Aquí está exactamente la cantidad de agua que debe beber todos los días

Puedes dejar de obsesionarte con ocho vasos al día ahora, ¿k?

Maki Company Limited

No es raro detenerse y preguntarse: "¿Cuánta agua debo beber?" La pregunta puede cruzarse por su mente cuando suena su monitor de actividad física, o puede que se le ocurra cuando tenga un poco de sed. Incluso si es diligente en beber agua durante el día, es posible que aún tenga preguntas sobre si está bebiendo lo suficiente o no. A veces parece que se supone que todos debemos beber más agua de la que bebemos actualmente, sin importar los objetivos de salud o estado físico que tengamos. De hecho, parece que el imperativo de "beber más agua" se aplica incluso cuando no tiene un objetivo de salud específico en mente. Pero la pregunta es: ¿cuánto es suficiente? Me complace informarle que ya no tiene que hacer conjeturas. Hablamos con expertos para explicarle exactamente cuánta agua necesita, algunas formas sorprendentes de obtenerla y cuándo debería preocuparse por la deshidratación.

Primero, hablemos de los beneficios del agua.

Antes de entrar en la cantidad de agua que debe beber, hablemos sobre por qué los seres humanos necesitan agua en primer lugar. Sí, es obvio que consumir agua nos mantiene vivos, pero ¿qué hace específicamente? Bueno, según la Clínica Mayo, nuestro peso corporal se compone de entre un 50 y un 70 por ciento de agua. Entonces, como puede imaginar, el agua juega un papel importante en todas las funciones corporales. Ayuda a eliminar los desechos a través de la orina y el sudor. El agua también regula la temperatura corporal y ayuda a amortiguar las articulaciones, explica la Clínica Mayo. Los beneficios del agua se extienden mucho más allá de estos: prácticamente todos los órganos y células de su cuerpo necesitan agua para funcionar.

Esta es la cantidad de agua que debe beber al día (y algunos factores que afectan su ingesta).

Probablemente haya escuchado que se supone que debe beber al menos ocho vasos de agua de 8 onzas al día. Eso es casi suficiente para llenar una botella de dos litros, que incluso la mayoría de las personas del tipo A pueden encontrar abrumadora. Pero ese consejo clásico puede ser un poco engañoso.

"Los requisitos de líquidos varían entre las personas según la edad, el sexo, el nivel de actividad e incluso el lugar donde vive", le dice a SELF Jessica Fishman Levinson, M.S., R.D., C.D.N., consejera de nutrición. Por lo tanto, la cantidad de agua que debe beber cada día en realidad puede variar cada día, dependiendo de las otras cosas que esté haciendo, comiendo y bebiendo.

El Instituto de Medicina de las Academias Nacionales de Ciencias en realidad sugiere que la ingesta adecuada de agua incluye 2.7 litros (11 tazas) a 3.7 litros (casi 16 tazas) por día. Pero hay buenas noticias: no dicen que sea necesario beber todo eso cada día. Aquí está el trato.

Los alimentos y otros líquidos cuentan para la ingesta diaria de agua.

Si 11-16 tazas de agua le parecen mucho, se sentirá aliviado al saber que todos los líquidos cuentan para su ingesta diaria, no solo el viejo H2O. Eso incluye todas las fuentes de agua, desde un vaso básico de grifo hasta una taza de café y el contenido de agua de los alimentos que consume (que, según las estimaciones de la Clínica Mayo, representa aproximadamente una quinta parte de su ingesta diaria de líquidos).

Según la Clínica Mayo, el punto de referencia realmente debería decir "ocho vasos de 8 onzas de líquido", no agua, porque beber cosas como leche, té y jugo contribuye a su total. "Buenas opciones para la hidratación sin calorías adicionales son las aguas con infusión de frutas y hierbas, té sin azúcar y agua con gas", dice Levinson.

"Su cuerpo absorbe agua en los alimentos como lo haría con los líquidos", explica Levinson. Muchas frutas y verduras tienen un alto contenido de agua, dice la Clínica Mayo. Algunas buenas opciones: sandía (duh), pepinos, lechuga, apio, tomates, fresas, naranjas y toronjas. Incluso la sopa y las paletas heladas cuentan como líquidos.

Sin embargo, algunos alimentos y bebidas actúan en su contra.

Si eres un amante del café, hay buenas noticias: como mencionamos anteriormente, el café, técnicamente, contribuye a tu ingesta diaria de agua. El problema, sin embargo, es que la cafeína es un diurético, lo que significa que cuando tomas café, probablemente termines orinando más de lo que normalmente harías. Por lo tanto, cualquier agua que obtenga del café probablemente se equilibre con el orinar adicional. ¿Otro diurético común? Bebidas alcohólicas. Esto significa que no puede contar exactamente su copa de vino tinto como fuente de agua. De hecho, es mejor recordar mantenerse hidratado con agua mientras bebe alcohol.

"Los alimentos con un efecto diurético pueden hacer que excrete más agua, por lo que es posible que necesite más", dice Levinson. Si come alimentos con alto contenido de sodio, como otro ejemplo, es probable que su cuerpo retenga más agua, dejándolo más sediento. Beber más líquidos ayudará a diluir su sistema y a que los líquidos vuelvan a moverse con regularidad.

Entonces, ¿cómo puede saber si está obteniendo suficiente agua?

Dado que no siempre está haciendo un seguimiento de estas fuentes furtivas de líquidos, la mejor manera de medir su ingesta diaria de agua es por cómo se siente su cuerpo. Más específicamente, cuando se sintoniza con su cuerpo, comiendo cuando siente signos de hambre y bebiendo cuando tiene sed, existe una gran posibilidad de que obtenga lo que necesita, o bastante cerca de eso. Por lo tanto, puede que te funcione dejar de preocuparte por los ocho vasos al día y pensar en ello de esta manera.

También es importante hacer un esfuerzo consciente para beber más cada vez que sude. Junto con la comida, el agua es el combustible que impulsa tus entrenamientos. A medida que sudas, literalmente estás perdiendo agua y tienes que reponerla sobre la marcha. Trate de beber una o dos tazas de agua antes de hacer ejercicio o trabajar en el calor, y beba alrededor de media a una taza de agua cada 15 minutos mientras hace ejercicio. Si suda mucho o si está expuesto al calor, es posible que necesite más: escuche a su cuerpo.Incluso puede usar una mochila de hidratación para poder beber mientras camina, trabaja en el calor o corre largas distancias.

No es necesario que piense demasiado en consumir una determinada cantidad de tazas / litros / galones / botellas de agua cada día, pero puede ser útil adquirir el hábito de beber con más regularidad a lo largo del día, incluso antes de hacerlo. sediento. Sí, si tienes sed, tu cuerpo te dice que necesitas más agua. Pero esto también significa que ya podría estar deshidratado, explica Levinson. Para asegurarte de estar hidratado, lleva contigo una botella de agua recargable todo el día para que puedas beber constantemente cuando quieras. Para obtener más consejos, consulte estas 22 formas sencillas de beber más agua todos los días.

Otra buena forma de determinar el estado de los líquidos es echar un vistazo dentro del inodoro después de orinar. "Si su orina es de color amarillo claro, probablemente esté ingiriendo suficientes líquidos. Si está oscura o tiene un olor fuerte, probablemente necesite más agua", dice Levinson.

A continuación, se muestran algunos signos sutiles de que no está bebiendo suficiente agua:

Si no bebe suficiente agua, corre el riesgo de deshidratación. Algunos de los signos de deshidratación son bastante obvios, pero otros no lo son. Si tiene sed, debería beber. Eso es una obviedad. Pero, para algunas personas, la deshidratación no siempre incluye tener sed. Hay algunos otros signos de deshidratación que no son tan obvios.

1. Te sientes súper seco.

Cuando su cuerpo está pidiendo hidratación, la necesidad puede manifestarse en varios signos de sequedad, que incluyen boca seca, labios agrietados, piel seca, reducción de la sudoración y falta de lágrimas.

2. Se siente débil, mareado o tiene dolores de cabeza.

Los médicos no están muy seguros de por qué, pero creen que podría deberse a que cuando los niveles de hidratación bajan, también lo hace el volumen de sangre, lo que puede reducir el suministro de oxígeno al cerebro, explica el Manual Merck.

3. Sus músculos se sienten débiles o con calambres.

Los calambres, los espasmos musculares y, en general, sentirse débil o fatigado pueden ser indicios de deshidratación.

4. Su aliento huele mal al azar.

Tener mal aliento puede ser un indicio de que necesita beber un poco de agua. Eso va con la boca seca: la saliva tiene propiedades que combaten las bacterias; cuando sus niveles de saliva bajan, también lo hace la capacidad de su boca para combatir los gérmenes que causan el mal olor.

5. Te sientes confundido.

Además de lo anterior, la confusión y el delirio pueden ser signos de deshidratación grave, explica la Clínica Mayo. Si tiene estos síntomas, debe comunicarse con su médico de inmediato.

En casos raros, también puede sobrehidratarse.

La mayoría de las personas no corren el riesgo de sufrir una sobrehidratación, pero es más probable que ocurra durante actividades de resistencia, como correr un maratón. Además, la sobrehidratación es más probable en las personas mayores porque la función renal se vuelve menos efectiva a medida que envejece, explica el Manual Merck. (Los riñones son responsables de filtrar los desechos y los líquidos del cuerpo, explica la Clínica Mayo). La sobrehidratación puede causar una afección conocida como hiponatremia, que ocurre cuando los niveles de sodio en el torrente sanguíneo se vuelven inusualmente bajos, lo que hace que las células se llenen de agua. Mayo Clinic lo explica. Los signos incluyen náuseas, confusión, agotamiento e irritabilidad. La sobrehidratación también puede causar convulsiones y ponerlo en coma si no se detecta a tiempo.

Para los atletas que están preocupados por la sobrehidratación, su mejor opción es tomar descansos estratégicos para tomar agua (en lugar de beber líquidos para evitar la deshidratación). La Asociación Nacional de Medicina Deportiva (NASM) recomienda beber 14-22 onzas de líquido dos horas antes de una actividad rigurosa, rehidratarse al menos cada 20 minutos mientras hace ejercicio y luego beber un poco más cuando haya terminado. Esas son solo pautas generales, así que experimente para descubrir qué lo ayuda a sentirse lo suficientemente hidratado sin sentirse demasiado lleno de líquido. Si hace ejercicio durante una hora o menos, el agua debería ser suficiente, pero si lo hace por más tiempo, podría considerar una bebida deportiva, explica NASM.

Finalmente, una nota rápida sobre la idea de que beber más agua puede ayudarlo a perder peso:

Es posible que hayas escuchado esto de vez en cuando, así que pensamos que aclararíamos las cosas. Mantenerse hidratado es excelente por todo tipo de razones, desde prevenir los dolores de cabeza hasta ayudarlo a aplastar sus entrenamientos. Pero si perder peso es uno de tus objetivos, debes saber que beber una tonelada de agua no es una clave mágica para perder peso. Dicho esto, para algunas personas, las señales de sed y hambre son fáciles de confundir. Si se siente hambriento y no está seguro de por qué, usar los métodos anteriores para determinar si está tomando suficiente agua (como revisar su orina) es un paso que puede tomar, junto con cosas como asegurarse de que realmente esté comer lo suficiente y recordar que el estrés pandémico puede afectar naturalmente su apetito (y que eso no tiene nada de malo). Aparte de eso, debes apuntar a obtener suficiente agua porque te ayuda a sentirte bien, fin de la historia.