Un entrenamiento HIIT para todo el cuerpo sin un solo alpinista o burpee

Eres bienvenido.

    Katie Thompson

    No es ningún secreto que las rutinas HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) son excelentes para realizar un entrenamiento rápido y eficiente en un período de tiempo limitado. Todo lo que tiene que hacer es darlo todo durante 10 a 20 minutos, y habrá comenzado su entrenamiento de latido del corazón para el día. Pero personalmente, he descubierto que muchos de los entrenamientos HIIT se basan en dos ejercicios que me dan pavor: los alpinistas y los burpees. Suelen ser ideales para entrenamientos intensos, pero si eres como yo y realmente no te preocupas por ellos (estoy siendo educado), es posible que te canses de verlos aparecer casi cada vez que lo haces. un entrenamiento HIIT. ¿No puede una chica hacer un buen entrenamiento HIIT sin tener que sufrir por los escaladores de montañas?

    La respuesta es sí, sí podemos, gracias al entrenamiento a continuación del entrenador certificado e instructor de fitness del grupo Equinox, Colleen Conlon. Ella eligió los ejercicios para este entrenamiento porque usan diferentes grupos de músculos, lo hacen moverse en múltiples planos de movimiento y se pueden hacer con la intensidad que requiere un entrenamiento HIIT. “Los ejercicios seleccionados le permiten moverse a un ritmo que puede resultar en dificultad para respirar, que es de lo que se trata el HIIT”, dice Conlon. También los eligió porque le dijimos que no podíamos soportar la idea de hacer otro entrenamiento HIIT con un burpee o un alpinista.

    Este entrenamiento HIIT de cuerpo completo está en formato Tabata, lo que significa que harás cuatro minutos de cada ejercicio, divididos en intervalos de 20 segundos de trabajo intenso total y 10 segundos de descanso. En esos cuatro minutos, completará ocho rondas totales de intervalos de trabajo y descanso. Luego pasará al siguiente ejercicio. Dado que este entrenamiento incluye cinco ejercicios, todo el entrenamiento tardará 20 minutos en completarse.

    Conlon dice que recuerde que para obtener los efectos completos del entrenamiento HIIT para todo el cuerpo, debe intentar hacer todo lo posible durante los intervalos de trabajo. "Puede que las dos primeras rondas no parezcan mucho, pero si no te sientes desafiado por las seis finales, no verás la recompensa". ¿La recompensa? Un entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento cardiovascular increíblemente intenso.

    Si es nuevo en el ejercicio, Conlon sugiere probar estos movimientos con un formato menos apresurado al principio. “Intente realizar cada movimiento 10 veces por sí solo a un ritmo cómodo con un descanso adecuado entre ellos para sentirse cómodo con las técnicas”, dice ella. Con el tiempo, una vez que te sientas cómodo haciendo los movimientos, puedes intentar aumentar la intensidad y hacerlo al estilo Tabata.

    La modelo Tiana Jones es instructora de baile y fitness con sede en la ciudad de Nueva York.

    El entrenamiento

    Ejercicios:
    • Patada lateral
    • Aleatorio lateral
    • Alcance de cangrejo explosivo
    • Estiramiento de bestia cargada a corredor
    • Estocada transversal al salto de potencia
    Instrucciones:

    Haga cada ejercicio durante 4 minutos, alternando entre intervalos de 20 segundos de trabajo intenso e intervalos de 10 segundos de descanso.

    Después de hacer 8 intervalos de cada uno, o 4 minutos en total, pase al siguiente ejercicio.

    Siga este patrón (20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso, 8 veces) para cada ejercicio de la lista.

    He aquí cómo hacer cada movimiento:
    • Katie Thompson 1

      Patada lateral

      • Empiece a cuatro patas con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Empuje el piso y levante las rodillas de 1 a 2 pulgadas en el aire.

      • Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda, gira hacia el lado derecho y patea la pierna izquierda por debajo del cuerpo y hacia la derecha.

      • Vuelve a cuatro patas.

      • Repite el mismo movimiento en el otro lado, usando tu brazo izquierdo y pierna derecha y girando tu cuerpo para abrir hacia la izquierda.

      • Continúe, alternando lados, durante 20 segundos.

    • Katie Thompson 2

      Aleatorio lateral

      • Empiece a pararse erguido con los pies separados a la altura de las caderas. Inclínese ligeramente hacia adelante en las caderas, empujando el trasero hacia atrás y manteniendo la espalda plana, y doble las rodillas para que esté en un cuarto de sentadilla. Doble los codos y coloque las manos frente al pecho.

      • Mueva los pies hacia la derecha tanto como lo permita su espacio, luego regrese en la otra dirección. Podría ser de 2 a 20 barajadas por lado, según el espacio, dice Conlon.

      • Continúe este movimiento, alternando direcciones, durante 20 segundos.

    • Katie Thompson 3

      Alcance de cangrejo explosivo

      • Empiece a sentarse en el suelo con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y juntos. Coloque sus manos detrás de usted, los dedos mirando hacia afuera de su cuerpo.

      • Levante las caderas de la colchoneta mientras levanta la pierna derecha y toca su pie derecho con la mano izquierda.

      • Baje la pierna y el brazo a la posición inicial y luego repita el movimiento con la otra mano y pierna.

      • Continúe, alternando lados, durante 20 segundos.

    • Katie Thompson 4

      Estiramiento de bestia cargada a corredor

      • Empiece a cuatro patas con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Levante las rodillas a una o dos pulgadas del suelo y coloque el trasero hacia los talones.

      • Empujando con los cuádriceps, explote hacia adelante y dé un paso con el pie derecho hacia el exterior de la mano derecha para que esté en una estocada baja.

      • Lleva tu pie derecho hacia atrás para encontrarlo con el izquierdo y tu trasero hacia atrás nuevamente hacia tus talones.

      • Repite el movimiento, esta vez llevando tu pie izquierdo hacia el exterior de tu mano izquierda.

      • Continúe alternando piernas durante 20 segundos.

    • Katie Thompson 5

      Estocada transversal al salto de potencia

      • Empiece a pararse con los pies juntos. Imagina que estás frente a las 12 en punto.

      • Gire externamente su pie derecho y páselo hacia la derecha hacia las 3 en punto, mientras también gira su torso para mirar en la misma dirección. Doble la rodilla derecha en una estocada, manteniendo la pierna izquierda estirada.

      • Lleva tu pierna derecha hacia el centro de tu cuerpo y gira tu torso para que vuelvas a mirar a las 12 en punto. Una vez que llegue a las 12 en punto, empuje el pie izquierdo para saltar hacia arriba, llevando la rodilla derecha hacia el pecho.

      • Continúe durante 20 segundos. Realice las dos primeras rondas lanzándose con la pierna derecha y las dos segundas rondas lanzándose con la pierna izquierda.

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