Cómo un plan de buen y mal día podría ayudarle durante la pandemia

Los días malos pasan (los días buenos también).

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Hace unos meses, cuando las sirenas eran un ruido de fondo casi constante en la ciudad de Nueva York, me pregunté: "¿Quién seré yo al final de esta pandemia?" Quizás también se haya preguntado esto: qué quedará de su antigua vida una vez que el nuevo coronavirus haya arrasado la Tierra. Le pregunté mucho esto a mis amigos, a mi familia y, finalmente, a mi terapeuta, quien me recordó que podría haber una pregunta mejor: ¿Quién serás tú? durante ¿esta vez?

La pregunta de mi terapeuta no me pedía que "aprovechara al máximo" este tiempo sin precedentes. No fue un empujón aprender un idioma o dedicarse a un pasatiempo pandémico. Su pregunta sustituta atenuó mi pensamiento catastrófico. Fue una invitación a estar un poco más presente. Como SELF ha informado anteriormente, cuando nos encontramos en una espiral de ansiedad, es útil encontrar formas de conectarnos con el momento presente. Fijarme en en quién me convertiré después de la pandemia no hizo nada para calmarme en tiempo real.

Siempre superado, tomé su pregunta literalmente y creé un plan de supervivencia Buen día / Mal día. Resulta que planificar para preocupaciones más inmediatas es bueno para usted. “Cuando piensas en las cosas con anticipación, programarlas y planificar los obstáculos que van a surgir, es más probable que adoptes ese comportamiento [cuando llegue el momento]”, Marisa G. Franco, Ph.D. , psicólogo consejero y experto en amistad, le dijo anteriormente a SELF. Planificar, elaborar estrategias y ejercer cierto control (con moderación) puede hacer que los días buenos sean un poco más frecuentes y los días malos un poco más fáciles.

Los malos planes para el día tienen sentido, pero los buenos planes para el día también son útiles.

Prepararse para los días malos puede parecer razonable porque, bueno, los días malos apestan. Además, cuando estamos en medio de un mal día, a menudo es difícil ver con claridad. En un artículo reciente de SELF sobre la soledad, Franco mencionó que debemos planear para sentirnos un poco aislados antes de experimentarla. ¿Por qué? Porque "un estado de soledad en realidad altera la forma en que vemos el mundo", dijo Franco. “Percibimos amenazas y desaires donde puede que no sean”, explicó Franco. Si pensamos que los días malos son similares a la soledad (seamos realistas, algunos días malos incluyen grandes porciones de aislamiento), entonces la planificación es muy útil para proporcionar una red de seguridad.

Dicho esto, pensar en los días buenos es útil porque entonces puedes usarlos de manera más intencional. No estoy sugiriendo que desperdicie sus días buenos revisando su lista de tareas pendientes (a menos que lo desee), pero poner un poco de estructura alrededor de ellos podría prepararlo para saborear el ambiente. También descubrí que ver mis planes para el día bueno y para el mal día en la misma página me recuerda que ambas experiencias son, bueno, normales.

Entonces, ¿cómo es un plan para un buen día / un mal día? Es más que una vaga idea de lo que harás en caso de un buen o mal día. Le sugiero que se siente con su computadora portátil (o un lápiz y papel) y elabore un documento que pueda consultar repetidamente.

Cada plan de buen día / mal día debe tener estos cinco componentes básicos.

Te animo a que seas tan creativo como quieras con estos planes. Dedique toda una pared de pizarra a su gran y hermosa agenda si está inspirado. Mi plan, sin embargo, vive en un pedazo de papel de hojas sueltas andrajoso. Se enfoca en ayudarme a pasar las mañanas. ¿Por qué? Porque ese es mi mayor desafío; Si puedo levantarme de la cama, existe una gran posibilidad de que pueda participar el resto de mi día. Algunas personas pueden tener problemas para navegar por la noche o problemas para concentrarse en las tareas de la tarde. Si es ahí donde necesita apoyo, enfoque su plan en esos aspectos de la vida. Mis cinco componentes básicos son los siguientes:

1. Decidir sobre algunas actividades diarias no negociables.

Vivo solo en un apartamento tipo estudio, por lo que mis cosas no negociables no incluyen pasear a mi perro o alimentar a los niños. En cambio, mi lista tiene tareas como abrir las cortinas (un poco de luz ayuda a mi estado de ánimo) y alimentarme (incluso si es solo una barra de desayuno).

No agregue más de dos o tres actividades para cada tipo de día. Y lo que sea que hagas, piensa en tus cosas no negociables como pequeños compromisos que puedes hacer incluso cuando prefieres no hacer nada en absoluto. Por ejemplo, "tomar una ducha" puede no estar en su lista no negociable porque algunos días la lucha de la cuarentena es real.

2. Agregue uno o dos negociable Tareas.

Hemos hablado de sus actividades "obligatorias" (como alimentarse usted mismo si es posible), pero le recomiendo que agregue algunos elementos que considerará si le apetece. Por ejemplo, en los días buenos he incluido el ejercicio como un elemento de acción potencial; no es una necesidad, pero sería bueno para mi bienestar general.

En los días malos, "hacer mi cama" y "reducir mi lista de cosas por hacer" son temas de negociación. La idea aquí es agregar dos o tres cosas que podrían ayudarlo a administrar su día, pero no son fundamentales. ¿Cuáles son las cosas que te hacen más feliz cuando ya estás emocionado? ¿Cuáles son las cosas súper pequeñas que te brindan comodidad cuando estás molesto? Utilice estas preguntas para completar esta sección.

3. Escriba algunas preguntas compasivas.

Los días buenos me pregunto: ¿Quién me ayuda a sentir más alegría? ¿Qué puedo dar de mí mismo hoy? En los días malos pregunto: ¿Con quién quiero hablar? ¿Qué me haría sonreír? En los días buenos, he descubierto que responder "¿Qué puedo dar?" me ha ayudado a realizar pequeñas tareas que retrasé. En los días malos, preguntar: "¿Con quién quiero hablar?" me ha inspirado a acercarme a personas que me hacen sentir un poco mejor. Es una forma muy útil de calmarse a sí mismo.

4. Agregue un dulce recordatorio (mejor conocido como afirmación).

Encuentro útil leer afirmaciones como “Soy amado” o “Esto pasará”. ¿Soy cursi? Sí, pero si lo cursi me ayuda a pasar el día, que así sea. Si eres mucho más genial que yo, considera usar una letra de tu canción favorita o escribir una cita de película que te haga sonreír. Este plan es una conversación entre usted y usted mismo; nadie tiene que saber acerca de su amor por las citas y las afirmaciones sentimentales.

5. Considere un contacto en caso de emergencia.

Gran parte de este plan es para los picos y valles típicos de la vida cotidiana, pero algunos días requieren un poco de ayuda adicional. Si sus días malos incluyen pensamientos de hacerse daño a sí mismo oa otros, asegúrese de tener recursos profesionales de salud mental a su alcance. Cuanto más se recuerde que el soporte profesional está a una llamada de distancia, es más probable que lo busque en caso de que surja la necesidad. Por ejemplo, puede enviar un mensaje de texto con HOME al 741741 y comunicarse con un consejero de la Línea de mensajes de texto para crisis que pueda brindarle apoyo. También puede anotar la Línea Nacional de Prevención del Suicidio — 1-800-273-8255 — para obtener apoyo adicional si lo necesita. Ambas líneas están disponibles las 24 horas del día y los siete días de la semana. Y si ya está trabajando con un terapeuta, es inteligente que hablen juntos sobre esta parte de su plan (es posible que le recomienden que anote su número también).

A continuación, se ofrecen algunos consejos para trabajar con su plan.

1. Recuerde que la autocompasión es clave.

Es tentador convertir días malos en buenos o carpe diem cuando estás de buen humor, pero recuerda: no tienes que hacer más. He descubierto que mi plan de supervivencia es particularmente útil cuando las sugerencias y los consejos son claros y sencillos. Esto no significa que no me enfrente a proyectos más grandes o que no participe en los días malos, pero si puedo comenzar por realizar una pequeña tarea como hacer mi cama, tengo un poco más de confianza en que puedo manejar algo más grande.

Hay otros lugares para poner sus ambiciosos planes y grandes ideas; su plan de buen día / mal día no es uno de ellos.

2. Haga su plan bonito.

Soy un artista terrible, pero me tomé el tiempo para colorear mi plan de supervivencia. Flexionar los músculos creativos o incluso simplemente hacer garabatos por un momento es relajante, y si realmente tienes destreza artística, puedes crear algo sorprendente.

3. Ponga su plan donde pueda verlo.

Hace unos meses, colgué mi plano junto a mi cama para poder verlo a primera hora de la mañana. Eso funcionó para mí: abriría los ojos y, según mi estado de ánimo, decidiría qué rutina seguir. Si abrir los ojos y levantarse de la cama no son sus mayores obstáculos, entonces puede colocar su plan cerca de su escritorio o en su baño. Tal vez haya creado un plan en su teléfono y haya configurado un recordatorio para consultarlo a diario. El punto es colocarlo en algún lugar donde realmente lo veas.

4. Revisar, revisar, revisar.

Mi primer plan de supervivencia se mantuvo durante todo el verano, pero el clima está cambiando aquí en el noreste, así que es hora de reajustarnos. A medida que experimente con un plan que funcione para usted, recuerde que afrontarlo es un proceso dinámico. Cambia de un momento a otro, así que permita que sus ideas y estrategias evolucionen también.