El mejor entrenamiento de cuerpo completo que puedes hacer en cualquier lugar

Terminarás en menos de 20 minutos.

    Katie Thompson

    Cuando esté buscando un entrenamiento de cuerpo completo que pueda hacer rápido, sí, eso significa sin empacar una bolsa y caminar hasta el gimnasio, hay algunas cosas que debe buscar para asegurarse de que está gastando su tiempo lo más eficazmente posible.

    "Buscaría una rutina que incluyera un componente de movilidad para lograr buenos rangos de movimiento, un componente de fuerza y ​​potencia, y un aspecto de resistencia para la salud del corazón", Noam Tamir, CSCS, fundador y director ejecutivo de TS Fitness en Nueva York, le dice a SELF. El trabajo de estabilidad, compuesto por movimientos unilaterales (ejercicios que incluyen trabajo con un solo brazo o con una sola pierna) también es importante para corregir cualquier desequilibrio de fuerza, cuando un lado es más fuerte que el otro, dice.

    Con esos principios en mente, Tamir creó el siguiente entrenamiento de cuerpo completo que puede hacer en casa; todo lo que necesita es algo de espacio en el piso y algunas mancuernas. ¿La mejor parte? Terminarás en menos de 20 minutos (incluso tu calentamiento!)

    Comenzarás con un circuito de movilidad, que calentará tus caderas, glúteos, hombros, tobillos, cuádriceps y core, y preparará esos músculos para los movimientos más duros que vienen a continuación. Luego, entrará en el circuito de fuerza, que, gracias a la sentadilla con el press por encima de la cabeza y el corte de madera, contiene un aspecto de potencia, mientras sus músculos están preparados y listos para moverse, pero antes de que se cansen. Terminarás con un circuito de cardio de peso corporal con predominio del núcleo, que aumentará tu frecuencia cardíaca a medida que termines tu entrenamiento con fuerza.

    El trabajo con el cuerpo cruzado es enorme en cada parte del entrenamiento, algo que Tamir dice que es importante para entrenar a tu cuerpo a moverse funcionalmente, ya sabes, en patrones de movimiento que harás en la vida diaria, no solo en el gimnasio.

    ¿Quieres probar este entrenamiento de cuerpo completo en casa? Esto es lo que debe hacer.

    El entrenamiento

    Lo que necesitará: un par de mancuernas de peso moderado, como estas ($ 44 por par, amazon.com). Es posible que desee traer una mancuerna más liviana, como estas, ($ 25 por par, amazon.com) si siente que necesita ir más liviana con la chuleta de madera. También puede querer una colchoneta de ejercicios ($ 17, amazon.com) para mayor comodidad.

    Ejercicios

    Calentamiento de movilidad

    • Puente de glúteos
    • Deadbug
    • AVE perro
    • Sentadilla con peso corporal

    Circuito con mancuernas

    • Sentadillas para hacer press de hombros
    • Remo con mancuernas inclinadas
    • Chuleta de madera

    Circuito de peso corporal

    • Salto del patinador
    • Plancha de arriba hacia abajo
    • V-up

    Direcciones

    • Realice cada movimiento en el calentamiento de movilidad durante 30 segundos, descansando durante cinco segundos entre cada movimiento. Haz dos rondas. Descanse un minuto después de haber completado ambos.
    • Realice cada movimiento en el circuito de mancuernas durante 30 segundos, descansando durante 15 segundos entre cada movimiento. Haz tres rondas. Descanse un minuto después de haber completado los tres.
    • Realiza cada movimiento en el circuito de peso corporal durante 30 segundos. Descanse durante 15 segundos entre ejercicios. Haz tres rondas.

    Demostrando los movimientos a continuación son Nikki Guijarros, instructor de acondicionamiento físico con sede en la ciudad de Nueva York durante más de nueve años y entrenador personal certificado por AFAA y NCCPT y entrenador de acondicionamiento físico grupal que regularmente enseña ciclismo y baile cardiovascular; Rachel Denis, un levantador de pesas que compite con el levantamiento de pesas de EE. UU. y tiene varios récords de levantamiento de pesas en el estado de Nueva York; Amanda Wheeler, especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento y cofundador de Fuerza de formación, un grupo de capacitación de mujeres en línea que sirve a la comunidad LGBTQ y sus aliados; y Crystal Williams, instructor y entrenador de fitness grupal que enseña en gimnasios residenciales y comerciales en toda la ciudad de Nueva York.

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    • Katie Thompson 1

      Puente de glúteos

      • Acuéstese boca arriba con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a la altura de las caderas.

      • Aprieta los glúteos y los abdominales y empuja los talones para levantar las caderas unos centímetros del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

      • Haga una pausa y apriete los glúteos en la parte superior, luego baje lentamente las caderas para volver a la posición inicial. Esta es una repetición.

      • Continúe durante 30 segundos.

    • Katie Thompson 2

      Insecto muerto

      • Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las piernas en posición de mesa (las rodillas dobladas 90 grados y apiladas sobre las caderas). Esta es la posición inicial.

      • Extienda lentamente la pierna derecha estirada y, al mismo tiempo, deje caer el brazo izquierdo por encima de la cabeza. Mantenga ambos a unos centímetros del suelo. Aprieta tu trasero y mantén tu núcleo enganchado todo el tiempo, la parte baja de la espalda presionada contra el piso.

      • Vuelva a colocar el brazo y la pierna en la posición inicial.

      • Repita del otro lado, extendiendo su pierna izquierda y su brazo derecho.

      • Continúe durante 30 segundos.

    • Katie Thompson 3

      AVE perro

      • Comience con las manos y las rodillas en posición de mesa con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Esta es la posición inicial.

      • Extienda el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo la espalda plana y las caderas alineadas con el suelo. Piense en conducir su pie hacia la pared detrás de usted.

      • Aprieta los abdominales y regresa el brazo y la pierna a la posición inicial. Esta es una repetición.

      • Alterne los lados y continúe durante 30 segundos.

    • Katie Thompson 4

      Sentadilla con peso corporal

      • Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y el núcleo enganchado.

      • Doble las rodillas y envíe las caderas hacia atrás para que los muslos queden paralelos al suelo. Mantenga su núcleo comprometido para que su espalda se mantenga recta.

      • Párese apretando los glúteos y regrese a su posición inicial. Esta es una repetición.

      • Continúe durante 30 segundos.

    • Katie Thompson 5

      Sentadillas para presionar sobre la cabeza

      • Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, un peso en cada mano sobre la parte superior de los hombros y las palmas hacia adentro.

      • Involucre su núcleo y mantenga el pecho levantado y la espalda plana mientras cambia su peso hacia los talones, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar a una sentadilla.

      • Conduce a través de los talones para pararte y aprieta los glúteos en la parte superior. Mientras está de pie, presione las mancuernas por encima de la cabeza, estirando los codos por completo. Mantenga su núcleo enganchado y las caderas dobladas hacia abajo para evitar arquear la espalda baja.

      • Baja lentamente las pesas hasta los hombros durante una repetición.

      • Continúe durante 30 segundos.

    • Katie Thompson 6

      Fila inclinada

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo un peso en cada mano con los brazos a los lados.

      • Con el núcleo enganchado, gire las caderas hacia adelante, empuje el trasero hacia atrás y doble ligeramente las rodillas para que la espalda no esté más baja que paralela al suelo. (Dependiendo de la movilidad de la cadera y la flexibilidad de los isquiotibiales, es posible que no pueda inclinarse tan bajo). Mire al suelo unos centímetros por delante de sus pies para mantener el cuello en una posición cómoda.

      • Haz una fila tirando de las pesas hacia tu pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo y apretando los omóplatos durante dos segundos en la parte superior del movimiento. Los codos deben pasar más allá de la espalda a medida que lleva el peso hacia el pecho.

      • Baje lentamente las pesas extendiendo los brazos hacia el suelo. Esta es una repetición.

      • Continúe durante 30 segundos.

    • Katie Thompson 7

      Chuleta de madera

      • Párese con los pies más separados que el ancho de las caderas, con el núcleo enganchado y sosteniendo una mancuerna con ambas manos por la pierna izquierda.

      • Levante los brazos en diagonal frente a su cuerpo hacia la parte superior derecha de su alcance, permitiendo que el torso y los dedos de los pies giren naturalmente hacia la derecha mientras gira.

      • Ahora “corte” el peso hacia la izquierda, atravesándolo por la parte delantera de su cuerpo y apuntando a su tobillo izquierdo, permitiendo que su torso y dedos de los pies giren naturalmente en esa dirección. Concéntrese en mantener la parte inferior del cuerpo estable y rotando desde su núcleo. Esta es una repetición.

      • Continúe durante 15 segundos, luego cambie de lado durante los 15 segundos restantes.

    • Katie Thompson 8

      Salto del patinador

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros.

      • Doble ligeramente las rodillas, luego salte hacia la derecha lo más que pueda, liderando con el pie derecho y balanceando la pierna izquierda justo detrás de la derecha. Mueva los brazos a lo largo de su cuerpo para ayudarlo a saltar más lejos.

      • Aterriza sobre tu pie derecho y dobla ligeramente la rodilla, balanceándote sobre ese pie por un segundo.

      • Salta hacia la izquierda, aterrizando sobre tu pie izquierdo. Trate de saltar lo más lejos y rápido que pueda sin perder el equilibrio.

      • Continúe durante 30 segundos.

      Si necesita una modificación de bajo impacto, puede hacer peso muerto con una sola pierna en cambio, dice Tamir.

    • Katie Thompson 9

      Plancha arriba-abajo

      • Comience en una tabla alta con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el núcleo y los glúteos comprometidos. Separe los pies a la altura de las caderas.

      • Baje su brazo izquierdo hacia abajo para que su antebrazo esté en el piso. Luego haz lo mismo con tu derecha. Ahora debería estar en posición de tabla de antebrazo.

      • Coloque su mano izquierda hacia atrás en el piso para extender su brazo, y siga con su brazo derecho, de modo que termine en una tabla alta. Mantenga las caderas lo más quietas posible para que no se balanceen (es posible que deba ensanchar más las piernas). Esta es una repetición.

      • Continúe durante 30 segundos.

      Si el movimiento de arriba hacia abajo del ejercicio le molesta en las muñecas, puede sostener una tabla del antebrazo en su lugar, dice Tamir.

    • Katie Thompson 10

      V-Ups

      • Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos extendidos sobre la cabeza en el piso, manteniéndolos cerca de sus oídos. Contrae los abdominales para presionar la parte baja de la espalda contra el suelo. Esta es la posición inicial.

      • Apunte los dedos de los pies, junte los muslos, apriete los glúteos y, al mismo tiempo, levante las piernas y la parte superior de la espalda del suelo, extendiendo las manos hacia adelante para encontrarse con los pies de modo que su cuerpo forme una V.

      • Mantenga su núcleo comprometido mientras baja lentamente para volver a la posición inicial.

      • Continúe durante 30 segundos.

      GIF e imágenes: Fotógrafo: Katie Thompson; peluquería: Yukiko Tajima; maquillaje: Risako Matsushita; estilistas: Rika Watanabe.

      GIF 1 y 4: Modelo Nikki Guijarros lleva un sostén Lululemon, estilos similares en lululemon.com; Pantalones Alo, estilos similares en aloyoga.com; y zapatillas Puma, estilos similares en puma.com.

      GIF 2, 3 y 7: Modelo Rachel Denis lleva un sujetador deportivo GapFit Low Impact Mix-Stripe, estilos similares en gap.com; Leggings con abertura, estilos similares en gap.com; y zapatillas Nike Air Zoom Pegasus 35, estilos similares en nike.com.

      GIF 5 y 6: Denis lleva un top corto Outdoor Voice Athena, $ 45, outdoorvoices.com; Leggings GapFit, estilos similares en gap.com; y zapatillas APL Techloom Pro, estilos similares en athleticpropulsionlabs.com.

      GIF 8 y 10: Modelo Amanda Wheeler lleva pantalones de entrenamiento Nike Bliss Lux Mid-Rise, estilos similares en nike.com; un tanque Nancy Rose Performance; y zapatillas Nike Air Zoom Pegasus 35, estilos similares en nike.com.

      GIF 9: Modelo Crystal Williams lleva una camiseta Puma Chase AOP para mujer, estilos similares en puma.com; Leggings Lululemon Align Pant II de 25 ", $ 198, lululemon.com; y zapatillas Asics, estilos similares en asics.com.