40 recetas de ensaladas saludables que realmente desearás

Estas deliciosas ensaladas son todo menos tristes.

    Sarah Bond a través de Live Eat Learn

    Las recetas de ensaladas saludables tienen una reputación injusta de ser un poco aburridas en el mejor de los casos e insatisfactorias en el peor. Eso puede tener algo que ver con el hecho de que a veces tratamos las ensaladas como una obligación o un castigo, algo que debería comer para "estar saludable", en lugar de algo que querer para comer tanto por placer como por alimento.

    En realidad, una ensalada saludable puede (¡y debe!) Ser tan satisfactoria y placentera como su sándwich o pasta favorita, hecha con una mezcla texturizada de ingredientes nutritivos y sabrosos que realmente le gustan. Si desea que su ensalada sea una comida abundante (en lugar de un acompañamiento o entrante), busque un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas en forma de verduras, granos, frutas, frijoles, legumbres, queso, carne, pescado, huevos, proteínas de origen vegetal (como el tofu), nueces, semillas y aceites, Abby Langer, RD con sede en Toronto, escribió anteriormente para SELF. El uso de una variedad creativa de ingredientes abundantes asegurará que su ensalada le proporcione suficiente energía y emoción para ser una comida legítima.

    Recopilamos 40 ideas para crear ensaladas dignas de antojo. Estas recetas de ensaladas saludables se basan en una variedad de productos básicos de la despensa y productos de temporada, y en gran medida son fáciles de sustituir.(Por ejemplo, si no eres fanático de la col rizada, cámbiala por otra verde de hoja resistente, como la berza o la acelga suiza; o si te quedaste sin quinua, usa cualquier grano que tengas a mano). ser vegano, vegetariano o sin gluten, o puede adaptarse fácilmente para serlo. Y casi todos son adecuados para algún grado de preparación de comidas. (Solo espere para agregar algo húmedo o tibio, como aderezo o picatostes calientes, hasta que esté realmente listo para comer, a fin de evitar empapamiento no deseado). Estará feliz de tener una ensalada que realmente espera comer lista para ir a la nevera.

    Una nota sobre la palabra sano aquí: Sabemos que lo saludable es un concepto complicado. No solo puede significar cosas diferentes para diferentes personas, es una palabra que está bastante cargada (y a veces tensa), gracias a la industria de la dietaInfluencia en el forma en que pensamos sobre la comida. En SELF, cuando hablamos de que los alimentos son saludables, estamos hablando principalmente de alimentos que son nutritivos, saciantes y satisfactorios. Pero también depende de sus preferencias, su cultura, lo que accesible para ti, y mucho más. Seleccionamos estas recetas con esos criterios básicos en mente, al mismo tiempo que intentamos apelar a una amplia variedad de necesidades nutricionales y papilas gustativas.

    • Maria Lichty a través de dos guisantes y su vaina 1

      Ensalada de arándanos y coles de Bruselas de dos guisantes y su vaina

      Los arándanos y las coles de Bruselas pueden parecer un dúo poco probable, pero sus sabores contrastantes son sorprendentemente compatibles y combinan excelentemente con aguacate cremoso y queso feta. Consejo profesional: en lugar de cortar cada brote uno por uno, tritúrelos en un procesador de alimentos para ahorrarte mucho tiempo y esfuerzo.

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    • Olivia Ribas a través de Primavera Kitchen 2

      Ensalada de atún, pepino y aguacate de Primavera Kitchen

      Esta ensalada de atún la mantiene fresca y sabrosa al cambiar el aderezo tradicional a base de mayonesa por una vinagreta de limón. También es una de las raras ensaladas que realmente mejora después de unos días en el refrigerador, gracias a su dependencia de vegetales crujientes y resistentes como pepinos y pimientos rojos.

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    • Erin Clarke a través de Well Plated 3

      Ensalada BLT picada de Well Plated

      Todo el mundo sabe que la mejor parte de un BLT no es el pan, sino su contenido. Esta ensalada se pone manos a la obra al amplificar el sabor con tomates frescos y secados al sol, así como mucho tocino y un poco de maíz para pizzas.

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    • Sarah Bond a través de Live Eat Learn 4

      Ensalada de frijoles famosa de mamá de Live Eat Learn

      Si bien no hay verduras de hoja verde en esta ensalada, definitivamente no carece de nutrientes. Tiene dos tipos diferentes de frijoles (frijoles rojos o pintos y frijoles negros), pimientos, cebollas y maíz. Si bien un tazón sería una excelente comida, también puede usar las sobras como relleno de burrito o salsa para papas fritas.

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    • Alex Overhiser vía Un par de cocineros 5

      Ensalada de brócoli con pasas y semillas de girasol de un par de cocineros

      Debido a que esta receta usa brócoli crudo, en realidad deberá aderezarlo al menos una hora antes de que planee comerlo para asegurarse de que las verduras tengan tiempo de absorber el sabor. Si bien es un excelente acompañamiento tal como está, agregar una fuente de proteína adicional (como un huevo duro o pollo a la parrilla) lo convertirá en una comida completa.

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    • Denise Bustard a través de Sweet Peas and Saffron 6

      Ensalada de garbanzos, cebada y calabacín de guisantes dulces y azafrán

      Puede usar otro grano integral masticable en esta receta si no tiene o no puede encontrar cebada; el farro o el bulgur, por ejemplo, funcionarían igual de bien con la mezcla otoñal de calabaza, nueces, pasas y garbanzos.

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    • Lisa Lin a través de Healthy Nibbles and Bits 7

      Ensalada de manzana y arroz con chorizo ​​de Healthy Nibbles and Bits

      Si lo desea, use una alternativa de chorizo ​​a base de plantas para convertir esta ensalada de arroz salvaje en una comida vegetariana. O agregue una salchicha más suave para el chorizo ​​si no le importa la carne, pero sí el calor.

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    • Monique Volz a través de Ambicioso Cocina 8

      Ensalada de pollo picada ranchera picante de Ambicious Kitchen

      Rebosante de pollo a la parrilla picante, aguacate cremoso, pepitas crujientes y chips de tortilla crujientes, esta ensalada de repollo es indudablemente satisfactoria. Incluso el aderezo ranchero casero es rico en proteínas, ya que está hecho con yogur griego.

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    • Teri Lyn Fisher y Jenny Park a través de Spoon Fork Bacon 9

      Ensalada de hummus de falafel de Spoon Fork Bacon

      Esta ensalada es básicamente un sándwich de falafel deconstruido. Aunque el hummus en la receta es casero, sustituir tu versión favorita comprada en la tienda está totalmente bien.

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    • Krista Rollins a través de Joyful Healthy Eats 10

      Ensalada de queso de cabra y espárragos y quinua de Joyful Healthy Eats

      Si tiene problemas para encontrar espárragos en esta época del año, las judías verdes cocidas tendrán un efecto similar en esta ensalada de quinua. Algunas reinterpretaciones más: intente cambiar el queso de cabra por feta, la quinua por farro o las almendras por nueces.

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    • Marisa Moore a través de Marisa Moore 11

      Ensalada de higos californianos y farro de Marisa Moore

      Esta receta afrutada se basa en higos secos en lugar de frescos porque son más fáciles de encontrar durante todo el año, son ricos en fibra y tienen una deliciosa textura masticable. Cúbralo con un poco de tempeh o un par de huevos duros o blandos para asegurarse de obtener suficiente proteína.

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    • Rosalynn Daniels vía Rosalynn Daniels 12

      Ensalada de remolacha dorada y rúcula con manzanas fritas y gorgonzola de Rosalynn Daniels

      Siéntase libre de usar remolacha roja tradicional si tiene dificultades para encontrar remolachas doradas para esta ensalada. Y cualquier tipo de queso azul es un sustituto adecuado del gorgonzola.

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    • Jeanine Donofrio a través de Love and Lemons 13

      Ensalada de judías verdes de Love and Lemons

      Dado que este plato es principalmente de verduras y solo un poco de queso de cabra, nueces y almendras, querrá combinarlo con otra fuente de proteína si lo está comiendo como plato principal. Afortunadamente, estos sabores suaves combinan bien con casi cualquier cosa que pueda desear, desde salmón hasta tofu.

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    • Jessica Beacom y Stacie Hassing a través de The Real Food Dietitians 14

      Ensalada de pollo con arándanos de The Real Food Dietitians

      Los sabores dulces y a nueces de las manzanas, los arándanos y las nueces hacen que esta receta con tocino sea más apropiada para un clima más frío que su ensalada de pollo habitual. Es genial sobre una cama de verduras como se muestra en la imagen, o como relleno para un sándwich o envoltura.

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    • LaKita Andreson a través de Simply LaKita 15

      Ensalada de maíz a la parrilla de Simply LaKita

      Si no puede encontrar maíz fresco para esta ensalada, opte por maíz descongelado y congelado en lugar de enlatado para obtener resultados de sabor fresco similar. Cómelo junto con un plato principal rico en proteínas, como pollo a la parrilla o tempeh asado, para garantizar la saciedad.

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    • Krysten y Marrekus a través de Cooks With Soul 16

      Ensalada de salmón Jerk con salsa de mango y habanero de Cooks With Soul

      Si bien puede marinar este salmón con anticipación, el pescado en general es mucho más tierno que las proteínas como el pollo y el cerdo y no necesita tanto tiempo para absorber el sabor. Simplemente puede sazonar el salmón justo antes de cocinarlo, y la cena estará lista y deliciosa en unos 20 minutos.

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    • Lindsay Ostrom vía Pinch of Yum 17

      Ensalada de arroz integral con ajo y col rizada de una pizca de Yum

      Dato curioso: ¡Algunas ensaladas también son excelentes cuando se calientan! Tome este plato de arroz integral con col rizada y ajo, que obtiene un impulso de sabor con un lanzamiento rápido en una sartén caliente. Para obtener un poco más de proteína, agregue también algunos frijoles blancos a la mezcla.

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    • Sue Pressey a través de My Korean Kitchen 18

      Dakgogi Naengchae (ensalada coreana de pollo desmenuzado) de My Korean Kitchen

      Esta ensalada de pollo coreana combina un grupo de verduras crujientes con un delicioso aderezo de nueces y sésamo. Es excelente para preparar cuando se está quedando sin ingredientes y es posible que solo tenga algunas verduras y un poco de pollo sobrante a mano.

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    • Beth Moncel a través de Budget Bytes 19

      Ensalada mediterránea de frijoles blancos de Budget Bytes

      Si no tiene frijoles blancos o cannellini, puede sustituir los garbanzos para obtener resultados similares en esta receta. Es otro que querrás vestir con anticipación, ya que permite que todos los sabores se fusionen de la misma manera.

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    • Erin Alderson a través de Naturally Ella 20

      Ensalada Marroquí De Zanahoria Con Mijo De Naturally Ella

      Esta ensalada usa un poco de ras el hanout, una mezcla de especias que se usa en todo el norte de África, para darle un toque marroquí a esta ensalada de zanahoria. Si tiene problemas para rastrear el mijo, intente usar quinua o bulgur para obtener una textura similarmente sórdida.

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    • Jessica Merchant a través de How Sweet Eats 21

      Ensalada cítrica de pollo con costra de nueces de How Sweet Eats

      En esta ensalada, los elementos crujientes de las nueces, las cebollas y los pepinos son un complemento bienvenido para los tiernos cítricos de invierno. Y cubrir el pollo con nueces trituradas en lugar de pan rallado es una manera fácil de incorporar más sabor y grasa.

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    • Adrianna Adarme a través de una cocina acogedora 22

      Ensalada Farro con Delicata Squash y granadas de A Cozy Kitchen

      Recoja tanta calabaza como pueda antes de que salgan de temporada, porque los bebés duran mucho, De Verdad largo tiempo. Con un poco de suerte, aún podrá disfrutar de esta ensalada de granos inspirada en el otoño cuando llegue la primavera.

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    • Dana Shultz vía Minimalist Baker 23

      Ensalada Radicchio con aderezo de ricotta de anacardos de Minimalist Baker

      Esta colorida ensalada tiene que ver con los vegetales rojos brillantes y los sabores terrosos. La remolacha dulce suaviza el intenso amargor de la achicoria sin abrumarla por completo. Haga esta ricotta de anacardos a granel para tener a mano para sus necesidades de ensalada mucho más allá de esto; le encantará incluso si no está tratando de evitar los lácteos.

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    • Ashley Melillo a través de Blissful Basil 24

      Ensalada crujiente de quinua arcoíris de Blissful Basil

      Esta sabrosa ensalada obtiene un gran impulso de proteínas y fibra de una mezcla de edamame, quinua, semillas de girasol y un rico aderezo de mantequilla de nueces (del tipo que desee). Y todos esos ingredientes se mantendrán particularmente bien después de unos días en el refrigerador, incluso después de agregar el aderezo.

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    • Richa Hingle a través de Vegan Richa 25

      Ensalada de brócoli y coliflor asados ​​con aderezo de tomate secado al sol de Vegan Richa

      Aunque las verduras crucíferas ocupan la mayor parte del espacio en el plato, la estrella de esta receta es definitivamente el aderezo vegano cremoso, que usa anacardos empapados para lograr su textura similar a la de los lácteos. Hornee las verduras junto con un poco de tofu para agregar un poco más de proteína al plato.

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    • David Frenkiel y Luise Vindahl Andersen a través de Green Kitchen Stories 26

      Ensalada de invierno de calabaza asada y hummus de Green Kitchen Stories

      Rico en proteínas y fibra, y espeso y cremoso como debería ser un gran aderezo, el hummus es una buena arma para tener en su arsenal para hacer ensaladas. Aquí, se combina con verduras de invierno cálidas y acogedoras.

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    • Angela Liddon vía Oh She Glows 27

      Ensalada de remolacha dorada con chalotes, perejil y aderezo de miso de naranja de Oh She Glows

      Esta colorida ensalada es otra gran oportunidad para poner a trabajar una tarrina de miso. También puede usar una alternativa de miso hecha completamente de garbanzos (como este) para obtener un sabor similar lleno de umami, según la autora de la receta Angela Liddon.

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    • Elizabeth Stark a través de Brooklyn Supper 28

      Ensalada de salmón ahumado de Brooklyn Supper

      El salmón ahumado tiene un sabor audaz que tiende a dominar a los demás ingredientes con los que entra en contacto. No es así en esta ensalada, que utiliza ingredientes igualmente poderosos como rábano crudo, cebolla e hinojo, además de una vinagreta de rábano picante y jerez.

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    • Brittany Mullins a través de Eating Bird Food 29

      Ensalada de fideos soba con edamame y salsa de miso picante de Eating Bird Food

      Los fideos soba, hechos con harina de trigo sarraceno, son el compañero perfecto para casi cualquier ensalada porque son ricos en fibra y proteínas, y mejor fríos que calientes. Prepare uno o dos días antes para que los fideos y las verduras tengan suficiente tiempo para absorber la salsa picante de miso.

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    • Marwin Brown a través de Food Fidelity 30

      Ensalada suroeste con camarones ennegrecidos de Food Fidelity

      El fonio es un grano antiguo de la familia del mijo cultivado en África Occidental, con una textura fina y sabor a nuez. Pruébalo en esta ensalada de maíz, frijoles negros y camarones, donde la esponjosidad del fonio brillará en contraste con todo lo crujiente del plato.

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    • Sommer Collier a través de una perspectiva picante 31

      Ensalada de fresas gruesas con aderezo de semillas de amapola desde una perspectiva picante

      Si las fresas no son de temporada cuando lea esto, sepa que esta ensalada rellena de nueces de macadamia y queso de cabra sabrá igual de bien con cualquier fruta. es en temporada. Pruebe manzanas o peras en rodajas finas durante el otoño, por ejemplo.

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    • Michelle Blackwood a través de Healthier Steps 32

      Ensalada de camote y brócoli de Healthier Steps

      Esta ensalada es una que puedes disfrutar tanto caliente como fría. Si hace frío, mezcle las batatas recién asadas y el brócoli con el aderezo y las semillas de girasol, y hágalo bien. Para los días más cálidos, guarde las verduras en el refrigerador y mantenga el aderezo separado hasta justo antes de comer.

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    • Kathryne Taylor vía Cookie y Kate 33

      Ensalada de lentejas picante de Cookie and Kate

      Puede agradecer a los pimientos pepperoncini avinagrados y al eneldo herbáceo por el sabor picante de esta ensalada de lentejas. Esos sabores se combinan particularmente bien después de unos días en el refrigerador, así que mantén este en tu bolsillo trasero para la próxima vez que planees preparar una comida.

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    • Aaron Hutcherson vía The Hungry Hutch 34

      Ensalada Halloumi de tomate y guisantes de The Hungry Hutch

      Halloumi es un queso que no se derrite con el calor, lo que lo hace ideal para asar y asar. Es una deliciosa fuente de grasas y proteínas para ensaladas como esta.

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    • Lucy Baker a través de Turnip the Oven 35

      Ensalada de Atún y Arroz Salvaje con Uvas y Albaricoques de Nabo al Horno

      Esta ensalada de frutas se preparará en muy poco tiempo si tiene una lata de atún en su despensa y un poco de arroz preparado. Si bien nos encanta la combinación de albaricoques y uvas, sepa que muchas combinaciones diferentes de frutas secas y frescas funcionarán.

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    • Stephanie Le a través de I Am a Food Blog 36

      Goi Ga (ensalada de pollo vietnamita) de I Am a Food Blog

      Si bien es deliciosa por sí sola, esta ensalada abundantemente crujiente también sería fantástica en una envoltura o taco. Prepare suficientes porciones para una semana de almuerzos o cenas, de modo que pueda probar el relleno en todo tipo de platos diferentes.

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    • Eric Jones a través de Dude That Cookz 37

      Ensalada tibia de quinua y verduras de Dude That Cookz

      Esta ensalada es perfecta para esas tardes heladas en las que quieres calentarte de adentro hacia afuera. Cúbralo con un huevo frito o un poco de tofu tostado para una comida más completa.

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    • Chungah Rhee a través de Damn Delicious 38

      Ensalada de pera de invierno de Damn Delicious

      Esta ensalada está repleta de texturas y sabores sabrosos: pollo al romero al limón braseado en la sartén, coles de Bruselas ralladas, nueces confitadas, arilos de granada, jugosos gajos y peras de clementina y queso azul, todo bañado en un aderezo de miel y dijon

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    • Layla Atik a través de Gimme Delicious 39

      Ensalada Cobb de pollo a la parrilla balsámico de Gimme Delicious

      Llena de tocino, pollo a la parrilla, huevos duros y queso azul funky, esta ensalada Cobb definitivamente no te dejará con hambre. Marina el pollo con un poco de anticipación para garantizar los mejores resultados.

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    • Lee Hersh a través de Fit Foodie encuentra 40

      Ensalada de garbanzos de quinua marroquí de Fit Foodie Finds

      Olvídese de los picatostes: los garbanzos horneados y condimentados de esta ensalada de inspiración marroquí son dos veces más crujientes y ricos en proteínas. Elimina la mayor cantidad de humedad posible de los garbanzos antes de hornearlos para que no tengan problemas para crujir.

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