Cómo hacer una plancha con la forma adecuada

Tus abdominales no serán los únicos músculos en llamas.

Katie Thompson

La tabla mira como un ejercicio fácil; después de todo, ni siquiera te estás moviendo durante él. Pero hay más implicaciones en cómo hacer una plancha de lo que piensas. Y si domina el ejercicio, obtendrá importantes beneficios para todo el cuerpo.

Eso es porque si haces una tabla con la forma adecuada, tus abdominales no serán los únicos músculos que sentirán el movimiento.

“Sin duda, llamaría a la plancha un ejercicio para todo el cuerpo”, le dice a SELF la entrenadora Steph Dorworth, D.P.T., C.S.C.S. "Además de trabajar el core, que ayuda a estabilizar el área de la columna lumbar, también trabaja los estabilizadores de los hombros y los glúteos".

También hay mucho arrastre en el mundo real para desarrollar fuerza en estas áreas: el ejercicio se considera un movimiento isométrico, es decir, uno que desafía a sus músculos con una contracción estática en lugar de someterlos a las fases de alargamiento o contracción, por lo que le ayuda a desarrollar fuerza mientras te esfuerzas por mantener estable todo tu cuerpo, dice Dorworth. Esto trabaja sus articulaciones, tendones y ligamentos, así como también sus músculos.

Los tablones también te ayudan a desarrollar resistencia, ya que intentas mantener el movimiento durante un cierto período de tiempo (más sobre esto más adelante). También mejorarás tu postura, ya que tienes que estar muy atento a la posición de tu cuerpo durante el movimiento. Cuando haces una plancha con la forma adecuada, te concentras en mantener los hombros hacia abajo y hacia atrás, dice Dorworth.

“Realmente funciona esa conexión mente-músculo para mantener tu cuerpo quieto en una posición isométrica”, dice ella.

Todo eso suena bastante bien, ¿verdad? No hay discusión aquí. De hecho, debido a cuánto mejora la fuerza, la estabilidad, la resistencia, y postura, Dorworth considera que la tabla es uno de sus cinco ejercicios principales en general.

¿Cuál es la forma correcta de hacer una plancha?

Cuando las personas dicen "tabla", generalmente se refieren a la tabla del antebrazo, donde los codos y los antebrazos están en el suelo, en lugar de cuando las palmas están en el suelo (como al comienzo de una lagartija). Eso se conoce como una "tabla alta".

Para aprovechar al máximo la tabla del antebrazo, es muy importante que se tome el tiempo para aprender a hacer una tabla correctamente. Esto asegurará que esté trabajando los músculos que desea trabajar, nuevamente, los músculos centrales, los estabilizadores de los hombros, los glúteos e incluso los cuádriceps, y no sobrecargar otros músculos, dice Dorworth.

Primero, sobre una colchoneta de ejercicios o de yoga, coloque los codos directamente debajo de los hombros y apoye los antebrazos en el suelo. Muchas personas mantienen las manos en puños, pero algunas las aplanan en el suelo; de cualquier manera está bien. Luego te pondrás de puntillas, manteniendo tu cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies, dice Dorworth.

Asegúrate de involucrar tu núcleo, piensa en tirar de tu ombligo hacia el techo, activa tus glúteos y cuádriceps y concéntrate en mantener el peso distribuido uniformemente por todo tu cuerpo.

Una vez que esté levantado, hay algunas señales importantes que debe tener en cuenta: por un lado, debe mantener los ojos en el suelo, mirar un punto entre sus manos. Esto evitará que levantes el cuello.

"Esto significa que su columna puede permanecer en una alineación normal y neutral", dice Dorworth.

Concéntrese en apretar los omóplatos hacia atrás y juntos (desea que se aducción o se junten hacia la línea media de su cuerpo, en lugar de abducir o alejarse). Esto evitará que sus hombros o la parte superior de la espalda se redondeen, uno de los errores de tabla superior que Dorworth ve con sus clientes. Si tiende a hacer esto, es posible que sienta la plancha más en sus hombros que distribuida uniformemente por todo su cuerpo.

También querrás asegurarte de que tus caderas se mantengan niveladas. La gente tiende a subir las caderas o estirar el trasero, casi como si se dispusiera a hacer una pose de yoga de perro hacia abajo. "Por lo general, se debe a que aún no tienen la fuerza central para controlar esa posición neutral", dice Dorworth. (Si ese es el caso, concéntrese en jalar el ombligo hacia arriba, lo que puede ayudar a que sus caderas se inclinen más hacia una inclinación pélvica posterior).

Y, finalmente, respira. Las personas tienden a contener la respiración cuando mantienen una contracción isométrica, pero debes asegurarte de respirar profunda y regularmente mientras realizas una plancha, dice ella.

¿Cuánto tiempo debes sostener una tabla?

No hay una respuesta correcta para esto, dice Dorworth. La cantidad de tiempo que debe sostener una tabla tiene más que ver con lo que se siente desafiante para usted.

“Para la mayoría de la gente, un minuto será extremadamente difícil”, dice.

Empiece poco a poco con la plancha. Si está haciendo el ejercicio con la forma de tabla adecuada, con su núcleo, glúteos y cuádriceps activando activamente, se sentirá mucho más difícil en un período de tiempo más corto. Puede comenzar con solo 10 segundos, aumentando gradualmente en cinco segundos aproximadamente cada semana, hasta que pueda alcanzar esa marca de minutos, Tony Gentilcore, C.S.C.S., propietario de CORE en Brookline, MA, le dijo a SELF anteriormente.

Allí es Sin embargo, es una respuesta fácil a cuándo debe detener la plancha. Cuando nota que su forma está disminuyendo, por ejemplo, sus caderas están comenzando a hundirse o siente que sus hombros comienzan a redondearse, es una señal de que necesita terminar la serie, dice Dorworth. Tómate un descanso, descansa y prueba otra serie después.

Entonces, como la mayoría de las cosas en el mundo del ejercicio, la calidad es más importante que la cantidad. Desea mantener la tabla todo el tiempo que pueda con buena forma. Sostenerlo por más tiempo con la forma deteriorada no le traerá ningún beneficio e incluso puede terminar sobrecargando los músculos equivocados.

¿Cómo puede hacer una plancha más fácil o más dura?

Una de las razones por las que una plancha es un ejercicio tan versátil es porque hay una serie de progresiones y regresiones de la plancha que pueden hacerla más difícil o más fácil.

Digamos que una plancha de antebrazo normal es demasiado difícil para empezar. Si ese es el caso, primero puede probar algunas variaciones de lama más sencillas. Simplemente arrodillarse cuando hace una plancha con el antebrazo puede ayudar, ya que está "acortando el brazo de palanca" y ejerciendo menos tensión en su cuerpo, dice Dorworth. Otra opción es la plancha inversa. A diferencia de una tabla normal, en la que estarás boca abajo, estarás boca arriba para esta. Comience sentándose en su colchoneta, luego recuéstese, colocando las manos y los antebrazos en el suelo a cada lado de su cuerpo, y lleve las caderas hacia el techo para que su cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros.

También hay variaciones de tabla que pueden dificultar el ejercicio. Realizar una plancha con los codos o las manos sobre una pelota BOSU puede hacer que sea más difícil, ya que su cuerpo tendrá que luchar contra la superficie inestable para mantenerse firme, dice Dorworth. (Si no tiene uno, puede reclutar a un miembro de la familia para que le dé a su cuerpo algunos empujones suaves mientras sostiene una tabla regular, ya que esto también hará que su cuerpo trabaje más para permanecer quieto). juntos también lo harán más difícil.

Si todavía sientes la necesidad de más desafíos, puedes quitar algunos puntos de contacto con el suelo, lo que hará que tus músculos se activen más para mantenerse estables. Esto puede significar levantar una pierna, un brazo o incluso uno de cada uno, dice Dorworth. Una tabla lateral también puede ser más desafiante, ya que no solo estás quitando dos puntos de contacto con el suelo, sino que también estás enfatizando un poco más los músculos del costado de tu cuerpo, como los oblicuos.

¿Cómo puedes usar planchas en tus entrenamientos?

Las planchas, o variaciones de planchas, son excelentes ejercicios para incluir en sus entrenamientos una o dos veces por semana, aunque si su objetivo es mejorar específicamente en ellas, es posible que desee aumentar eso a dos o tres, dice Dorworth.

Dibuja tus planchas hacia el final de tu entrenamiento, dice ella. Desea realizar sus grandes movimientos compuestos (piense en sentadillas, peso muerto, prensas por encima de la cabeza o filas) al principio de su entrenamiento, cuando sus músculos estén frescos y todavía se sienta con energía.

Para un poco de motivación adicional, echa un vistazo a este ejercicio de plancha de cinco minutos, un ejercicio de plancha de cinco variaciones o estas 11 variaciones de plancha que funcionan como movimientos cardiovasculares. Y para asegurarse de aprovechar al máximo la variación que elija, consulte este manual sobre cómo hacer que las planchas sean más efectivas.