Exactamente cómo hacer una lagartija correctamente

Estos consejos pueden ayudarlo a lograr el primero.

Kelsey McClellan

La lagartija es un ejercicio asombroso: es conveniente, trabaja una tonelada de músculos importantes y te hace sentir bastante realizado. Es por eso que aprender a hacer flexiones es uno de los principales objetivos que muchos deportistas tienen en sus listas.

Pero seamos honestos: la lagartija puede ser un ejercicio intimidante, especialmente si la fuerza de la parte superior del cuerpo no está tan desarrollada como la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Además, es posible que muchas personas tengan recuerdos no deseados de la clase de gimnasia en la escuela, donde las flexiones desempeñaron un papel fundamental en las pruebas de aptitud física que muchos estudiantes debían realizar. Si solía tener dificultades con las lagartijas cuando era niño, es posible que continúe percibiendo el ejercicio como algo abrumador incluso a medida que su estado físico ha progresado.

Y si sientes que eres "malo" con las flexiones, es posible que tiendas a evitar hacerlas, lo que, por supuesto, hace que fortalecerte en ellas sea más difícil, la fisioterapeuta y entrenadora con sede en Nueva York Laura Miranda, DPT, CSCS, le dijo a SELF previamente.

Sin embargo, dominar las lagartijas puede cambiar las reglas del juego para su rutina de ejercicios, tanto por la confianza que transmite como por la sólida base de fuerza que le brinda. Esto es lo que necesita saber sobre cómo hacer flexiones para que pueda comenzar.

¿Qué es una lagartija?

La lagartija es un ejercicio básico para la parte superior del cuerpo que puede hacer en cualquier lugar; solo necesita su peso corporal. Se considera un movimiento compuesto, lo que significa que involucra múltiples articulaciones y estimula grandes grupos de músculos.

Considere la flexión como una versión dinámica de una tabla alta: comenzando en una posición de tabla alta, colocará las manos a la altura de los hombros o un poco más. A medida que dobla los codos y los baja hacia el suelo, los codos deben estar en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto a su cuerpo, dice a SELF Lauren Pak, entrenadora personal certificada por NASM y cofundadora de Achieve Fitness en Boston. Sus dedos deben estar separados, con el dedo medio apuntando hacia las 12 en punto.

Si bien un ángulo de 45 grados para los brazos se considera una forma de flexión estándar, el ángulo que le resulte más cómodo puede ser ligeramente diferente, por lo que está bien ajustarlo: mantener los brazos un poco más cerca del cuerpo o sacarlos un poco más ancho, según cómo se sientan los hombros y los brazos, le dice a SELF la entrenadora personal certificada con sede en la ciudad de Nueva York, Kira Stokes. Todo depende de diferentes factores como la movilidad del hombro y dónde estás más fuerte.

Cuando su pecho o barbilla golpea el piso, esa es la parte inferior de su repetición. Luego, presionará su cuerpo hacia arriba, piense en empujar el piso, y mantendrá su núcleo apretado. Cuando tus codos estén completamente extendidos y tu cuerpo esté nuevamente en una posición de plancha alta, habrás completado tu repetición.

¿Cuáles son los beneficios de las flexiones?

Las flexiones son uno de los mejores ejercicios para trabajar los músculos pectorales, tanto el pectoral mayor (el músculo pectoral más grande en forma de abanico) como el pectoral menor (el músculo pectoral más pequeño de forma triangular), dijo Miranda a SELF anteriormente.

Desarrollar la fuerza en los músculos del pecho es importante por muchas razones diferentes, dice a SELF el entrenador personal certificado por ACE, Sivan Fagan, propietario de Strong with Sivan. Por un lado, lo ayudará a fortalecerse en ejercicios específicos para el pecho, como el press de banca. También hace que las funciones diarias, como abrir una puerta pesada o empujar algo en un estante alto, sean más fáciles de hacer.

Además, cuando trabajas en tus músculos de "empuje", como lo haces con una lagartija, estás trabajando otros músculos además de los del pecho, dice Fagan. Los músculos accesorios como los tríceps (la parte posterior de la parte superior de los brazos) y los hombros entran para ayudar a los pectorales a completar los movimientos, lo que significa que también está desafiando esos músculos. Y cuando sostienes la parte superior de la lagartija, también mejoras la estabilidad de tu hombro.

¿Cuáles son los tipos de flexiones?

Una de las mejores cosas de las lagartijas es que hay muchas variedades diferentes que puedes probar; es decir, independientemente del nivel de condición física que tengas, es muy probable que encuentres una variación de lagartijas que funcione para ti .

Elevar las manos o los pies puede hacer que la lagartija se sienta más fácil o más difícil, respectivamente, que una lagartija tradicional. Detenerse en la parte inferior de una lagartija, que rompe el impulso del movimiento, también puede aumentar la dificultad. A continuación, se explica cómo realizar algunas de esas variaciones.

Katie Thompson 1. Flexiones con las manos en alto
  • Coloque las manos separadas al ancho de los hombros sobre una caja baja, una silla o una mesa y asuma una posición de tabla alta con los pies, las rodillas, las caderas y los hombros en línea recta. Refuerce su núcleo y mantenga los codos pegados a los lados de su torso. Esta es la posición inicial.

  • Doble los codos y junte los omóplatos para bajar el pecho a la caja.

  • Presione con las palmas de las manos para enderezar los brazos hasta la posición inicial. Esta es una repetición.

Kelsey McClellan 2. Flexiones
  • Comience en una tabla alta con las palmas de las manos planas, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el núcleo y los glúteos comprometidos.

  • Doble los codos y baje el pecho al suelo.

  • Empuje a través de las palmas de sus manos para estirar los brazos. Esta es una repetición.

Kelsey McClellan 3. Flexiones en seco
  • Comience en una tabla alta con las palmas de las manos planas, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el núcleo y los glúteos comprometidos.

  • Doble los codos y baje el pecho al suelo.

  • Cuando su pecho toque el suelo, levante las manos hacia arriba para que su pecho descanse en el suelo. Vuelva a colocar las manos hacia abajo y empuje a través de las palmas de las manos para enderezar los brazos. Esta es una repetición.

Katie Thompson 4. Flexiones en declive
  • Coloque los dedos de los pies en una caja, banco o escalón, luego colóquese en una tabla alta con las palmas de las manos planas, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, el centro y los glúteos enganchados.

  • Doble los codos y baje el pecho al suelo.

  • Empuje a través de las palmas de sus manos para estirar los brazos. Eso es 1 repetición.

Aquí hay algunos errores comunes de flexiones que debe intentar evitar

Si bien las lagartijas son un gran ejercicio para la parte superior del cuerpo, hacerlas incorrectamente puede hacerlas menos efectivas e incluso provocar lesiones.

Pak dice que el problema de forma que más nota es que las personas tienen dificultades para mantener la espalda baja plana (es decir, no dejar que las caderas se hundan o que la espalda se arquee). Esto sucede cuando su núcleo no está correctamente comprometido y termina haciendo que las flexiones se sientan aún más difíciles. Además, no obtendrá todos los beneficios del movimiento para fortalecer el núcleo si no mantiene sus músculos activos en todo momento.

Si esto es algo que nota que sucede en sus flexiones, Pak dice que practicar la participación de su núcleo y la pelvis le ayudará. “Haremos que las personas se pongan de pie y coloquen las manos en las caderas, saquen el trasero y arqueen la espalda. Luego, les decimos que hagan lo contrario: inclinar las caderas hacia abajo y aplanar la espalda. Esa es la posición en la que desea permanecer para las flexiones ". Con el tiempo, aprenderá a colocar su cuerpo en la posición correcta y comenzará a acostumbrarse a cómo se siente la forma adecuada.

En cuanto a modificar tu flexión, cómo lo haces más fácil es importante. Modificar las lagartijas elevando las manos en lugar de caer de rodillas puede ser más efectivo, ya que las lagartijas sobre las rodillas no permiten el rango completo de movimiento. "Cuando estás de rodillas, no necesitas preocuparte por la cintura para abajo. Cuando estás en la posición completa, estás sosteniendo una tabla, por lo que hay mucha más demanda en tu núcleo, simplemente no es la misma posición ", dice Pak.

Entonces, si una lagartija tradicional es demasiado desafiante para usted en este momento, intente comenzar con las manos elevadas; la altura depende de su fuerza y ​​de lo que le resulte cómodo. Luego, simplemente baje un poco su inclinación cada pocas semanas para seguir aumentando su fuerza. Pronto, esa lagartija completa será tuya.

Demostrando los movimientos anteriores son Amanda Wheeler (GIF 1 y 4), especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento y cofundador de Formation Strength; y Erica Gibbons (GIF 2 y 3), un entrenador personal y estudiante de posgrado con sede en California que obtiene la licencia como terapeuta matrimonial y familiar.