9 consejos de salud mental para cualquier persona que se sienta emocionalmente golpeada para 2020

Si algo más sale mal ...

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¿Conoces esa sensación cuando algo completamente inesperado te pone en marcha? ¿Como si surgiera un pequeño inconveniente y de repente se siente como lo peor que te ha pasado? Y después de llorar, desahogarse o arrancarse el pelo, te quedas pensando qué pasó, solo para darte cuenta de que no se trataba de [insertar un pequeño inconveniente aquí] todas?

Así es como se ha sentido todo este año, para ser honesto. Cada nueva cosa mala, ya sea un pequeño percance personal que normalmente se toma con calma o una noticia terrible como la muerte de Ruth Bader Ginsburg y el fallo de Breonna Taylor, aparentemente lleva consigo el peso de todas las cosas malas que lo precedieron. Como resultado, todos estamos siendo golpeados emocionalmente. Una y otra vez. Y es agotador.

Si también te has sentido así, definitivamente no eres el único. Es algo así como ... la experiencia de vivir hasta el 2020. "Estamos experimentando el efecto acumulativo de tantos problemas a gran escala y los estamos experimentando simultáneamente", Jor-El Caraballo, LMHC, terapeuta y cofundador de Brooklyn. práctica de la terapia Viva Wellness, se dice a sí mismo. "Ya sea por la política o la realidad vivida de la pandemia o las injusticias raciales y la violencia contra los cuerpos negros, realmente no hemos visto ningún período significativo de liberación".

Todo eso tiene un impacto en nuestro cerebro y nuestra capacidad para lidiar. "Por lo general, cuando nos enfrentamos a una amenaza, nos asustamos, nos estresamos y revisamos nuestras respuestas", psicólogo clínico y autor de Desintoxica tus pensamientos, Andrea Bonior, Ph.D., dice a sí mismo. “Con suerte, usamos buenas estrategias de afrontamiento para salir adelante, pero como mínimo, la amenaza eventualmente desaparece y nuestra respuesta fisiológica al estrés puede volver a nuestra línea de base. La diferencia aquí es que no hemos podido reiniciar, pero todo sigue acumulándose de todos modos ".

Todo tiene sentido, pero también es una imagen sombría. Más de una vez, me he encontrado pensando: "Está bien, esto es mi punto de quiebre ”, pero las cosas siguen llegando. ¿Asi que que hacemos? Si bien no existen cinco consejos sencillos de salud mental para hacer que las cosas salgan bien cuando no podemos tomar un descanso, hay pequeñas cosas que podemos hacer para cuidarnos en los momentos en que sentimos que no podemos respirar. Con suerte, algunos de los consejos aquí pueden ayudar, incluso si lo hacen para que se sienta menos solo.

1. Concéntrese en dormir lo suficiente.

Si va a priorizar una estrategia tradicional de cuidado personal en este momento, intente dormir un poco. Puede parecer una cosa pequeña, pero impacta mucho. "Cuanto menos dormimos, más hipersensibles somos a las amenazas", dice Bonior. “Nos ponemos más ansiosos. Vemos las cosas de manera más negativa. Todo es una respuesta evolutiva. En los tiempos de las cavernas, si eras lento y cansado, te comían a menos que estuvieras en guardia. Si no duermes lo suficiente, tu cuerpo verá todo como una amenaza para protegerte ".

Por supuesto, existe una buena posibilidad de que el estrés y la ansiedad de todo esté interrumpiendo su sueño en este momento, por lo que priorizar el sueño no es exactamente fácil. Pero vale la pena hacer un esfuerzo adicional para asegurarse de que su sueño esté lo más protegido posible, ya sea ajustando su tiempo de pantalla, duplicando los ejercicios de relajación antes de acostarse o hablando con su médico sobre otros pasos que puede tomar. Comience con estos consejos para dormir a pesar de la ansiedad pandémica.

2. No se castigue por cómo "debería" y "no debería" sentirse.

Se habla mucho sobre cómo debemos adaptarnos a la "nueva normalidad" de vivir en medio de una pandemia, y para muchos eso solo agrega culpa e invalida cómo nos sentimos. Como, ¿qué significa realmente acostumbrarse a algo? "Es como tener una piedra en el zapato de forma permanente", dice Bonior. "Claro, es posible que te acostumbres a que esté allí, pero eso no significa que no te duela cada vez que caminas". Así que déjate llevar si piensas: ¿Por qué todavía me siento tan mal? ¿No debería tenerlo bajo control ahora?

Más que eso, si te das cuenta de que estás reaccionando a las cosas de una manera que no lo harías "normalmente", recuérdate que las cosas no son normal ahora mismo! Claro, tal vez en el pasado no hubiera respondido tan mal a, digamos, tener una pequeña discusión con su pareja o recibir comentarios deficientes de su jefe, pero la hipersensibilidad es un resultado comprensible de todo lo que sucede también. "Hay muchas cosas con las que hubiéramos podido lidiar bien en nuestro funcionamiento básico normal", dice Bonior. “Ahora estamos en desventaja porque nuestras reservas se agotaron y no tenemos nada más para dar. Incluso un poco de malas noticias que normalmente manejamos pueden parecer una amenaza a nivel de crisis ".

3. Interrumpa su pensamiento catastrófico.

Los terapeutas suelen definir el pensamiento catastrófico como reflexionar sobre los peores escenarios. Piense en preocuparse de que su avión se estrelle o de que un pequeño síntoma con el que está lidiando sea un signo de una enfermedad terminal. Sin embargo, la cuestión es que durante estos tiempos turbulentos, el pensamiento catastrófico llega mucho más cerca de casa. ¡Estamos viviendo una plaga! ¡Algunos pensamientos catastróficos ya no se sienten tan catastróficos!

Dado que muchas herramientas comunes para combatir los pensamientos catastróficos podrían no ser tan útiles en este momento (como verificar un pensamiento y explorar los peores escenarios de frente), Caraballo recomienda tratar de evitar caer en la madriguera del conejo. “Encuentre cualquier cosa que pueda interrumpir su pensamiento”, dice. "Fíjate cuando tus pensamientos comienzan a crecer como una bola de nieve y dicen: 'Está bien, estoy en espiral, es hora de redirigirme a un juego en mi teléfono o una conversación con un amigo'".

4. Tome las cosas un día a la vez.

Hablando de pensamiento catastrófico, podría ser lo mejor para usted concentrarse más en el presente que en el futuro en este momento. Lo cual, es más fácil decirlo que hacerlo, lo sé. Pero con tanta incertidumbre sobre cómo será el futuro, tratar de imaginarlo es una receta para girar.

"Por ejemplo, piense en las elecciones; obviamente, muchos de nosotros tenemos toda esta ansiedad sobre lo que va a suceder", dice Caraballo. “Trump ha estado lanzando comentarios sobre la negociación de un tercer mandato, y lo escuchas decir eso y empiezas a pensar, Dios mío, voy a morir si esta persona es presidente por un tercer mandato. Estados Unidos nunca se recuperará. Todas estas cosas horribles sucederán. Ahí es donde va nuestro cerebro. A veces, lo mejor que puede hacer es regresar a lo que realmente sabe hoy y a lo que puede hacer hoy ". Tal vez eso esté cimentando su plan de votación o ofreciéndose como voluntario para trabajar en las urnas.

Lo mismo ocurre con cualquier otra cosa por la que estés dando vueltas. Si le preocupa cómo el despido afectará su trayectoria profesional, vuelva al trabajo al que puede postularse hoy o actualice su currículum. Si está preocupado por el futuro de su hijo, interrumpa y concéntrese en ayudarlo con su tarea o en tener un momento de unión.

Dicho todo esto, tomar las cosas un día a la vez no tiene por qué consistir en tomar medidas; tal vez hoy en día lo único en lo que se concentre sea en hacer lo mejor que pueda. Hablando de…

5. Recuerde que la negación y la distracción son herramientas adecuadas a veces.

Mira, algunos días solo necesitas apagar las noticias y fingir que todo está bien. A menudo hay mucha culpa por distraerse de los muchos horrores del mundo, porque puede parecer que estar desconectado es ser cómplice. Pero ahora es el momento de usar todas las herramientas de afrontamiento en su caja de herramientas, incluidas cosas como la negación, la distracción, un oscuro sentido del humor u otros mecanismos de defensa que normalmente le preocuparía que su terapeuta desaprobara.

“La negación es un mecanismo de defensa por una razón”, dice Caraballo. "Solo tienes que tener cuidado de no usarlo con exclusión de otras herramientas". Mientras no ignore lo que está pasando hasta el punto de la ilusión o la ignorancia, y mientras practique el cuidado personal de otras maneras también, puede darse permiso para desconectar su cerebro a veces. (Dicho esto, asegúrate de volver a activarlo cuando sea necesario. A continuación, te indicamos algunas cosas que debes tener en cuenta al navegar por el "autocuidado" de una persona blanca, por ejemplo. Quieres ser estratégico y tienes para volver a sintonizar eventualmente.)

6. Pero también dese espacio para procesar lo que está sucediendo.

Dicho esto, adormecer tus sentimientos por completo también será contraproducente, razón por la cual el equilibrio es tan importante. "Obviamente, nos gusta evitar los sentimientos negativos, es la autoconservación en cierto nivel, pero es importante no dejar que las cosas pasen", dice Caraballo. “Cuando ignoras algo y dices: 'Ah, sí, por supuesto que esto está sucediendo, eso es 2020 para ti', esos sentimientos simplemente se almacenan internamente. Eventualmente, cuando tus defensas estén bajas, esos sentimientos serán como, "Hola, aquí estamos. Todas esas cosas con las que no has lidiado, todas a la vez ".

Si no sabe por dónde empezar a sentir sus sentimientos sin sentirse completamente abrumado, estos consejos sobre la regulación emocional pueden ser un buen punto de partida. Además, nunca subestimes el poder de un buen llanto.

7. Realmente salga de su camino para notar las cosas buenas.

Es posible que sepa racionalmente que todavía hay puntos brillantes en el mundo, pero eso no hace que sea fácil verlos. Simplemente no estamos preparados para eso en este momento, como resultado de otra respuesta evolutiva. “Nuestros cerebros están entrenados para estar alerta ante amenazas”, dice Bonior. "Así que estamos hipervigilantes ante las cosas malas en este momento, y es más difícil notar los pequeños rayos de luz cuando todo parece estar en llamas".

Debido a esto, puede ser útil hacer un esfuerzo activo para equilibrar todo lo que está pasando con momentos de frivolidad. Empiece una práctica de gratitud, salga de su camino para ver películas o programas divertidos, intercambie buenos recuerdos con viejos amigos, cualquier cosa para asegurarse de no pasar todo su tiempo concentrado en cuánto va mal.

8. Por el amor de Dios, cambie sus hábitos en las redes sociales.

Como alguien que sabe que doomscrolling es terrible para mi salud mental, también sé que puede parecer casi imposible apartar la mirada del accidente de tren que es Twitter o Facebook. Estamos en una situación difícil en estos días: las redes sociales son un faro de noticias y discursos horribles, pero también son un modo necesario de conexión en una época de distanciamiento social. No es exactamente fácil eliminar las aplicaciones y no mirar atrás.

Dicho esto, los profesionales de la salud mental continúan abogando por ajustar sus hábitos en las redes sociales. Es común entre los consejos de salud mental por una razón. Si no puede comprometerse a usar menos las redes sociales, Caraballo sugiere al menos usarlas diferentemente. Tal vez puedas pasar más tiempo en TikTok en lugar de Twitter, ya que tiende a hacerte reír más. O tal vez desee crear una lista o una segunda cuenta en la que solo siga las cuentas de memes. Tal vez puedas convertir en un hábito dejar comentarios positivos en las publicaciones de los artistas que sigues o en las selfies de tus amigos. "Puede encontrar pequeñas formas de eliminar algunas de las cosas negativas que vienen con la cultura en línea", dice Caraballo.

9. Dedique un momento al día en el que las cosas no puedan salir mal.

No sé ustedes, pero he llegado a un punto en el que se siente como si algo malo estuviera esperando a la vuelta de cada esquina, y constantemente me preparo para la próxima alerta de malas noticias, correo electrónico, mensaje de texto o decepción personal. Dado todo, se siente como un estado mental razonable en el que estar, pero eso no significa que no podamos crear espacios que estén protegidos de estos sentimientos, por pequeños que sean. Bonior sugiere convertirlo en un objetivo diario.

“Puede ser tan solo cinco minutos al día”, dice Bonior. “Incluso si siente que todo se sale de control y va mal, puede dedicar cinco minutos al día en los que nada puede empeorar. Cinco minutos donde no miras tu teléfono, donde no verás catástrofes. Cinco minutos en los que no vas a hacer nada más que acostarte en la cama escuchando la música que te encanta ". O juega con tu mascota o tus hijos. O prueba una meditación guiada. O lo que sea que parezca para ti.

Puede parecer pequeño, pero en una época en la que todo sigue acumulándose, los pequeños momentos de indulto también pueden acumularse.