Cómo tener esperanza, incluso cuando es muy, muy difícil

Sí, vale la pena el esfuerzo.

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No puedo mentirte, las cosas en estos días son sombrías. El coronavirus ha cambiado fundamentalmente la forma en que funciona nuestra sociedad y, lo que es aún más deprimente, hay algunas formas serias en las que no ha cambiado las cosas en absoluto. La gente está muriendo. La gente está perdiendo sus trabajos. E incluso las personas cuyas circunstancias no han cambiado tanto están lidiando con nuevos desafíos que probablemente nunca pensaron que tendrían que enfrentar.

En momentos como este (no es que pueda nombrar otro momento como este), se siente imposible mantener algún sentido de esperanza u optimismo sobre el futuro. No solo es un desafío imaginar cualquier futuro en un mundo donde las cosas cambian constantemente, sino que es especialmente difícil pensar, y mucho menos esperar, un futuro en el que las cosas sean realmente positivas.

Pero, por muy incómodo que se sienta, esforzarnos por imaginar que un futuro mejor puede ser una forma crucial de mantener una apariencia de bienestar mental, ahora y cuando llegue ese hermoso futuro.

¿Qué es realmente esta supuesta esperanza de la que hablas?

En general, tener esperanza es tener la expectativa de que algo bueno sucederá en el futuro o que algo malo no sucederá, según la Asociación Estadounidense de Psicología (APA). Puedes pensar en la esperanza de diferentes formas; puede sentirlo como una emoción o usarlo como una forma de motivarse para la acción o como parte de un mecanismo de afrontamiento que lo ayude a superar la pérdida.

Tener esperanzas te convierte en optimista, lo que la APA define como alguien que "anticipa resultados positivos, ya sea por casualidad o mediante la perseverancia y el esfuerzo, y que confía en alcanzar las metas deseadas". Todos existimos en algún lugar del espectro de pesimista a optimista, y muy pocos de nosotros somos personas llenas, para siempre, solo personas con un vaso medio lleno. Es completamente normal tener problemas para ser optimista, incluso en las mejores circunstancias. Pero ahora es un desafío aún mayor. Entonces, ¿por qué molestarse en tratar de tener esperanzas cuando las cosas están tan abrumadoramente malas?

"Básicamente, para que no nos sintamos tan miserables y temerosos por las cosas que enfrentamos en la vida que inevitablemente van a surgir de vez en cuando", Richard Tedeschi, Ph.D., profesor emérito de psicología en la Universidad de Carolina del Norte en Charlotte se especializa en recuperación de trauma y duelo, le dice a SELF."Si podemos enfrentarlos con la sensación de que hay algo que podemos hacer al respecto, la vida se vuelve más fácil de vivir". Esencialmente, la esperanza puede ser el catalizador que nos lleve a crear otros comportamientos que faciliten un poco las cosas. Y realizar esos comportamientos puede, a su vez, generar más esperanza.

Y para aquellos con enfermedades mentales, como depresión o ansiedad, cultivar la esperanza y la resiliencia puede ser clave para controlar sus síntomas, dice Tedeschi. En la depresión, por ejemplo, un sentimiento persistente de desesperanza es a menudo un síntoma definitorio (y uno de los criterios para el diagnóstico en el DSM). En el caso de la ansiedad, el miedo es el factor determinante. "En ambos casos, están sacando la conclusión de que las cosas están fuera de su control y las cosas no van a funcionar", dice Tedeschi. Averiguar una manera de tener más esperanzas, incluso —o especialmente— cuando la vida es difícil, suele ser un componente necesario del tratamiento.

Los beneficios de tener esperanzas

Trabajar para tener esperanzas también tiene otros beneficios psicológicos. En particular, la esperanza ayuda a desarrollar la resiliencia, que “es la capacidad de recuperarse rápidamente de eventos que son desafiantes o traumáticos o de una crisis, o de no verse relativamente afectado por estos eventos”, explica Tedeschi.

Pero la resiliencia no es solo poder resistir una situación difícil. “Tiene que ver con vivir una vida más plena”, dice a SELF Lillian Comas-Diaz, Ph.D., psicóloga especializada en recuperación de traumas y problemas multiculturales. “La resiliencia es una forma de afrontar la adversidad y poder obtener algo de conocimiento de esa adversidad”, lo que podría ayudarlo a mejorar sus mecanismos de afrontamiento para el futuro.

A partir de ahí, es fácil ver cómo la esperanza, el optimismo y una perspectiva generalmente más positiva pueden desarrollarse con resiliencia. Funciona como un circuito de retroalimentación, dice Tedeschi: "Si tiene éxito en la gestión de estas situaciones, se vuelve más optimista sobre cómo lo hará en el futuro", explica. Y a medida que desarrolle algo de optimismo y esperanza, eso podría ayudarlo a persistir y manejar frente a las dificultades que todos enfrentamos inevitablemente.

La construcción de la esperanza depende de la construcción de la resiliencia y viceversa. Aquí hay algunos consejos de nuestros expertos sobre cómo tener esperanzas.

Si es realmente difícil sentirse esperanzado en este momento, comience por reconocerlo.

Sí, aprender a tener esperanza es bueno y útil. Pero, ¿qué pasa ahora mismo cuando todo parece que se derrumba a nuestro alrededor? Algunas personas son optimistas por naturaleza, incluso en una situación como esta. Pero, en general, la resiliencia es algo que se aprende, primero a través de nuestras experiencias en la infancia, potencialmente, y luego, a medida que atravesamos los inevitables desafíos de la vida, dice Tedeschi. Entonces, para aquellos de nosotros que tal vez nos sintamos un poco tontos tratando de buscar un lado positivo en, ya sabes, una pandemia global, tratar de tener esperanza simplemente no se siente genuino. Y si no es auténtico, no es muy útil.

Si eres alguien a quien le resulta difícil o incluso se siente tonto tratando de ser optimista en este momento, debes saber que la esperanza no significa necesariamente pensar que todo siempre será increíble. Tener esperanzas no tiene por qué ser buscar el lado positivo o engañarnos pensando que todo estará bien. muy bien Comas-Diaz dice. La esperanza es en realidad una expectativa (realista) de que sucederá algo bueno y de que usted tiene cierto control sobre ello.

Para algunas personas, puede ser difícil tener esperanzas porque no tienen una fuente de esperanza a la que puedan señalar de inmediato, dice Comas-Díaz. En esos casos, les pedirá a sus pacientes que hagan un inventario, preguntando qué fuentes de esperanza utilizan sus amigos, familiares o la cultura en general y si el paciente también puede "tomar prestado" de esa fuente. Piense, digamos, en su mamá o en un amigo cercano, ¿qué les da esperanza? ¿Puedes compartir eso con ellos o conseguir algo de esperanza indirectamente a través de ellos? ¿O hay una causa en particular que realmente le apasione y de la que pueda extraer algo de optimismo?

Por ejemplo, si perdiste tu trabajo, pero te apasiona una causa determinada (bienestar animal, derechos reproductivos, etc.), podrías encontrar alguna esperanza al dedicar tiempo y esfuerzo a esos problemas mientras averiguas cuál podría ser tu próximo trabajo. . Si tuviera que cancelar o posponer una boda, acudir a los miembros de la familia y pensar cuánto quieren estar allí en ese día especial (cuando sea que sea) podría darle la esperanza que necesita para seguir adelante y seguir planificando.

Otros pueden encontrar que la esperanza proviene de su espiritualidad o de un sentido no espiritual de su pequeño lugar en la comunidad en general. Básicamente, cualquier cosa que le ayude a recordar el alcance del mundo, sus objetivos y el papel (pequeño, quizás) que pueda desempeñar en todo ello, puede traer un sentido positivo de lo que está por venir.

Trate de mantener una apariencia de rutina de autocuidado.

Cultivar la esperanza comienza con ser capaz de identificar auténticamente cómo se siente en un momento en particular, identificar cómo preferiría sentirse y construir o aprovechar las herramientas de su vida para ayudarlo a sentirse de esa manera. Eso podría comenzar con actividades individuales o prácticas de cuidado personal, pero también implicará y debería involucrar la participación en relaciones genuinas y saludables.

En primer lugar, no renuncies a tu rutina habitual de cuidado personal. Lo que sea que te esté brindando alegría o te hace sentir mejor en este momento, apégate a ello, dice Comas-Díaz. Tal vez eso sea ejercitarse en casa, sumergirse en un proyecto creativo, volver a visitar un programa de televisión favorito, tener horas felices de Zoom con sus amigos o simplemente, ya sabe, planificar las comidas y cepillarse los dientes con regularidad. Aunque puedan parecer pequeñas, estas actividades son la base para desarrollar la resiliencia y la esperanza, incluso cuando las cosas son realmente difíciles.

Estas actividades no solo lo ayudarán a mantener su bienestar mental, sino que también le brindarán pequeños momentos que esperar en el futuro cercano, incluso cuando las cosas se sientan fuera de control e impredecibles.

Aprenda a identificar y posiblemente replantear patrones de pensamiento negativos.

Si intentas tener esperanzas y encuentras que es demasiado difícil en este momento, interroga y trata de replantear esos patrones de pensamiento negativos. Por ejemplo, como escribió recientemente el psicólogo Todd DuBose para la APA, estamos reformulando el esperanzador estribillo “Todo va a estar bien” como algo más sobre “Pase lo que pase, estamos juntos en esto” en lugar de “Mira el lado positivo. "

Más específicamente, puede probar algo como el modelo ABCDE que se usa a menudo en la terapia cognitivo-conductual, dice Comas-Diaz. La A significa adversidad, lo que significa que tienes que nombrar el desafío o problema al que te enfrentas. La B te llama a mirar qué creencia negativa tienes sobre la situación. La C significa que debe examinar las consecuencias que tiene la creencia en su comportamiento y emociones, en particular, cómo se siente consigo mismo. Cuando llegas a D, ese es el punto en el que comienzas a disputar esas creencias y te ofreces explicaciones alternativas. Finalmente, E significa energizar o nuevo efecto, que señala la introducción de una nueva línea de pensamiento sobre el evento o desafío original.

Así es como podría verse en la práctica: Tal vez empiece con un pensamiento como: La pandemia es terrible y está arruinando muchas de las cosas que esperaba este año. Eso significa que todo lo que quería hacer está cancelado y no hay nada bueno en mi futuro. Quizás podría pasar algo bueno o podríamos resolver esta crisis inesperadamente rápido, pero se siente estúpido e ingenuo contar con eso. Así que no voy a hacer ningún plan nuevo y en su lugar me voy a sentar aquí porque ¿por qué intentarlo?

Pero cuando empiece a cuestionar esas creencias, puede presentar otras posibilidades, como que tal vez su plan de cinco años no sea necesariamente aplastado sin remedio, o tal vez pueda ser un plan de seis años en su lugar, ¡y eso está bien! Sí, por supuesto, los efectos de la pandemia son un desafío y requerirán que salgamos de nuestras zonas de confort para adaptarnos, pero no todo está perdido por completo. Y si puede intervenir en esos patrones de pensamiento, está abriendo el espacio para que se arraigue una nueva creencia, tal vez incluso una que sea esperanzadora.

Recuerde que aún puede controlar algunas cosas en su vida.

Tener esperanzas depende en parte de tener un sentido de control; es la idea de que puedes ejercer una influencia en el mundo que te rodea y que las acciones que tomas pueden tener consecuencias positivas en tu vida. Pero, obviamente, hay algunas situaciones que están real y verdaderamente fuera de su control, como perder a un ser querido o, digamos, vivir una pandemia global.

En esos casos, deberá recurrir a la resiliencia. “Ser resiliente también puede significar aceptar las cosas que están más allá de su control o más allá de su capacidad de influencia”, dice Tedeschi. "En su lugar, busque otro curso de acción que alivie algunas de las emociones desagradables de la situación, especialmente en el caso de una pérdida".

Tomar algo de control podría incluir elementos de su rutina de cuidado personal que ya está haciendo, como promover su práctica de yoga (en casa). O puede que necesite ir más allá. Por ejemplo, muchas personas encuentran que los pequeños y simples actos de compasión, como hacer máscaras de tela o ir de compras al supermercado para sus vecinos vulnerables, ayudan a desarrollar esa sensación de control incluso en una situación caótica como esta, dice Tedeschi. “Poder hacerles la vida un poco más fácil podría permitirle ver que hay alguna acción que puede tomar”, dice. "Aquí no estás muerto en el agua".

Recordatorio: no es necesario resolver literalmente toda la pandemia para ser útil. Y ver que todavía tiene la capacidad para generar un impacto, por pequeño que sea, puede ser justo lo que necesita para cultivar pensamientos y comportamientos más esperanzadores que los promuevan.

Apóyese en conexiones auténticas y honestas.

Es realmente difícil tener más esperanzas si no tienes el espacio para reconocer que lo estás pasando mal en este momento. Es por eso que el primer paso para generar esperanza (y resiliencia) es mirar su situación de frente y reconocer su verdadera terribledad, idealmente con otras personas que sean hábiles oyentes activos, dice Tedeschi, es decir, personas verdaderamente comprometidas y empáticas.

"Si podemos hacer eso con personas que son realmente buenas oyentes y reflexionan junto con nosotros sobre cómo resolver todas estas cosas", dice, podemos mejorar nuestros mecanismos de afrontamiento, aprender lecciones importantes sobre nosotros mismos o lograr encontrar algunas tipo de significado en todo esto. Obviamente, sacar algo así de la situación continuará ayudándonos a medida que avanzamos, pero también podría hacer que las cosas se sientan menos desesperadas en la actualidad.

Tener relaciones con personas en las que se sienta lo suficientemente seguro como para tener conversaciones abiertas y vulnerables sobre lo que está lidiando, y poder trabajar juntos en esos sentimientos de una manera productiva, es la verdadera clave, dicen los expertos a SELF.

Si ya tienes a esas personas en tu vida, asegúrate de tener visitas regulares con ellas para hablar sobre las cosas serias por las que estás pasando. Y no subestime el poder de ser un oyente, dice Comas-Diaz. Piense en usted mismo como un testigo, colaborador o ayudante para ayudar a sus amigos a superar cualquier problema que se les presente, y es posible que note que eso también tiene beneficios para usted. “Esto trasciende la psicología”, dice. "Es ser humano".

Pero si aún no tiene esas relaciones cercanas, hay formas de construirlas. Quizás tengas personas en tu círculo de amigos con las que te gustaría estar más cerca. En ese caso, podría intentar iniciar un grupo de apoyo virtual con ellos, y es posible que se sorprenda de la cantidad de personas interesadas. Esta es una idea que tiene una investigación real detrás, como este estudio, publicado el año pasado en Desarrollo y psicopatología. Para el estudio, los investigadores asignaron al azar a 23 mujeres para que participaran en un grupo de apoyo que se reunió 12 veces durante unos meses utilizando un software de videoconferencia. Los resultados mostraron que muchos de los participantes encontraron los grupos increíblemente valiosos para construir conexiones auténticas y dedicar tiempo para enfocarse en su bienestar emocional, a pesar de que los grupos eran virtuales.

Para aquellos que están teniendo dificultades para ver algo esperanzador en este momento, puede ser útil trabajar con un terapeuta en esto, dice Tedeschi. Eso le dará a alguien que pueda darle el espacio para expresar esas preocupaciones y vulnerabilidades y ayudarlo a encontrar formas de resolverlas. Pueden guiarlo a través de esos ejercicios de reencuadre, por ejemplo, o ayudarlo a ser más consciente de esos patrones de pensamientos negativos y los efectos que están teniendo en el resto de su vida. La terapia tradicional en el consultorio probablemente no será una opción en este momento, pero hay un montón de opciones de teleterapia en su lugar, incluidas las versiones de chat de texto, teléfono y video.

Para algunas personas siempre es difícil tener esperanzas. Pero en este momento, a casi todo el mundo le resulta difícil mantener una apariencia de perspectiva positiva. Aún así, no es imposible y puede ser la clave para sobrevivir mentalmente a una crisis como esta.