11 mejores ejercicios de isquiotibiales para fortalecer las piernas

Agregue estos a sus entrenamientos de la parte inferior del cuerpo.

    Katie Thompson

    Para aprovechar al máximo su entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, agregar una serie de ejercicios para los isquiotibiales es una excelente manera de asegurarse de que está entrenando de manera eficiente y de mantener su rutina equilibrada.

    Los isquiotibiales fuertes (los músculos que corren a lo largo de la parte posterior de los muslos) son importantes, ya que lo ayudan a extender las caderas y flexionar las rodillas, movimientos que le permiten hacer de todo, desde pararse erguido e inclinarse hacia adelante hasta caminar y correr, Dane Miklaus, CSCS, director ejecutivo y propietario del estudio de capacitación laboral en Irvine, California, le dice a SELF.

    Pero muchas personas tienden a ser cuádruples dominantes, explica, lo que significa que sus músculos cuádruples, que corren a lo largo de la parte delantera de los muslos, tienden a estar mucho más desarrollados que los músculos isquiotibiales. Si bien es normal que sus cuádriceps sean un un poco Más fuerte que sus isquiotibiales, un gran desequilibrio entre los músculos puede preparar el escenario para lesiones de rodilla en el futuro, especialmente si movimientos como correr, saltar, lanzarse o ponerse en cuclillas son partes regulares de su rutina.

    “Si no se está estabilizando adecuadamente en la rodilla, y eso es una gran parte de lo que hace su tendón de la corva; ayuda a mantener la articulación de la rodilla en su lugar; corre el riesgo de una mayor incidencia de lesiones cuando los cuádriceps están demasiado desarrollados y los isquiotibiales demasiado débiles ”, explica.

    Además, gracias a la inactividad excesiva a lo largo del día, piense en largos días sentado en su escritorio o en su automóvil durante su viaje diario, sus músculos isquiotibiales tienden a tensarse, dice Miklaus. Esta opresión puede contribuir al dolor lumbar. Por lo tanto, moverlos con regularidad, como con los ejercicios dedicados a los isquiotibiales, ayuda a mantener esos músculos estirados y elásticos, lo que puede ayudar a prevenir el dolor de espalda, dice.

    Entonces, ¿cuáles son los mejores ejercicios para los isquiotibiales para trabajar esos músculos? Todo se reduce a aquellos que incorporan los patrones de movimiento de extender la cadera (piense con una bisagra de cadera, como si estuviera haciendo peso muerto) o flexionar la rodilla (como con un puente de glúteos, donde los isquiotibiales se disparan cuando el talón aplica fuerza al piso), dice Miklaus.

    Incluso los ejercicios que tradicionalmente consideraría movimientos con dominancia cuádruple, como sentadillas o estocadas, también pueden trabajar sus isquiotibiales. Eso se debe a que cuando haces una estocada o te agachas, los músculos isquiotibiales deben activarse para mantener la pierna estable y ayudarte a pararte de nuevo, dice. Variaciones como la estocada inversa (que requiere más activaciones de glúteos e isquiotibiales que una estocada hacia adelante) y una sentadilla de sumo (la postura más ancha obliga a los músculos isquiotibiales internos a disparar más) serían sus mejores opciones para el entrenamiento de los isquiotibiales.

    Si desea crear un entrenamiento de piernas bien equilibrado, agregue dos o tres de los siguientes ejercicios de isquiotibiales a cada rutina. Antes de comenzar con un entrenamiento de isquiotibiales, asegúrese de calentar adecuadamente, dice Miklaus. Eso puede significar unos minutos de caminar en una cinta inclinada, subir escaleras o andar en bicicleta para que la sangre fluya (movimientos que calientan específicamente los isquiotibiales) antes de hacer algunas series de calentamiento de los ejercicios que elija, pero con peso más ligero que sus conjuntos de trabajo (o con solo el peso corporal). Aquí hay algunos ejercicios fáciles de incluir en los isquiotibiales.

    Las demostraciones de los movimientos son Cookie Janee, investigadora de antecedentes y especialista de las fuerzas de seguridad en la Reserva de la Fuerza Aérea; Rachel Denis, una levantadora de pesas que compite con USA Powerlifting y tiene varios récords de levantamiento de pesas en el estado de Nueva York; Mia Kang, modelo y artista marcial; Nikki Pebbles, instructora de acondicionamiento físico con sede en la ciudad de Nueva York durante más de nueve años y entrenadora personal certificada por AFAA y NCCPT y entrenadora de acondicionamiento físico grupal que regularmente enseña ciclismo y baile cardiovascular; Grace Pulliam, profesora de yoga aéreo y yoga Vinyasa en la ciudad de Nueva York; el modelo Harlan Kellaway, un culturista trans con sede en Queens, Nueva York; Amanda Wheeler, especialista certificada en fuerza y ​​acondicionamiento y cofundadora de Formation Strength, un grupo de entrenamiento de mujeres en línea que sirve a la comunidad LGBTQ y sus aliados; y April Nicole Henry, una atleta de fuerza, madre y esposa que nació y se crió en Nueva York.

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      Peso muerto con mancuernas

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y los brazos relajados en la parte delantera de los cuádriceps, con una mancuerna como estas ($ 53, amazon.com) en cada mano. Esta es la posición inicial.

      • Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas y doble ligeramente las rodillas mientras empuja el trasero hacia atrás. Manteniendo la espalda plana, baje lentamente el peso a lo largo de las espinillas. Tu torso debe estar casi paralelo al piso.

      • Manteniendo su núcleo comprometido, empuje los talones para pararse derecho y regresar a la posición inicial. Mantenga el peso cerca de sus espinillas mientras tira.

      • Haz una pausa en la parte superior y aprieta tu trasero. Esa es una repetición.

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      Peso muerto con una sola pierna con mancuernas

      • Párese con los pies juntos, sosteniendo un peso en cada mano frente a sus piernas. Esta es la posición inicial.

      • Cambie su peso a la pierna derecha y, mientras mantiene una ligera flexión en la rodilla derecha, levante la pierna izquierda recta detrás de su cuerpo, girando las caderas para llevar su torso paralelo al piso y baje el peso hacia el piso.

      • Mantenga la espalda plana. En la parte inferior del movimiento, el torso y la pierna izquierda deben estar casi paralelos al suelo, con el peso a unos centímetros del suelo. (Si sus isquiotibiales están tensos, es posible que no pueda levantar la pierna tan alto).

      • Manteniendo su núcleo apretado, empuje a través de su talón derecho para pararse derecho y tire el peso de regreso a la posición inicial. Vuelva a bajar la pierna izquierda para encontrarla con la derecha, pero trate de mantener la mayor parte del peso en el pie derecho.

      • Haz una pausa y aprieta tu trasero. Esa es una repetición. Haz todas tus repeticiones en una pierna y luego repite con la otra pierna. (Si tiene dificultades para mantener el equilibrio en el peso muerto con una sola pierna, estos consejos pueden ayudar).

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      Peso muerto con soporte con mancuernas

      • Párese con los pies juntos, sosteniendo un peso en cada mano frente a sus piernas. Da un paso con el pie derecho hacia adelante y levántate sobre el metatarso del pie izquierdo, utilizándolo como soporte para mantener el equilibrio. Esta es la posición inicial.

      • Mientras mantiene una ligera flexión de las rodillas, gire las caderas para llevar el torso paralelo al piso y baje el peso hacia el piso. Mantenga la espalda plana. En la parte inferior del movimiento, su torso debe estar casi paralelo al piso, con el peso a unos centímetros del suelo.

      • Manteniendo su núcleo enganchado, empuje a través de su pie plantado para pararse derecho y tire del peso de regreso a la posición inicial. Debes sentir el movimiento principalmente en tu pierna delantera.

      • Haz una pausa y aprieta tu trasero. Esa es una repetición.

      • Haz todas tus repeticiones con la pierna derecha hacia adelante y luego repite con el pie izquierdo hacia adelante.

    • Katie Thompson 4

      Puente de glúteos ponderado

      • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna en cada mano y colóquelas justo debajo de los huesos de la cadera. Esta es la posición inicial.

      • Aprieta los glúteos y los abdominales y empuja los talones para levantar las caderas unos centímetros del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

      • Mantenga la posición por un segundo y luego baje lentamente las caderas para volver a la posición inicial. Esta es una repetición.

      Para una activación adicional de los isquiotibiales, aleje un poco los pies de su trasero, dice Miklaus.

    • Katie Thompson 5

      Puente de glúteos de marcha

      • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados al ancho de las caderas.

      • Involucre su núcleo para que su espalda baja presione contra el piso. Desde esta posición comprometida, levante las caderas, apretando los glúteos en la parte superior. Quédate aquí.

      • Levante el pie derecho del suelo, lleve la rodilla hacia el pecho y deténgase cuando haya girado la cadera a unos 90 grados.

      • Vuelva a colocar el pie en el suelo e inmediatamente levante el pie izquierdo del suelo para repetir en el otro lado.

      • Continúe marchando, alternando los pies, todo mientras mantiene las caderas levantadas.

    • Katie Thompson 6

      Puente de glúteos de una pierna

      • Acuéstese en el suelo boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, con las manos a los lados. Involucre su núcleo para presionar su espalda baja contra el piso.

      • Desde esta posición, levante el pie derecho del suelo y extienda la pierna.

      • Empuje su pie izquierdo, active su núcleo y apriete los glúteos mientras levanta las caderas y hace un puente de glúteos.

      • Baja lentamente las caderas hacia el suelo. Esa es una repetición.

      • Haz todas las repeticiones en un lado y luego repite en el otro.

      Para una mayor activación de los isquiotibiales, mueva el pie en el piso un poco más lejos de su trasero.

    • Katie Thompson 7

      Empuje de cadera con barra

      • Siéntese en el suelo con la espalda apoyada en un banco. Doble las rodillas y coloque los pies apoyados en el suelo, separados a la distancia de las caderas. Descanse la parte superior de la espalda en el borde del banco y levante o deslice lentamente la barra sobre sus piernas y apóyela en el pliegue de las caderas. Las placas (si las está usando) deben estar apoyadas en el piso.

      • Conduce con los talones para levantar las caderas hacia el techo, manteniendo la parte superior de la espalda en su lugar en el banco.

      • Haz una pausa y aprieta los glúteos en la parte superior.

      • Con un movimiento lento y controlado, baje el trasero hacia el suelo. Esta es una repetición.

      Para golpear los isquiotibiales más que el trasero, aleja los pies de tu cuerpo, dice Miklaus.

    • Katie Thompson 8

      Columpio con pesas rusas

      • Haga un triángulo con una pesa rusa ($ 32, amazon.com) y sus pies, con los pies en la parte inferior del triángulo y la pesa rusa aproximadamente a un pie delante de usted en la parte superior del triángulo.

      • Con una suave flexión de las rodillas, gire las caderas hacia adelante, empuje el trasero hacia atrás y agarre el mango con ambas manos. Incline la campana de costado, con la manija hacia su cuerpo.

      • Camine con la campana en lo alto del área de la ingle (las muñecas deben tocarse en la parte alta de la parte interna del muslo) y empuje las caderas hacia adelante de manera agresiva para que en la parte superior del swing, esté esencialmente en una tabla de pie, mirando hacia adelante, apretando su núcleo. , glúteos y cuádriceps.

      • Una vez que la campana alcance la altura del pecho (y no por encima de la altura de los hombros), gire hacia adelante en las caderas y empuje el trasero hacia atrás nuevamente, dejando que la campana caiga por sí sola mientras lo hace. No debe sentir que está usando sus brazos para levantar algo. Deje que sus ojos, cabeza y cuello lo sigan para no forzar su cuello. Esta es una repetición.

      • Cuando haya terminado con todas sus repeticiones, realice un swing hacia atrás para bajar el peso de manera segura: lleve la campana a través de las piernas, pero en lugar de empujar las caderas hacia adelante para llevarla al nivel de los hombros, colóquela nuevamente en el piso.

    • Katie Thompson 9

      Mancuernas buenos dias

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna horizontalmente en su pecho. Cruza los brazos para sujetarlo con más seguridad. Esta es la posición inicial.

      • Manteniendo una flexión suave de las rodillas, gire las caderas hacia adelante y empuje el trasero hacia atrás mientras dobla el torso hacia adelante. Deténgase cuando su torso esté justo encima de paralelo al piso.

      • Mueve las caderas hacia adelante mientras levantas el torso y regresas a la posición inicial. Aprieta tus glúteos en la parte superior. Esta es una repetición.

    • Katie Thompson 10

      Sentadilla de sumo con mancuernas

      • Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros, los dedos de los pies hacia afuera unos 45 grados. Sostenga una pesa con ambas manos en un extremo para que cuelgue verticalmente. Esta es la posición inicial.

      • Doble las rodillas y empuje las caderas hacia atrás mientras baja hasta ponerse en cuclillas.

      • Conduce a través de los talones para volver a pararte y aprieta los glúteos en la parte superior. Esa es una repetición.

    • Katie Thompson 11

      Estocada inversa con mancuernas

      • Empiece a pararse con los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos descansando a los lados de las piernas, con las palmas hacia adentro. Esta es la posición inicial.

      • Levante el pie derecho y retroceda unos dos pies, aterrizando sobre el metatarso y manteniendo el talón alejado del suelo. Doble ambas rodillas hasta que el cuádriceps izquierdo y la espinilla derecha estén aproximadamente paralelos al suelo. Su torso debe inclinarse ligeramente hacia adelante para que su espalda sea plana y no arqueada ni redondeada. Tu rodilla izquierda debe estar por encima de tu pie izquierdo, y tu trasero y tu núcleo deben estar enganchados.

      • Empuja el talón de tu pie izquierdo para volver a la posición inicial. Esa es una repetición.

      • Haz todas tus repeticiones en un lado y luego repite con la otra pierna.

      GIF 3: Fotógrafo: Katie Thompson; estilista: Sara Van Pée en Quadriga; cabello: Jerome Cultrera en L 'Atelier; maquillaje: Deanna Melluso en Ver Gestión. Todos los demás GIF: Fotógrafo: Katie Thompson; estilista: Rika Watanabe; peluquería: Yukiko Tajima; maquillaje: Risako Matsushita.

      GIF 1: Modelo Cookie Janee lleva un sujetador deportivo Vaara Cloe, estilos similares en vaara.com; Leggings Tory Sport Chevron, $ 125, nordstrom.com; y zapatillas Nike Metcon 4 Champagne, estilos similares en nike.com.

      GIF 2 y 11: la modelo Rachel Denis lleva un top corto de Outdoor Voice Athena, $ 45, outdoorvoices.com; Leggings GapFit, estilos similares en gap.com; y zapatillas APL Techloom Pro, estilos similares en athleticpropulsionlabs.com.

      GIF 3: La modelo Mia Kang lleva un sujetador Alala Surf, estilos similares en alalastyle.com; Leggings Carbon38 Takara de cintura alta, estilos similares en carbon38.com; Zapatillas APL Techloom Breeze para mujer, $ 200, athleticpropulsionlabs.com.

      GIF 4: Denis lleva un top corto Outdoor Voice Athena, $ 45, outdoorvoices.com; Leggings GapFit, estilos similares en gap.com; y zapatillas APL Techloom Pro, estilos similares en athleticpropulsionlabs.com.

      GIF 5: Modelo Nikki Guijarros lleva un sostén Lululemon, estilos similares en lululemon.com; Pantalones Alo, estilos similares en aloyoga.com; y zapatillas Puma, estilos similares en puma.com.

      GIF 6: Modelo Grace Pulliam lleva sujetador Athleta Renewal, $ 49, athleta.com; Leggings Lululemon, estilos similares en lululemon.com; Zapatillas Nike AirMax2 Light, estilos similares en nike.com.

      GIF 7: El modelo Harlan Kellaway lleva una camiseta sin mangas GapFit, estilos similares en gapfit.com; Shorts recreativos de Outdoor Voices, $ 55, outdoorvoices.com; y zapatos Pharrell Williams x Adidas Solar Hu, estilos similares en adidas.com.

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      GIF 9: Modelo Abril Nicole Henry lleva un sujetador deportivo Perfect Moment, estilos similares en theoutnet.com; Leggings Crane & Lion, estilos similares en craneandlion.com; y zapatillas Asics DynaFlyte 2, estilos similares en asics.com.

      GIF 10: Janee lleva un sujetador cruzado de Alala, estilos similares en alalastyle.com; Mallas Alala Harley, estilos similares en alalastyle.com; y zapatillas Adidas x Stella McCartney Ultraboost, estilos similares en adidas.com.