Un entrenamiento de cuerpo completo para cualquier persona con dolor de rodilla

Movimientos de bajo impacto, quemaduras en todo el cuerpo.

    Katie Thompson

    Cualquiera que alguna vez haya tenido dolor de rodilla sabe que puede ser un desafío encontrar entrenamientos de cuerpo completo que no irriten el área. Ya sean movimientos de alto impacto destinados a aumentar su frecuencia cardíaca o ciertos ejercicios de la parte inferior del cuerpo que implican doblarse profundamente y ejercer presión adicional sobre las rodillas, a veces puede parecer que tiene que modificar o reducir la mitad de los ejercicios en un entrenamiento para simplemente obtener a través de él sin empeorar las rodillas. Sin embargo, no se preocupe: es posible realizar un excelente entrenamiento para todo el cuerpo y, al mismo tiempo, ser suave con las articulaciones.

    Corinne Croce, DPT, cofundadora de Body Evolved en Nueva York, dice que cuando se trata de evitar el dolor de rodilla durante un entrenamiento, generalmente es más beneficioso concentrarse en incorporar ejercicios que fortalezcan los músculos que rodean la rodilla y ayuden a sostener y estabilizar la articulación. en lugar de intentar evitar usar las rodillas por completo.

    Ella y su cofundador, el entrenador Dariusz Stankiewicz, C.S.C.S., crearon el entrenamiento a continuación para hacer precisamente eso. Incluye trabajo de estabilidad de la cadera, movimientos laterales y ejercicios de activación de glúteos, todos los cuales son importantes para evitar y rehabilitar el dolor de rodilla, dice Croce. También es de bajo impacto y lo hará moverse en múltiples planos de movimiento para ayudarlo a desarrollar la fuerza de todo el cuerpo de una manera equilibrada y segura.

    Sin embargo, recuerde que el dolor de rodilla puede verse diferente para todos. “La causa de los problemas de rodilla varía”, dice Croce. "El estrés en la rodilla puede provenir de problemas de tobillo y / o cadera, trastornos de las articulaciones y / o problemas de tendones y ligamentos". Es mejor consultar a un profesional para averiguar qué está causando su dolor y elaborar un plan sobre cómo mejorarlo de manera segura. Si bien los expertos como Croce pueden sugerir ejercicios que generalmente son seguros y útiles para las personas con problemas de rodilla, la mejor manera de saber qué es seguro para usted es ser evaluado por un médico o fisioterapeuta antes de intentar algo nuevo.

    Si está autorizado para hacer ejercicio, este entrenamiento para todo el cuerpo de Stankiewicz y Croce es un buen lugar para comenzar. Recomiendan hacerlo dos veces por semana para aprovechar sus beneficios fortalecedores. Solo asegúrate de escuchar siempre a tu cuerpo a medida que avanzas. Si alguno de los ejercicios a continuación empeora sus rodillas o le causa un dolor agudo y repentino, deje de hacerlos de inmediato y hable con su médico antes de comenzar de nuevo.

    Una cosa más: antes de saltar, Croce sugiere calentar los músculos con un poco de espuma. Dedique aproximadamente un minuto a cada parte del cuerpo (glúteos, cuádriceps, pantorrillas, parte interna de los muslos, espalda y dorsales) para preparar su cuerpo para el trabajo que tiene por delante.

    La modelo Jeanette Eng es entrenadora personal y actriz certificada por NASM con sede en la ciudad de Nueva York.

    El entrenamiento

    Ejercicios:
    • Paseo lateral con banda de resistencia
    • Prensa de pecho
    • Peso muerto con una pierna
    • Curl de martillo para empujar-presionar
    • Puente elevado de una pierna
    • Fila inclinada
    Instrucciones:
    • Haz de 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio.
    • Descanse 30 segundos entre cada ejercicio.
    • Haz todo el circuito 4-5 veces.

    Utilice un peso moderado para todos. Puede progresar lentamente a pesos más pesados ​​a medida que se fortalece y se siente listo.

    He aquí cómo hacer cada movimiento:
    • Katie Thompson 1

      Paseo lateral con banda de resistencia

      • Comience en una posición de un cuarto de sentadilla (una sentadilla menos profunda) con una banda de resistencia enrollada alrededor de sus cuádriceps, justo por encima de sus rodillas. Puede avanzar hacia la banda alrededor de los tobillos a medida que este movimiento comienza a sentirse más fácil, siempre que sus rodillas se sientan bien.
      • Da un gran paso hacia la derecha con el pie derecho y luego sigue con el izquierdo. Da 2 pasos en esta dirección.
      • Da un paso atrás en la dirección inversa, comenzando cada paso con el pie izquierdo y luego con el derecho, hasta que regreses a la posición inicial. Esta es una repetición.
      • Continúe este movimiento, alternando direcciones cada vez, durante 8-10 repeticiones.
    • Katie Thompson 2

      Prensa de pecho

      • Acuéstese boca arriba en un banco con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el banco. También puede hacerlo tumbado en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga un peso en cada mano con las palmas hacia afuera y los codos doblados a 90 grados.
      • Presione las pesas hacia el techo, enderezando los codos completamente y manteniendo las palmas hacia afuera. Haga una pausa aquí por un segundo.
      • Doble lentamente los codos y bájelos hacia abajo y hacia afuera para que queden perpendiculares a su torso. Esta es una repetición.
      • Haz de 8 a 10 repeticiones.
    • Katie Thompson 3

      Peso muerto con una pierna

      • Párese con los pies juntos, sosteniendo un peso en su mano derecha frente a su pierna derecha. Esta es la posición inicial.
      • Cambie su peso a su pierna derecha y mientras mantiene una ligera flexión en su rodilla derecha, levante su pierna izquierda recta detrás de su cuerpo, girando las caderas para llevar su torso paralelo al piso, y baje el peso hacia el piso.
      • Mantenga la espalda plana. En la parte inferior del movimiento, el torso y la pierna izquierda deben estar casi paralelos al suelo, con el peso a unos centímetros del suelo. (Si sus isquiotibiales están tensos, es posible que no pueda levantar la pierna tan alto o llegar tan bajo).
      • Manteniendo su núcleo apretado, empuje a través de su talón derecho para pararse derecho y tire el peso de regreso a la posición inicial. Baje su derecha izquierda hacia abajo para encontrarse con su derecha, pero trate de mantener la mayor parte del peso en su pie derecho.
      • Haz una pausa y aprieta tu trasero. Eso es 1 repetición.
      • Haz de 8 a 10 repeticiones en cada pierna.
    • Katie Thompson 4

      Curl de martillo para empujar-presionar

      • Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo un peso en cada mano con los brazos frente al cuerpo, las palmas hacia las piernas.
      • Doble lentamente las manos hacia los hombros, apretando los bíceps. Mantenga los codos apretados a los lados de su cuerpo.
      • Doble ligeramente las rodillas y en un movimiento explosivo, empuje las pesas por encima de la cabeza y estire ambas piernas simultáneamente. Asegúrese de mantener el núcleo enganchado y las caderas dobladas hacia abajo para evitar arquear la parte inferior de la espalda al levantar los brazos.
      • Baje lentamente las pesas hasta la altura de los hombros mientras dobla ambas rodillas.
      • Baja los brazos a la posición inicial. Esta es una repetición.
      • Haz de 8 a 10 repeticiones.
    • Katie Thompson 5

      Puente elevado de una pierna

      • Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, los pies apoyados en el suelo a la altura de las caderas. Coloque su pierna derecha en un banco o escalón y levante la pierna izquierda hacia el techo.
      • Enganche su núcleo, apriete su trasero y presione a través de su talón derecho para levantar las caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde sus hombros hasta su rodilla derecha. Haga una pausa por un momento en la parte superior del movimiento.
      • Baja lentamente las caderas hacia el suelo. Esta es una repetición.
      • Haz 8-10 repeticiones y luego cambia de pierna y haz otras 8-10 repeticiones.
    • Katie Thompson 6

      Fila inclinada

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo un peso en cada mano con los brazos a los lados.
      • Con el núcleo enganchado, gire las caderas hacia adelante, empuje el trasero hacia atrás y doble ligeramente las rodillas, de modo que la espalda no esté más baja que paralela al suelo. (Dependiendo de la flexibilidad de sus isquiotibiales, es posible que no pueda inclinarse tanto). Mire al suelo unos centímetros por delante de sus pies para mantener el cuello en una posición cómoda.
      • Haz una fila tirando de las pesas hacia tu pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo y apretando los omóplatos durante dos segundos en la parte superior del movimiento. Los codos deben pasar más allá de la espalda mientras lleva el peso hacia el pecho.
      • Baje lentamente las pesas extendiendo los brazos hacia el suelo. Esta es una repetición.
      • Haz de 8 a 10 repeticiones.

      Nuestra modelo, Jeanette Eng, lleva sujetador y leggings The Upside, estilos similares en theupside.com; y zapatillas APL Techloom Breeze, $ 200, athleticpropulsionlabs.com.