Este quemador HIIT de cuerpo entero será tu nuevo cardio favorito

Es mucho más divertido que el típico trote.

    Katie Thompson

    Después de entrenar algo de fuerza en la parte superior del cuerpo en su último entrenamiento, ¡hoy es el día para un quemador de cuerpo completo HIIT! Este entrenamiento utiliza entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) para aumentar su frecuencia cardíaca, lo que lo convierte en un entrenamiento cardiovascular divertido que es mucho más atractivo que un trote en estado estable.

    En los entrenamientos de estilo HIIT, estarás intercalando períodos de esfuerzo superduro con períodos más ligeros de recuperación. Esto permite que su frecuencia cardíaca aumente más de lo que lo haría si estuviera haciendo repeticiones / series tradicionales con descanso entre ellas, y dado que sus períodos de descanso serán iguales o menores que sus períodos de trabajo (según la opción que elija), Es probable que su frecuencia cardíaca se mantenga elevada durante su rutina. ¿El resultado? Un ejercicio cardiovascular que hace latir el corazón e inducir el sudor.

    En este entrenamiento HIIT de quemador de cuerpo completo, recorrerás cinco movimientos cardiovasculares, algunos de los cuales quizás reconozcas en la Semana 1. ¿La única diferencia? ¡Estarás subiendo un poco la intensidad ahora que estás bien metido en el desafío! Estos ejercicios de cardio incluyen el gusano de pulgada, el desplazamiento lateral, las rodillas altas, el patinador y la plancha de arriba hacia abajo.

    Además de aumentar su resistencia cardiovascular, el gusano de pulgada y la tabla de arriba hacia abajo también lo ayudarán a desarrollar la fuerza central y la estabilidad de los hombros. Y el movimiento lateral y el patinador lo harán trabajar en el plano frontal de movimiento (ya que está alejando las piernas de la línea media de su cuerpo), que es una forma importante de entrenar el movimiento tridimensional del mundo real. Y el ejercicio de las rodillas altas puede ayudarlo a desarrollar la potencia de la parte inferior del cuerpo, especialmente en los cuádriceps y glúteos.

    Recuerde, la forma es más importante que la velocidad, sí, incluso en un entrenamiento cardiovascular, por lo que es importante que domine los movimientos antes de intentar hacerlos más rápido. Unas pocas repeticiones sólidas te ayudarán a obtener mejores resultados que apresurarte durante tu período de tiempo con una forma incorrecta.

    Si es nuevo en el ejercicio o tiene lesiones preexistentes en las caderas, rodillas o tobillos, siempre es una buena idea conversar con su médico para ver si un entrenamiento cardiovascular estilo HIIT es adecuado para usted. Y si alguna vez experimenta dolor en el pecho o dificultad para respirar durante circuitos de estilo HIIT como este, deje de hacer ejercicio inmediatamente y llame a su médico. (Hay muchas razones por las que puede sentir opresión en el pecho, pero es una buena idea estar seguro y consultar con su médico).

    ¡Prepárese para aplastar este ejercicio cardiovascular de alta intensidad y luego espere con ansias su día de descanso mañana!

    El ejercicio a continuación es para el día 9 del Desafío de reinicio de primavera SELF. Echa un vistazo al mes completo de entrenamientos a la derecha aquí. O ve al calendario de ejercicios aquí. Si no se ha registrado para recibir correos electrónicos diarios, hágalo aquí.

    INSTRUCCIONES DE ENTRENAMIENTO

    Realice cada movimiento durante el período de tiempo seleccionado. Al final de los 5 movimientos, descanse durante 90 segundos. Eso es 1 circuito. Haz todo el circuito de 3 a 5 veces. Después de su último circuito, pruebe el crédito adicional opcional.

    • Opción 1:30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso.
    • Opción 2:40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso.
    • Opción 3:50 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso.
    EJERCICIOS
    • Gusano
    • Aleatorio lateral
    • Rodillas altas
    • Patinador
    • Tablón de arriba hacia abajo
    CRÉDITO ADICIONAL

    Sostenga una plancha del antebrazo durante 2 minutos. Si no puede sostenerlo todo el tiempo, intente sostener una tabla del antebrazo durante 30-45 segundos, luego baje suavemente las rodillas al piso y descanse durante 15-30 segundos antes de levantar las rodillas para continuar.

    • Mantener la plancha del antebrazo x 2 minutos
    • Katie Thompson 1

      Gusano

      • Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados.
      • Doble la cintura y coloque las manos en el suelo.
      • Camine con las manos hacia adelante para formar una tabla alta con las manos planas, las muñecas apiladas debajo de los hombros y el núcleo, los cuádriceps y el trasero enganchados. Haz una pausa por un segundo.
      • Camine con las manos hasta los pies y párese para volver a empezar. Eso es 1 repetición.
      • Hágalo más difícil: agregue un alpinista cuando llegue a la posición de tabla alta. Involucre su núcleo y acerque su rodilla derecha a su pecho. Regrese a la tabla alta e inmediatamente lleve su rodilla izquierda hacia su pecho. Regrese a la posición de tabla alta, camine con las manos hasta los pies y párese. Repite toda la secuencia.
    • Katie Thompson 2

      Aleatorio lateral

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, el núcleo enganchado y las manos juntas a la altura del pecho.
      • Entra en una media sentadilla doblando un poco las rodillas y enviando tu trasero hacia atrás.
      • Desde esa posición, muévase hacia la derecha lo más rápido posible de 4 a 5 pies (o según lo permita el espacio). Mueva los pies rápido, buscando la velocidad en lugar de cuán grande sea el paso que pueda dar.
      • Cuando llegue al final, vuelva inmediatamente a la izquierda.
      • Continúe moviéndose hacia adelante y hacia atrás lo más rápido posible.
    • Katie Thompson 3

      Rodillas altas

      • Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas.
      • Mantenga el pecho levantado y los abdominales tensos mientras conduce rápidamente las rodillas hacia el pecho, una a la vez.
      • Balancee los brazos, concentrándose en llevar las manos desde la altura de la cadera hasta la altura del mentón al ritmo de las rodillas.
      • Muévase lo más rápido que pueda durante un período de tiempo determinado.
      • Para que sea de bajo impacto: Mueva las rodillas hacia arriba en lugar de mover los pies a un ritmo de carrera.
    • Katie Thompson 4

      Patinador

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Levanta la pierna derecha y salta hacia la derecha. Deje que su pierna izquierda se estire y siga.
      • Al aterrizar con el pie derecho, balancee el pie izquierdo hacia atrás y golpee el suelo con los dedos del pie izquierdo. Balancea tu mano izquierda frente a tu cuerpo mientras tu brazo derecho se balancea detrás de ti, naturalmente.
      • Gire la pierna izquierda hacia atrás hacia la izquierda y salte, aterrizando suavemente sobre su pie izquierdo y permitiendo que su pie derecho se balancee detrás de usted. Balancee el brazo derecho hacia adelante y el izquierdo hacia atrás.
      • Continúe alternando lados, moviéndose lo más rápido posible.
    • Kelsey McClellan 5

      Tablón de arriba hacia abajo

      • Comience en una tabla alta con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el núcleo y los glúteos comprometidos. Separe los pies a la altura de las caderas.
      • Baje su brazo izquierdo hacia abajo para que su antebrazo esté en el piso. Luego haz lo mismo con tu derecha. Ahora debería estar en posición de tabla de antebrazo.
      • Coloque su mano izquierda hacia atrás en el piso para extender su brazo, y siga con su brazo derecho, de modo que termine en una tabla alta. Eso es 1 repetición.
      • Mientras se mueve, mantenga las caderas lo más quietas posible para que no se balanceen de un lado a otro. Para hacerlo más fácil, intente ensanchar un poco más las piernas.
    • Katie Thompson 6

      Soporte de tabla de antebrazo

      • Coloque los antebrazos en el suelo, los codos directamente debajo de los hombros, las manos hacia adelante para que los brazos queden paralelos. Extienda las piernas detrás de usted, con los pies separados a la altura de las caderas. Dobla tu coxis y activa tu núcleo, glúteos y cuádriceps.
      • Mantener.
      • Hazlo más fácil: Si es difícil sostener la tabla durante todo el período de tiempo, deje suavemente que sus rodillas lleguen al piso, respire profundamente un par de veces y luego levántelas nuevamente. Resista la tentación de simplemente hundir el pecho en el suelo. Trabaje para llevar las rodillas al piso con control, luego levántelas nuevamente.
    Christa Sgobba es una escritora y editora que se unió a SELF en noviembre de 2019. Es entrenadora personal certificada por ACE y anteriormente ocupó puestos impresos y digitales en Men's Health, Runner's World y Bicicletas, donde cubrió temas de salud, fitness, nutrición y profesionales. Deportes. El gimnasio es su lugar feliz y está comprometida ... Leer más

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