Cómo conciliar el sueño más rápido aunque la vida sea estresante en este momento

Es hora de evaluar sus hábitos de sueño.

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Cualquiera que se haya arrastrado a la cama con cansancio, se haya metido debajo de las sábanas y haya descubierto que no puede dormir sabe que descubrir cómo conciliar el sueño más rápido es un asunto complicado. Mientras tira, gira, desplácese por Instagram y siga calculando cuántas horas de sueño tendrá si falla correctamente ahora, el deseo de conciliar el sueño más rápido se convierte en otro factor de estrés que lo mantiene despierto. Quizás se pregunte si hay una mejor manera de quedarse dormido. Bueno, has venido al lugar correcto. A continuación, verá una exploración de por qué dormir bien es tan importante, además de una lista de técnicas aprobadas por expertos para ayudarlo a acelerar su viaje al país de los sueños.

Es razonable querer conciliar el sueño más rápido; dormir es realmente importante.

Si está leyendo este artículo, es seguro asumir que nadie necesita venderle las virtudes de una buena noche de sueño. Pero dado que el sueño es vital para nuestra supervivencia y bienestar, al igual que la comida y el agua, repasemos un breve resumen de todos modos.

El adulto promedio entre las edades de 18 y 64 años necesita entre siete y nueve horas de sueño cada noche, de acuerdo con las pautas de la National Sleep Foundation publicadas en 2015. Hay investigaciones que sugieren que dormir lo suficiente de calidad puede eliminar las toxinas en su cerebro que se acumulan a partir de , ya sabes, estar despierto todo el día, explica el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares (NINDS). Dormir bien también lo ayuda a consolidar los recuerdos, restaura la capacidad de su cerebro para concentrarse y reconstruye sus músculos, entre muchos otros beneficios. También hay evidencia significativa de que una falta constante de sueño puede causar todo tipo de estragos en su salud, incluido un mayor riesgo de presión arterial alta, depresión y diabetes, explica el NINDS.

Su cuerpo tiene un ciclo natural de 24 horas, llamado ritmo circadiano, que dicta cuándo comienza a sentirse cansado. Su ritmo circadiano en realidad gobierna una serie de procesos en su cuerpo, incluido su metabolismo y diversas fluctuaciones hormonales. Aún así, es mejor conocido como el mecanismo interno que le da pistas sobre la somnolencia y la vigilia. Una serie de factores externos e internos influyen en su ritmo circadiano, incluida la luz y la temperatura, según el Instituto Nacional de Ciencias Médicas Generales (NIGMS).

A medida que oscurece, su reloj interno envía un mensaje a su cerebro, donde su glándula pineal libera melatonina, un jugador importante en su búsqueda de descanso en curso, dice el NINDS. "La melatonina es una hormona que está a cargo de la señalización del sueño", dice a SELF Dianne Augelli, M.D., miembro de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y profesora asistente de Medicina en el Weill Medical College de la Universidad de Cornell. "Básicamente, está enviando una señal al cerebro: 'Oye, es hora de dormir'", explica.

La buena noticia es que, al modificar su entorno, es posible que pueda ayudar a su cuerpo a darse cuenta de lo que su cerebro ya sabe: que quiere quedarse dormido más rápido.

Una mejor higiene del sueño puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido (y permanecer dormido por más tiempo).

Puede imaginarse la higiene del sueño como el equivalente relacionado con el descanso de las duchas regulares o el cepillado de los dientes. Y, en verdad, lo es. La higiene del sueño es un conjunto de comportamientos y prácticas que facilitan un sueño saludable y productivo, dicen los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Naturalmente, las personas tienden a empezar a preocuparse mucho por la higiene del sueño cuando empiezan a tener problemas para dormir, dice a SELF Donald Greenblatt, M.D., director del Centro de Medicina del Sueño de la Universidad de Rochester. Una vez que comience a evaluar sus hábitos, es posible que descubra por qué tiene problemas para dormir todas las noches.

Aquí hay 12 mejores prácticas de higiene del sueño que puede adoptar para conciliar el sueño más rápido:

1. Comprométase a tener una hora de acostarse y despertarse constante.

Puede ser tentador concentrar su sueño en cualquier espacio de tiempo que tenga, lo que puede incluir dormir más tarde y más tiempo siempre que sea posible, pero eso es contraproducente. En cambio, apunte a un horario de sueño, dice la Clínica Mayo. Eso le ayuda a incorporarse a la rutina de dormir lo suficiente. Y aquí hay un gran problema: su rutina de fin de semana no debe desviarse mucho de su horario de la semana, explica el CDC. Puede ser difícil de lograr, pero vale la pena intentarlo.

2. Limite el tiempo que pasa durmiendo la siesta.

Las siestas son tan deliciosas, son un placer por la tarde que puede ayudarlo a pasar el resto del día. Pero si descubre que está más despierto por la noche de lo que le gustaría, podría ser el momento de dejarlos ir. O, si está comprometido con las siestas, asegúrese de que no excedan los 30 minutos por día y considere moverlas para que no sucedan demasiado tarde en la tarde, sugiere la Clínica Mayo.

3. Haga algo relajante si no puede conciliar el sueño.

Cuando el sueño no llega rápido, es natural moverse en la cama para esperar el momento oportuno, pero ¿esto realmente ayuda? No. La mayoría de las veces, dar vueltas y vueltas conduce a una frustración que impide conciliar el sueño más rápido. En lugar de jadear y jadear, intente levantarse de la cama y salir de su habitación durante unos 20 minutos para hacer algo relajante, sugiere la Clínica Mayo. Lea, escuche música relajante o adopte otro hábito relajante hasta que se sienta más cansado, luego vuelva a meterse en la cama y vuelva a intentarlo.

4. No se duerma con la televisión encendida.

Recuerde, a medida que se pone el sol, su glándula pineal comienza a bombear melatonina al torrente sanguíneo. Cuando mantiene las luces encendidas, incluso de su programa de televisión favorito, puede interferir con esta señalización de melatonina y hacer que sea un poco más difícil conciliar el sueño rápidamente, informó SELF anteriormente. E incluso si te quedas inconsciente, también hay alguna evidencia de que las variaciones en la luz del televisor durante la noche pueden impedir que duermas bien.

5. Elimine también otras fuentes de luz.

Dado que apaga la televisión antes de irse a la cama, puede valer la pena mirar alrededor de su espacio y ver dónde puede eliminar otras fuentes de luz. Tal vez puedas conseguir cortinas que bloqueen la luz de la calle o poner tu teléfono en otra habitación si tiendes a desplazarte por Instagram en la cama, sugiere la Clínica Mayo. "Si tenemos [demasiada] luz en el momento equivocado, puede indicarle a su cuerpo que se despierte y permanezca despierto", explica el Dr. Augelli. "Por lo tanto, debemos tener cuidado con el momento de nuestro consumo de luz". Si no puede controlar la cantidad de luz en su habitación, piense en conseguir una máscara para los ojos para bloquear la luz.

6. Tenga en cuenta la calidad del sonido de su habitación.

Al igual que la luz puede mantenerte despierto, los sonidos, como los de tu televisor o tus vecinos ruidosos, pueden mantenerte despierto más tiempo del que quisieras. Si los sonidos ambientales son un problema, considere intentar usar un ventilador o una máquina de ruido blanco para ayudar a aliviarlo. El zumbido constante de una máquina de sonido puede ayudar a suavizar el impacto de otros ruidos erráticos que podrían mantenerlo despierto, sugiere el CDC.

7. Regule la temperatura de su habitación.

La luz recibe mucho crédito por estimular el ritmo circadiano para que haga su trabajo, pero la temperatura también juega un papel importante. Como SELF informó anteriormente, una habitación que está entre 60 y 67 grados Fahrenheit tiende a ser el punto dulce de la mayoría de las personas para dormir. Si no puede regular la temperatura en su habitación (hola, viejo apartamento de la ciudad de Nueva York), considere cambiar su ropa de cama, dormir con pijamas más livianos (o más pesados) o una serie de otras cosas para obtener su temperatura ideal para dormir.

8. Haga ejercicio durante el día (pero no demasiado cerca de la hora de acostarse).

Hacer un poco más de ejercicio durante el día podría ayudarlo a conciliar el sueño, dicen los CDC. Los expertos no están exactamente seguros sobre el mecanismo fisiológico, pero según Johns Hopkins Medicine, hacer ejercicio durante el día aumenta el sueño profundo. Sin embargo, tenga en cuenta que hacer una actividad física demasiado cerca de la hora de acostarse puede mantenerlo despierto. Esto se debe a que el ejercicio aeróbico puede hacer que libere endorfinas (que hacen que su cerebro esté más activo) y eleve la temperatura corporal central, dice Johns Hopkins Medicine.

9. Incorpore algo de estiramiento antes de acostarse.

Sí, el ejercicio vigoroso antes de acostarse puede mantenerlo despierto, pero considere tomar su esterilla de yoga y hacer algunos ejercicios suaves para ayudarlo a relajarse antes de acostarse. ¿Por qué? El estiramiento estático fomenta la respiración profunda, lo que fomenta su respuesta de relajación, informó SELF anteriormente. Buscando algunas ideas? Tenemos una rutina de estiramiento de 5 minutos antes de acostarse que puede probar esta noche.

10. Limite los cócteles nocturnos y la cafeína.

Si la pandemia ha traído una nueva afición por las bebidas nocturnas y los cócteles de cuarentena en su vida, es posible que estén actuando en su contra. Sí, el alcohol te relaja, pero puede disminuir la calidad del sueño y evitar que quedarse dormido, dice el CDC. Y, dependiendo de su sistema, es posible que desee asegurarse de programar su café de la tarde para que no lo mantenga despierto por la noche. Como SELF informó anteriormente, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) dice que se necesitan de cuatro a seis horas para que la mitad de la cafeína que ha consumido salga de su cuerpo. Esto significa que después de unas cinco horas, todavía tiene otra mitad de la cafeína ingerida para metabolizar, lo que definitivamente puede mantenerlo despierto.

11. No use su teléfono para "doom scroll" (o hacer cualquier otra cosa).

Ya hemos hablado de cómo la luz de su teléfono puede interferir con la producción de melatonina, pero no hemos abordado cómo desplazarse por su teléfono, leer nuevas actualizaciones de coronavirus, consultar el correo electrónico o chatear con su amigo en Hong Kong puede mantener su mente activa. Si encuentra que los pensamientos acelerados o el uso inconsciente del teléfono son los culpables, considere mantener su teléfono fuera del alcance de la mano y cambiarlo por un buen libro antes de acostarse.

12. Cree una rutina nocturna que le facilite la hora de acostarse.

Dependiendo de lo que lo mantenga despierto por la noche, esta podría ser una excelente oportunidad para relajarse intencionalmente antes de acostarse. Puede probar la meditación, llevar un diario o leer, dice la Clínica Mayo. Pero lo importante es encontrar una actividad consciente y relajante que funcione para usted. En general, una rutina a la hora de acostarse ayuda a "indicarle a su cerebro que es hora de irse a dormir", le dijo anteriormente a SELF Carl Bazil, MD, Ph.D., director de la División de Epilepsia y Sueño de la Universidad de Columbia.

¿Cuándo debería consultar a un médico acerca de su rutina de sueño?

Existe una diferencia entre querer aprender a conciliar el sueño más rápido y lidiar con los patrones de sueño que implican realmente no poder conciliar el sueño (o despertarse de 20 a 30 minutos regularmente durante la noche). Y, seamos completamente honestos, hay tantos factores estresantes y factores que podrían mantenerlo despierto en este momento. De hecho, según la Clínica Mayo, en algún momento, la mayoría de los adultos experimentarán un episodio de insomnio a corto plazo. Pero si tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido y dura más de un mes, podría ser el momento de trabajar con su médico para ver si hay factores subyacentes, como medicamentos o condiciones de salud en juego, dice la Clínica Mayo. Si ha pasado menos tiempo, pero su patrón de sueño está afectando gravemente su calidad de vida, lo que le dificulta realizar sus funciones normales, también podría ser el momento de ver a su médico.

Su proveedor puede realizar un examen físico (para identificar posibles afecciones subyacentes), según la Clínica Mayo. También pueden pedirle que lleve un diario del sueño, que complete un cuestionario para evaluar su somnolencia y vigilia, y posiblemente lo conecte con un especialista o centro del sueño para una evaluación adicional, explica la Clínica Mayo. Ya sea que esté lidiando con el insomnio o no, es importante que preste atención a la calidad de su sueño. El sueño reparador hace que sea un poco más fácil lidiar con los desafíos y las dificultades que conlleva estar vivo y mantenerse saludable en este momento.