Un entrenamiento de cuerpo completo que puedes hacer en solo 15 minutos

Todos tus músculos sentirán esto.

    Katie Thompson

    Cuando tienes poco tiempo, pero quieres un entrenamiento intenso de todo el cuerpo, los ejercicios compuestos son el camino a seguir.

    Los ejercicios compuestos son movimientos que trabajan varios grupos de músculos a la vez, a diferencia de los ejercicios de aislamiento, que reclutan solo un grupo de músculos a la vez (por ejemplo, una fila de un solo brazo frente a una flexión de bíceps de un solo brazo). Debido a que los ejercicios compuestos implican un esfuerzo simultáneo de varias áreas del cuerpo, también son una excelente manera de aumentar rápidamente su frecuencia cardíaca, brindándole algunos de los beneficios de un entrenamiento cardiovascular, especialmente si los hace en la programación del circuito.

    ¿Otro beneficio de los ejercicios compuestos? Imitan más de cerca los movimientos que hacemos en los deportes, y en la vida cotidiana, dice a SELF Janeil Mason, instructora de fitness grupal certificada y creadora de Fit and Lit que tiene una maestría en fisiología del ejercicio.

    Piénselo: ya sea que esté caminando, corriendo, practicando un deporte o simplemente cargando una bolsa con la compra por las escaleras, en realidad nunca está usando solo uno grupo de músculos a la vez. En cambio, depende de diferentes áreas del cuerpo para trabajar juntas de manera coordinada. Al hacer ejercicios compuestos en un entrenamiento, puede mejorar su coordinación y capacidad para realizar movimientos similares en otros escenarios. Esto puede ayudar a que los movimientos deportivos y la vida cotidiana se sientan un poco más fáciles.

    Para hacer un gran entrenamiento de cuerpo completo a partir de ejercicios compuestos, es importante incorporar movimientos que trabajen tanto en la parte delantera como en la trasera de su cuerpo, dice Mason. Puede hacerlo al incluir una combinación de movimientos de empuje de la parte superior del cuerpo (como flexiones, que trabajan especialmente los músculos del pecho) y movimientos de tracción de la parte superior del cuerpo (piense en filas, que desafían los músculos de la espalda).Mason también recomienda incluir ejercicios que impliquen doblar la rodilla (como sentadillas y estocadas, que funcionan tanto en la parte delantera como en la parte trasera de la mitad inferior), además de aquellos que requieren bisagras en la cadera (como peso muerto, que se enfocan especialmente en los glúteos y los isquiotibiales). .

    No olvide su núcleo, agrega, que puede fumar de varias formas, desde ejercicios para todo el cuerpo hasta movimientos específicos como levantamiento de piernas.

    Con todo eso en mente, Mason usó una variedad de ejercicios compuestos para crear un entrenamiento de cuerpo completo simple pero súper efectivo para SÍ MISMO. Es una rutina basada en circuitos de 15 minutos que hará que la parte superior e inferior del cuerpo y núcleo encendido. También aumentará su frecuencia cardíaca a medida que realiza cada uno de los cinco movimientos con el máximo esfuerzo.

    Es importante calentar los músculos antes de abordar esta rutina; de tres a cinco minutos de movimientos simples y dinámicos pueden ser suficientes, dice Mason. Sugiere movimientos como saltos de tijera, abrazos de rodillas caminando y otros estiramientos dinámicos.

    El entrenamiento

    Qué necesitas: una colchoneta de ejercicios para mayor comodidad y un par de mancuernas. Comience con pesas de 5 libras si es un principiante, sugiere Mason. Los deportistas más avanzados pueden ser más pesados.

    Los ejercicios

    • Sentadillas para hacer press de hombros

    • Flexiones con renegade row

    • Puente de glúteos con trituradora de cráneo

    • Levantamiento de pierna

    • Burpee con push-up

    Direcciones

    Realice cada movimiento con buena forma y con el máximo esfuerzo durante 45 segundos y luego descanse 15 segundos antes de pasar al siguiente movimiento. Completa todo el circuito de dos a tres rondas. Si su forma falla, tome un descanso adicional o disminuya la intensidad a la que está realizando las repeticiones.

    Demostrando los movimientos a continuación son Rachel Denis (GIF 1), un powerlifter que compite con USA Powerlifting y Amanda Wheeler (GIFS 2-5), especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento y cofundador de Fuerza de formación.

    • Katie Thompson 1

      Sentadillas para presionar sobre la cabeza

      • Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, un peso en cada mano sobre la parte superior de los hombros y las palmas hacia adentro.
      • Involucre su núcleo y mantenga el pecho levantado y la espalda plana mientras cambia su peso hacia los talones, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar a una sentadilla.
      • Conduce a través de los talones para pararte y aprieta los glúteos en la parte superior. Mientras está de pie, presione las mancuernas por encima de la cabeza, estirando los codos por completo. Mantenga su núcleo enganchado y las caderas dobladas hacia abajo para evitar arquear la espalda baja.
      • Baja lentamente las pesas hasta los hombros.
      • Eso es 1 repetición. Continúe durante 45 segundos.

      Para hacerlo más fácil, realice repeticiones solo con su peso corporal; entre cada sentadilla, extiende los brazos por encima de la cabeza como si estuvieras chocando los cinco con el techo.

    • Katie Thompson 2

      Flexiones con Renegade Row

      • Comience en una tabla alta sosteniendo una mancuerna en cada mano en el piso, con las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted más separadas que el ancho de las caderas (ayudará con la estabilidad) y su núcleo y glúteos comprometidos. Esta es la posición inicial.
      • Tire del codo derecho hacia la cadera para hacer una fila, levantando la mancuerna y manteniendo el codo cerca del torso. Mantenga sus abdominales y glúteos apretados para evitar que sus caderas se balanceen y presione su mano izquierda contra el suelo.
      • Baje el peso de nuevo a la posición inicial.
      • Doble los codos y baje el pecho al piso para hacer una lagartija. Empuje hacia arriba hasta la posición de tabla.
      • Repita en el otro lado.
      • Eso es 1 repetición. Continúe durante 45 segundos.

      Si se siente incómodo agarrar la mancuerna en el suelo, apoye la palma de su mano en el suelo y luego simplemente agarre el peso cuando sea el momento de hacer el remo. Para facilitar este movimiento, deje caer las rodillas en la posición inicial y realice el movimiento desde allí.

    • Katie Thompson 3

      Puente de glúteos con trituradora de cráneos

      • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies planos, una mancuerna más liviana en cada mano, los brazos extendidos hacia el techo a la altura del pecho. Doble lentamente los codos para bajar ambos pesos hacia su cabeza. Trate de bajar las pesas para que queden a ambos lados de su cabeza, con los codos cerca de la línea media (no ensanchados).
      • Estire los codos para levantar los brazos mientras aprieta los glúteos y los abdominales y empuje los talones para levantar las caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
      • Haga una pausa y apriete los glúteos, luego baje lentamente las caderas y los brazos simultáneamente para volver a comenzar.
      • Eso es 1 repetición. Continúe durante 45 segundos.
    • Katie Thompson 4

      Levantamiento de pierna

      • Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos en el suelo a los lados. Si su espalda baja necesita apoyo adicional, puede colocar sus manos justo debajo de su trasero a cada lado. Esta es la posición inicial.
      • Levante lentamente las piernas hacia arriba y hacia la cara, manteniéndolas juntas y deteniéndose cuando estén casi verticales.
      • Luego, bájelos lentamente hasta el suelo. Asegúrese de mantener la espalda plana en el suelo. Si tiene problemas con eso o siente tensión en la zona lumbar, doble las rodillas o no baje las piernas tanto.
      • Eso es 1 repetición. Continúe durante 45 segundos.

      Para un mayor desafío central, coloque las manos detrás de la cabeza y levante la cabeza, el cuello y los hombros del suelo. Realice el movimiento desde esta posición.

    • Katie Thompson 5

      Burpee con Push-Up

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
      • Agáchese en el piso y estírese hacia adelante para colocar las manos en el piso, separadas al ancho de los hombros.
      • Salta con las piernas hacia atrás en una tabla alta con las manos debajo de los hombros.
      • Doble los codos para bajar el pecho al suelo y luego estírelos para completar una lagartija.
      • Salta con los pies hacia tus manos y aterriza sobre tus talones para que la parte inferior de tu cuerpo esté en una posición en cuclillas. Salta hacia arriba en el aire, estirando los brazos por encima de la cabeza.
      • Eso es 1 repetición. Continúe durante 45 segundos.

      Para hacerlo más fácil, coloque los pies dentro y fuera de la posición de tabla en lugar de saltar, retire la lagartija y / o elimine el salto después de cada sentadilla.