Este entrenamiento de peso corporal completo toma solo 20 minutos

Divertido, eficiente y con solo cinco movimientos.

    Katie Thompson

    ¿Está buscando un entrenamiento rápido que le dé un rendimiento increíble por su dinero? Este entrenamiento de peso corporal para todo el cuerpo quemará todos los grupos principales de músculos (parte superior del cuerpo, núcleo, piernas y glúteos) en solo 20 minutos.

    Trabajar todos sus músculos juntos tiene más beneficios que simplemente hacer que sus entrenamientos sean más eficientes. "Al golpear todos los músculos principales, reduce el riesgo de desequilibrios musculares, que pueden provocar lesiones crónicas como tendinitis y problemas de ligamentos", le dice a SELF Alicia Jamison, CPT, entrenadora de Bodyspace Fitness en la ciudad de Nueva York. Por ejemplo, si entrena más los cuádriceps que los isquiotibiales y le falta fuerza en este último, puede tener un mayor riesgo de sufrir desgarros y distensiones del ligamento anterior cruzado.

    En este entrenamiento de cuerpo completo creado por Jamison, trabajará todos sus grupos de músculos en forma de circuito, con períodos de trabajo más largos y períodos de descanso más cortos. Esto le dará un impulso cardiovascular: aumentará su frecuencia cardíaca y, al mismo tiempo, fortalecerá sus músculos.

    Entrenar solo con tu peso corporal es poderoso en sí mismo, pero si buscas un desafío mayor con este entrenamiento, Jamison sugiere jugar con velocidad durante tus períodos de trabajo de 40 segundos. "Al aumentar nuestro tiempo bajo tensión, podemos aumentar la fuerza y ​​el tamaño de nuestros músculos", dice. Cuantas más repeticiones realice durante esos 40 segundos de trabajo, más agotamiento muscular sentirá. Pero recuerde: es fundamental concentrarse en la forma, incluso cuando no esté usando pesos o equipos pesados, así que comience lento y asegúrese de dominar cada movimiento antes de agregar un tempo más rápido a la mezcla.

    Cuando realiza sus repeticiones demasiado rápido, es fácil que su forma falle, especialmente cuando hace ejercicio en casa y no tiene un entrenador o instructor que le proporcione una alineación práctica. Jamison comúnmente escucha sobre el dolor lumbar, que puede ocurrir cuando no está activando adecuadamente su núcleo. “Para prevenir el dolor de espalda, asegúrese de mantener el pecho orgulloso y apriete los glúteos”, dice ella. "Eso aleja la tensión de nuestra columna lumbar, y de esa manera, no quemará la zona lumbar". Asegúrate de fortalecer tu núcleo no solo en los movimientos centrados en los abdominales, sino también durante todo el entrenamiento.

    Antes de comenzar este entrenamiento de peso corporal completo, tómese cinco minutos para calentar: piense en ejercicios cardiovasculares ligeros como saltos, rodillas altas o marchas, seguidos de estiramientos dinámicos que relajan los hombros, las caderas, la columna en T y los cuádriceps.

    ¿Listo para trabajar duro para un entrenamiento de peso corporal completo de 20 minutos? Aquí tiene todo lo que necesita para comenzar.

    El entrenamiento

    Lo que necesitará: una silla, una mesa o un escalón, y una colchoneta de ejercicios para una mayor amortiguación.

    Los ejercicios

    • Crunch de bicicleta
    • Sentadilla dividida búlgara
    • Superman con extensión de brazo
    • Puente de glúteos de sensación elevada
    • Flexiones elevadas

    Direcciones

    • Realice cada ejercicio durante 40 segundos, descansando durante 20 segundos antes de pasar al siguiente movimiento. (Para la sentadilla dividida búlgara, permanezca en el mismo lado durante los 40 segundos completos, cambiando de pierna en cada ronda).
    • Completa cuatro rondas en total.

    Demostrando los movimientos a continuación son Delise Johnson (GIF 1), director ejecutivo y entrenador de fuerza de Wellness and Weights; Cookie Janee (GIF 2), investigador de antecedentes y especialista de las fuerzas de seguridad en la Reserva de la Fuerza Aérea; Sarah Taylor (GIF 3), entrenadora personal y bloguera de fitness con sede en Canadá; Hejira Nitoto (GIF 4), madre de seis hijos y entrenadora personal certificada y propietaria de una línea de ropa deportiva con sede en Los Ángeles; y Amanda Wheeler (GIF 5), especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento y cofundador de Fuerza de formación.

    • Katie Thompson 1

      Crunch de bicicleta

      • Acuéstese boca arriba con las piernas en posición de mesa (las rodillas dobladas 90 grados y apiladas sobre las caderas). Coloque las manos detrás de la cabeza, los codos doblados y apuntando hacia los lados. Use sus abdominales para levantar los hombros del piso. Esta es la posición inicial.
      • Gire para llevar el codo derecho a la rodilla izquierda y, al mismo tiempo, estire la pierna derecha.
      • Luego, gire para llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha y, al mismo tiempo, estire la pierna izquierda.
      • Continúe alternando lados durante 40 segundos. Comience a un ritmo lento y constante para que realmente pueda sentir cómo funcionan sus abdominales.

      Para facilitar este movimiento central, intente mantener el cuerpo hueco. Acuéstese boca arriba y active sus abdominales, tirando de su ombligo hacia el piso. Levanta lentamente los hombros y las piernas del suelo. Los brazos y la cabeza deben estar elevados junto con los hombros, manteniendo la zona lumbar en contacto con el suelo. Mantenga durante 15 segundos, descanse durante 10 segundos y mantenga nuevamente durante 15 segundos. Si la bodega hueca sigue siendo demasiado desafiante, puede doblar las rodillas o mantener los brazos hacia adelante en lugar de por encima de la cabeza.

    • Katie Thompson 2

      Sentadilla dividida búlgara

      • Párese de espaldas a su "banco". Con el pie izquierdo en el suelo a unos pocos pies delante del banco, coloque la parte superior de su pie derecho en el banco, con los cordones hacia abajo.
      • Coloque sus manos detrás de su cabeza y active su núcleo.
      • Doble las rodillas para bajar a una sentadilla dividida. Lo ideal es que la rodilla izquierda forme un ángulo de 90 grados para que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla derecha esté suspendida por encima del suelo. (Comprobación rápida de la posición: el pie izquierdo debe estar lo suficientemente extendido como para que pueda hacer esto sin dejar que la rodilla izquierda pase de los dedos del pie izquierdo; si no puede, salte con el pie izquierdo un poco más lejos del banco).
      • Conduciendo por el talón izquierdo, párese de nuevo a la posición inicial. Continúe así durante 40 segundos. (Cambiarás de bando durante la siguiente ronda).

      Este movimiento trabaja tus cuádriceps y tus glúteos. Para hacerlo más fácil, haz una sentadilla dividida regular, omitiendo el banco o el paso.

    • Katie Thompson 3

      Superman con extensión de brazo

      • Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta con los brazos a la altura de los hombros y los codos doblados a 90 grados para formar una portería con los brazos. Esta es tu posición de inicio.
      • Involucre sus hombros, glúteos e isquiotibiales para levantar el pecho, los brazos y los pies del suelo para formar un Superman. Tenga en cuenta que no aprieta la parte baja de la espalda; este es un movimiento de fuerza; no se trata de flexibilidad o de qué tan alto puede arquear la espalda.
      • Manteniéndose en esta posición elevada, extienda los brazos por encima de la cabeza de modo que ambos brazos estén rectos y sus bíceps estén alineados con sus orejas.
      • Regrese los brazos a la posición del poste de la portería, luego baje todo al piso para completar la repetición. Continúe durante 40 segundos.

      Este ejercicio trabaja la parte superior de la espalda y los glúteos. Para hacerlo más fácil, retire la extensión del brazo y simplemente mantenga la posición de Superman.

    • Katie Thompson 4

      Puente de glúteos con pies elevados

      • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en una silla o banco frente a usted, los brazos a los lados. Esta es tu posición de inicio.
      • Levanta las caderas hasta que formes una línea recta desde las rodillas hasta los hombros, involucrando tus glúteos y abdominales y manteniendo la columna larga.
      • Baje lentamente la espalda hasta el suelo. Esa es una repetición. Continúe así durante 40 segundos.

      Este movimiento trabaja tus glúteos e isquiotibiales. Para que sea más fácil, mantenga los pies en el suelo en lugar de elevarlos.

    • Katie Thompson 5

      Flexiones elevadas

      • Súbase a una tabla alta con las manos en una caja, banco o escalón, las palmas planas, las manos separadas al ancho de los hombros y los hombros apilados directamente sobre las muñecas. Extienda las piernas detrás de usted, con los pies separados a la altura de las caderas. Involucre su núcleo y glúteos.
      • Doble los codos y baje el pecho hacia el banco.
      • Empuje a través de las palmas de sus manos para estirar los brazos. Esa es una repetición. Continúe durante 40 segundos.

      Esta es una regresión de lagartijas, lo que significa que es más fácil que una lagartija tradicional. Para ejercer menos presión sobre las muñecas y los hombros, intente hacer lagartijas en una pared. Elevar tus manos es en realidad una regresión más efectiva que hacer flexiones desde las rodillas porque te permite mantener la tensión y la estabilidad en todo el core y el resto del cuerpo, en lugar de simplemente detenerte en las rodillas.