Este entrenamiento de piernas HIIT se duplicará como tu cardio

Son solo cuatro ejercicios y menos de 15 minutos.

    Katie Thompson

    Si no te gusta correr o montar en bicicleta, hacer ejercicio cardiovascular puede ser difícil, especialmente porque muchos gimnasios están cerrados nuevamente. Pero este entrenamiento de piernas HIIT, que puede hacer directamente en su sala de estar, puede desempeñar una doble función como fuerza y entrenamiento cardiovascular.

    Elegir movimientos explosivos y compuestos y realizarlos con un descanso mínimo es clave para convertir los movimientos típicos de "fuerza" en un entrenamiento cardiovascular, le dice a SELF el entrenador personal certificado por ACE, Sivan Fagan, propietario de Strong With Sivan en Baltimore.

    "Esto no solo te da un entrenamiento más rápido, sino que también aumentará tu frecuencia cardíaca", dice ella. Ese tipo de ejercicio aeróbico es importante por una serie de razones: mejora el flujo sanguíneo a través de su cuerpo y sus pulmones, aumenta el oxígeno en su sangre y libera endorfinas para sentirse bien, según la Clínica Mayo.

    En el siguiente ejercicio que creó Fagan, trabajará los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales con una programación de alta intensidad. Comenzarás con movimientos explosivos, como saltos y movimientos rápidos de lado a lado, para poner a prueba tus músculos y hacer que tu sangre bombee. Al comenzar con estos movimientos difíciles, podrá abordarlos cuando su cuerpo y su mente estén frescos, lo que hará que sea menos probable que su forma falle, dice Fagan.

    Luego, entrará en el trabajo de fuerza, que presenta un tipo diferente de desafío al centrarse en movimientos unilaterales. Además, dado que trabajará cada lado por separado, su período de trabajo general será más largo, lo que realmente puede proporcionar una dosis sólida de cardio.

    Todos estos movimientos son desafiantes, esto es más un entrenamiento de nivel avanzado, por lo que mantener la forma adecuada es muy importante, especialmente durante el trabajo explosivo, dice Fagan. Si siente que su forma comienza a fallar, reduzca un poco la dificultad realizando las versiones tradicionales de los ejercicios en lugar de las versiones explosivas (más sobre eso a continuación). Además, dado que este ejercicio implica saltos de alto impacto, debe hablar con su fisioterapeuta o médico antes de intentarlo si tiene algún tipo de lesión en las caderas, rodillas o tobillos, dice Fagan.

    ¿Listo para tachar tu cuadro de cardio con un entrenamiento de piernas HIIT que toma menos de 15 minutos? Esto es lo que necesita para comenzar.

    El entrenamiento

    Lo que necesita: una colchoneta de ejercicios para mayor comodidad, un par de mancuernas de peso moderado y un banco o un escalón (o incluso un sofá).

    Los ejercicios

    Superconjunto 1

    • Estocada de salto alternante

    • Salto del patinador

    Superconjunto 2

    • Peso muerto con una sola pierna

    • Puente de glúteos elevado de una pierna

    Direcciones

    Completa los ejercicios del superconjunto 1 durante 35 segundos cada uno, pasando de uno a otro con un descanso mínimo. Completa 3 rondas en total.

    Complete los ejercicios del superconjunto 2 durante 45 segundos en cada lado. Descansa 30 segundos entre rondas. Completa 3 rondas en total.

    Demostrando los movimientos a continuación son Lita Lewis (GIF 1), formador y asesor de salud; Amanda Wheeler (GIF 2), especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento y cofundador de Formation Strength; Shauna Harrison (GIF 3), un capacitador, yogui, académico de salud pública, defensor y columnista para sí; y Jeanette Eng (GIF 4), entrenadora personal y actriz certificada por NASM con sede en la ciudad de Nueva York.

    • Katie Thompson 1

      Estocada de salto alternante

      • Párese con los pies escalonados, justo enfrente de la izquierda, con el núcleo enganchado y las manos en las caderas o a los lados.
      • Embárcate en una estocada doblando ambas rodillas a 90 grados.
      • Ahora explota, salta y cambia de postura en el aire para aterrizar con el pie izquierdo delante del derecho. Baja en una estocada para completar la repetición.
      • Salta de nuevo y continúa alternando.
      • Continúe durante 35 segundos.

      Si recién está comenzando con el entrenamiento de fuerza o si desea una alternativa a las estocadas con salto, puede probar con estocadas alternas regulares, dice Fagan. Solo agregue el salto si se siente cómodo con la versión tradicional de peso corporal.

    • Katie Thompson 2

      Salto del patinador

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Levanta la pierna derecha y salta hacia la derecha. Deje que su pierna izquierda se estire y siga.

      • Al aterrizar con el pie derecho, balancee el pie izquierdo hacia atrás, pero manténgalo alejado del suelo. Balancee su mano izquierda frente a su cuerpo mientras su brazo derecho se balancea detrás de su espalda.

      • Gire la pierna izquierda hacia atrás hacia la izquierda y salte, aterrizando suavemente sobre su pie izquierdo y permitiendo que su pie derecho se balancee detrás de usted. Balancee su brazo derecho frente a su cuerpo mientras su brazo izquierdo se balancea hacia atrás.

      • Continúe, alternando lados, durante 35 segundos.

      Si eres un deportista principiante o buscas una versión menos desafiante de este movimiento, puedes hacer estocadas laterales de peso corporal en su lugar, dice Fagan.

    • Kelsey McClellan 3

      Peso muerto con una pierna

      • Párese con los pies juntos, sosteniendo una mancuerna en cada mano frente a sus piernas. Esta es la posición inicial.

      • Cambie su peso a la pierna derecha y, mientras mantiene una ligera flexión en la rodilla derecha, levante la pierna izquierda recta detrás de su cuerpo, girando las caderas para llevar su torso paralelo al piso y baje el peso hacia el piso.

      • Mantenga la espalda plana. En la parte inferior del movimiento, el torso y la pierna izquierda deben estar casi paralelos al suelo, con el peso a unos centímetros del suelo. (Si sus isquiotibiales están tensos, es posible que no pueda levantar la pierna tan alto).

      • Manteniendo su núcleo apretado, empuje a través de su talón derecho para pararse derecho y tire el peso de regreso a la posición inicial. Vuelva a bajar la pierna izquierda para encontrarla con la derecha, pero trate de mantener la mayor parte del peso en el pie derecho.

      • Haz una pausa y aprieta tu trasero. Eso es 1 repetición.

      • Continúe durante 45 segundos, luego cambie de lado.

    • Katie Thompson 4

      Puente de glúteos elevado de una sola pierna

      • Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, los pies apoyados en el suelo a la altura de las caderas. Coloque su pierna derecha en un banco o escalón y levante la pierna izquierda hacia el techo. Puede hacer esto sin peso (como se muestra en la imagen), o puede sostener una mancuerna liviana en su muslo derecho.

      • Enganche su núcleo, apriete su trasero y presione a través de su talón derecho para levantar las caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde sus hombros hasta su rodilla derecha. Haga una pausa por un momento en la parte superior del movimiento.

      • Baja lentamente las caderas hacia el suelo. Esta es una repetición.

      • Continúe durante 45 segundos, luego cambie de lado.

    Christa Sgobba es una escritora y editora que se unió a SELF en noviembre de 2019. Es entrenadora personal certificada por ACE y anteriormente ocupó puestos impresos y digitales en Men's Health, Runner's World y Bicicletas, donde cubrió temas de salud, fitness, nutrición y profesionales. Deportes. El gimnasio es su lugar feliz y está comprometida ... Leer más

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