¿Qué causa las náuseas después de hacer ejercicio?

Esto es lo que puede hacer para calmar su estómago.

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Después de una dura sesión de ejercicio, espera sentirse un poco sin aliento. Pero las náuseas después de hacer ejercicio pueden ser un efecto secundario con el que no está tan familiarizado.

Y en realidad podría ser más común de lo que cree, especialmente si hace ejercicio duro o durante mucho tiempo: de hecho, las corredoras informaron haber experimentado algún grado de IG superior. angustia, incluidas náuseas, regurgitación / reflujo o plenitud de estómago, en aproximadamente un tercio de sus carreras durante un período de 30 días, según un estudio de 2017 publicado en el Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio. Y al observar a un grupo de 272 ultramaratonistas que intentaban una carrera de 100 millas, el 60% informó haber sentido náuseas en algún momento durante el evento, un estudio separado publicado en Medicina deportiva encontró.

Básicamente, cualquier entrenamiento en el que realmente te esfuerces puede hacerte más propenso a sentirte mareado, ya sea mientras todavía estás haciendo ejercicio o después de que hayas terminado. Hay una razón fisiológica simple para esto, más sobre eso a continuación, y es probable que no sea algo por lo que deba enfatizarse (aunque ciertamente no es agradable de experimentar).

Dicho esto, mientras que los entrenamientos duros, largos o intensos lata Si tiene un lugar en su rutina de entrenamiento, es posible que desee ser un poco más cauteloso acerca de hacer todo lo posible durante la pandemia de COVID-19. Esto se debe a que esforzarse demasiado sin permitir una recuperación amplia puede generar estrés físico acumulativo en su cuerpo, que solo se ve agravado por los factores estresantes sociales, financieros, médicos y de otro tipo que ocurren en nuestras vidas en este momento. Incrementar su entrenamiento y llevar su cuerpo al límite junto con estos otros factores estresantes, puede hacer que su sistema inmunológico sea más vulnerable a las infecciones, como SELF informó recientemente.

Así que ahora no es el momento de presionar por las relaciones públicas en las carreteras o en la sala de pesas (incluso si esa es tu sala de estar). Pero haciendo ejercicio lata También sea una distracción bienvenida, a menos que, por supuesto, la sensación de que va a lanzar está invadiendo su sesión de ejercicio. Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre las náuseas después de hacer ejercicio y lo que puede hacer para calmar su estómago.

¿Qué causa las náuseas después de hacer ejercicio?

Es fisiología simple: cuando su sangre comienza a bombear durante un entrenamiento duro, su tracto digestivo se queda con el extremo más corto del palo.

Cuando hace mucho ejercicio, su cuerpo distribuye sangre a los músculos para transportar oxígeno y nutrientes, le dice a SELF el fisiólogo del ejercicio Joel Seedman, Ph.D., especialista en rendimiento deportivo y propietario de Advanced Human Performance en Atlanta, Georgia. "Desafortunadamente, esto deja poca sangre que circule hacia el estómago y los intestinos y, como resultado, a menudo desencadena una respuesta de náuseas o vómitos".

Básicamente, su sistema gastrointestinal no está recibiendo el apoyo adecuado cuando su cuerpo está moviendo la sangre hacia donde más la necesita.

Es por eso que los entrenamientos que te hacen esforzarte más son más propensos a desencadenar la sensación de que debes vomitar ahora, especialmente si no estás acostumbrado a ejercitarte con esa intensidad.

Esto se debe a que su cuerpo no es capaz de manejar la acumulación de desechos metabólicos que ocurre cuando empuja con más fuerza, dice Seedman.

“Cuanto más trabajan sus músculos, más oxígeno necesitan, pero después de cierto punto, su cuerpo no puede igualar la demanda de oxígeno con la intensidad del ejercicio, por lo que comienza a acumular desechos metabólicos en su cuerpo, como iones de hidrógeno. , dióxido de carbono y ácido láctico ”, dice Seedman. (Esto también es lo que causa esa sensación de ardor en los músculos durante un entrenamiento). "Esta acumulación también puede crear un ambiente tóxico y aumentar la acidez de su cuerpo, lo que puede hacer que una persona experimente un estado temporal de náuseas y malestar".

Puede experimentar esto sin importar cuál sea su nivel de condición física, pero es más probable que se vea afectado cuando su cuerpo no está acostumbrado al trabajo que está realizando.

¿Qué tipo de entrenamientos tienen más probabilidades de provocar náuseas?

Nuevamente, los entrenamientos que son más duros o más largos de lo que está acostumbrado pueden ser un riesgo particular. Eso puede significar un circuito HIIT, sprints, una carrera de tempo o una carrera más larga en estado estable.

Su postura durante su entrenamiento también puede afectar sus posibilidades de sentirse mareado. Tomemos el ciclismo, por ejemplo. Superior G.I. Los síntomas, como las náuseas, pueden ser más frecuentes debido al aumento de la presión abdominal que el resultado de asumir una posición "aerodinámica" (bajar el torso en lugar de sentarse erguido), según una revisión de 2014 publicada en Medicina deportiva.

Además, algunos entrenamientos de levantamiento de pesas son peores que otros cuando se trata de controlar toneladas de flujo sanguíneo; por ejemplo, el día de piernas puede dejarte más propenso a las náuseas que un entrenamiento de fuerza en el que estás haciendo movimientos de aislamiento. “Esto se debe al tamaño de los músculos, así como al volumen total de trabajo que las piernas son capaces de manejar”, ​​dice Seedman. "Además, los entrenamientos intensos de todo el cuerpo pueden exagerar aún más esta respuesta, ya que todos los músculos del cuerpo competirán por el flujo sanguíneo".

¿Puede la comida provocar náuseas inducidas por el ejercicio?

Hacer ejercicio hidratado y lleno de energía es importante, pero puede tener demasiado de algo bueno. "Tener un exceso de alimentos y líquidos en el estómago antes de los entrenamientos puede desencadenar náuseas inducidas por el ejercicio simplemente porque no habrá suficiente sangre circulando en el estómago para promover una digestión óptima", dice Seedman.

Para evitar esa sensación de lentitud, comer demasiado y vomitar durante un entrenamiento, Seedman sugiere planificar su entrenamiento aproximadamente una hora y media a tres horas después de una comida regular.

Además, aunque las grasas saludables son aclamadas por su capacidad para mantenerte lleno por más tiempo, eso no es nada bueno cuando te estás preparando para un entrenamiento duro. “Minimice los alimentos con alto contenido de grasa en la comida que conduce a un entrenamiento intenso, porque las grasas permanecen más tiempo en el estómago y toman más tiempo para digerirlas”, dice. Es posible que desee evitar la fibra y muchas proteínas antes de su entrenamiento si también es propenso a las náuseas.

Si no puede planificar su entrenamiento en torno a una comida, puede tomar un pequeño refrigerio antes del entrenamiento; solo trate de no comer una hora después de comenzar su entrenamiento si es propenso a las náuseas, dice Seedman. Y trate de no beber agua inmediatamente antes de un entrenamiento, concéntrese en beber constantemente.

Esto es lo que debe hacer si experimenta náuseas durante o después de un entrenamiento.

Si siente que va a vomitar después de su entrenamiento, calme su estómago con calma.

“Caminar a un ritmo lento o moderado después del entrenamiento es una de las mejores cosas que puede hacer para mantener al mínimo las náuseas inducidas por el ejercicio, incluso si ya han comenzado”, dice Seedman. También puede intentar acostarse con los pies más altos que el estómago, lo que ayuda a redirigir la sangre de regreso al corazón y al sistema digestivo, dice.

Y aunque las bebidas deportivas no son tan necesarias la mayor parte del tiempo, pueden ser una excelente bebida de recuperación si se siente enfermo. "Los líquidos con carbohidratos de digestión rápida provocan una entrega de líquidos más rápida y ayudan aún más en el vaciado gástrico, lo que puede ayudar a aliviar y prevenir los síntomas de las náuseas", dice Seedman.

A continuación, le indicamos cómo evitar las náuseas después de hacer ejercicio.

Si experimenta náuseas después de un entrenamiento con frecuencia, intente reducir la intensidad de su entrenamiento. Tenga en cuenta que sentir náuseas constantemente después de un entrenamiento puede ser una señal de que se está exagerando.

"Incluso para fines de acondicionamiento metabólico, el objetivo es proporcionar un estímulo intenso sin destruir el cuerpo en el proceso", dice Seedman. También puede tomar períodos de descanso más prolongados entre ejercicios.

Si siente náuseas después de entrenamientos duros de todo el cuerpo, es posible que también desee modificar su rutina para que solo sea intenso en un área. Si estás haciendo un entrenamiento intenso de la parte superior del cuerpo, por ejemplo, tómatelo con calma en la parte inferior de tu cuerpo ese día, dice.

Al final del día, las náuseas inducidas por el ejercicio son desagradables, pero probablemente no te harán daño. "Si es una respuesta leve a moderada inmediatamente después del entrenamiento, lo más probable es que no sea nada de qué preocuparse, especialmente si desaparece en 60 minutos", dice Seedman.

Si sucede todo el tiempo o continúa persistiendo, dice, es posible que desee que un médico lo revise para asegurarse de que no haya nada más, porque lo último que desea es que su rutina de ejercicios se descarrile al sentirse enfermo. cada vez.