¿Qué significa incluso "Activa tu núcleo"?

Estos sencillos ejercicios pueden llevarlo allí.

Ámbar venerable

Si ha pasado algún tiempo en clases de acondicionamiento físico, entrenamiento personal o incluso navegando entrenamientos en línea, sabe que a veces la jerga del acondicionamiento físico puede sonar como una serie de palabras o sílabas sin sentido al azar. Como AMRAP ("tantas repeticiones / rondas como sea posible" en un período de tiempo determinado), o EMOM (comenzar un nuevo movimiento "cada minuto en el minuto"), o "involucrar su [inserte la parte del cuerpo que no está del todo seguro de cómo participar aquí] ". Es mucho. Si bien algunas personas hablan con fluidez el estado físico, hay tantos, si no más, que se preguntan qué está sucediendo con WTF.

Incluso como escritor de fitness y entrenador certificado, puedo ver cómo muchos de los acrónimos y las señales que los entrenadores usan una y otra vez pueden parecer un poco confusos, especialmente cuando los escuchas en una clase llena de gente o en un video de ejercicios donde no puedes Pida exactamente una aclaración.

Uno de los mejores ejemplos de esto es la dirección para "activar su núcleo". Apostaría a que lo ha escuchado decir a un instructor en una clase de gimnasia grupal, o lo leyó en una descripción de entrenamiento en línea. Los entrenadores siempre están pidiendo —suplicando, en realidad— que activemos y comprometamos nuestro núcleo. Pero a menos que haya trabajado con un entrenador individualmente o sea un deportista con mucha experiencia, es probable que todavía esté tratando de averiguar qué significa realmente "activar", cómo debería sentirse y por qué es tan vital parte de alguna moverse.

A pesar de toda su terminología vaga, la activación de su núcleo es en realidad una pista importante para que cualquier persona que se ejercite la comprenda. Así que esto es lo que necesita saber para dominarlo y aprovechar al máximo cualquier ejercicio.

¿Qué significa realmente "activar" su núcleo?

Antes de que pueda aprender a activar su núcleo, primero debe comprender cuál es realmente su núcleo. Spoiler: es mucho más que tus músculos abdominales.

No existe una definición anatómica definitiva acordada, pero la mayoría de los investigadores contemporáneos consideran que el núcleo es el complejo lumbopélvico de la cadera, dice Susan F. Saliba, Ph.D., PT, directora de la especialidad de kinesiología de pregrado en la Universidad de Virginia y codirectora de la Laboratorio de ejercicio y lesiones deportivas (EaSIL) para la investigación de lesiones musculoesqueléticas. Entonces, según esa definición, incluye todo, desde la parte baja de la espalda hasta los abdominales, la pared abdominal profunda, las caderas, los glúteos y el piso pélvico.

Ahora, en la directiva. La palabra "activar" en realidad solo significa participar o usar. Esencialmente, desea contraer todos los músculos de su torso que pueda y mantenerlos en esa posición tensa, todo mientras sigue respirando normalmente. (Eso significa no apretarlos para que no puedas moverte ni respirar).

No es sorprendente que para muchas personas sea un concepto realmente difícil de comprender al principio. "Cuando dices 'jala tu ombligo hacia tu columna', algunas personas realmente lo absorben", le dice a SELF Kira Stokes, entrenadora personal certificada y creadora de la aplicación Kira Stokes Fit. "Debería ser más una sensación de tensar los músculos del abdomen y los glúteos".

También puede ser útil pensarlo de esta manera: su núcleo es lo que mantiene su cuerpo estable mientras realiza cualquier tipo de movimiento o ejercicio. Activarlo, o involucrarlo, significa contraer los músculos lo suficiente como para que, si alguien se acerca y trata de empujarte, tu núcleo se resistirá y te ayudará a mantenerte erguido. (Tal vez incluso haya tenido un instructor que le dio un pequeño empujón durante una clase de gimnasia grupal para verificar si su cuerpo está estabilizado).

La activación de su núcleo en realidad hace que su entrenamiento sea más seguro y efectivo.

En pocas palabras, el núcleo es el centro de todo su movimiento, dice Stokes. “Las planchas, abdominales y otros ejercicios de abdominales hacen que sea obvio que estás trabajando en la fuerza del núcleo, sientes el ardor. Pero en cualquier movimiento que hagas, con el peso corporal o ponderado, tu núcleo se usa en términos de fuerza pero también de estabilización ”, explica. Los músculos centrales son los que le permiten rotar, resistir la rotación, estabilizar el torso, mantener una buena postura y mantener el equilibrio.

Al activar y usar su núcleo para que realice todos estos movimientos correctamente, podrá moverse de manera más eficiente y efectiva, le dice a SELF Femi Betiku, D.P.T., C.S.C.S., instructora de Club Pilates en Nueva York. Eso también significa, en última instancia, un menor riesgo de lesiones.

¿Una razón? Le ayudará a mantener la zona lumbar en una posición segura. Apretar los glúteos en particular le dará una ligera inclinación pélvica posterior, lo que solo significa que su pelvis está un poco metida, de modo que su espalda baja está en una posición neutral, dice Stokes. (Si no activa su núcleo, puede volver a una inclinación pélvica más anterior, donde su trasero se abre y su espalda se arquea, lo que finalmente ejerce mucha presión sobre la espalda baja).

Involucrar su núcleo también lo ayuda a reducir la dependencia excesiva de otros músculos para obtener la potencia que necesita para aplastar cada ejercicio.

"Cuando usas tu núcleo junto con los brazos o las piernas, o ambos, puedes usar la menor cantidad de fuerza para lograr el máximo impacto", dice Betiku.

Es una lección que Betiku le enseñó recientemente a uno de sus clientes, un jugador de fútbol que se recupera de una distensión en la cadera. Debido a que no estaba activando su núcleo cuando pateó, los flexores de la cadera asumieron todo ese trabajo, lo que provocó un uso excesivo. Una vez que él le enseñó a disparar su núcleo, pudo dejar de depender de los flexores de la cadera, reducir la tensión sobre ellos y patear una pelota de fútbol con más potencia.

Pero no es necesario que practique deportes para obtener ese beneficio: el concepto se aplica prácticamente a alguna movimiento. Cuando estás haciendo una estocada, si involucras tu núcleo, quitarás parte del trabajo de tus piernas, ayudándote a moverte de manera más eficiente, a hacer más repeticiones y tal vez incluso a levantar más peso. Durante las filas inclinadas, un núcleo enganchado evitará que su torso gire de una manera que pellizque su espalda. Lo mismo ocurre con el peso muerto, las sentadillas, te haces una idea. Aún trabajará principalmente el músculo al que se dirige, pero su núcleo hará el otro trabajo que debe hacerse para que otros músculos no terminen sobrecompensando.

A continuación, le mostramos cómo saber si está activando su núcleo correctamente.

Bien, para que lo sepas por qué disparar su núcleo es importante, pero eso no significa mucho a menos que pueda reconocer cómo debería sentirse para que pueda determinar si lo está haciendo bien. Para hacer eso, puede probar algunos ejercicios diferentes.

Stokes sugiere acostarse boca arriba con las rodillas por encima de las caderas en posición de mesa. En esta posición, apriete los glúteos y los músculos centrales de modo que la parte inferior de la espalda presione contra el suelo. Trate de estar lo más alineado posible con el piso, aunque el arco natural de su espalda puede evitar que presione hacia abajo por completo. (Es más fácil sentir la "activación" del núcleo cuando está acostado boca arriba, señala Saliba, porque puede usar el suelo para recibir comentarios).

Desde aquí, coloque las palmas de las manos sobre los cuádriceps e intente empujarlos hacia adelante y hacia sus pies mientras resiste simultáneamente la tensión utilizando todo su núcleo. Si ni sus piernas ni sus brazos se mueven en absoluto a pesar de su empuje, su núcleo se activa.

Otra opción es ponerse en posición de mesa, pero en lugar de presionar contra sus piernas, simplemente extienda una pierna recta, dice Betiku. Mientras lo hace, use sus glúteos y abdominales para evitar que la parte baja de la espalda se levante del suelo; el objetivo es que su torso permanezca completamente quieto.

Hacer uno de estos ejercicios primero le ayudará a transferir mejor el concepto a las posiciones de pie y sentado. Luego, una vez que sepa cómo se siente "activar su núcleo", debe asegurarse de encenderlo antes de hacerlo. alguna ejercicio, ya sea un movimiento de abdominales o no. Cuando haces cualquier otro ejercicio, debes sentir algo de actividad muscular en la sección media, es decir, debes sentir que todos esos músculos se contraen y trabajan, incluso si no están trabajando en la misma extensión que el músculo que estás apuntando, Betiku. dice.

Y recuerde que poner su cerebro en su movimiento puede ser de gran ayuda. Cuanto más piense en involucrar a su núcleo y realmente se concentre en cómo se siente, más conciencia muscular desarrollará y más fácil se volverá, dice Betiku.

Es algo que siempre tendrás que tener en cuenta, pero con la práctica, se convertirá en algo natural para ti. "Con el tiempo, una vez que comprenda la sensación, podrá sentir que se aleja de ella porque está muy en sintonía con su cuerpo", dice Stokes. "Pero siempre quieres pensar en cuidar tu músculo, no solo en pasar por el movimiento". Ese simple pensamiento puede realmente hacer una diferencia en todo el cuerpo.