Entrenamiento cardiovascular de peso corporal acelerado

Incluso mejor que correr en una cinta.

    Katie Thompson

    Existen ¡Tres! ¡dias! ¡izquierda! de nuestro desafío, y hoy nos enfocamos todo lo que tenemos en un entrenamiento cardiovascular de peso corporal.

    En caso de que aún no te hayas dado cuenta, no necesitas golpear la cinta de correr o golpear el pavimento para hacer algo de cardio. De hecho, la idea de que los ejercicios cardiovasculares tienen que ser de alto impacto es un mito que hace mucho tiempo que se debe romper (las opciones de bajo impacto pueden incluir usar una máquina elíptica, remar, andar en bicicleta o usar su peso corporal). También puede hacer que su corazón lata haciendo muchos de los mismos movimientos de peso corporal que lo hacen más fuerte. Una vez que comiences a explorar formas más creativas de hacer cardio y aprendas más sobre los movimientos que te gustan y los que no, es posible que descubras que tu relación con el cardio se vuelve más amor que odio.

    Dicho esto, si hay algo con lo que esperamos que deje nuestro Reto Better Together, es exactamente eso: hacer ejercicio puede (¡y debe!) Ser divertido y lleno de exploración, y tal vez su relación con el ejercicio, consigo mismo y con su el cuerpo se siente un poco más cómodo que antes. Idealmente, dejará estas cuatro semanas después de haber encontrado al menos algunos movimientos o secuencias que lo hagan sentir fuerte, seguro y un poco sudoroso.

    Entonces, cuando intente realizar el entrenamiento de cardio de peso corporal de hoy, no olvide divertirse un poco con él. Sacúdase, sude y siempre considere los beneficios de probar algo nuevo, o de abordarlo desde un ángulo diferente. ¿Quién sabe? Puede que te guste.

    El ejercicio cardiovascular de peso corporal a continuación es para el día 25 del Desafío SELF Better Together. Echa un vistazo al mes completo de entrenamientos a la derecha aquí. O ve al calendario de ejercicios aquí. Si no se ha registrado para recibir correos electrónicos diarios, hágalo aquí.

    INSTRUCCIONES DE ENTRENAMIENTO

    Haga cada movimiento a continuación para el intervalo seleccionado de trabajo y descanso. Al final de todos los movimientos, descanse durante 60 segundos. Eso es 1 circuito. Haz el circuito de 3 a 5 veces. Entonces prueba el finalizador de cuenta regresiva.

    • Opción 1:30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso.

    • Opción 2:40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso.

    • Opción 3:50 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso.

    EJERCICIOS
    • Patinador

    • Sacacorchos

    • Ponerse en cuclillas

    • Plancha del antebrazo a delfín

    • Burpee

    FINALIZADOR DE CUENTA ATRÁS

    Inicie un temporizador durante 5 minutos. Realice cada movimiento a continuación para el número indicado de repeticiones, lo más rápido posible, sin descanso. Después de terminar todos los movimientos, sostenga una tabla del antebrazo hasta que se acabe el tiempo.Nota: Cada lado equivale a 1 repetición.

    • Mountain Climber x 50 repeticiones

    • Patinador x 40 repeticiones

    • Estocada inversa (lados alternos) x 30 repeticiones

    • Plancha del antebrazo a Dolphin x 20 repeticiones

    • Flexiones x 10 repeticiones

    • Soporte de tabla de antebrazo

    • Katie Thompson 1

      Patinador

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Levanta la pierna derecha y salta hacia la derecha. Deje que su pierna izquierda se estire y siga.

      • Al aterrizar con el pie derecho, balancee el pie izquierdo hacia atrás y golpee el suelo con los dedos del pie izquierdo. Balancea tu mano izquierda frente a tu cuerpo mientras tu brazo derecho se balancea detrás de ti, naturalmente.

      • Gire la pierna izquierda hacia atrás hacia la izquierda y salte, aterrizando suavemente sobre su pie izquierdo y permitiendo que su pie derecho se balancee detrás de usted. Balancee el brazo derecho hacia adelante y el izquierdo hacia atrás.

      • Continúe alternando lados, moviéndose lo más rápido posible.

    • Katie Thompson 2

      Sacacorchos

      • Comience en una posición de tabla alta con las muñecas directamente debajo de los hombros, el núcleo enganchado, las caderas al nivel y las piernas extendidas hacia afuera detrás de usted.

      • Levante la mano derecha y el pie izquierdo unos centímetros del suelo. Mueva el pie izquierdo por debajo y más allá de su cuerpo, permitiendo que su cuerpo gire naturalmente, y toque con la mano derecha los dedos del pie izquierdo.

      • Regrese a su posición inicial de plancha alta y repita en el otro lado.

      • Hazlo más fácil: Cuanto más acerques los pies y más levantes las caderas, más fácil será este movimiento. También puede moverse lentamente y mantener las rodillas ligeramente dobladas en todo momento. Si su flexibilidad no le permite golpear los dedos de los pies, dé golpecitos en la espinilla o la rodilla.

    • Katie Thompson 3

      Ponerse en cuclillas

      • Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y el núcleo enganchado.

      • Envíe sus caderas hacia atrás y doble ambas rodillas para caer en una sentadilla, permitiendo que sus rodillas se doblen al menos 90 grados, de modo que ambos muslos estén paralelos al piso.

      • Regrese a la posición inicial apretando los glúteos para ponerse de pie.

      • Hazlo más difícil: Puede sostener una mancuerna en el pecho o una mancuerna en cada mano.

    • Katie Thompson 4

      Plancha del antebrazo a delfín

      • Comience en una tabla de antebrazo, con los antebrazos en el piso, los codos directamente debajo de los hombros, las manos hacia adelante para que los brazos queden paralelos y las piernas extendidas detrás de usted. Dobla tu coxis y activa tu núcleo, glúteos y cuádriceps. Esta es la posición inicial.

      • Presione a través de sus antebrazos y levante las caderas hacia arriba y hacia atrás, creando una forma de V invertida con su cuerpo. Tu cabeza ahora debería estar entre tus hombros. Esta es tu postura de delfín.

      • Haga una pausa por un segundo y luego baje lentamente la espalda en una tabla de antebrazo.

      • Continúe moviéndose de la tabla a Dolphin.

    • Katie Thompson 5

      Burpee

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.

      • Póngase en cuclillas y estírese hacia adelante para colocar las manos en el suelo, separadas a la altura de los hombros.

      • Salta con las piernas hacia atrás en una tabla alta con las manos debajo de los hombros.

      • Doble los codos para bajar el pecho hasta el piso, luego estire los brazos para volver a una tabla alta.

      • Salta tus pies hacia tus manos.

      • Salta, estirando los brazos por encima de la cabeza.

      • Aterriza suavemente sobre tus pies e inmediatamente baja a tu siguiente repetición.

    • Katie Thompson 6

      Montañista

      • Comience en una posición de tabla alta, con las muñecas directamente debajo de los hombros, el núcleo enganchado, las caderas al nivel y las piernas extendidas hacia atrás.

      • Involucre su núcleo y acerque su rodilla derecha a su pecho.

      • Regrese a su posición inicial e inmediatamente lleve su rodilla izquierda hacia su pecho.

      • Regrese a su posición inicial.

      • Continúe alternando, moviéndose rápidamente.

    • Katie Thompson 7

      Estocada inversa

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros, con el núcleo comprometido.

      • Da un paso atrás con el pie derecho y dobla ambas rodillas para hundirte en una estocada. Mantenga su núcleo comprometido, las caderas dobladas y la espalda recta.

      • Regrese a su posición inicial empujando su pie derecho y dando un paso hacia adelante.

      • Repita en el otro lado. Continúe alternando lados.

      • Hazlo más difícil: Sostenga una mancuerna en cada mano.

    • Katie Thompson 8

      Hacer subir

      • Comience en una posición de tabla alta, con las muñecas directamente debajo de los hombros, el núcleo enganchado, las caderas al nivel y las piernas extendidas hacia atrás.

      • Doble los codos y baje el cuerpo al suelo. Póngase de rodillas si es necesario.

      • Empuje a través de las palmas de sus manos para estirar los brazos.

    • Katie Thompson 9

      Soporte de tabla de antebrazo

      • Coloque los antebrazos en el suelo, los codos directamente debajo de los hombros, las manos hacia adelante para que los brazos queden paralelos. Extienda las piernas detrás de usted, con los pies separados a la altura de las caderas. Dobla tu coxis y activa tu núcleo, glúteos y cuádriceps.

      • Mantener.

      • Hazlo más fácil: Si es difícil sostener la tabla durante todo el período de tiempo, permita que sus rodillas lleguen al piso suavemente, respire profundamente un par de veces y luego levántelas nuevamente. Resista la tentación de simplemente hundir el pecho en el suelo. Trabaje para llevar las rodillas al piso con control, luego levántelas nuevamente.

    Hannah Pasternak es la Directora Asociada de Proyectos Especiales de SELF. Se unió al equipo en mayo de 2018, como editorial líder para Snapchat Discover Channel antes de convertirse en editora sénior en enero de 2019. Trabaja en estrategia de contenido, paquetes estrella, desafíos, premios y desarrollo de audiencia. Ella también es una cultura y ... Leer más

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