21 alimentos saludables para el desayuno que te ayudarán en la mañana

Sabrosa inspiración para el combustible matutino.

    Monique Volz a través de la cocina ambiciosa

    La primera comida del día es importante. No no la lo más importante, es un empate a tres bandas con el almuerzo y la cena. Pero los alimentos saludables para el desayuno son una oportunidad de oro para comenzar el día con la delicia y la nutrición que realmente desea aprovechar.

    “Por la mañana quieres algo que disfrutes comiendo que te dé suficiente energía para sentirte cómodamente satisfecho y lleno de energía hasta la próxima vez que comas”, le dice a SELF Rachael Hartley, R.D., consejera certificada de alimentación intuitiva y propietaria de Rachael Hartley Nutrition.

    Idealmente, un buen desayuno saludable generalmente contendrá tres o cuatro grupos de alimentos: carbohidratos / almidones, proteínas, grasas y frutas / verduras. Esto le proporciona una combinación equilibrada de nutrientes que le ayudarán a tener energía durante la mañana, explica Hartley. Esa variedad también trae diferentes sabores y texturas a la mesa, lo que hace que el desayuno sea más agradable y satisfactorio.

    Afortunadamente, hay una gran cantidad de alimentos saludables para el desayuno y una variedad infinita de sabrosas combinaciones de ellos. Si está buscando algunos alimentos saludables para el desayuno para comenzar el día, aquí hay 22 de ellos, junto con recetas para ideas sobre cómo disfrutar cada alimento como parte de una comida sabrosa y completa.

    Una nota sobre la palabra sano aquí: Sabemos que “saludable” es un concepto complicado. No solo puede significar diferentes cosas para diferentes personas, es una palabra que está bastante cargada (y a veces cargada), gracias a la influencia de la industria de la dieta en la forma en que pensamos sobre los alimentos. En SELF, cuando hablamos de que los alimentos son saludables, estamos hablando principalmente de alimentos que son nutritivos, saciantes y satisfactorios. Pero también depende de tus preferencias, tu cultura, lo que tienes a tu alcance y mucho más. Seleccionamos estas recetas con esos criterios básicos en mente, al mismo tiempo que intentamos apelar a una amplia variedad de necesidades nutricionales y papilas gustativas.

    • Dana y John Shultz a través de Minimalist Baker 1

      Açaí

      Puede que el açaí no sea la superfruta que algunos han hecho que sea, pero la bonita baya morada contiene vitaminas, fibra y azúcares naturales (como cualquier otra baya). Y no se puede negar que la fruta, originaria de América Central y del Sur, es una deliciosa base para el desayuno. Prepara estos tazones de mantequilla de maní y jalea Açaí de Minimalist Baker.

    • Adrianna Adarme a través de A Cozy Kitchen. 2

      Huevos

      Los huevos ricos en proteínas son difíciles de batir cuando se trata de versatilidad: revueltos, duros, escalfados… ¿hay alguna forma incorrecta de comerlos? Pruébalos fritos sobre chips de tortilla con salsa en esta receta de Chilaquiles de A Cozy Kitchen.

    • Andrew Purcell, Carrie Purcell 3

      Tostadas integrales

      El pan hecho con tostadas de cereales integrales se convierte en un vehículo abundante para prácticamente cualquier aderezo que se te ocurra, dulce o salado. También contiene más fibra que el pan elaborado con harina refinada, lo que ayuda a moderar el aumento de azúcar en la sangre y mantenerte un poco más lleno por más tiempo. Pruebe esta tostada de queso de cabra con calabaza dulce y salada de SELF, que requiere pan 100% integral.

    • Dorothy Kern a través de Crazy for Crust 4

      Plátanos

      Los plátanos están repletos de vitaminas, fibra y azúcares naturales, lo que los convierte en una gran fuente de dulzura y energía por la mañana. Prueba estas barras de desayuno de plátano de Crazy for Crust.

    • Kate a través de Cookie + Kate 5

      Quinua

      Con su textura masticable, suave sabor a nuez y contenido de proteína y fibra, la quinua es una alternativa a la avena que es igual de versátil y nutritiva. Comience con esta quinua de desayuno con tostadas de canela de Cookie + Kate.

    • Alice Choi a través de Hip Foodie Mom 6

      Cereal de grano entero

      El alimento básico del desayuno americano ofrece sabor y energía duradera cuando se prepara con cereales integrales. También puede usarlo más como cobertura o ingrediente que como plato principal. Pruebe este tazón de batido de cereales para el desayuno lleno de frutas de Hip Foodie Mom, que utiliza Cheerios hechos de avena integral.

    • Elizabeth Stark a través de Brooklyn Supper 7

      Salmón ahumado

      El salmón ahumado vale la pena el derroche si lo que busca es un desayuno elegante pero sin esfuerzo. Complemente el contenido de proteínas y ácidos grasos comiéndoselo en un pan o bagel integral. Prueba estas tostadas de salmón ahumado con eneldo y queso crema de Brooklyn Supper.

    • Jessica Merchant a través de How Sweet Eats 8

      Yogur griego

      El yogur griego es una proteína pura, cremosa y ácida, y una gran base para cualquier variedad de aderezos que desee su corazón. Para algo un poco diferente, pruebe estos esponjosos panqueques de yogur griego con cítricos cálidos de invierno de How Sweet Eats.

    • Maria Lichty a través de dos guisantes y su vaina 9

      Aguacates

      Hay toda una generación obsesionada con todo el aguacate por una razón: aporta grasa, fibra y cremosidad a la fiesta. Prueba esta variante bien sazonada de un clásico: todo bagel y aguacate tostada de Two Peas & Their Pod.

    • Andrew Purcell, Carrie Purcell 10

      Espinacas

      Poner tus greens a primera hora es una excelente manera de comenzar el día. Eche un puñado de espinacas tiernas en huevos revueltos o una tortilla. Para darle un toque dulce, prueba este batido verde de pera y jengibre de SELF.

    • Ania Marcinowska a través de Lazy Cat Kitchen 11

      tofu

      Esta fuente básica de proteína vegetal generalmente se come en el almuerzo o la cena, pero hace una maravillosa mezcla vegana por la mañana. Usa la variedad sedosa en este Spicy Tofu Scramble de Lazy Cat Kitchen.

    • Dana y John Shultz a través de Minimalist Baker 12

      Semillas de cáñamo

      Estas tiernas semillas están llenas de proteínas, grasas y fibra. Son encantadores esparcidos sobre casi cualquier cosa. O pruebe esta receta de pudín de semillas de cáñamo con plátano y bayas de Minimalist Baker.

    • Monique Volz a través de Ambicioso Cocina 13

      Requesón

      Con su textura única y un ponche de proteínas que rivaliza con el del yogur griego, el requesón es una excelente base para el desayuno, que se puede cubrir con cualquier fruta, nueces, semillas o edulcorantes que su corazón desee. Pruebe esta receta de tazones de desayuno de requesón arcoíris llenos de proteínas de Ambicioso Kitchen.

    • Monique Volz a través de Ambicioso Cocina 14

      Ricotta

      El queso ricotta cremoso es una forma novedosa e indulgente de trabajar en los lácteos en el desayuno. La grasa completa es muy satisfactoria. Prueba esta tostada de desayuno con miel, limón y ricotta con higos y pistachos de Ambicioso Kitchen.

    • Alyssa Rimmer a través de Simply Quinoa 15

      Granos de trigo sarraceno

      El trigo sarraceno no es un tipo de trigo, sino una semilla parecida a un grano llena de fibra y proteína que se puede usar para hacer una papilla de desayuno similar a la avena (cuando está entera) o la crema de trigo (cuando se hace puré). Pruebe esta papilla de trigo sarraceno con mango durante la noche de Simply Quinoa.

    • Andrew Purcell, Carrie Purcell 16

      Avena

      El grano integral favorito del desayuno proporciona energía duradera gracias a su alto contenido en fibra. Para omitir la estufa, pruebe estas Avena con uvas y nueces durante la noche de SELF.

    • Andrew Purcell, Carrie Purcell 17

      Mantequilla de nueces

      La mantequilla de nueces (almendras, maní, anacardos) es una manera deliciosa de mezclar algunas grasas vegetales (más un poco de proteína y fibra) en su desayuno. Puede mezclarlo en batidos, avena o yogur, o simplemente usarlo para untar. Para un PB&J elevado, pruebe este sándwich de mantequilla de almendras y moras de SELF.

    • Toni Dash vía Boulder Locavore 18

      Granola

      La granola tiene mala reputación por no ser más que azúcar, pero en realidad puede ser una fuente estelar de granos enteros, nueces, semillas y frutas secas llenas de fibra. El maridaje clásico con yogur o leche completa las cosas con proteínas extra. Pruebe estos simples Parfaits de granola, yogur y frutas Breakfast On the Go de Boulder Locavore.

    • Kate a través de Cookie + Kate 19

      Semillas de chia

      Las semillas de chía están llenas de fibra, grasas y proteínas. Pero es la forma en que absorben líquido y se transforman en algo que recuerda a la tapioca lo que los convierte en una estrella del desayuno. Haz este pudín de semillas de chía de Cookie + Kate.

    • Erin Clarke a través de Well Plated por Erin 20

      Frijoles

      Los frijoles para el desayuno están subestimados, dada la combinación rápida y abundante de fibra y proteína que proporcionan, directamente de lata. Esta receta de tostadas toscanas de frijoles blancos con ajo y tomates de Well Plated by Erin utiliza frijoles cannellini.

    • Dana y John Shultz a través de Minimalist Baker 21

      hummus

      El hummus es un aderezo tan pasado por alto para las tostadas saladas, ¡y viene en tantos sabores! Hecho con garbanzos y tahini, la crema para untar proporciona fibra, proteínas y grasas. Prueba esta receta fácil de tostadas de hummus con semillas de Minimalist Baker.