Hartley. Los períodos de mayor estrés como este pueden activar e intensificar nuestros desafíos con la comida, pasados ​​y presentes, que quizás antes eran manejables o no tan obvios, dice Leon. Cuando se trata de la historia, a menudo complicada y tensa, y la naturaleza de nuestra relación con la comida, "todo está bajo un microscopio en este momento", dice Leon.

En situaciones difíciles, a menudo nos encontramos volviendo involuntariamente (o confiando más de lo habitual en) mecanismos familiares de afrontamiento, Jenna Hollenstein, M.S., RDN, dietista nutricionista certificada, terapeuta nutricional y autora de Comer para amar, le dice a SÍ MISMO. Esta pandemia no es algo para lo que tengamos las habilidades, por lo que todos estamos en modo de supervivencia en este momento, de muchas maneras ", explica. "Si nuestra reacción instintiva al estrés o la dificultad involucra ciertos tipos de pensamientos o comportamientos relacionados con la alimentación o la imagen corporal, esas son las cosas que probablemente surjan ahora mismo".

Además, está el simple hecho de que el estrés puede causar estragos en su apetito, dice Leon. Muchas personas no tienen tanta hambre en este momento, mientras que otras pueden sentir más hambre de lo habitual.

Además del estrés general de, um, todo, hay algunas circunstancias particulares de esta pandemia que podrían estar ejerciendo una presión adicional sobre su relación con la comida. La situación actual es la tormenta perfecta para sacar a relucir problemas alimentarios y comportamientos alimentarios desordenados, dice Leon. Hablemos de esos.

Estar de repente rodeado de alimentos que normalmente restringe

Por un lado, nos estamos abasteciendo de alimentos estables en almacenamiento y ricos en energía, lo que tiene mucho sentido desde un punto de vista práctico, económico y de sustento de la vida, obviamente. Pero algunos de nosotros podríamos ver estos alimentos, como el arroz, la pasta y la mantequilla de maní, como "poco saludables" o solo para disfrutarlos en pequeñas cantidades o en circunstancias especiales (o ambas), en gran parte gracias a la moralización de los alimentos y las conductas alimentarias restrictivas que absorber a través de la cultura de la dieta. “Esas son las cosas que mucha gente suele evitar o restringir, ya sea que tengan un trastorno alimentario diagnosticado o un trastorno alimentario subclínico, como muchas personas de la población general”, explica Hollenstein.

Muchos de nosotros hemos aprendido a manejar nuestra relación con estos "alimentos malos" manteniéndolos fuera de la casa, un consejo bastante común para hacer dieta / control de peso.

Entonces, como señala Hollenstein, es posible que ni siquiera se haya dado cuenta de hasta qué punto había prohibido estos alimentos hasta hace poco. De cualquier manera, ahora estás en una posición en la que de repente tienes grandes cantidades de estos alimentos a la mano, lo que puede hacer que las personas se sientan abrumadas, ansiosas o fuera de control a su alrededor, explica Leon: “Para las personas que están constantemente a dieta y tratando de mantener su cuerpo en un cierto peso, su cuerpo está en un estado restringido y tienen esta mentalidad de privación ", dice." Entonces, cuando hay abundancia a su alrededor, es muy desafiante ".

Una perdida de estructura

Si normalmente va a trabajar durante el día, sus patrones de comidas y refrigerios probablemente se integraron en esa estructura diaria (desayuno en su escritorio a las 9 a.m., tomar un refrigerio antes de la reunión de las 4 p.m., ese tipo de cosas). Pero ahora que muchos de nosotros estamos en casa, ya sea trabajando allí o no podemos trabajar, hemos perdido esa estructura sobre cuándo, dónde y qué comemos, explica Hartley. Ese trastorno puede ser especialmente difícil para las personas que tienen hábitos alimenticios rígidos o reglas alimentarias restrictivas que fueron respaldadas por la estructura de su día. "Todas las rutinas y cosas de las que [podrías] depender [para mantener la forma en que comes] se han ido", dice Leon.

La amenaza de la escasez de alimentos

Si la abundancia inusual de alimentos es una circunstancia extrema que está provocando a las personas, la amenaza inminente de la inseguridad alimentaria es la otra. Si bien hay muchas personas que luchan por obtener lo suficiente para comer, tanto en un momento dado en este país como en las últimas semanas, tampoco es necesario que experimentes literalmente una escasez de alimentos para experimentar una sensación de escasez de alimentos psicológicamente.

"Con toda la incertidumbre y lo rápido que parece que todo cambia todos los días, el miedo a lo que podría suceder mañana está creando una sensación de inseguridad alimentaria, independientemente de si realmente está ahí", explica Hartley. Particularmente cuando los estados comenzaron a emitir pedidos para quedarse en casa y la gente comenzó a entrar en pánico, no se podía mirar las noticias o las redes sociales sin ver fotos de los estantes de las tiendas de comestibles vacías y hablar de la interrupción de la cadena de suministro, señala Hollenstein. Y es posible que ya haya enfrentado limitaciones reales en los alimentos de los que depende que se agoten, a veces sin saber cuándo se reabastecerán, si es que se reabastecerán, dice ella. Una vez más, no es una situación de vida o muerte de ninguna manera, sino una circunstancia lo suficientemente inusual como para causar angustia real a algunas personas. Y si eres alguien que creció cerca o ha experimentado escasez de alimentos en el pasado, la idea de no tener suficiente para comer puede ser especialmente angustiosa, dice Leon.

Un cambio en la rutina de ejercicios.

Para muchos de nosotros, la forma en que nos comportamos con la comida está íntimamente relacionada con cómo nos sentimos con respecto a nuestros cuerpos, cómo se ven y cómo los movemos. Y es muy probable que su rutina de ejercicios haya cambiado en las últimas semanas, con gimnasios y estudios de fitness cerrados, rutinas diarias cambiadas, niños que se quedan en casa o una menor motivación para hacer ejercicio. "No podemos ser tan activos físicamente como creemos", dice Hollenstein. "Y sentir que no está haciendo suficiente ejercicio puede afectar su imagen corporal y su relación con la comida, ya sea que sienta o no que 'merece' comer tanto [como de costumbre]".

A continuación, se muestran algunas estrategias para gestionar todo esto.

1) Permítase comer emocionalmente, comer con estrés o comer para sentirse cómodo. Es normal.

La alimentación emocional, la alimentación por estrés y la alimentación reconfortante son comportamientos humanos increíblemente comunes y naturales. "Esa es una forma realmente normal de afrontar la situación", dice Hartley.especialmente ahora mismo. "Si alguna vez hay un momento para comer emocionalmente, creo que podría ser en medio de una pandemia", como dice Hartley.

"La comida es comodidad, y este es un momento que todos necesitamos y buscamos", dice Leon. Hollenstein se hace eco de esto. “Muchos de nosotros estamos ... comiendo por sentimientos de seguridad y protección, y esos sentimientos son muy difíciles de conseguir en este momento”, dice ella. "Así que es completamente normal, razonable y amable con nosotros mismos permitirnos algo de consuelo con algo de comida".

Además del estrés y el anhelo de comodidad, es posible que también tengamos acceso limitado a algunos de los mecanismos de afrontamiento y comodidades a las que generalmente podemos recurrir, explica Hollenstein, como la interacción social en la vida real o hacer ejercicio de cierta manera. “Si siente que tiene menos recursos en este momento, [comer] podría ser lo que salga a la superficie”, dice Hollenstein. Leon agrega: “Si la comida es lo primero que está disponible y te está reconfortando, realmente no es un problema. A veces, la comida es la mejor opción ".

2) Asegúrese de tener otras herramientas para hacer frente.

Comer emocionalmente, comer por estrés y comer para sentirse cómodo no son cosas malas en sí mismas que debe evitar. "Ese [comportamiento] solo se convierte en un problema cuando es algo que es realmente estresante para una persona, y están pensando en ello todo el tiempo", explica Leon, "o si es la única [herramienta de afrontamiento] que tiene una persona. Entonces podría ser el momento de buscar otros recursos ".

La forma en que Hartley lo enmarca para los clientes es la siguiente: "Sí, comer emocionalmente, y pensemos también en qué otras cosas puede hacer para sentirse un poco más seguro o más seguro y controlar su ansiedad ". Aqui hay algunas sugerencias.

Llevar un diario

“Llevar un diario puede ser una herramienta realmente grandiosa”, dice a SELF Whitney Catalano, RDN, dietista de Food Freedom y entrenadora de imagen corporal. Ella recomienda un ejercicio de diario para ayudarlo a identificar el crítico interno que lo juzga o lo avergüenza por sus elecciones de alimentos. Si hemos estado escuchando esa voz durante mucho tiempo, puede convertirse en una segunda naturaleza, explica Catalano. Pregúntese, ¿Qué me está diciendo mi voz interior de matón? Poner esos pensamientos en un papel puede ayudarte a distanciarte un poco y separarte de esa voz, y comenzar a cuestionar lo que dice y cuán veraz es eso, dice Catalano. (¡Puede que ni siquiera te des cuenta de lo cruel que es!)

De manera más general, puede llevar un diario con viñetas y listas simples. "A veces simplemente escribo, estoy estresado, o lo que sea que esté sintiendo. O haré una lista de las cosas que me preocupan ”, dice Catalano. "Simplemente sacar [esas tensiones] de su cuerpo y ponerlas en papel para que no lo lleve en la cabeza puede ser catártico". (Encuentre más ideas para llevar un diario aquí).

La clave aquí es usar el diario de una manera que alivie la ansiedad, en lugar de aumentar su estrés convirtiéndolo en una tarea. “A veces, la gente siente que tiene que hacerlo todos los días para que cuente”, dice Catalano. "Pero está bien usar su diario solo para cuando esté molesto o estresado".

Meditación de atención plena

"Si alguna vez has pensado en tener una práctica de meditación [mindfulness], este es el momento", dice Hollenstein. En la meditación de atención plena, practicas la observación de tus experiencias de momento a momento (sensaciones corporales, sentimientos, pensamientos) sin juzgarlos, alejarlos o perderte siguiéndolos. Una práctica regular puede ayudarlo a estar mejor en contacto con cómo se siente realmente, física, emocional y mentalmente. Es por eso que "la atención plena es una herramienta maravillosa" para muchas personas que luchan por comer, dice Leon, y explica que también puede ayudarlo a aprender a sentarse con las emociones difíciles que puede estar tratando de enfrentar a través de la comida.

La meditación de atención plena también puede ser útil en el momento si nuestros comportamientos alimentarios son reactivos, dice Leon. Digamos que no tiene hambre físicamente, pero tiene un fuerte impulso de atracones. Detenerse, hacer una pausa y meditar durante solo 5 a 10 minutos le brinda la oportunidad de tomar una decisión más intencional, explica Leon. (¡Y aún puedes comer si quieres!) Para empezar, descarga una aplicación de meditación como 10% Happier o Headspace. "Puede ser difícil para las personas [comenzar], especialmente en este momento, por lo que es útil tener una voz que lo hable", dice Leon.

Mantener una lista de cosas que siempre te hacen sentir bien.

“Ahora es el momento de cuidarse, de la forma que sepa”, dice Catalano. Tenga una lista de los actos de cuidado personal o las distracciones que disfruta. "No hay nada de malo en distraerse con otras estrategias", dice Leon.Ella recomienda actividades que se sientan enriquecedoras, incluidos unos minutos de movimientos suaves (como yoga), un baño caliente, tomar un poco de aire fresco (si puede hacerlo sin peligro), hacer algo creativo con las manos (como dibujar) o FaceTiming. tu mejor amiga para ver cómo les está yendo o ver tu episodio favorito de un programa divertido. (Aquí hay una lista de sugerencias de baja elevación para inspirarse).

3) Si siente que tiene apetito o comida por todas partes, intente volver a comer con regularidad.

Proporcionar a su cuerpo una nutrición constante es una de las cosas más importantes que puede hacer ahora mismo para su bienestar físico y mental.

Si bien abandonar sus patrones de alimentación habituales es un NBD grave si le está funcionando, los patrones de alimentación caóticos, ya sea que tenga problemas para comer lo suficiente o en un ciclo de atracones y restricciones, no son útiles si solo lo estresan más, Hartley dice. Volver a la regularidad puede ser una buena idea si la forma en que está comiendo lo hace sentir desnutrido, afecta sus niveles de energía o lo hace sentir mal, física o mentalmente.

En términos generales, "Trate de adquirir el hábito de comer cada tres o cuatro horas", dice León, "porque entonces su cuerpo se acostumbrará y comenzará a sentir un poco más de hambre en esos momentos". Podría intentar imitar la rutina que tenía antes de todo esto, dice Hartley. Si solía tomar un refrigerio a las 2 p.m., por ejemplo, Hartley sugiere configurar una alarma para tomar un refrigerio o al menos verificar su hambre en ese momento. Por supuesto, puede modificar su rutina para que se alinee mejor con la forma en que fluye su día ahora. “Queremos dejar espacio para ser intuitivos con la comida, pero puede ser útil tratar de entrar en un flujo, mientras se da mucha gracia”, agrega Hartley.

4) Pruebe un rápido ejercicio de alimentación consciente.

¡Más atención plena! “Sentarse a comer y concentrarse en darle a su cuerpo la comida que necesita para sobrevivir, eso puede ser un acto realmente fundamental y una forma de conectarse con uno mismo, incluso por solo 5 o 10 minutos”, dice Catalano. "A veces estamos tan atrapados en nuestro trabajo o nuestra dieta que te olvidas de probar tu comida y simplemente apreciar lo que estás comiendo". Puede practicar prestando atención intencionalmente a su experiencia real antes, durante y después de comer con un ejercicio de alimentación consciente.

No es necesario que haga un voto de silencio a la hora del almuerzo, aquí, solo una pausa o dos. Cuando te sientes a comer, respira profundamente un par de veces y comprueba cómo te sientes y qué tanta hambre tienes, dice Leon. También puede intentar incluir en su comida momentos de alimentación consciente. “Preste atención a su primer bocado y su último bocado”, dice Catalano: el olor, el color, el sabor y la textura de su comida. “El primer bocado es importante porque te ayuda a conectarte con la comida que estás comiendo ... ¡Entonces puede ver la televisión durante el resto de la comida si lo desea! Pero luego, cuando llegues al último bocado, pruébalo ".

5) Date un maldito descanso.

Las circunstancias en este momento exigen que se dé mucha flexibilidad, gracia y compasión. “Realmente le pido a la gente que sea amable consigo misma en este momento”, dice Leon. Y Catalano aconseja: “Date permiso para que tu comida sea realmente desordenada y caótica en este momento. El mundo es bastante caótico y está bien superar esto sin importar lo que estés comiendo ".

Digamos que come más allá del punto de comodidad y se siente mal por ello. “Tienes la opción de hacer que signifique algo o no”, dice Catalano. Haga todo lo posible por hacer lo que Leon les pide a todos sus clientes que hagan en este momento. “Simplemente respire hondo y diga: 'Está bien. No pasó nada terrible ", dice Leon. “Realmente solo le pido a la gente que sea amable con ellos mismos…. Está bien si lo estás haciendo lo mejor que puedes en este momento ".

6) Si se siente preparado, aproveche esta oportunidad para conocer más sobre su relación con la comida.

Hacer lo que tienes que hacer para superar este período es más que suficiente en este momento. En serio. Pero si se siente obligado a profundizar un poco más en las cosas que rodean la comida y la imagen corporal que se ha vuelto más clara para usted recientemente, y la perspectiva de hacerlo no se siente abrumadora o provocadora de ansiedad, podría considerar seguir su curiosidad. .

"Este podría ser un momento interesante para mirar y reevaluar su relación con la comida y su imagen corporal para algunas personas", dice Leon. “[Puede ser] una oportunidad para ver qué ha funcionado para usted o no”, tanto ahora como antes de que comenzara la pandemia. A medida que se vuelve más consciente de sus patrones de comportamiento y creencias sobre la alimentación y su cuerpo, explica Catalano, puede comenzar a hacer preguntas sobre cómo su infancia o cultura dietética influyen en su relación con la comida. (Por ejemplo, tal vez alguien de tu familia te expuso a hacer dieta a una edad temprana, o estás notando cómo los memes fatofóbicos que tus amigos te envían en Instagram te hacen sentir con respecto a tu cuerpo).

Si está interesado en desentrañar una relación tensa con la comida y buscar un lugar para comenzar, hay toneladas de excelentes recursos y libros sobre la cultura de la dieta, la alimentación intuitiva y el movimiento contra la dieta. Catalano recomienda habitualmente Anti-Dieta, por Christy Harrison, y La dieta F * ck It, por Caroline Dooner. También puede consultar uno de los títulos de esta lista de libros sobre alimentos e imagen corporal.

Si quieres hablar con un profesional (y tienes la suerte de tener un seguro y / o los recursos para pagarlo), la teleterapia o las sesiones virtuales con un R.D. son excelentes opciones en este momento. Vea algunos consejos sobre cómo encontrar terapias asequibles aquí, un directorio de consejeros certificados en alimentación intuitiva R.D.s aquí, y una lista de expertos en Health at Every Size (incluidos tanto R.D.s como proveedores de salud mental) aquí.