8 técnicas de puesta a tierra para probar cuando está girando en espiral

Estos podrían ayudar.

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Lidiar con una espiral de ansiedad puede hacer que se sienta abrumado, impotente e incluso un poco avergonzado. Entonces, antes de entrar en algunas técnicas de conexión a tierra para usar cuando está ansioso, comencemos con un hecho (con suerte, reconfortante): en su esencia, la ansiedad es en realidad una reacción normal al estrés y al peligro.

Cuando se siente ansioso, su cerebro, específicamente la amígdala y el hipotálamo, activa su sistema nervioso simpático en una respuesta de "lucha, huida o congelación". A medida que su cuerpo libera adrenalina y cortisol para ayudarlo a responder a la amenaza que está percibiendo, sus músculos se tensan, su corazón comienza a acelerarse, su respiración se intensifica y comienza a sudar (entre otros efectos), según la Clínica Mayo.

En muchos casos, incluso durante la pandemia de coronavirus, un poco de ansiedad puede ayudarlo a tomar decisiones acertadas (como elegir distanciarse socialmente de manera responsable o lavarse las manos con más atención). Pero a veces la ansiedad “simplemente se sale de control”, dice a SELF Neda Gould, Ph.D., profesora asistente en el Departamento de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento de la Facultad de Medicina de Johns Hopkins. Aunque Gould tiene cuidado de decir que en espiral no es un término clínico y puede significar diferentes cosas para diferentes personas, la experiencia común es que "es posible que tenga algún tipo de desencadenante que se convierta en pensamientos catastróficos y sensaciones físicas". No es necesariamente tan severo como un ataque de pánico, pero los síntomas pueden ser similares, dice Gould. "A veces puede ser tan extremo que interfiere con nuestro funcionamiento".

Cuando te enfrentas a la ansiedad, tu reacción instintiva puede ser convencerte a ti mismo de no hacerlo, pero esto no siempre es útil, le dice a SELF Mona Potter, M.D., directora médica del Programa de Dominio de la Ansiedad de McLean. “Nuestro cuerpo está en un estado de alerta tan alto… que hablarnos de nosotros mismos no será lo suficientemente poderoso”, explica. "Los mecanismos físicos de afrontamiento pueden ayudar a reducir la intensidad".

A continuación, encontrará ocho técnicas de puesta a tierra que le ayudarán físicamente a atravesar una espiral de ansiedad. Algunos de estos son más útiles cuando los practicas antes de que te ataque la ansiedad, y algunos de ellos pueden hacer mejor su magia cuando estás en medio de una espiral. De cualquier manera, esperamos que te ayuden en este momento increíblemente estresante.

1. Pruebe la respiración diafragmática profunda.

Por lo general, cuando aparece la ansiedad, su respiración se acelera y se vuelve superficial, lo que puede hacer que se sienta más ansioso, explica el Dr. Potter. Sin embargo, cuando respira profundamente, está "activando lo que la gente a veces llama el sistema de descanso y digestión, o el sistema parasimpático", dice Gould. Esto contrarresta la respuesta de ansiedad de su sistema nervioso simpático para que pueda sentirse más tranquilo.

Puede activar intencionalmente su sistema nervioso parasimpático para que se active a través de la respiración diafragmática, explica el Dr. Potter. Al apuntar a su diafragma, el músculo principal involucrado en la respiración (que se encuentra justo debajo de sus pulmones), se esfuerza por respirar más profundamente de una manera que pueda ayudarlo a escapar de una espiral de ansiedad. Para probarlo, coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su estómago mientras inhala y exhala lentamente por la nariz. “Tu mano en tu pecho apenas debería moverse”, dice el Dr. Potter. "Tu mano sobre tu vientre es lo que debería moverse".

El Dr. Potter también sugiere la respiración a ritmo, que puede combinar con la respiración diafragmática. Para hacer esto, inhale durante tres segundos, contenga la respiración durante uno y exhale durante unos seis segundos para que su exhalación sea más larga que su inhalación. Mirar un cronómetro mientras practicas la respiración al ritmo puede ayudarte a conectarte a tierra también, dice ella.

2. Sumerja su cara en agua fría.

Si se siente ansioso, puede tomar un recipiente con agua fría y sumergir la cara durante unos 15 segundos, dice el Dr. Potter. ¿Por qué? La temperatura "ayuda a contrarrestar esa respuesta simpática al estrés y ayuda a que su cuerpo baje a un lugar más tranquilo", dice el Dr. Potter. También puede ser una buena distracción, y si siente que se está sobrecalentando debido a la ansiedad, la sensación de frescor puede ser realmente útil.

Si sumergir su cara en agua fría suena más estresante que no, puede salpicar su cara para obtener un efecto similar. (También puede intentar sumergir su cara en agua fría cuando esté tranquilo para ver si esto es algo que le gustaría probar cuando esté ansioso o si cree que simplemente lo molestará).

3. Toque algo frío.

Al igual que sumergir su cara en agua fría, el Dr. Potter sugiere poner algo congelado en partes de su cuerpo como sus mejillas o debajo de su clavícula. (Puede ser útil envolverlo en algo como un paño de cocina para evitar poner algo demasiado frío en la piel durante demasiado tiempo). También sugiere simplemente sostener hielo en la mano como alternativa.

4. Muévase afuera si puede.

Salir a hacer ejercicio podría ayudarlo a distraerse de sus pensamientos en espiral, dice Gould. Esto se debe tanto al cambio de escenario como al hecho de que la actividad física puede ocupar parte del espacio de su cerebro. Pero si te diriges afuera en este momento, asegúrate de hacerlo de la manera más segura posible. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que se mantenga al menos a seis pies de distancia de los demás cuando esté fuera, por ejemplo, así que solo haga ejercicio al aire libre si puede ceñirse a esa métrica. Asegúrese de usar una máscara también y siga las pautas específicas en su área. Aquí hay otros consejos para hacer ejercicio al aire libre ahora mismo

Además, si tiene síntomas de COVID-19, como fiebre, tos o dificultad para respirar, definitivamente debe permanecer adentro en lugar de aventurarse a salir, a menos que un profesional médico le indique lo contrario.

5. Muévase adentro si no puede salir.

Incluso si no puede golpear el pavimento en este momento, el ejercicio riguroso como correr escaleras, trotar en el lugar o hacer saltos u otros ejercicios en casa puede ayudar a "liberar esa adrenalina si se siente físicamente agitado", dice Gould. . Si está buscando un entrenamiento completo, pruebe una rutina que no moleste a las personas con las que comparte espacio (como sus vecinos, si vive en un apartamento). Nuestro 2020 Spring Challenge también es una opción, FYI.

6. Aproveche sus sentidos.

Prestar atención a cualquiera de sus sentidos también podría ayudarlo a manejar los sentimientos de ansiedad. Gould sugiere encontrar algunas cosas que pueda tocar mientras realmente se concentra en cómo se sienten, o puede intentar hacer una práctica 5-4-3-2-1, que implica reconocer cinco cosas que puede ver a su alrededor, cuatro cosas que puede tocar , tres cosas que puedes oír, dos cosas que puedes oler y una cosa que puedes saborear. "Lo que sucede cuando nos sumergimos en las sensaciones del cuerpo, ya sea la respiración u otras sensaciones físicas, es que nos distanciamos de esa narrativa en la mente que puede ser realmente catastrófica", dice Gould.

7. Corte el césped o realice otra tarea física.

No todo el mundo tiene césped, pero lo más importante es hacer algo físico y hacerlo con gusto. "El truco es pensar, de antemano, en algo que esté dispuesto a hacer", dice el Dr. Potter, y agrega que la planificación hará que sea un poco más fácil hacer la tarea cuando esté ansioso. Si no tiene césped, limpiar la ducha o fregar los pisos también puede ser la solución.

8. Pruebe con ejercicios de relajación muscular.

La técnica de conexión a tierra más común en esta categoría podría ser la relajación muscular progresiva, que implica tensar los músculos y relajarlos, explica el Dr. Potter. Puede comenzar apretando los dedos de los pies durante 5 o 10 segundos y luego soltándolos. Luego, se movería hacia los músculos de la pantorrilla, los músculos de los muslos y "seguiría progresando hacia arriba", dice el Dr. Potter. Si tratar de apretar y relajar todo el cuerpo no es lo ideal, solo concéntrate en tus puños, o incluso párate en la puerta y empuja contra el marco, dice el Dr. Potter.

Una vez que su ansiedad haya pasado, es importante que se dé permiso para, bueno, relajarse ahora que este hechizo ha terminado. “[La ansiedad es] este repentino estallido de adrenalina y energía, y necesitas algo de tiempo para recuperarte de eso”, dice Gould. "Por lo tanto, sería una buena idea traer algo de bondad y compasión y tomarse unos momentos para hacer algo agradable". También puede realizar un seguimiento de las técnicas que son útiles (y las que no lo son) para poder volver a utilizarlas en el futuro.

En última instancia, descubrir lo que necesita cuando está ansioso es un viaje continuo. Mucha gente está en el mismo barco: esta pandemia está afectando básicamente la salud mental de todos de diferentes maneras. Si necesita más ayuda para averiguar qué podría funcionar para usted, aquí hay algunos consejos para hacer que un ataque de pánico sea un poco más llevadero, junto con algunas formas de replantear los pensamientos de ansiedad cuando surgen. Y si todavía está perdido, intente conversar con un proveedor de atención de salud mental sobre sus inquietudes.