10 reglas alimentarias de "alimentación saludable" que en realidad puede desechar de inmediato

Quién decidió "No comer después de las 8 p.m." tenía sentido, de todos modos?

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Las reglas alimentarias arbitrarias son omnipresentes en nuestra sociedad, gracias a la cultura de la dieta y los puntos de vista sesgados sobre lo que en realidad es una “alimentación saludable”. Estas reglas a menudo se manifiestan como órdenes específicas y máximas generales sobre qué, cuándo y cómo deberíamos comer.

Algunas de estas reglas alimentarias son sugerencias bien intencionadas y, de hecho, pueden ser realmente útiles, para algunas personas, en parte del tiempo, cuando se utilizan como principios rectores, en lugar de reglas estrictas. Pero muchas reglas alimentarias son, francamente, una tontería total. Son innecesariamente restrictivos, poco realistas o poco científicos y, a menudo, potencialmente dañinos para su relación con la comida.

El problema es que, por definición, las reglas son válidas para todos, aunque sabemos que una alimentación saludable es todo lo contrario. Nuestros diferentes cuerpos, necesidades nutricionales, gustos, culturas, historiales médicos, acceso a los alimentos, presupuestos y estilos de vida son factores que influyen en las mejores opciones de alimentos para cualquier individuo. Entonces, naturalmente, se sigue que las reglas rígidas y genéricas sobre la alimentación no funcionarán para todos.

Con eso en mente, hablamos con algunos RD sobre las reglas alimentarias que desearían que la gente se diera cuenta de que realmente pueden descartar o, al menos, ser mucho más flexibles. También les pedimos que explicaran por qué, exactamente, creen que vale la pena ignorar estas reglas (además del hecho de que las reglas simplemente apestan). Prepárese para agregar algunos elementos a su lista de Cosas acerca de IDGAF.

1. "Evite los alimentos procesados".

"Esta regla es incoherente y no necesariamente es útil para tomar las mejores decisiones alimentarias", Marina Chaparro, R.D., M.P.H., educadora certificada en diabetes, fundadora de Nutrichicos y autora de Diabetes y embarazo: una guía real para mujeres con diabetes tipo 1, tipo 2 y gestacional, le dice a SÍ MISMO. Hay un montón de alboroto en el mundo de la comida en torno a la palabra "procesado", pero todo De Verdad Lo que significa, de acuerdo con la Administración de Drogas y Alimentos, es que el alimento se ha combinado con al menos otro ingrediente, o cambiado de alguna manera de su estado natural (por ejemplo: enlatado, mezclado, cortado o pasteurizado). Entonces, "a menos que esté comiendo una dieta de alimentos crudos [integrales] en la que no cocine nada, está consumiendo alimentos procesados", explica Chaparro. Eso incluye alimentos ricos en nutrientes como yogur, pan integral, mantequilla de almendras y salmón ahumado, señala. "En lugar de evitar los alimentos procesados, me concentraría en enseñar a las personas cómo leer una etiqueta y no en generalizar los alimentos como buenos o malos". (Pensar en algunos alimentos como "buenos" y otros como "malos" es básicamente asignarles un valor moral, lo que puede hacerte sentir como un mal persona por comer algo que parece "demasiado procesado" o no saludable).

2. "Compre el perímetro".

Si no ha oído hablar antes de esta regla alimentaria, aquí está la esencia: este principio de compra de comestibles está destinado a impulsar a las personas a agregar más productos y alimentos frescos en sus dietas. Por lo general, se encuentran en los pasillos del perímetro de una tienda, mientras que otros artículos (como bocadillos envasados ​​y alimentos congelados) tienden a estar en el medio. Agregar más productos y alimentos frescos a su carrito de compras cuando sea posible puede ser excelente. Sin embargo, esta regla también implora a las personas que mantengan los alimentos envasados ​​y estables fuera de sus carritos, Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D. de Street Smart Nutrition, le dice a SELF. “En realidad, esta es una forma poco realista de comprar y cocinar para muchas personas, que recurren a la conveniencia, la asequibilidad y el sabor de los alimentos que se encuentran en los pasillos interiores”, dice.

Es más, "Si solo compra en el perímetro del supermercado, se perderá el arroz, la avena, los frijoles y muchos otros alimentos nutritivos", le dice a SELF Marisa Moore, MBA, RDN, LD, dietista culinaria e integradora. . "Aunque entiendo la intención, es limitante". También hace que parezca que las frutas y verduras congeladas, algunos de los alimentos básicos favoritos de Moore para ahorrar tiempo, ubicados en los pasillos centrales de su mercado, ni siquiera valen la pena considerarlos, cuando la realidad es que están llenos de nutrientes y, a menudo, más. asequible que sus contrapartes frescas.

Esta regla es especialmente inviable en la era del coronavirus, señala Harbstreet, cuando muchas personas quieren o necesitan limitar sus viajes a la tienda debido al COVID-19. ¿Su consejo? "Elimine este consejo obsoleto y organice una lista de compras según lo que necesita, incluidos los alimentos envasados ​​y no perecederos".

3. "No comas después de las X".

Algunas personas dejan de comer a una hora determinada porque han oído que comer antes de acostarse es malo para usted. Pero a menos que comer antes de acostarse le produzca indigestión, no es realmente peor para su cuerpo, como SELF ha informado anteriormente. Más concretamente, la realidad de que para muchos de nosotros, nuestros horarios no son propicios para terminar de comer a las 6, 7 u 8 p.m. "Muchas personas cenan muy temprano y se acuestan muy tarde, por lo que es natural necesitar [comida] porque su cuerpo todavía necesita energía mientras está despierto", Dalina Soto MA, RD, LDN, dietista bilingüe y fundadora de Nutrioticly La tuya y tu nutrición latina, se dice a SELF.

Otros implementan un tiempo límite para frustrar sus antojos nocturnos por alimentos “malos” y picantes. "Lo interesante es que esta regla arbitraria podría estar contribuyendo a tus antojos nocturnos", dice a SELF Vincci Tsui, R.D., dietista anti-dieta y consejera certificada de alimentación intuitiva. "Todos sabemos que cuanto más nos decimos a nosotros mismos que no podemos tener algo, más lo queremos, ¿verdad?" Cuando se da permiso para ir a la cocina a cualquier hora, los refrigerios nocturnos pueden volverse menos “traviesos” y tentadores.

4. "No comas emocionalmente".

El hecho es que comer a menudo es emocional, Lindsay Birchfield M.S, R.D., L.D., activista de la salud y el cuerpo y dietista en Creando la paz con los alimentos y el cuidado de la salud del corazón arraigado. “Comemos para celebrar y comemos para llorar”, dice.

Comer para la comodidad emocional está problematizado, pero en realidad es muy parecido a la mayoría de los otros mecanismos de afrontamiento: una herramienta destinada a ayudarlo a sobrevivir, manejar el estrés y sentirse mejor. “[Comer emocionalmente] es simplemente otra forma de buscar consuelo cuando es necesario”, le dice a SELF Kimmie Singh, M.S., R.D., fundadora de The Body Positive Dietitian. "Parte de tener una relación saludable con la comida incluye tener permiso para comer emocionalmente cuando sea útil", explica Singh, y agrega, "la comida deliciosa puede ser una gran fuente de placer y consuelo cuando se experimentan emociones dolorosas". Esto es especialmente de actualidad en la pandemia de coronavirus, que ha interrumpido la dinámica de muchas personas con los alimentos de manera importante, incluida la limitación del acceso de las personas a los alimentos, desencadenando comportamientos alimentarios desordenados y provocando que muchos busquen consuelo en forma de algo que sabe bien.

Dicho esto, comer no debería ser su único mecanismo de supervivencia. Singh recomienda buscar el apoyo de un proveedor de salud mental si tiene dificultades para acceder a otras herramientas. Encontrar un proveedor de salud mental que sea asequible, accesible y comprensivo en la forma en que lo necesita puede ser difícil en tiempos “regulares”, mucho menos ahora. A continuación, encontrará información para encontrar el terapeuta adecuado para usted, algunos consejos más sobre ese mismo tema y algunos consejos para tener una buena cita de teleterapia también.

5. "Cocine desde cero para comer más sano".

"Existe la idea de que para comer bien y estar sano, todo tiene que hacerse desde cero, y simplemente no es cierto", dice Moore. Los alimentos preparados, prefabricados y congelados pueden hacer que las opciones nutritivas sean más realistas para las personas, dice a SELF Veronica E. Garnett, M.S., R.D., dietista y culinaria registrada de Health at Every Size y Fat-Positive. Garnett recomienda "ahorradores de tiempo nutritivos y deliciosos" como pollos asados, arroz rápido, kits de ensaladas y bolsas de verduras congeladas para microondas, por ejemplo. “Cuando te apetezca y tengas tiempo, definitivamente haz tus favoritos hechos desde cero”, dice Garnett. "Pero sepa que no hay absolutamente nada de malo en obtener ayuda de la tienda de comestibles".

6. "No se exceda con la fruta azucarada".

"Esta es una creencia muy común: que las frutas tienen un alto contenido de azúcar y deben ser 'malas' para usted", Erica Leon, MS, RDN, CDN, terapeuta nutricional, dietista certificada en trastornos alimentarios y fundadora de Erica Leon Nutrition , le dice a SÍ MISMO. Sí, la fruta contiene azúcar. Pero también proporciona fibra y una variedad de vitaminas y minerales esenciales, dice Leon, sin mencionar el sabor jugoso. Esa fibra te ayuda a llenarte, mientras ralentiza la velocidad a la que tu cuerpo absorbe el azúcar de la fruta, explica Leon, lo que ayuda a mantener los niveles de azúcar y energía en sangre más estables que, digamos, una cantidad equivalente de azúcar de mesa. Come la fruta.

7. "Bebe un vaso de agua cuando tengas hambre".

La sed exige hidratación; el hambre pide comida. "Esta regla se usa para suprimir el hambre, y aunque puede mantenerlo temporalmente satisfecho, el cuerpo eventualmente se dará cuenta de que no ingresa energía al cuerpo", dijo la consejera de alimentación intuitiva certificada Carolina Guízar, MS, RDN, CDN, fundadora de Eathority y cofundador de Latinx Health Collective, dice a SELF. Y ahora eres De Verdad hambriento. “Cuanto más se demore en alimentar a su cuerpo, más hambre tendrá, y puede prepararse para comer de una manera que se siente 'fuera de control'”, explica Guízar. Además, "este hábito tiene el potencial de disminuir la confianza de su cuerpo en usted para nutrirlo con regularidad". Así que, por supuesto, mantente hidratado. Pero cuando tenga hambre, coma.

8. "Elija siempre el grano integral".

Los cereales integrales son algo increíble para incluir en su dieta, ya que generalmente ofrecen más fibra, proteínas y una textura abundante que sus contrapartes refinadas. Pero eso no significa que debamos condenar los granos refinados por la eternidad. "Comer pasta regular o arroz blanco y no la alternativa más rica en fibra no significa que su comida no sea 'saludable", Yasi Ansari, MS, RD, CSSD, portavoz de medios nacionales de la Academia de Nutrición y Dietética y subdirectora de nutrición del rendimiento para UC Berkeley Athletics, le dice a SELF. Si realmente desea el pan blanco, por ejemplo, ¿qué tan satisfecho se sentirá después de comer el pan integral? De todos modos, lo que es más importante desde el punto de vista nutricional es el equilibrio de su comida en su conjunto. “Hay una variedad de formas de agregar más proteínas, grasas y fibra a su comida para incorporar más nutrientes”, explica Ansari; piense en frijoles, verduras, nueces, productos lácteos y proteínas de origen vegetal o cárnico.

9. "Corta tus carbohidratos".

En la industria de la dieta, los macronutrientes están de moda y pasan de moda, aunque "todos nuestros macronutrientes son vitales para los procesos biológicos", explica Birchfield. Recientemente, la influencia de las dietas que glorifican las grasas y demonizan los carbohidratos (como ceto o paleo) ha llevado a una suposición generalizada de que menos carbohidratos son mejores en todos los ámbitos. ¡No tan! "Los carbohidratos son excelentes y deben tratarse como cualquier otro macronutriente", dice Ansari. “Nos proporcionan el combustible eficiente y fácil de usar que nuestro cuerpo necesita para el rendimiento físico y mental”, incluidas las funciones corporales esenciales, las actividades diarias y el ejercicio. Sin suficientes carbohidratos de alimentos como cereales, frutas, verduras con almidón, frijoles y legumbres, "corremos el riesgo de que nuestra energía se estanque", dice Ansari, lo que hace que sea realmente difícil estar en su mejor momento en la vida diaria. Y, agrega Ansari, los carbohidratos a menudo contienen fibra, vitaminas y minerales que su cuerpo realmente necesita.

10. "Siéntese siempre a la mesa a comer".

Dar prioridad a sentarse y estar lo suficientemente presente para disfrutar realmente de la comida puede ayudar a que comer sea una experiencia más placentera y significativa, dice Guízar. Pero, "Si bien sería bueno para nosotros tener siempre tiempo para sentarnos y saborear nuestras comidas, simplemente no es realista hacer esto todo el tiempo", dice. "La realidad es que [algunas] comidas serán desordenadas y apresuradas, y eso está bien". Si esto suena como su día a día, entonces no se limite a un estándar que no se ajuste a su estilo de vida o que lo haga sentir mal cuando no lo cumpla. De pie en el mostrador, en su escritorio entre Zooms, sobre la marcha mientras se dirige al trabajo como un empleado esencial, "todavía cuenta como una comida", como dice Guízar.