7 formas de prevenir y tratar los dolores musculares después de un entrenamiento

Sí, puedes aliviar los temidos DOMS.

David Urbanke. Diseño de vestuario de Yuiko Ikebata; maquillaje de Deanna Melluso para See Management; pelo de Jerome Cultrera para L'Atelier.

Los músculos adoloridos después de un entrenamiento pueden variar desde incómodos hasta incapacitantes. Entonces, ¿qué se puede hacer para impulsar la recuperación muscular y ayudarlo a sentirse mejor y regresar al ejercicio que eligió?

El dolor después del entrenamiento es común, pero eso no lo hace más soportable para las personas que lo están experimentando. (Aún así, puede ser alentador saber que en la mayoría de los casos es una reacción normal a su estímulo de entrenamiento; más sobre eso a continuación). Por lo tanto, para las personas a las que les molestan los músculos adoloridos después de un entrenamiento, no es una gran sorpresa que quieran saber qué pueden hacer para detenerlo.

En primer lugar, sin embargo, es útil comprender qué está causando ese malestar muscular, lo que los expertos denominan dolor muscular de aparición tardía o DOMS. Una vez que comprenda qué hay detrás de esa incomodidad, puede concentrarse en el tratamiento o, en otros casos, en lo que puede hacer para evitar que ocurra en primer lugar. Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre DOMS y la recuperación muscular.

¿Por qué te duelen los músculos después de un entrenamiento?

Los expertos creen que el dolor muscular de aparición tardía es el resultado de los pequeños desgarros en las fibras musculares que ocurren mientras hace ejercicio, le dice a SELF la preparadora física y fisioterapeuta de Nueva York, Laura Miranda, DPT, CSCS. “Los pequeños microdesgarros de nuestros músculos causan dolor y provocan inflamación”, dice. El dolor generalmente comienza a desarrollarse entre 12 y 24 horas después de su entrenamiento y alcanza su punto máximo alrededor de 24 a 72 horas después de su estímulo de entrenamiento.

En realidad, este es el mismo proceso involucrado en la construcción de músculo: cuando las fibras musculares se reconstruyen después de estos desgarros, se recuperan y vuelven más fuertes, dice Miranda. Es una parte normal del proceso de desarrollo muscular y fortalecimiento.

Pero más dolor muscular o DOMS sí no equivale a mejores o más rápidos resultados de desarrollo muscular o fortalecimiento de la fuerza, dice Miranda. De hecho, sentir demasiado dolor después de un entrenamiento puede ser contraproducente para esos objetivos, ya que es posible que se salte algunos entrenamientos debido a la incomodidad.

Existen diversos grados de dolor dependiendo de cuánto daño se haya hecho (y otros factores como la genética y qué tan hidratado esté), pero experimentar regularmente un nivel extremo de dolor no es algo que deba hacer un hábito.

¿Qué tipo de entrenamientos provocan dolor muscular?

Es más probable que los entrenamientos que incluyen muchos ejercicios excéntricos te dejen cojeando al día siguiente. Los ejercicios de fuerza tienen dos fases obvias: la concéntrica (la parte de elevación) y la excéntrica (la parte de descenso). La fase excéntrica es donde en realidad estás creando desgarros en las fibras musculares, y también es donde tus músculos están trabajando con más fuerza. (Correr cuesta abajo también puede contar como ejercicio excéntrico, por lo que es más probable que se produzca DOMS después de él).

"Obtienes este nivel realmente alto de producción de fuerza en los músculos, por lo que tienes una falsa sensación de cuánto ejercicio puedes seguir haciendo porque no te has fatigado tanto", dijo el fisiólogo del ejercicio Joel Seedman, Ph.D., propietario de Rendimiento humano avanzado en Atlanta, dice a SELF.

Desafortunadamente, esto puede hacer que sea difícil saber cuándo se está exagerando.

También es más probable que experimente DOMS si empuja su cuerpo a patrones de movimiento a los que no está acostumbrado, activa músculos más pequeños que sus entrenamientos no suelen tocar o tensiona los músculos mucho más de lo que están acostumbrados o preparados. . Eso podría significar una clase de campo de entrenamiento virtual con toneladas de estocadas laterales, demasiados curl de bíceps (especialmente si están enfocados en excéntricos), o simplemente mucho más volumen (más series y repeticiones) de lo que estás acostumbrado.

"De vez en cuando, es posible que se deje llevar, que vaya a una nueva clase o que tenga un [instructor sustituto]", fisiólogo del ejercicio y entrenador personal certificado por ACE y portavoz Pete McCall, MS, CSCS, presentador de la Todo sobre fitness podcast, se dice a sí mismo. Básicamente, el dolor extremo puede suceder cada vez que haces algo con lo que tus músculos no están familiarizados, incluso si eso es más difícil en una clase de campo de entrenamiento competitivo.

¿Cuáles son los tipos de dolor muscular?

Hay algunos tipos diferentes de malestar muscular que podría sentir: el DOMS mencionado anteriormente, dolor muscular agudo o una lesión real.

El dolor muscular agudo se refiere a la quemadura que siente tiempo estás haciendo ejercicio, dice Miranda. Entonces, aunque DOMS no se recuperará durante horas o días, experimentará un dolor muscular agudo justo durante su entrenamiento. Lo sentirás en los músculos que estás trabajando, por lo que si estás haciendo prensas por encima de la cabeza, por ejemplo, lo sentirías en tus hombros y tríceps, y prácticamente te dice cuándo es el momento de detenerte y que no puedo hacer otra repetición.

Tanto el DOMS como el dolor muscular agudo tienden a sentirse más globales que una lesión real; por ejemplo, toda la zona de la pierna o los glúteos puede estar adolorida. Pero con una lesión, el dolor o la incomodidad tienden a estar más concentrados. "Un dolor o una sensación anormal suele ser con un movimiento específico, y será una familia diferente de dolor, más agudo y más específico", dice Miranda. "También puede desencadenarse por un rango de movimiento en particular, por lo que puede que no sea cada vez que mueva el brazo, sino de una manera específica en que lo rote".

¿Otra forma posible de saber qué tipo está experimentando? Si siente la incomodidad bilateralmente después de su entrenamiento (como en ambos cuádriceps en lugar de solo en un lugar en una pierna), probablemente sea más probable que sea DOMS que una lesión, dice Miranda. DOMS también debería comenzar a sentirse mejor después de esa marca de tres días, mientras que si algo dura una semana o más, podría ser una lesión. En ese caso, podría valer la pena visitar a su médico o fisioterapeuta.

¿Cómo puede aliviar DOMS y disminuir su tiempo de recuperación?

Desafortunadamente, si ya está sufriendo un dolor monumental, el único remedio infalible es el tiempo. Pero hay algunas cosas que puede hacer para ayudar a aliviar el dolor mientras espera y acelerar el proceso.

1. Realice un movimiento ligero.

Sí, esto apesta. "Pero si estás realmente adolorido y decides que no te vas a levantar del sofá, eso es lo peor que puedes hacer", dice McCall. Esto se debe a que la actividad aumenta la circulación, mejorando el flujo sanguíneo en todo el cuerpo.

"Se cree que el aumento del flujo sanguíneo y los nutrientes a los músculos, de hecho, acelera el proceso de reparación, lo que a su vez debería reducir el DOMS", dice Seedman. Si bien es necesario realizar más investigaciones, sabemos que la sangre transporta nutrientes y oxígeno al tejido muscular, explica. La idea es que cuanto más rápido lleguen estos nutrientes a su destino (a través del flujo sanguíneo), más rápido podrán trabajar y más rápido te sentirás mejor.

Ahora, esto no significa que deba volver a su programación de entrenamiento regular; estamos hablando de actividades suaves, como salir a caminar o subirse a una bicicleta reclinada. Si puede manejarlo, Seedman también recomienda un entrenamiento de fuerza muy ligero. "El flujo sanguíneo es enorme, y por eso el entrenamiento de fuerza es tan productivo", dice. "Es una de las mejores formas de hacer que la sangre fluya [directamente] hacia esos músculos".

Pero en serio, ligero significa superligero, ya que no quieres dañar más las fibras musculares. Seedman sugiere usar solo del 25% al ​​50% del peso que usaría normalmente, o ceñirse a los ejercicios de peso corporal.

2. Hidratar, hidratar, hidratar.

Paso dos: bebe agua. "Un breve cuerpo de investigación muestra una correlación entre la deshidratación y el aumento del dolor muscular y DOMS", dice Seedman. Si bien es necesario realizar más investigaciones, "los investigadores y los médicos han postulado que si la deshidratación aumenta el dolor, el aumento de los niveles de hidratación puede minimizarlo", agrega.

La teoría principal aquí es que el agua ayuda a eliminar los productos de desecho, dice Seedman. Cuando los músculos se deterioran, liberan productos de desecho y toxinas que deben filtrarse fuera del cuerpo, explica, y estos productos de desecho se asocian con un aumento del dolor.

3. Haga algunos estiramientos ligeros.

Nuevamente, la palabra clave es luz. El estiramiento puede ser una excelente manera de aliviar la tensión y aumentar su rango de movimiento cuando está dolorido, lo que puede hacer que se sienta mejor, aunque en realidad no esté curando los desgarros en los músculos ni haciendo que se reparen más rápido. (Si bien el estiramiento previo al entrenamiento generalmente se enfoca en movimientos dinámicos, puede usar el estiramiento estático después de su entrenamiento, como SELF informó recientemente. Esto puede ayudar a aumentar su rango de movimiento y, dado que sus músculos ya están calientes, puede sentirse más fácil hacerlo. buen tramo.)

Pero más no siempre es más. "Hay que tener cuidado", dice Seedman. "Hacer un poco de estiramiento ligero puede ser bueno, pero tratar de estirar demasiado el músculo cuando se siente extremadamente tenso puede hacer que el músculo vuelva aún más tenso porque el cuerpo está tratando de resistirlo".

Entonces, ¿cómo saber qué tan lejos es demasiado? "Estírese hasta que se sienta bastante apretado, suéltelo después de 5 a 10 segundos, y luego repita eso, sin llegar al punto en que se sienta insoportable", dice Seedman. Si es demasiado doloroso para pensar siquiera en estirarse, omítelo; en realidad, se trata de obtener un alivio temporal, si es posible.

4. Asegúrese de consumir suficiente proteína.

La proteína es un nutriente fundamental para desarrollar y mantener los músculos, por lo que juega un papel muy importante para ayudar a sus músculos a recuperarse de un entrenamiento duro.

Si bien debe comer suficiente proteína todo el tiempo para evitar el dolor recurrente o duradero de sus entrenamientos, dice Seedman, aún puede ser útil verificar dos veces que está comiendo suficiente proteína después de que el daño está hecho. "Casi se puede argumentar que eso será tan vital como un ejercicio ligero [para recuperarse]", dice.

Esto no significa necesariamente cantidades excesivamente altas de proteína. Si bien las necesidades varían, las personas que hacen ejercicio deben aspirar a consumir entre 1,4 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Para una persona activa que pesa 150 libras, eso es alrededor de 95 a 136 gramos por día, divididos entre todas sus comidas.

5. Pruebe con calor o hielo para aliviar el dolor.

El debate entre la terapia de calor y la terapia de frío está en curso, pero cuando se trata de eso, en realidad se trata solo de lo que te hace sentir bien; en su mayor parte, los efectos son temporales. Pero cuando estás muy adolorido, cualquier alivio fugaz (siempre que sea seguro) vale la pena.

El hielo puede ayudar a reducir la hinchazón que a veces acompaña al dolor extremo, dice Seedman. Reducir la hinchazón puede ayudar a reducir la tensión que causa el dolor. Elevar las piernas (si ahí es donde te duele) también puede ayudar con esto.

Sin embargo, el calor también puede minimizar las señales de tensión y dolor, dice Seedman. Entonces, si relajarse en un baño tibio lo hace sentir mejor, hágalo. McCall también señala que esto puede ayudar con la circulación.

¿Qué puede hacer para prevenir el dolor muscular después de un entrenamiento?

Si bien los consejos anteriores pueden ayudarlo a mejorar el dolor que ya está experimentando, también hay algunas cosas que puede hacer para evitar que ocurra DOMS en primer lugar, o al menos limitarlo.

Tómatelo con calma para evitar DOMS.

Dado que demasiado pronto es un gran desencadenante de DOMS, tiene sentido que la transición hacia un nuevo tipo de entrenamiento (o alguna entrenamiento, si recién está comenzando) puede ayudar a que el dolor muscular después de un entrenamiento sea menos probable.

Progrese lentamente con nuevos tipos de ejercicios, dice Miranda. Por lo tanto, si normalmente realiza contracciones en el mismo tiempo para el entrenamiento de fuerza, dedicando aproximadamente el mismo tiempo a levantar y bajar, pero desea comenzar a incorporar un entrenamiento excéntrico, es posible que desee comenzar gradualmente agregándolo a su rutina. Si normalmente haces cuatro series de flexiones de bíceps regulares, tal vez hagas una o dos series la primera vez que pruebes las flexiones de bíceps excéntricas, por ejemplo.

Si desea probar un nuevo tipo de entrenamiento, como con una clase virtual, elija una clase más corta dirigida a principiantes, que le dará a conocer los movimientos en lugar de lanzarlo directamente.

Rollo de espuma después de su entrenamiento.

El rodillo de espuma después del entrenamiento también puede ayudar a reducir la intensidad de DOMS. Una revisión de 14 estudios publicados en el Revista internacional de fisioterapia deportiva Llegó a la conclusión de que la auto-liberación miofascial, realizada por un rodillo de espuma o un masajeador de rodillos, después de una sesión de ejercicio intenso ayudó a disminuir la percepción de dolor muscular en los días siguientes.

“Esto mejora el flujo sanguíneo y la oxigenación del área, lo que creen que ayuda en la reducción percibida de DOMS”, dice Miranda. (Los dispositivos de terapia de percusión como Theragun Elite también pueden ayudarlo a sentirse mejor, como SELF informó recientemente).

En general, el tiempo debería curar su dolor, siempre que no sea algo más serio.

Mientras se recupera, también es importante estar atento a los signos de algo más grave. Un síndrome llamado rabdomiólisis ocurre cuando las fibras musculares con exceso de trabajo mueren y liberan la proteína mioglobina en el torrente sanguíneo, lo que puede provocar daño renal e incluso insuficiencia. Se trata de una emergencia médica y, junto con el dolor muscular extremo, la debilidad y la hinchazón, el síntoma principal suele ser la orina del color de la cola. Si nota estos signos, consulte a un médico lo antes posible.

Si experimenta un dolor agudo durante su entrenamiento, o si el dolor no comienza a mejorar después de un par de días, eso puede ser una señal de que está realmente lesionado y necesita ver a un profesional de la salud.