12 formas de saber que estás mejorando en la carrera que no se trata solo de tu tiempo

Acelerar no tiene por qué ser su objetivo.

Adobe Stock / Jovo Jovanovic

Mejorar la carrera no se trata solo de reducir el ritmo o el tiempo. De hecho, concentrarse demasiado en los números puede ser contraproducente.

Incluso si tu objetivo es correr más rápido en una carrera, o solo en una distancia determinada, esforzarte todos los días para hacer que esos números caigan no es la mejor manera de llegar allí, Kaitlin Gregg Goodman, un corredor de élite y entrenador de atletismo en Boston, le dice a SELF. Y quizás aún más importante, hacerlo puede hacer que tus carreras se sientan mucho menos divertidas.

"Tratar constantemente de ganarle al tiempo de la semana anterior, o del día anterior, agrega mucha presión", dice Goodman. "Cambios en la carrera: tendemos a verlos en el transcurso de semanas, no de días".

Después de todo, tu ritmo puede fluctuar en función de todo, desde qué tan lejos vas hasta el terreno que estás cubriendo hasta la temperatura, e incluso cuánto dormiste anoche, le dice a SELF la entrenadora de carreras con sede en Indianápolis, Carmen Knowles.

Ahora, no hay nada que diga que mejorar corriendo posee para ser tu meta. Tal vez esté bien con el ritmo al que está, y eso está perfectamente bien. De hecho, no necesariamente tienes que querer mejorar o ser más rápido en absoluto, si tu objetivo principal es simplemente salir, mantener tu forma física y disfrutar de ese impulso de humor, eso también es perfectamente legítimo.

Pero si encuentra que el progreso es motivador, es posible que esté buscando otros marcadores que muestren que su condición cardiorrespiratoria está mejorando. La buena noticia es que hay muchos. Y si planeas seguir corriendo por un tiempo, es muy útil sintonizarte con ellos.

“A menudo encuentro que la gente se identifica demasiado con su ritmo”, le dice a SELF Subha Lembach, un entrenador de carrera certificado en Columbus, Ohio. Eso puede llevar a mayores desafíos psicológicos, y potencialmente tentar a los corredores a dejar de fumar por completo, cuando una lesión, la edad u otros factores los retrasan.

“Para la longevidad, es realmente importante que las personas identifiquen al menos un par de formas diferentes en las que correr les brinda beneficios, valor e identidad más allá del ritmo”, dice Lembach. Aquí hay 12 formas de medir tu progreso en la carrera que no tienen nada que ver con tu tiempo.

1. Eres más consistente con tu entrenamiento.

Correr puede traer muchos beneficios, desde hacer que te sientas más feliz y saludable hasta mejorar tu condición cardiorrespiratoria, como lo informó recientemente SELF. Pero cosechar todas esas recompensas requiere salir con regularidad, dice Goodman.

Si corres una vez a la semana o menos, tu cuerpo se sentirá como si estuviera empezando desde cero cada vez, lo que puede hacer que tu sesión se sienta mucho más desafiante. Por otro lado, con la práctica regular, sus sistemas musculoesquelético, cardiovascular y neurológico aprenden a absorber el impacto de la carrera y hacen adaptaciones para mejorar.

Debido a que la consistencia es la base de muchos de los efectos de la carrera, es una buena idea establecer carreras regulares como un objetivo inicial, explica Goodman. Si puede hacer tres carreras por semana, incluso las más cortas, durante tres o cuatro semanas, es probable que comience a sentirse más fácil. “Es posible que correr no sea muy divertido durante el primer mes. Pero si puedes superar el problema y perseverar durante un mes, verás el cambio ”, dice. (Si tres por semana le parece abrumador, recuerde que probablemente dependa de la dosis, ya que si ha estado corriendo una vez cada dos semanas, aumentar eso a solo una o dos veces por semana probablemente traerá algún beneficio de regularidad).

2. Los movimientos se sienten más naturales.

Megan Roche, M.D., Una corredora de senderos de élite, investigadora y entrenadora con sede en Boulder, Colorado, está de acuerdo en que la forma de correr puede ser incómoda e incómoda cuando comienzas, subes o regresas después de un descanso. Cada paso y cada movimiento de pierna puede parecer arduo, como si estuvieras consciente de lo que está haciendo tu cuerpo exactamente.

Pero una vez que se bloquea, las conexiones entre su cerebro y sus músculos se vuelven más eficientes y menos exigentes. "Es casi como esta sensación de estar flotando", dice Roche. Bonificación: si puedes correr al aire libre, llegar a este punto te ayuda a contemplar y apreciar el paisaje que te rodea, otra señal de que estás progresando.

3. Puede manejar distancias más largas.

Knowles incursionó por primera vez en correr en 2012. Recuerda luchar a lo largo de un tramo de farolas que flanqueaban el camino del canal en el centro de Indianápolis. “No podía correr a lo largo de esas luces; en algún momento siempre tenía que detenerme, recuperar el aliento y caminar un poco”, dice. En 2016, regresó al deporte de manera más constante y su sistema cardiovascular creció lo suficientemente fuerte como para llevarla desde la primera farola hasta la última.

Lembach aconseja a los nuevos corredores que comiencen con una carrera / caminata, y lo consideren una victoria cada vez que disminuyan su intervalo de caminata y aumenten el de carrera. Una vez que haya logrado una carrera constante, puede establecer una meta para llegar aún más lejos.

Neely Spence Gracey, una corredora y entrenadora de élite que también vive en Boulder, recomienda designar una carrera por semana como carrera larga. Si su meta es ir más tiempo, aumente lentamente la distancia de esa salida semanal, digamos, de dos millas a tres millas o de cuatro a cinco, y eventualmente más, si lo desea. Es posible que su ritmo no esté cambiando, pero recorrer más millas es una señal clara de que su sistema cardiorrespiratorio se está fortaleciendo.

4. Puede correr más, semana tras semana.

La mayoría de los corredores también realizan un seguimiento de su kilometraje semanal, señala Gracey. Debido a que es un deporte de alto impacto, agregar demasiado demasiado pronto puede ponerlo en riesgo de sufrir una lesión al correr. Pero la acumulación gradual es una señal de que sus músculos, tendones y articulaciones se están adaptando para volverse más fuertes y resistentes.

Supongamos que ha corrido dos días a la semana durante algunas semanas; intente agregar un tercio y vea cómo responde su cuerpo, recomienda Lembach. Si lo desea, puede trabajar hasta cuatro o incluso cinco. Simplemente intente no aumentar su kilometraje semanal total en más de un 10% a la vez, por lo que eso podría significar acortar cada día al principio.

Una forma de asegurarse de que se acumula en lugar de agotarse: realice un seguimiento de su entrenamiento. Los registros digitales en sitios como Strava, Garmin Connect o TrainingPeaks pueden ayudarlo a controlar su kilometraje, pero también es importante tener en cuenta cómo se siente su cuerpo. Gracey y Lembach usan el Believe Training Journal ($ 22, Believeiam.com), que ofrece espacio para anotar metas, dolores y molestias, y también estados emocionales junto con números como millas y tiempos. Revise sus registros con frecuencia y comenzará a notar patrones en cómo se siente, cuánto puede manejar su cuerpo y todo el progreso que está haciendo, aconseja Lembach.

5. Cargas cuesta arriba.

Si vive en un lugar con terreno ondulado, considérelo un punto de referencia incorporado. “A menudo, lo primero que veo de los atletas que están mejorando rápidamente es 'Oh, Dios mío, me siento mucho más fuerte en esta cuesta arriba', dice Roche. Quizás alguna vez tuvieron que caminar, pero ahora pueden ascender sin interrumpir el paso.

Las colinas no solo brindan un impulso sobrealimentado a su sistema cardiovascular, sino que también activan casi todos los músculos de la base y la parte inferior del cuerpo. Cuanto más fuerte te vuelves, más fácil es escalar. “Hay algo en correr cuesta arriba que hace que las personas también se sientan poderosas; hay una buena energía ligada a eso ", dice Roche.

Si vive en un lugar plano, vea si puede buscar una pendiente (incluso un estacionamiento servirá) y practique correr cortos y rápidos esfuerzos hacia arriba mientras camina o trota hacia abajo. Si puede hacer más de estas repeticiones sin disminuir la velocidad o tomar un descanso, sabrá que se está volviendo más fuerte, dice Knowles.

6. Su frecuencia cardíaca es más baja.

Cuando empiezas a correr, tu corazón tiene que esforzarse más para mantener el flujo de sangre rica en oxígeno hacia los músculos que trabajan. A medida que su sistema cardiovascular se vuelve más eficiente, cada pinta de sangre puede transportar más oxígeno y su corazón puede impulsar volúmenes más altos con cada bomba.

Hacer un seguimiento de su frecuencia cardíaca a lo largo del tiempo puede ayudarlo a ver que esto sucede, dice Goodman. Su línea de base variará en función de factores como su edad e historial familiar, pero dondequiera que comience, es probable que vea su disminución promedio incluso si corre al mismo ritmo. (Una correa para el pecho generalmente le dará lecturas más precisas que un monitor de muñeca, señala, pero probablemente le permitirá detectar tendencias).

Lembach utilizó este método cuando regresaba de una lesión en el pie hace varios años. “No necesariamente vería mejoras en mi ritmo. Pero mi frecuencia cardíaca sería de 10 a 20 latidos más baja que hace unas semanas ”, dice. "Para mí, ese fue otro indicador realmente bueno". Su frecuencia cardíaca en reposo, que puede medir cuando se levanta a primera hora de la mañana, también puede disminuir.

7. Puede respirar más fácilmente e incluso charlar mientras camina.

¿Alguna vez has sentido que ni siquiera puedes correr una cuadra, y mucho menos una milla? Cuando recién comienza, cualquier distancia puede dejarlo jadeando y resoplando mientras sus pulmones luchan por absorber suficiente oxígeno, dice Knowles.

Los cambios inducidos por el entrenamiento en sus músculos y sistema cardiovascular eventualmente elevan su umbral ventilatorio, el punto durante un entrenamiento en el que su respiración se vuelve dificultosa.Como resultado, puede ir más lejos y más rápido sin quedarse sin aliento.

Con el tiempo, es posible que pueda mantener una conversación con su compañero de carrera, o por teléfono si está corriendo solo, señala Knowles. "Ser capaz de contar historias e interactuar con la gente en la carrera es divertido, y es una buena señal de estar en forma", dice Roche.

8. Terminas una carrera sintiéndote fuerte.

Con el tiempo, es probable que descubra que no solo puede correr más tiempo, sino que también se sentirá mejor a medida que lo hace. Mientras que alguna vez pensó que podría desmayarse un cuarto de milla antes del final de una carrera de dos millas, es posible que le quede suficiente en el tanque para acelerar un poco al final. Este aumento de energía llegará de forma natural a medida que su cuerpo se adapte al deporte y a la distancia y duración que esté recorriendo.

Además, puede practicar deliberadamente el diálogo interno positivo para aumentar aún más su resistencia. Cuando sienta que se desvanece, intente repetir una afirmación; también puede adoptar una para su semana o para todo su plan de entrenamiento, sugiere Gracey. Algunos de sus favoritos: "Puedes hacer esto", "Fuerte, suave, sonríe" y "Confía en el proceso".

9. Estás menos zonificado inmediatamente después de una carrera y menos dolorido al día siguiente.

La primera vez que toma una nueva distancia, es posible que sienta que necesita una siesta, o al menos una dosis saludable de Netflix en el sofá después. "Es posible que se sienta muy adolorido, o cuando se despierte al día siguiente y se levante de la cama, se sienta bastante crujiente", dice Goodman.

A medida que sus músculos y tejido conectivo se fortalecen, sufren menos daño cuando corre y también se reparan más rápidamente del estrés y la tensión de correr. De modo que podrá manejar la misma cantidad de carrera, o incluso más, con menos molestias y dolores.

Con el tiempo, es posible que pueda hacer una carrera larga por la mañana y luego continuar con el resto del día con energía en lugar de agotado, dice Roche. (También tenga en cuenta: la fatiga también puede servir como un buen indicador de si está logrando el equilibrio correcto en su carrera; si siempre está agotado después de una carrera, es posible que esté exagerando o no permitiendo suficiente tiempo para la recuperación entre salidas. )

10. Es emocionalmente más fácil volver a hacerlo la próxima vez.

Las mejoras en la forma física y la recuperación que experimentará al correr con regularidad también influyen en su motivación. Claro, incluso los corredores de élite experimentados a veces tienen dificultades para salir por la puerta, o tienen momentos de duda o frustración en el camino.

Pero, en general, es mucho más fácil abrocharse los cordones una vez que has entrado en un ritmo y has hecho de correr un hábito. "Esa confianza comienza a construirse, la capacidad de saber que pasará el día que sea", dice Roche.

En última instancia, también desarrollarás lo que se conoce como autoeficacia: una creencia en ti mismo y en tu capacidad para triunfar que trasciende la carrera. Lembach lo expresa de esta manera: "Soy capaz, soy valioso y puedo lograr cosas". Una señal potencial excelente pero sorprendente de que estás mejorando como corredor es cuando ese sentimiento comienza a trasladarse a otras áreas de tu vida, desde tu trabajo hasta tus relaciones, dice ella.

11. Realiza otros cambios en nombre de la ejecución.

Y hablando del resto de su vida, una vez que correr se convierta en un hábito, es posible que cambie el resto de sus prioridades. Lembach y su familia, su esposo y su hija, ahora dan prioridad a los alimentos ricos en nutrientes para alimentar su hábito de correr regular, por ejemplo.

También podría irse a la cama más temprano o invertir en un rodillo de espuma o herramientas similares para mejorar su recuperación. Y si desea mantenerse saludable como corredor a largo plazo, encontrará formas de hacer que el entrenamiento de fuerza y ​​la movilidad funcionen, que pueden incluir yoga y Pilates, también una parte regular de su rutina, dice Lembach.

12. Estás motivado para apuntar más alto, mientras te diviertes en el camino.

Si adopta un enfoque saludable para ganar velocidad, no hay nada de malo en tener metas vinculadas al tiempo, aunque están lejos de ser la única opción. Ya sea que tengan que ver con el ritmo, la distancia, la consistencia o de otra manera, sabrá que está avanzando como corredor cuando establezca metas, las alcance y luego se sienta obligado a establecer nuevas. (Por otro lado, establecer metas que son demasiado extremas, como correr todos los días cuando actualmente te estás atando un par de veces al mes, o progresar directamente de carreras regulares de dos millas a carreras de cinco millas, puede hacer que sean mucho menos costosas. sostenible a largo plazo.)

“No todos los días serán geniales, pero debes elegir metas que te emocionen y te hagan disfrutar del trabajo”, dice Gracey. “Establezca metas alcanzables al principio, luego márquelas sobre la marcha. Construirás la escalera que te llevará a esas metas más grandes que al principio parecían un sueño, pero después de un poco de trabajo, siéntete realista ".