¿Qué es una dieta saludable para el corazón y qué significa comer para la salud del corazón?

No tiene por qué ser complicado.

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Comer "saludable" puede ser confuso, por lo que es bastante común preguntarse qué es realmente una dieta saludable para el corazón. Pero es un tema muy importante para explorar. La enfermedad cardíaca mata a más estadounidenses que cualquier otra causa, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Y lo que comes puede desempeñar un papel importante en ello: en un estudio de 2017 publicado en JAMA, los investigadores estimaron que ciertos hábitos alimenticios (como consumir constantemente mucho sodio o no comer suficientes verduras) pueden contribuir a aproximadamente el 45% de las muertes por enfermedades cardiometabólicas, que incluyen enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2.

Para comprender por qué lo que come es tan importante, puede ser útil analizar más de cerca la función de su clave más importante. Su corazón es el epicentro de su cuerpo, bombeando sangre rica en oxígeno a través de sus arterias hacia el resto de su cuerpo. Cuando las arterias se estrechan u obstruyen, una condición conocida como enfermedad coronaria, cortan la sangre al corazón, poniendo en peligro todo el órgano.

Su objetivo principal es mantener sus vasos sanguíneos flexibles y sin obstrucciones, para que la sangre pueda seguir fluyendo libremente. Y lo que come juega un papel importante en la determinación de la cantidad de acumulación o claridad en esos vasos. Sin embargo, hay mucho que desentrañar con la conexión entre la alimentación y la salud de su corazón. Esto es lo que necesita saber.

1. Una dieta saludable para el corazón no tiene por qué ser realmente restrictiva. dieta.

Cuando imagina una dieta saludable para el corazón, puede pensar en un gran tazón de avena natural o en una vida sin mantequilla. La verdad es que comer para la salud del corazón no se trata de concentrarse en uno (o unos pocos) alimentos, o evitar algunos por completo. Se trata más de comer alimentos que son beneficiosos de múltiples maneras y de establecer patrones que puede seguir para proteger su corazón con el tiempo.

"La consistencia es realmente lo más importante en lugar de hacer algo que sea muy restrictivo", dice a SELF Kurt M. Hong, M.D., Ph.D., profesor de medicina clínica y director ejecutivo del Centro de Nutrición Clínica de la USC.

Considere su dieta como parte de un enfoque preventivo para evitar la enfermedad coronaria, así como para reducir los factores de riesgo, como la presión arterial alta y el colesterol alto, que pueden contribuir a ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares tempranos, dice el Dr. Hong. Para obtener mejores resultados, combine su plan de alimentación con ejercicio, que mantiene flexibles los vasos sanguíneos y ayuda a reducir la inflamación. "Las personas que hacen ejercicio con regularidad tienden a hacerlo mucho, mucho mejor en términos de salud cardíaca", dice el Dr. Hong.

Es posible que ya haya oído hablar de algunos planes de alimentación para la salud del corazón, incluida la Dieta Mediterránea (rica en cereales integrales, frutos secos, semillas, frutas, verduras y, por supuesto, aceite de oliva) y los Enfoques dietéticos para detener la hipertensión, o DASH, comer plan (alto contenido de cereales integrales y frutas y verduras ricas en potasio). Si bien estos son planes respaldados por evidencia para una dieta saludable para el corazón, la idea de seguir una "dieta" puede no ser la más atractiva a largo plazo. En su lugar, puede tomar algunas de sus tácticas, junto con algunos otros componentes respaldados por investigaciones, y usarlos para crear una guía más general sobre cómo puede comer para promover mejor la salud de su corazón.

2. No es necesario que evite todas las grasas.

Mantener su corazón sano no significa eliminar automáticamente la grasa. “La grasa es un macronutriente importante que debería estar presente en nuestra dieta”, dice a SELF Rafaela G. Feresin, Ph.D., profesora asistente de nutrición en la Universidad Estatal de Georgia. Su cuerpo usa la grasa para obtener energía, absorción de nutrientes y protección de órganos.

En su lugar, piense en enfatizar ciertas fuentes de grasas sobre otras.

Debe considerar reducir el consumo de grasas saturadas (que se encuentran principalmente en la carne, cerdo, aves y productos lácteos) y grasas trans (que se encuentran naturalmente en la carne y los productos lácteos y se forman artificialmente en productos fritos y horneados), dice el Dr. Feresin.

Cuando come demasiadas de estas grasas, puede aumentar la producción de colesterol y activar las células inflamatorias que pueden ayudar a que el colesterol se anida en las arterias, lo que puede provocar obstrucciones. Si bien algunos estudios recientes sugieren que el vínculo entre las grasas saturadas en la dieta y el riesgo cardíaco es más complicado de lo que se pensaba, las Guías Alimentarias de EE. UU. Aún recomiendan que menos del 10% de las calorías diarias provengan de las grasas saturadas. Y si ya tiene el colesterol alto, la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda mantener las grasas saturadas en solo el 5-6% de sus calorías diarias totales. (Sin embargo, la evidencia es bastante clara sobre las grasas trans; minimícelas tanto como sea posible. La Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. Incluso ha prohibido las grasas trans producidas artificialmente, y se están eliminando gradualmente del suministro de alimentos).

Las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas, por otro lado, tienen el efecto opuesto de las grasas saturadas y las grasas trans sobre el colesterol y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, dice el Dr. Feresin. De hecho, según un aviso presidencial de la AHA publicado en Circulación, Reemplazar las grasas saturadas con grasas insaturadas puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular en un grado similar al tratamiento con estatinas.

Las fuentes ricas en grasas monoinsaturadas incluyen el aguacate, las aceitunas y el aguacate y el aceite de oliva; nuevamente, hola, dieta mediterránea. Las fuentes de grasas poliinsaturadas incluyen los ácidos grasos omega-3 y omega-6, que puede encontrar en las semillas de girasol, la linaza o el aceite de linaza, las nueces y el pescado. Y esos omega-3 pueden ser particularmente protectores: no solo ayudan a estabilizar la progresión de las placas que pueden obstruir los vasos cardíacos, sino que también son antiinflamatorios, dice el Dr. Hong, y la inflamación crónica en sí misma es un factor de riesgo independiente para cardiopatía. Come pescado al menos dos veces por semana, dice la AHA. Si eres vegano o vegetariano, puedes trabajar para obtener esos omega-3 a través de cosas como la linaza o las semillas de chía.

Generalmente, es mejor obtener los omega-3 de fuentes alimenticias naturales en lugar de suplementos.

"Nunca sabemos cómo se absorben los suplementos", dice el Dr. Hong. Además, los suplementos pueden darte una falsa sensación de seguridad y llevarte a comer una dieta menos equilibrada, dice. Tampoco están regulados por la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) como lo están los medicamentos, por lo que no puede estar exactamente seguro de lo que está obteniendo.

3. Consuma más alimentos ricos en fibra.

La mayoría de los estadounidenses no alcanzan la ingesta diaria recomendada de fibra, una forma de carbohidrato; idealmente, debería consumir 14 gramos por cada 1000 calorías que ingiera.

Eso puede ser un problema, porque la fibra, los componentes difíciles de digerir de alimentos como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, pueden ayudar a su corazón de múltiples formas. Por un lado, la fibra puede reducir el colesterol, lo que puede mantener las arterias más limpias, dice el Dr. Hong. La fibra también puede ayudarlo a regular su nivel de azúcar en la sangre, lo cual es importante porque el nivel alto de azúcar en la sangre crónico puede ponerlo en riesgo de diabetes y aumentar el riesgo de un ataque cardíaco, accidentes cerebrovasculares y otros problemas cardíacos, dice. (La diabetes también es un factor de riesgo para problemas como ataques cardíacos).

La fibra también puede ayudarlo a cultivar una comunidad de bacterias mejor y más diversa en su intestino, lo que en última instancia puede contribuir a reducir la inflamación en todo su cuerpo, incluso en su sistema cardiovascular, dice el Dr. Hong.

Luego está el hecho de que los alimentos naturalmente ricos en fibra, como los cereales integrales, están repletos de nutrientes útiles adicionales. La mayoría de los cereales integrales contienen vitaminas B y minerales como el selenio y el magnesio, dice el Dr. Feresin, que pueden ayudar a su cuerpo a regular la presión arterial, evitar daños en las células y más.

Si está buscando formas de agregar fibra, el Dr. Feresin recomienda elegir pasta de trigo integral o pasta de arroz integral en lugar de pasta regular, arroz integral en lugar de arroz blanco, pan integral en lugar de pan blanco, cereal integral y avena integral . Pruebe los pseudo granos integrales de amaranto, semillas de chía y quinua. Agregue quinua a su ensalada o semillas de chía a su yogur o avena durante la noche, recomienda. Las frutas y verduras con alto contenido de fibra incluyen frambuesas, peras, manzanas (con piel), plátanos, guisantes, brócoli y coles de Bruselas.

4. Vigile su consumo de sodio.

El sodio es un mineral esencial que ayuda a controlar el equilibrio de líquidos de su cuerpo. Honestamente, también ayuda a que muchos alimentos sepan realmente bien. Sin embargo, la mayoría de nosotros ingerimos constantemente más sodio del que necesitamos, y ese consumo excesivo crónico puede convertirse en un problema para el corazón. Eso puede significar más líquido en los vasos sanguíneos, lo que podría conducir a un aumento de la presión arterial que puede hacer que su corazón tenga que trabajar más para bombear sangre por todo el cuerpo, dice el Dr. Feresin.

Para reducir la presión arterial, la AHA recomienda consumir no más de 2300 mg de sodio al día. Los alimentos enlatados, los alimentos en conserva y las comidas de los restaurantes pueden ser particularmente altos en sodio, dice el Dr. Hong. Lo mismo ocurre con las carnes procesadas como los perros calientes, el salami, las salchichas y el jamón. Si bien es delicioso, la combinación de sodio y grasas saturadas en estas carnes, especialmente si se comen con frecuencia con el tiempo, las hace bastante desagradables para la salud del corazón, dice el Dr. Hong. De hecho, la principal fuente de sodio y grasas saturadas en la dieta estadounidense son los sándwiches. Lo que no significa necesariamente que deba renunciar a los sándwiches para siempre, pero es bueno saber si está tratando específicamente de comer de una manera que apoye la salud óptima del corazón.

Tan importante como reducir la ingesta de sodio es aumentar la ingesta de potasio, un mineral que contrarresta el sodio en la regulación del equilibrio de líquidos, dice el Dr. Feresin. El estadounidense promedio consume mucho menos de la cantidad recomendada de 4.700 mg por día.

Encuentre potasio en albaricoques, ciruelas pasas, naranjas, calabazas, espinacas, tomates, espárragos, frijoles, lentejas, leche, yogur, pollo, pavo, ternera, salmón y más, dice el Dr. Feresin. Y para agregar sabor a los platos sin espolvorear más sal, intente agregar condimentos, como hierbas, especias picantes, ajo o azafrán.

5. Llena tu plato de color.

Las frutas y verduras están llenas de fibra y son recipientes de suministro de muchos micronutrientes poderosos, incluidos compuestos llamados polifenoles. “Estos compuestos bioactivos no solo contribuyen al sabor, color y sabor de los alimentos vegetales, sino que también tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y antihipertensivas”, dice el Dr. Feresin. Ayudan a evitar que el colesterol forme placas, evitan que las células sanguíneas se peguen, mejoran la dilatación de las arterias, disminuyen la rigidez arterial, disminuyen la presión arterial y más, dice ella.

Ningún polifenol puede considerarse el mejor, y no hay un producto en particular que deba recoger todos los días. La variedad es la clave.

“Una de las cosas en las que creemos es que esos polifenoles actúan de forma aditiva y sinérgica, por lo que no es solo uno; en realidad, es más de uno el que está ejerciendo el efecto en el cuerpo ”, dice el Dr. Feresin. “Esa es una de las razones por las que abogamos por un mayor consumo de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, porque no solo obtendrá un solo polifenol. Obtendrá cientos de polifenoles y también todos los demás nutrientes ".

Trate de consumir al menos cuatro a seis porciones de frutas y verduras por día, dice el Dr. Hong. (Las porciones también dependen de factores como su nivel de actividad; consulte MyPlate.gov para obtener más información). Combínelo para que pueda ingerir un amplio espectro de nutrientes en la mayoría de las comidas. "Me gusta ver en su plato al menos tres o cuatro colores diferentes", dice el Dr. Hong.

6. Limite los azúcares añadidos.

Cuando se habla de la salud del corazón, es una buena idea elegir carbohidratos que sean ricos en nutrientes como la fibra, en lugar de aquellos que no aportan mucho más a la tabla de nutrientes. Eso significa que puede ser una buena idea limitar el consumo de azúcares agregados, que a menudo se encuentran en artículos como refrescos, productos horneados, panes y aderezos para ensaladas. “Azúcares agregados” se refiere a azúcares o jarabes agregados durante el procesamiento, no a los azúcares naturales en frutas o productos lácteos.

Los azúcares agregados contribuyen a un exceso de calorías, dice el Dr. Hong. Las calorías no son inherentemente malas, las necesita para obtener energía, pero si está buscando controlar su ingesta de calorías por razones relacionadas con la salud, como el control de la diabetes, lo mejor puede ser obtenerlas principalmente de otras fuentes. No tienes que evitarlo por completo todas azúcares agregados, pero las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan limitar su consumo a no más del 10% de su ingesta calórica diaria.

Casi la mitad de todos nuestros azúcares agregados provienen de bebidas, de acuerdo con las pautas, lo que hace que lo que está bebiendo sea un punto de partida sólido para la reevaluación. Cuando encuentre un área donde pueda hacer un cambio, digamos, un hábito regular de refrescos, tómelo con calma, dice el Dr. Hong. Supongamos que bebe cuatro refrescos a la semana. Podría intentar reducirlo a dos, y luego a uno, dice.

Es posible que pueda notar algunos efectos beneficiosos al cambiar sus bebidas azucaradas u otros tipos de alimentos en algunos marcadores de salud. En un estudio publicado en el Revista estadounidense de nutrición clínica, las personas que redujeron su consumo de cereales refinados, azúcares añadidos y bebidas endulzadas con azúcar (y aumentaron su consumo de frutas, verduras, legumbres, pescado y frutos secos) redujeron varios marcadores de riesgo cardiovascular, como la presión arterial y el azúcar en sangre en ayunas , dentro de los seis meses.

7. Vigile su consumo de alcohol.

"Mucha gente realmente subestima la cantidad de alcohol que está bebiendo", dice el Dr. Hong. "Pueden tomar una copa cuando lleguen a casa, otra copa o dos con la cena, y luego una copa".

Dos tragos al día (para hombres) y uno al día (para mujeres) se consideran cantidades razonables; las Guías Alimentarias de EE. UU. Consideran un consumo "moderado". Más que eso, y está bebiendo mucho azúcar en exceso. “Les recuerdo a los pacientes: ¿Adivinen en qué se descompone el alcohol? Azúcar ”, dice el Dr. Hong. Además, es fácil comer más bocadillos cuando bebe. Como muchos otros comportamientos que hemos mencionado, este no es un hábito alimenticio automáticamente "malo" que nunca podrá practicar si desea tener un corazón sano. Pero, dependiendo de lo que coma y de la frecuencia con la que coma mientras bebe, los refrigerios adicionales frecuentes además de sus patrones de alimentación habituales pueden provocar un aumento de peso, otro factor de riesgo de enfermedad cardiovascular. (La ciencia detrás del peso y la salud del corazón es compleja; hay otros factores a considerar más allá del peso sobre los que puede leer más aquí).

Además, la investigación sugiere que beber en exceso puede afectar su corazón de otras formas además del aumento de peso. Según una revisión de estudio publicada en la revista Investigación sobre el alcohol, demasiado alcohol podría contribuir a un aumento de la presión arterial y la inflamación, y también puede promover la acumulación de plaquetas, lo que puede conducir a la formación de peligrosos coágulos de sangre.

Una dieta saludable para el corazón no tiene por qué significar nunca tener esa copa de vino, ese paquete de pastelitos comprados en la tienda o esa pizca extra de sal en sus palomitas de maíz. Se trata más de hacer pequeños cambios, y seguirlos de manera constante, que pueden sumar una gran diferencia para su corazón.