Cómo mejorar su postura, porque casi todos somos culpables de encorvarnos

Tiene más matices que "ponerse de pie".

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La mayoría de nosotros somos culpables de encorvarnos. Es posible que últimamente lo esté haciendo con más frecuencia y se pregunte cómo mejorar su postura. Ahora que muchos de nosotros pasamos más tiempo en casa, una buena postura es particularmente importante. Probablemente no esté pensando en si está sentado erguido cada segundo del día. Y es muy fácil caer sobre tu computadora mientras trabajas o miras videos.

Si bien la postura definitivamente incluye cómo te sientas y te paras, también involucra la forma en que te mueves y sostienes tu cuerpo durante cada actividad, incluido el sueño, según la Clínica Cleveland. A largo plazo, podemos reducir nuestro riesgo de desarrollar diversos dolores y molestias, problemas de equilibrio e incluso problemas respiratorios si prestamos más atención a nuestra postura, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).

Pero escuchar que debes mejorar tu postura y saber cómo hacerlo son dos cosas completamente distintas. Por eso hablamos con expertos sobre cómo mejorar tu postura.

De todos modos, ¿qué es la postura?

Como mencionamos anteriormente, es simplemente la alineación de su cuerpo en un momento dado. En realidad, hay dos tipos de postura, según los NIH. Postura estática (el que generalmente se le ocurre) se refiere a la posición de su cuerpo mientras está sentado, de pie o durmiendo. Por otro lado, postura dinámica describe la posición de su cuerpo en movimiento, por ejemplo, durante un trote.

Una buena postura apoya sus articulaciones, músculos, columna vertebral, tendones y ligamentos, le dice a SELF Tyler R. Koski, M.D., codirector del Northwestern Medicine Spine Center. Por lo tanto, cuando se desploma con regularidad sobre su computadora, o se involucra en otras formas de mala postura de las que hablaremos, está ejerciendo un estrés adicional en algunas partes bastante importantes del cuerpo. Con el tiempo, esto puede provocar un dolor corporal generalizado, especialmente en el cuello, los hombros, la espalda, las rodillas y las caderas. Una mala postura también puede alterar su equilibrio, por lo que eventualmente puede caerse o tropezar con más frecuencia. En algunos casos, una mala alineación del cuerpo puede incluso comprimir el diafragma y causar problemas respiratorios, según los NIH.

¿Qué causa la mala postura?

Mucha gente empezó a encorvarse hace mucho tiempo y nunca lo corrigió. "La mala postura es a menudo un mal hábito en el que alguien se pone", dice a SELF Mike Murray, M.D., cirujano ortopédico en Pensilvania.

Luego continuamos llevando a cabo estos hábitos en muchas de nuestras actividades diarias, dice el Dr. Murray. Enviar mensajes de texto mientras está sentado encorvado sobre su teléfono es un problema común, explica. Trabajar en un escritorio que no está configurado para apoyar una buena postura es otro gran problema. (No se preocupe, repasaremos algunos consejos básicos de ergonomía en un momento).

En ciertos casos, las personas tienen problemas de salud que contribuyen a una mala postura. Por ejemplo, las personas con escoliosis tienen espinas curvas que pueden hacer que sus hombros, cintura y caderas sean desiguales, lo que dificulta mantener una postura adecuada, según la Clínica Mayo. La espondilitis anquilosante, una enfermedad inflamatoria que puede hacer que algunos de los huesos entrelazados de la columna se fusionen, puede hacer que la gente se encorve, dice la Clínica Mayo.

¿Cómo se puede mantener una buena postura de pie?

En general, desea pararse de una manera que apoye las curvas de su columna vertebral. Puede ser útil comprender que su columna tiene tres curvas naturales: una en el cuello, otra en la parte media de la espalda y otra en la parte baja de la espalda, según los NIH. Una buena postura mantiene cada una de estas curvas. Cuando esté de pie, su cabeza debe estar colocada por encima de sus hombros y la parte superior de sus hombros debe estar por encima de sus caderas, recomienda el NIH. "En general, si su cabeza está erguida, sus hombros van a retroceder y usted mantendrá la alineación más normal del cuello y la espalda", Christopher Wolf, MD, cirujano ortopédico de columna en Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute en Los Ángeles, le dice a SELF. Recordar mantener los lóbulos de las orejas alineados con los hombros puede ayudar con esto.

La alineación adecuada también implica pararse con la mayor parte de su peso sobre las puntas de los pies y dejar que los brazos descansen naturalmente a los lados. Más allá de eso, meta el estómago para evitar arquear la espalda y mantenga los pies separados al ancho de los hombros para asegurarse de que su peso se distribuya uniformemente.

¿Cómo se puede mantener una buena postura sentada?

Cuando estás sentado, tu espalda debe estar recta, tus hombros deben estar hacia atrás y tu trasero debe tocar el respaldo de tu silla, dice la Clínica Cleveland. Mucha gente tiende a encorvarse cuando se sienta, y tocar con el trasero el respaldo de la silla ayuda a prevenir esto y le da algo de apoyo a la espalda, explica el Dr. Wolf.

Naturalmente, puede cruzar las piernas, pero la Clínica Cleveland recomienda mantener ambos pies apoyados en el piso, con las rodillas dobladas en ángulo recto y aproximadamente a la altura de las caderas. Cruzar las piernas cambia la alineación pélvica, lo que también puede afectar la alineación en la zona lumbar, dice el Dr. Wolf.

Más allá de eso, debes evitar estar sentado por mucho tiempo, así que da una caminata rápida cada 30 minutos más o menos si puedes, o incluso simplemente levántate y muévete un poco. "Sentarse en una posición pone estrés y tensión en un área", dice el Dr. Koski.

Un espacio de trabajo ergonómico puede ayudar a mantener una buena postura, pero no todos tienen acceso a un escritorio tradicional y una silla de altura ajustable. Si puede, ajuste la altura de la silla de modo que se siente con las rodillas al nivel de las caderas, aconseja la Clínica Mayo. También recomiendan mantener los hombros relajados y apoyar los codos y los brazos en su silla o escritorio si es posible. Por lo menos, puede evitar inclinarse hacia adelante acercando la silla lo suficiente a su escritorio o mesa. (Si está interesado en crear una oficina en casa más cómoda, puede leer sobre nuestras mejores opciones para sillas ergonómicas. Hay opciones que se adaptan a muchos presupuestos diferentes, incluida esta silla de malla Best Office Store que cuesta $ 60 en Amazon).

También puedes tener una buena postura mientras duermes.

Probablemente te muevas en la postura que te resulte cómoda en ese momento, pero tu posición para dormir cuenta técnicamente como un tipo de postura. Si le duele la columna en algún momento cuando se despierta, desde el cuello hasta la parte baja de la espalda, puede que sea el momento de experimentar con diferentes posiciones para dormir. Por ejemplo, algunas personas con dolor lumbar encuentran que dormir boca arriba es más cómodo, según Johns Hopkins Medicine. Tenga en cuenta que esto puede diferir si tiene alguna afección relacionada con el sueño. Por ejemplo, se recomienda dormir de costado y boca abajo para las personas que tienen apnea del sueño, dice Johns Hopkins Medicine, pero las preferencias varían según la persona. Si no tiene ningún problema de salud que influya en su posición para dormir, o no experimenta dolores corporales, es posible que no necesite cambiar su posición para dormir, aconseja John Hopkins Medicine.

Independientemente de su posición preferida para dormir, el Dr. Murray recomienda apoyar su espalda. "Quieres tener las caderas al nivel de los hombros y también quieres que tu cuello esté en una posición neutral", dice.

Aquí hay algunas otras formas de mejorar su postura.

Hay muchas buenas razones para practicar yoga, y mejorar tu postura es una de ellas, según los NIH. Para ser claros, cualquier tipo de ejercicio puede ayudarlo a ser más consciente de la posición de su cuerpo, ya que todos requieren que se concentre en la forma. Pero el yoga es particularmente útil debido a su énfasis en la conciencia del cuerpo. O puede concentrarse en ejercicios básicos que fortalezcan los músculos alrededor de la espalda, el abdomen y la pelvis para brindar un mejor soporte a la columna y mejorar la postura.

Por supuesto, no sabrá si su postura necesitaría algo de trabajo si está dividido en zonas frente a la computadora todo el día. Es por eso que Neel Anand, M.D., profesor de cirugía ortopédica y director de trauma de columna en Cedars-Sinai Spine Center en Los Ángeles, recomienda revisar su postura regularmente durante el día. “Mírate en el espejo cuando tengas la oportunidad de tener una buena visión de tu postura y ajústate en consecuencia”, se dice a sí mismo. También puede detenerse y hacer esto cada vez que pase por un espejo para evaluar su postura de pie. Una vez que esté más familiarizado con cómo se siente la postura adecuada en su cuerpo, podrá verificarse más fácilmente durante el día y hacer las correcciones cuando las necesite.

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