Cómo elegir zapatos para correr que funcionen para usted

La comodidad reina; aquí le explicamos cómo encontrarla.

James Ryang

Correr es una de las formas más simples de ejercicio; todo lo que realmente necesitas es un par de zapatos y estás listo para comenzar. Pero cómo elegir zapatillas para correr puede parecer bastante complicado, especialmente cuando se desplaza por el sitio de un minorista en línea o la página de una revista, solo para encontrarse con términos confusos como neutral, gota cero, y placa de carbono (todo lo cual explicaremos en breve, por cierto).

Esta terminología puede hacerte sentir que necesitas un título en física para simplemente comprar un par de zapatillas para correr. Eso deja a muchas personas que buscan correr en este momento, siempre que puedan hacer ejercicio al aire libre de manera segura (eso significa cumplir con las recomendaciones de distanciamiento social) o tengan acceso a una cinta de correr en casa, confundidas acerca de qué deben usar exactamente en sus pies.

Desafortunadamente, la ciencia simplemente no está ahí para recomendar de manera uniforme una característica o tipo de zapato. Afirmaciones para las que un zapato funciona mejor todas Los corredores, o que cualquier tipo en particular evitará mágicamente que te lastimes, no son exactamente precisos, dice a SELF Max Paquette, Ph.D., biomecánico y profesor asociado de la Universidad de Memphis. (Es más probable que aumentar su kilometraje demasiado rápido sea más importante para predecir si se lesionará o no).

Pero no te pongas un viejo par de Chucks (te vemos, Brittany de Brittany corre un maratón) y salga por la puerta todavía: si bien no hay un solo derecho zapato para correr, usar zapatos diseñados específicamente para correr, y los golpes que conlleva, en lugar de zapatos de entrenamiento cruzado para todo uso, todavía tiene mucho sentido, dice Geoffrey Gray, DPT, fisioterapeuta y fundador y presidente de Heeluxe, una empresa que investiga aspectos como la comodidad, el ajuste y la funcionalidad de las empresas de calzado.

Esto se debe a que contienen características que lo mantienen cómodo, lo que algunos científicos creen que es la consideración más importante para mantenerse saludable en la carretera. En un influyente artículo publicado en Revista británica de medicina deportiva En 2015, el biomecánico y experto en calzado Benno Nigg, Ph.D., sugirió que los corredores eligieran los zapatos basándose en algo llamado filtro de comodidad. Lo bien que se siente un zapato puede ser una indicación tan buena de si le causará problemas a largo plazo como cualquier prueba de laboratorio sofisticada, propuso.

Pero para descubrir las características importantes para la comodidad, puede ser útil familiarizarse con algo de esa terminología de calzado. Si se pregunta cómo elegir las zapatillas para correr que mejor se adapten a sus necesidades, aprender sobre estos factores y características podría ayudarlo a encontrar las que mejor se ajustan.

Si corres sin dolor, es posible que no necesites zapatos de estabilidad.

Los zapatos de control de movimiento o de estabilidad evitan que el pie se prona, un movimiento natural que se produce cuando avanza y el tobillo gira hacia adentro y el arco del pie se aplana. Todo el mundo está en pronación, pero en algunas personas el efecto es más pronunciado, y la evidencia anterior sugirió que esta sobrepronación podría estar relacionada con lesiones por correr como calambres en las piernas y rodilla de corredor, dice Paquette.

Como resultado, las empresas comienzan a diseñar zapatos para corregir esto, instalando postes de plástico o espuma más densa en el zapato para corregir este movimiento, dice Paquette. Así nació el zapato de estabilidad, o control de movimiento, como era el término zapatos neutros, para identificar aquellos que carecen de estas piezas rígidas y permitir que su pie se mueva con más naturalidad.

El problema es que, cuando los corredores comenzaron a usar zapatos con control de movimiento, las tasas generales de lesiones no cambiaron tanto, como señala Nigg. Y cuando los científicos hicieron una investigación de seguimiento, midieron factores biomecánicos como la pronación y luego observaron para ver qué corredores se lastimaron, los resultados estaban por todas partes. Algunos estudios mostraron un vínculo entre la pronación y el riesgo de lesiones, otros ninguno, y al menos un estudio incluso sugirió que la sobrepronación podría en realidad proteger contra las lesiones, dice Paquette.

Si bien la ciencia no es exactamente clara sobre el beneficio de corregir la sobrepronación con zapatos para correr, eso no significa necesariamente que deba omitirlos.

Los zapatos de estabilidad suelen ser más cómodos para los corredores más nuevos, cuyo paso tiende a ser menos controlado, dice Allison Bowersock, Ph.D., fisióloga del ejercicio y copropietaria de RunAbout Sports, una tienda de zapatos en Roanoke, Virginia. (En ese caso, sería mejor tener el pie bloqueado en un patrón específico). Y si ya tiene algún tipo de dolor o lesión en los tendones del tobillo, los zapatos estables pueden disminuir sus síntomas, señala Paquette. Un proveedor de atención médica puede asesorarlo.

La amortiguación afecta la comodidad, pero esa cantidad "mágica" se individualiza.

La espuma acolchada en la entresuela de tu zapato (la parte entre la parte superior de tela y la suela de goma) acuna tu pie y absorbe la fuerza del impacto generado cada vez que golpea el suelo. Las diferentes marcas y modelos utilizan diferentes tipos de espuma y también varían su posicionamiento. Este es uno de los factores más críticos cuando se trata de cómo se sienten los zapatos, según Gray.

La mayoría de los zapatos usan acetato de etilvinilo o EVA, que es liviano, duradero y fácil de moldear y dar forma. Algunas zapatillas, como Adidas BOOST, usan poliuretano termoplástico soplado (TPU), que también es liviano y se recupera más rápido, dice Gray. Sin embargo, a menudo es más costoso de fabricar, un costo que generalmente se transfiere al comprador, y puede que no dure tanto.

Un tipo de espuma no es mejor que el otro. Nuevamente, debe elegir el tipo que le resulte más cómodo. Pero eso no significa que siempre debas elegir zapatos que se sientan suaves como una almohada en el momento en que los amarras, dice Gray. Asegúrate de correr uno o dos minutos con los zapatos. (Muchos minoristas ahora tienen períodos de devolución extendidos, por lo que puede devolver un par si no le parece adecuado).

Otra razón por la que no quiere ser un éxito en la amortiguación es que afecta el peso del zapato: cuanta más espuma tenga, más pesado será el zapato y más energía se necesita para moverlo por el aire con cada paso. El fisiólogo del ejercicio Kyle Barnes, Ph.D., investigador de la Grand Valley State University, le dice a SELF. Eso reduce algo llamado economía de carrera y puede hacer que cada esfuerzo se sienta más difícil, además de ralentizarlo.

Entonces, desea encontrar el punto ideal para usted: un zapato que tenga suficiente amortiguación para que su pie se sienta aislado del impacto, pero no lo suficiente como para tener un peso adicional para hacerlo. Es probable que esto difiera para cada corredor.

Puede usar los zapatos anteriores que le gustaban como puntos de partida, especialmente ahora, ya que comprar en línea sin atarse los cordones en la tienda es su única opción. Algunas marcas, como Hoka One One, son generalmente conocidas por ser más acolchadas (y a menudo se las llama zapatos maximalistas), mientras que otras, como On, son conocidas por ser más ligeras (llamadas zapatos minimalistas), dice Bowerstock.

Si sabe que se ha sentido cómodo con zapatos de gran amortiguación en el pasado, es posible que desee seguir con ese tipo de zapatos y el tipo de espuma que usan. Por otro lado, si usó TPU y sintió que sus zapatos se rompen más rápido de lo que le gustaría, es posible que desee probar la espuma EVA la próxima vez.

La "caída" también puede ser importante, especialmente si tiene dolor en las pantorrillas o los tobillos.

La cantidad total de amortiguación es una cosa, pero los zapatos también difieren en su "caída", o la diferencia entre la cantidad de espuma debajo del talón y la del dedo del pie (que se mide en milímetros).

"Cuanto más alto vas en términos de caída, más básicamente estás usando una versión de zapato para correr de un tacón alto", dice Bowersock. El zapato promedio tiene una caída de 10 a 12 milímetros o más, mientras que los modelos más minimalistas tienen menos o incluso a menudo son de caída cero, o completamente planos.

Aunque los zapatos de caída cero coinciden con más precisión con la posición de los pies descalzos en el suelo, la transición a ellos demasiado rápido puede aumentar el riesgo de lesiones, dice Barnes, probablemente porque tensiona diferentes músculos de los pies y las piernas que los zapatos para correr normales. Y si es propenso a tener problemas de Aquiles, una caída más alta puede aliviar parte de la presión del talón y la pantorrilla, lo que reduce los síntomas. (De hecho, es similar a un tratamiento que recomiendan los fisioterapeutas: colocar una almohadilla de espuma debajo del talón).

Si no tiene dolor ni antecedentes de lesiones en el tendón de Aquiles, la caída puede ser simplemente una cuestión de preferencia. Si tiende a golpear el suelo con el talón primero, un patrón de marcha común en los corredores más nuevos, tener una caída más alta y, por lo tanto, más espuma debajo del talón, puede sentirse mejor, dice Bowersock. Sin embargo, dado que existe alguna evidencia que relaciona el golpe con el talón con una lesión, es posible que desee volver a revisarlo más adelante si desarrolla dolor en las piernas o los pies.

Las placas de fibra de carbono pueden hacerlo más rápido, a un costo.

Si ha sido un corredor habitual con ganas de relaciones públicas, probablemente haya estado siguiendo la controversia sobre los zapatos de fibra de carbono como el Nike Vaporfly 4% ($ 250, nike.com) y NEXT% ($ 250, nike.com) - Casi todas las actuaciones recientes que batieron récords en el mundo de la carrera, incluido el maratón de menos de dos horas de Eliud Kipchoge, se han establecido en ellos. Otras empresas de calzado también tienen modelos con placas de fibra de carbono, como Carbon X de Hoka One One ($ 180, hokaoneone.com).

Tanto en estudios independientes como financiados por Nike, incluido uno que realizó Barnes, se ha demostrado que las zapatillas Vaporfly reducen la cantidad de energía que necesitas para correr en un promedio de 4% o más, lo que luego se traduce en tiempos de carrera más rápidos. El secreto de cómo funcionan, dice Barnes, tiene que ver con la combinación de espuma y una placa delgada y curva de fibra de carbono incrustada en su interior.

La placa actúa como una palanca contra el suelo, impulsándote hacia adelante con menos esfuerzo. "Piense en ello como usar una llave inglesa en lugar de sus dedos para desenroscar un perno", dice Paquette. También estabiliza el zapato, lo que permite a fabricantes como Nike colocar espuma más ligera a su alrededor con menos sacudidas o movimientos de lado a lado.

Esa espuma es más dócil (en términos científicos para blandita), así como resistente, o capaz de recuperarse rápidamente a su forma inicial. Eso significa que pierde menos energía cada vez que su pie toca el suelo.

Y como mostró un estudio de la Universidad de Colorado, los músculos de la pantorrilla y del pie no tienen que trabajar tan duro con cada paso. Esa es probablemente una de las razones por las que los corredores a menudo informan que se sienten menos doloridos y pueden recuperarse más rápidamente después de una carrera o un entrenamiento duro cuando usan estos zapatos, dice Paquette.

Si bien algunos han sugerido que la tecnología solo funciona para corredores ultrarrápidos, dos New York Times Los análisis de los datos de Strava y, dice Barnes, un estudio que ha completado pero que aún no ha publicado, sugieren lo contrario. "Nunca he medido a un corredor que no mostró ningún beneficio corriendo en el Vaporfly", dice.

Sin embargo, dice, representan una desviación de la idea de comodidad: la espuma está tan alta que muchos corredores informan que se sienten un poco inestables o desgarbados. Y por el precio, podría comprar dos pares de la mayoría de los otros modelos y rotarlos, dice Bowersock, una estrategia que se ha demostrado que reduce el riesgo de lesiones.

El diseño de la parte superior puede hacerte o deshacerte en el departamento de blister.

En los últimos años, los fabricantes se han dado cuenta cada vez más de que lo que está en la parte superior también importa en la sensación de un zapato, dice Gray. Ahora, muchos usan telas tejidas y de punto elásticas con menos costuras; algunas, como Adidas Solar Boost ($ 160, zappos.com) o Brooks Launch ($ 100, zappos.com), son incluso todas de una sola pieza. Como resultado, pesan menos, abrazan su pie más cómodamente y son menos propensos a frotar su piel en carne viva o causar ampollas, dice Barnes.

Los sistemas de cordones también se han actualizado. En lugar de los cordones clásicos que pasan a través de ojales con borde de metal, los modelos más nuevos a menudo cuentan con cordones de cable o rápidos, que son elásticos, se ajustan mediante un sistema de cordón o son más fáciles de usar o más personalizables, y cuanto mejor se ajusta un zapato, cuanto más cómodo sea, dice Gray. (Por ejemplo, consulte On Cloud, $ 130, zappos.com).

Nuevamente, no existe un tipo superior o sistema de cordones que funcione mejor para todos; se trata más de tratar de ver qué funciona mejor para usted.

El resultado final: zapatillas para correr que se sientan bien y que pueda pagar, le ofrecen la mejor oportunidad de disfrutar de sus millas.

A pesar de todo el dinero invertido en investigación y desarrollo que se ha invertido en la tecnología del calzado, todavía hay muy poca evidencia que vincule cualquier característica de calzado o exhibición con un menor riesgo de lesiones, dice Paquette.

Pero si está comprometido con un programa de carrera, tiene sentido comprar zapatos que sean específicos para el deporte y se sientan bien en sus pies. En tiempos normales, lo mejor que puede hacer es ir a una tienda local de zapatos para correr para probar muchas opciones y dejar que los representantes de ventas capacitados lo guíen para encontrar lo que se sienta mejor para usted, dice Barnes.

Dado que es poco probable que esa sea una opción para ti en este momento, llama o envía un correo electrónico a tu tienda de atletismo local. Algunos todavía están abiertos para compras o entregas en la acera. Un vendedor capacitado puede responder algunas de sus preguntas básicas y orientarlo hacia las opciones adecuadas por teléfono; algunas tiendas, como Fleet Feet Chicago, incluso ofrecen accesorios virtuales a través de Zoom.

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