Un entrenamiento cardio HIIT que puedes hacer en tu sala de estar en 30 minutos

¿La mejor parte? No necesita ningún equipo para hacerlo.

    Katie Thompson

    Si desea hacer un montón de trabajo en poco tiempo, un entrenamiento HIIT puede ser una adición sólida a su rutina de ejercicios. Con HIIT, conocido oficialmente como entrenamiento en intervalos de alta intensidad, estarás intercalando períodos de esfuerzo duro con períodos de recuperación más ligeros.

    Es probable que veas muchos intervalos de trabajo-descanso diferentes utilizados en los entrenamientos HIIT, pero no hay una forma establecida de necesitar para estructurar su entrenamiento. De hecho, el HIIT "verdadero" es en realidad un poco diferente del HIIT al que están acostumbrados la mayoría de los deportistas de la población general, como SELF informó anteriormente. Con el HIIT "verdadero", mantendrá sus períodos de trabajo realmente cortos y sus períodos de descanso más largos, generalmente dos o tres veces la duración de su período de trabajo. Este es un gran entrenamiento para que los atletas mejoren su rendimiento, pero los deportistas de pop general tienden a preferir trabajar más tiempo, mantener la recuperación más corta y no ir bastante tan total.

    Para ser claros, también hay muchos beneficios de este entrenamiento de estilo HIIT. Como informó SELF, esto incluye beneficios basados ​​en el rendimiento, como aumentos en el VO2máx o la cantidad de oxígeno que su cuerpo puede usar mientras hace ejercicio, así como beneficios para la salud, incluidas mejoras en la presión arterial y la función cardiovascular.

    Puede utilizar protocolos de estilo HIIT con varios tipos de entrenamientos, desde formas de entrenamiento cardiovascular (como correr o andar en bicicleta) hasta entrenamiento de fuerza. El entrenamiento HIIT a continuación utiliza una combinación de los dos, incorporando movimientos cardiovasculares como pateadores de glúteos y patinadores con movimientos tradicionales de entrenamiento de fuerza como estocadas inversas y planchas. De esta manera, se desafiará a sí mismo cardiovascular y trabajará los músculos para fortalecerse.

    Porque trabajarás duro durante el entrenamiento HIIT a continuación, y en alguna Entrenamiento al estilo HIIT, en realidad, es realmente importante que domines tu forma de realizar los movimientos antes de comenzar a agregar velocidad a la mezcla. De hecho, el énfasis en la cantidad sobre la calidad es uno de los errores más comunes que cometen las personas con HIIT. Entonces, si su entrenamiento incluye un movimiento con el que no está familiarizado, asegúrese de practicarlo primero a un ritmo más lento hasta que se sienta lo suficientemente cómodo como para aumentar la intensidad. En el ejercicio a continuación, por ejemplo, querrá asegurarse de hacer una sentadilla regular, así como una sentadilla con salto, antes de intentar hacer sentadillas con salto por tiempo.

    ¿Otro error común con HIIT? Haciéndolo con demasiada frecuencia. Porque estarás empujando difícil, Los entrenamientos HIIT son un desafío para sus músculos y su sistema cardiovascular, por lo que definitivamente no son algo que deba hacer todos los días (o todos los entrenamientos). De hecho, según la Academia Nacional de Medicina Deportiva, no debes hacer HIIT más de dos o tres veces por semana, y siempre debes asegurarte de darle a tu cuerpo al menos 48 horas entre sesiones para recuperarse.

    Antes de comenzar, es importante hacer un breve calentamiento primero; nos gusta este o este. Entonces estás listo para comenzar con este sudoroso entrenamiento HIIT de 30 minutos que puedes hacer directamente en tu sala de estar.

    El entrenamiento

    Qué necesitas: una colchoneta de ejercicios para mayor comodidad.

    Los ejercicios

    • Pateador de trasero
    • Estocadas inversas
    • Sentadilla pop
    • Perro hacia abajo para tocar la punta del pie
    • Patinador
    • Tablón del antebrazo

    Direcciones

    • Para los deportistas principiantes, complete cada movimiento durante 30 segundos y descanse durante 30 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio. Descanse durante 60 segundos al final de cada circuito. Completa cuatro rondas en total.
    • Para los deportistas más avanzados, complete cada movimiento durante 45 segundos y descanse durante 15 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio. Descanse durante 60 segundos al final de cada circuito. Completa cuatro rondas en total.

    Demostrar los movimientos a continuación es Nikki Guijarros (GIF 1 y 3 a 5), ​​un instructor de fitness con sede en la ciudad de Nueva York y Delise Johnson (GIF 2 y 6), director ejecutivo y entrenador de fuerza en Wellness and Weights.

    • Katie Thompson 1

      Butt Kicker

      • Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas, el núcleo enganchado y las manos colocadas una encima de la otra en la parte baja de la espalda.
      • Trota en tu lugar, pateando los talones para tratar de golpear tu trasero.

      Para hacer que los pateadores de glúteos tengan un impacto menor, intente marchar en su lugar, concentrándose en usar su núcleo para levantar las rodillas a la altura de la cadera en cada paso.

    • Katie Thompson 2

      Estocada inversa

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros, con el núcleo comprometido.
      • Da un paso atrás con el pie derecho y dobla ambas rodillas para hundirte en una estocada. Mantenga su núcleo comprometido, las caderas dobladas y la espalda recta.
      • Regrese a su posición inicial empujando el pie derecho y dando un paso hacia adelante.
      • Repita en el otro lado. Continúe alternando lados.

      Si las estocadas inversas le lastiman las rodillas, intente hacer estocadas estáticas (o sentadillas divididas) en su lugar. Para hacer eso, comenzará con los pies en una postura escalonada y luego doblará ambas rodillas a 90 grados para lanzarse a una estocada. Harás todas las repeticiones en un lado y luego repetirás en el otro. (Para los propósitos del entrenamiento cronometrado anterior, si decides hacer tus estocadas de esa manera, puedes hacer los circuitos 1 y 3 en el lado derecho y los circuitos 2 y 4 en el izquierdo).

    • Katie Thompson 3

      Sentadilla pop

      • Párese con los pies juntos, el núcleo enganchado y las manos en el pecho.
      • Salta con los pies y siéntate en una sentadilla amplia, enganchando tus glúteos y doblando ambas rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Toque el suelo con la mano derecha.
      • Vuelve a juntar los pies para volver a la posición inicial. Haz dos pequeños saltos en el lugar y luego inmediatamente salta de nuevo con los pies para caer en otra sentadilla amplia, esta vez golpeando el suelo con la mano izquierda.
      • Continúe haciendo sentadillas pop, alternando la mano con la que golpea el piso cada vez.

      Para hacer este impacto más bajo, haga una sentadilla clásica y elimine el salto.

    • Katie Thompson 4

      Perro hacia abajo para tocar la punta del pie

      • Comience en una posición de perro hacia abajo: comience a cuatro patas (con las manos y las rodillas) en el suelo; a partir de ahí, levante las rodillas y pique las caderas para que su cuerpo forme una forma de V invertida y su cabeza esté relajada entre sus bíceps. Los brazos y las piernas deben estar rectos, el núcleo enganchado y la espalda plana. Es posible que sienta un estiramiento en la parte posterior de las piernas; no es necesario que los talones toquen el piso.
      • Desde esta posición inicial, levante la mano derecha y estírese hacia atrás para golpear los dedos del pie izquierdo, permitiendo que su torso gire naturalmente para abrirse en esa dirección.
      • Vuelve a colocar la mano en la posición inicial e inmediatamente avanza hacia una tabla alta. Tus muñecas estarán directamente debajo de tus hombros, tu núcleo enganchado, tus piernas rectas y tus glúteos enganchados.
      • Desde aquí, empuja hacia atrás a tu posición de perro hacia abajo, esta vez levantando tu mano izquierda y llevándola hacia atrás para golpear los dedos de tu pie derecho.
      • Continúe alternando entre los golpecitos opuestos de su perro hacia abajo y la tabla alta. Intenta que el movimiento sea suave y continuo.

      Asegúrate de mantener tu núcleo enganchado para que tus caderas no se caigan cuando te muevas a la posición de plancha alta.

    • Katie Thompson 5

      Patinador

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Levanta la pierna derecha y salta hacia la derecha. Deje que su pierna izquierda se estire y siga.
      • Al aterrizar con el pie derecho, mueva el pie izquierdo hacia atrás, manteniendo el pie izquierdo fuera del suelo. Lleva tu mano izquierda hacia abajo mientras tu brazo derecho se balancea detrás de tu espalda.
      • Gire la pierna izquierda hacia la izquierda y salte, aterrizando suavemente sobre su pie izquierdo. Permita que su pie derecho se balancee detrás de usted, su mano derecha baje hacia el piso y su brazo izquierdo se balancee detrás de su espalda.
      • Continúe patinando de lado a lado.

      Para hacer que este movimiento tenga un impacto menor, puede omitir el salto y simplemente dar un paso amplio hacia cada lado.

    • Katie Thompson 6

      Tablón del antebrazo

      • Coloque los antebrazos en el suelo, los codos directamente debajo de los hombros, las manos hacia adelante para que los brazos queden paralelos entre sí.
      • Extienda las piernas detrás de usted, con los pies separados a la altura de las caderas.
      • Dobla tu coxis y activa tu núcleo, glúteos y cuádriceps.
      • Mantenga esta posición.

      Para asegurarse de que está comprometiendo su núcleo, piense en jalar su ombligo hacia el techo y disparar sus glúteos y cuádriceps.